Cele mai bune legume cu frunze verzi pe care să le incluzi în alimentație

Ce sunt legumele cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt plante comestibile, care conțin numeroși nutrienți. De asemenea, legumele cu frunze verzi au gusturi și texturi variate. Spre exemplu, spanacul și salata verde au gust dulce și textură fragedă, varza kale și cea elvețiană sunt crocante, în timp ce frunzele de muștar au gust amărui. 

Lista celor mai sănătoase legume cu frunze verzi

Întrucât sunt sursă de vitamine, de minerale, de fibre și pentru că nu conțin multe calorii, legumele cu frunze verzi trebuie să facă parte dintr-o alimentație sănătoasă. Printre cele mai apreciate astfel de legume se regăsesc:

Bok choy

Se numește și „varză chinezească”, având tulpini crocante și frunze delicate. Bok choy furnizează seleniu, vitaminele A, B9 și C și face parte din familia cruciferelor, precum conopida, broccoli sau varza de Bruxelles. Pentru a-i pune în valoare gustul, este indicat să incluzi varza bok choy în supe și în mixuri de legume la tigaie.

Cresonul

Întrucât are o aromă picantă și ușor amăruie, cresonul este adecvat pentru a da savoare unei salate, sosurilor, sandvișurilor etc. Această legumă cu frunze verzi nu conține doar vitaminele C și A, ci și minerale precum potasiu, calciu și magneziu.

Frunzele de sfeclă

Sunt o sursă excelentă de calciu, esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților. Frunzele de sfeclă pot fi savuroase dacă sunt gătite lent și adăugate în supe sau dacă le servești alături de un sos preparat din oțet de mere, ulei de cânepă și miere.  

Frunzele de muștar

Se remarcă atât prin prezența antioxidantului beta-caroten, cât și a vitaminelor B1, B6 și B3. Având o aromă picantă, frunzele de muștar se pot servi, de exemplu, alături de cârnați, de sosuri cremoase și de preparate pe bază de brânză. De asemenea, frunzele de muștar pot fi adăugate și în supe. 

Pătrunjelul

Este bogat în vitaminele A și C, dar și în minerale precum potasiu, calciu și magneziu. De aceea, este recomandat să prepari salate cu pătrunjel și să-l adaugi, ori de câte ori ai ocazia, în omlete, în sosuri, în plăcinte sărate, în sucuri naturale de legume, în supe și ciorbe etc.

Rucola

Având o aromă pătrunzătoare, cu note picante, rucola este mai densă în nutrienți decât roșiile, cartoful dulce sau morcovul. Astfel, rucola oferă vitamina A, vitamina C, vitamina B9, calciu și potasiu.

Salata verde romană

Conține de 17 ori mai multă vitamina A decât salata iceberg. Ca să te asiguri că beneficiezi din plin de această vitamină, caută numai salată verde romană cu frunze verde închis.

Spanacul

Este una dintre cele mai cunoscute legume cu frunze verzi, fiind sursă de vitamine (A, C, K1, B9) și de minerale (calciu și magneziu). În același timp, este bogat în fibre insolubile, prevenind constipația. Spanacul este oricând binevenit în smoothie-uri, în omlete, în tarte, în plăcinte, în preparate cu paste, în sosuri etc.

Varza

De exemplu, 1/2 cană de varză gătită îți furnizează aprox. 1/3 din necesarul zilnic de vitamina C. Totodată, varza îți pune la dispoziție vitaminele A, K și B9, plus potasiu, magneziu și fibre. În plus, poate fi pusă în valoare atât crudă, cât și când este fiartă, gătită la aburi sau coaptă.

Varza de Bruxelles

Are o aromă agreabilă, cu note de nuci și este apreciată în special pentru un compus pe bază de sulfur, numit glycosinolate glucobrassicin. Acesta are proprietăți anticancerigene. Varza de Bruxelles conține și carotenoizi, necesari pentru sănătatea ochilor. 

Varza collard

Cu gust ușor amărui, varza collard este similară celei kale în privința texturii. Este indicat să introduci și varză collard în dietă pentru că este sursă de vitamina A, de vitamina B9, de vitamina C și de calciu. Pentru a savura acest sortiment de varză, este cel mai bine să o servești, de exemplu, alături de salate de cartofi, de paste cu brânză, de pește la grătar, de friptură de porc sau de pui etc.

Varza elvețiană

Frunzele de varză elvețiană au o aromă cu note de pământ, iar tulpinile au gust dulceag. Consumând această legumă cu frunze verzi, îți asiguri, de exemplu, 60% din necesarul zilnic de vitamina C, 35% din necesarul zilnic de vitamina A plus necesarul zilnic de vitamina K. Nici minerale valoroase, precum fierul, magneziul, cuprul, manganul, calciul sau potasiul nu lipsesc din varza elvețiană. Ca să ai parte de asemenea nutrienți, include varza elvețiană în salate, în smoothie-uri, în soteuri de legume, în omlete sau prepară un topping pentru pizza vegetariană.

Varza kale

Se remarcă prin aroma cu note de pământ, fiind mai amară decât spanacul. Pentru a-ți da seama cât de hrănitoare este această legumă cu frunze verzi, tine cont de faptul că 100 g de varză kale îți furnizează necesarul zilnic de vitamina C. Varza kale poate fi servită crudă, coaptă, gătită la aburi sau sote.

Ce beneficii au legumele cu frunze verzi

Potrivit unui studiu publicat în anul 2020 în „European Academic Research”, legumele cu frunze verzi se disting prin valoarea nutrițională ridicată și au numeroase efecte pozitive asupra sănătății. Cele mai importante proprietăți ale acestor legume sunt: 

• Antioxidante;
• Antianemice;
• Antidiabetice;
• Cardioprotectoare: protejează sănătatea inimii.

Având în vedere proprietățile menționate, printre beneficiile pe care le aduce un consum regulat de legume cu frunze verzi se numără:

Sprijină buna funcționare a sistemului imunitar

Aportul constant de legume cu frunze verzi are efecte benefice asupra sistemului imunitar întrucât îți pune la dispoziție vitaminele A și C. Aceasta din urmă stimulează producerea anticorpilor, proteine pe care corpul le utilizează pentru a ataca și pentru a distruge microorganismele patogene. Vitamina A ajută corpul să contracareze infecțiile. 

Protejează inima

Legumele cu frunze verzi diminuează riscul de a dezvolta boli cardiovasculare deoarece sunt sursă de:

• Flavonoizi: acești antioxidanți protejează celulele de impactul nociv al stresului oxidativ;
• Vitamina B3: previne depunerile de colesterol „rău” (LDL) la nivelul arterelor;
• Fibre: de exemplu, fibrele solubile reduc absorbția colesterolului în sânge.

Contribuie la reducerea riscului de diabet 

În primul rând, legumele cu frunze verzi conțin cantități ridicate de fibre, care scad absorbția carbohidraților și îmbunătățesc secreția de insulină. În al doilea rând, vitaminele A, E și C protejează în fața stresului oxidativ, responsabil inclusiv de apariția diabetului. Nu în ultimul rând, magneziul are un rol semnificativ în reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Previn anemia

Numeroase legume cu frunze verzi oferă un aport ridicat de fier și de vitamina B9. Această vitamină este implicată în formarea globulelor roșii, iar de fier depinde formarea hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul în corp.

Îmbunătățesc sănătatea oaselor

Consumând în mod constant legume verzi, îți asiguri o mare parte din necesarul de calciu și de vitamina K, vitale pentru menținerea densității osoase și pentru oase puternice.

Ajută organismul să facă față mai ușor stresului

De exemplu, o mare parte dintre legumele cu frunze verzi conțin vitamina B9, care stimulează organismul să elibereze dopamina și serotonina, binevenite pentru îmbunătățirea dispoziției. Totodată, magneziul te ferește de stările de anxietate, în condițiile în care contribuie la scăderea nivelului cortizolului. 

Mențin sănătatea și tinerețea pielii

În legumele cu frunze verzi se găsesc și cantități însemnate de beta-caroten, care protejează pielea de impactul radiațiilor UV și îi stimulează regenerarea. În aceste condiții, pielea devine mai strălucitoare, mai catifelată, iar liniile fine și ridurile se atenuează. 

Legume cu frunze verzi, bogate în vitamina K

Vitamina K este o vitamină solubilă în grăsime, fiind responsabilă de producerea osteocalcinei, adică a proteinei care creează țesut osos. În același timp, de vitamina K depinde și formarea a 4 din cele 13 proteine de care este nevoie pentru coagularea sângelui.

Una dintre formele vitaminei K, vitamina K1 sau filoquinona, se găsește în cantități generoase în legume cum ar fi:

• Varza kale;
• Frunzele de muștar;
• Varza elvețiană;
• Varza colard;
• Spanacul crud;
• Pătrunjelul;
• Varza;
• Varza de Bruxelles.

5 rețete cu legume cu frunze verzi

Întrucât sunt versatile, nu este deloc dificil să incluzi legumele cu frunze verzi în cele mai diverse preparate, pe care le poți pregăti în toate anotimpurile. Ca să îți fie mai ușor, inspiră-te și din sugestiile de mai jos, menite să pună în valoare unele dintre cele mai sănătoase și mai îndrăgite legume cu frunze verzi.

Salată de varză kale, cu rodie și nuci

Nu numai că această salată este o sursă excelentă de fibre, de vitamine și minerale, ci se distinge și prin îmbinarea dintre textura verzei kale, aroma delicată de sâmburi de rodie și savoarea nucilor.

Ingrediente pentru salata de varză kale, cu rodie și nuci:

• 3 mâini frunze de varză Kale;
• semințele de la o rodie mică;
• 80 g miez de nucă, tăiat în sferturi;
• 1 lingură ulei de măsline;
• 1 linguriță oțet balsamic;
• 85 g sirop de malț de orez;
• 1/2 linguriță sare.

Mod de preparare:

1. Spală bine frunzele de varză kale;
2. Îndepărtează tulpinile de varză kale;
3. Toacă frunzele de varză fâșii: pune-le într-un castron cu sare. Freacă frunzele cu sare pentru 2-4 minute, până când sesizezi că din ele iese puțin suc;
4. Rumenește miezul de nucă într-o tigaie;
5. Toarnă siropul de malț de orez peste nuci și lasă pe foc pentru 2-3 minute;
6. Pune miezul de nucă într-o tavă tapetată cu hârtie de copt și lasă-l la răcit;
7. Pune frunzele de varză kale într-un castron, adaugă miezul de nucă, semințele de rodie, uleiul de măsline și oțețul balsamic: amestecă toate aceste ingrediente.

Gnocchi cu sos de spanac

Gnocchi reprezintă un tip de paste popular în Italia, principalele lor ingrediente fiind cartofii, făina și ouăle. Aceste paste se servesc alături de diferite sosuri, inclusiv alături de cele pe bază de legume. Inspiră-te din bucătăria italiană pregătind o rețetă simplă de gnocchi, care se potrivesc de minune alături de sos de spanac și de parmezan.  

Ingrediente pentru gnocchi:

• 4 cartofi albi mari;
• 1 ou mare;
• 150 g făină;
• 1/4 cană brânză Ricotta;
• 1 linguriță sare;
• 1/4 linguriță piper măcinat.

Mod de preparare:

1. Spală cartofii și găurește-i cu o furculiță;
2. Încinge cuptorul la 220 de grade;
3. Pune cartofii la copt;
4. După ce cartofii se răcesc, curăță-i de coajă și taie-i în patru;
5. Bate oul;
6. Zdrobește cartofii curățați și tăiați și toarnă peste ei oul bătut și brânza Riccota;
7. În făină adaugă sarea și piperul, amestecând bine: toarnă amestecul obținut peste cartofi;
8. Frământă cu mâinile un aluat din cartofi;
9. Toarnă făină pe suprafața de lucru și frământă aluatul până devine aerat și pufos;
10. Modelează aluatul sub forma unui „buștean” și împarte-l în opt bucăți;
11. Taie fâșii fiecare bucată de aluat și, după aceea, taie fiecare fâșie în bucățele de aprox. 2,5 cm;
12. Dă fiecare bucățică de aluat prin făină și folosește-te de dinții unei furculițe pentru a obține forma de gnocchi;
13. Pune gnocchi într-o tavă cu hârtie de copt.

Ingrediente pentru sosul de spanac:

• 250 g spanac porționat, decongelat;
• 1/2 cană smântână;
• 50-60 g parmezan ras;
• sare și piper (după gust);
• un praf de nucșoară măcinată.

Mod de preparare gnocchi cu sos de spanac: 

1. Pune gnocchi la fiert în apă cu sare;
2. Pune spanacul într-o tigaie antiaderentă și toarnă peste el smântâna: lasă pe foc până când amestecul devine cremos;
3. În amestecul de spanac și smântână adaugă nucșoara, parmezanul, sarea și piperul;
4. Toarnă amestecul de spanac peste gnocchi fierte: dacă vrei, când le servești, poți adăuga parmezan ras.

Mix de legume verzi la tigaie

Acest preparat îți poate asigura o parte din necesarul zilnic de calciu, de magneziu și de vitamina K, în condițiile în care include câteva dintre cele mai hrănitoare legume cu frunze verzi.  

Ingrediente pentru mix de legume verzi la tigaie:

• 1 căpățână mică de varză chinezească Napa, tăiată pe jumătate, pe lungime;
• 1 legătură mică de ceapă verde;
• 1 fir de praz;
• 1 varză bok choy mică;
• 5 frunze varză kale;
• 1 lingură ulei de măsline;
• apă;
• sare de mare;
• opțional: ghimbir tocat, usturoi zdrobit, piper roșu etc. 

Mod de preparare:

1. Spală bine toate legumele;
2. Rupe tulpinile de varză kale și taie mărunt frunzele;
3. Îndepărteaza bulbul de la varza bok choy, spală frunzele sub jetul de apă și toacă-le mărunt;
4. Elimină frunzele de varză Napa cu pete pe ele: taie frunzele pe lat, obținând bucăți de aprox. 1,5 cm;
5. Spală și toacă mărunt ceapa verde și prazul; 
6. Pune într-o tigaie încinsă uleiul de măsline, prazul și un vârf de sare: după ce prazul începe să se rumenească, adaugă varza kale;
7. Lasă la gătit pentru aprox. 30 de secunde- 1 minut, adăugând sare și apă;
8. Pune în tigaie și restul legumelor, continuând să adaugi apă pentru ca acestea să nu se lipească;
9. Acoperă tigaia cu un capac și lasă legumele pe foc până când se frăgezesc, dobândind o nuanță intensă de verde;
10. În funcție de preferințe, servește preparatul simplu sau cu un sos îndrăgit. În plus, poți să condimentezi legumele cu mirodeniile menționate mai sus.

Varză de Bruxelles coaptă, cu bacon

Descoperă un preparat consistent, hrănitor, care se remarcă nu numai datorită prezenței verzei de Bruxelles, ci și prin îmbinarea dintre aroma acestei legume cu aceea de oțet balsamic și de bacon bine rumenit.

Ingrediente pentru varză de Bruxelles coaptă, cu bacon:

• 900 g varză de Bruxelles;
• 6 fâșii de bacon;
• 2 linguri ulei de măsline;
• 2 linguri cremă de oțet balsamic;
• 1/2 linguriță sare;
• 1/2 linguriță piper.

Mod de preparare: 

1. Încinge cuptorul la 220 de grade;
2. Spală bine varza de Bruxelles;
3. Taie mărunt baconul;
4. Într-o tigaie cu ulei de măsline pune varza de Bruxelles, baconul, sarea și piperul: lasă pe foc până când varza și baconul se rumenesc ușor;
5. Transferă amestecul de varză și de bacon într-o tavă tapetată cu hârtie de copt: lasă la cuptor pentru cca. 20-25 de minute;
6. Toarnă crema de oțet balsamic peste varza rumenită.

Clătite cu spanac

Această variantă de clătite pancakes este ideală pentru a-i stimula inclusiv pe micii „mofturoși” să mănânce spanac. În funcție de preferințe, clătitele pot fi servite la micul dejun, la cină, dar și ca o gustare peste zi, inclusiv la grădiniță sau la școală.  

Ingrediente clătite pancakes, cu spanac:

• 125 g făină cu agent de creștere;
• 100 ml lapte;
• 50 g baby spanac, proaspăt;
• 2 ouă;
• 1 linguriță praf de copt;
• 1 lingură unt;
• 1/2 lingură zahăr.

Mod de preparare:

1. Spală spanacul și toacă-l mărunt;
2. Pune spanacul, făina, praful de copt, laptele, ouăle, untul și zahărul în blender: trebuie să obții un amestec omogen;
3. Pune unt într-o tigaie antiaderentă și toarnă câte 1 lingură de aluat de clătite în tigaie: fiecare clătită are nevoie de 1-2 minute pentru a se rumeni pe fiecare parte.

Pentru a beneficia din plin de nutrienții și de savoarea legumelor cu frunze verzi, străduiește-te să achiziționezi doar produse proaspete, cu frunze care nu sunt ofilite și au textură fermă. De asemenea, ca să te asiguri că se păstrează cât mai bine până când le utilizezi, nu le lăsa în pungi subțiri. În schimb, spală-le bine și așează-le pe prosoape de hârtie pe care le rulezi și le securizezi apoi cu ajutorul unor elastice din cauciuc. Abia după aceea poți pune legumele la frigider. 

Mâncărică de spanac: 3 idei delicioase