Cele mai bune alimente pentru ochi

10 alimente care îți protejează ochii

Pentru ca ochii să fie sănătoși, au nevoie de vitamine, de minerale, de antioxidanți și de grăsimi sănătoase. Ca să le furnizezi toate acestea, nu trebuie să lipsească din meniul tău nici alimente precum cele de mai jos, binevenite nu numai pentru ochi, ci și pentru sănătatea întregului organism. 

Ardeiul gras roșu

Face parte dintre cele mai recomandate alimente pentru ochi grație beta-carotenului: pigmentul ce îi conferă culoare și care este convertit de organism în vitamina A. Beneficiile acestei vitamine pentru sănătatea ochilor sunt:

• Contribuie la formarea rodopsinei: pigment din celulele cu bastonașe din retină, al cărui rol este de a te ajuta să vezi și în lumină slabă;
• Susține funcționarea membranelor conjunctive și a corneei;
• Scade riscul de apariție a degenerescenței maculare: afecțiune care generează deteriorarea maculei și care afectează vederea centrală. Macula este o zonă situată în centrul retinei. Cu ajutorul maculei poți vedea detaliile obiectelor și culorile;
• Te ferește de disconfortul produs de ochii uscați: vitamina A favorizează menținerea umezelii la nivelul ochilor;
• Micșorează riscul de cataractă: scăderea vederii din pricina pierderii transparenței cristalinului. Acesta funcționează precum o lentilă, astfel încât imaginile să se poată forma clar pe retină;
• Sprijină buna funcționare a sistemului imunitar: de aceea ești mai ferită de infecțiile oculare.

Ardeiul gras roșu este o sursă valoroasă de vitamina C, utilă și ea pentru ochi întrucât: 

• Asigură sănătatea capilarelor de la nivelul retinei, protejând-o;
• Ajută la prevenirea cataractei;
• Ține la distanță degenerescența maculară legată de vârstă.

Ca să beneficiezi de efectele pozitive ale ardeiului gras roșu pentru ochi, este indicat să îl consumi în special crud. Evită să îl gătești excesiv, pentru a nu-și pierde nutrienții. 

Carnea de vită

Este unul dintre alimentele ce asigură îmbunătățirea vederii pe termen lung, pentru că este sursă de zinc. Acest mineral joacă un rol esențial în transportul vitaminei A de la ficat în retină pentru producerea melaninei: pigmentul ce dă culoare ochilor și îi protejează. De asemenea, zincul este indispensabil pentru ochi deoarece:

• Contribuie la îmbunătățirea vederii pe timp de noapte;
• Diminuează riscul de a te confrunta cu degenerescența maculară legată de vârstă sau cu cataracta. 

Carnea de vită își păstrează mai bine nutrienții dacă o gătești în oricare dintre aceste moduri: la grătar, la cuptor, prin fierbere, la aburi, în oala sub presiune sau prin gătire lentă. 

Cartoful dulce

La fel ca ardeiul gras roșu, cartoful dulce este și el o sursă foarte bună de beta-caroten. Totodată, îți furnizează și vitamina C.

Pentru a sprijini absorbția beta-carotenului și sinteza vitaminei A în urma consumului de cartofi dulci, servește-i alături de o sursă de grăsimi sănătoase. Este recomandat să procedezi așa întrucât vitamina A este solubilă în grăsime. Spre exemplu, poți găti cartofi dulci la cuptor, cu ulei de măsline. 

Citricele

Se numără și ele printre alimentele bune pentru ochi datorită prezenței:

• Vitaminei C: este vitală pentru producerea colagenului, proteina care conferă structură ochilor, mai ales corneei și sclerei. Aceasta din urmă reprezintă membrana externă, partea albă a ochiului. Vitamina C este și unul dintre nutrienții ce protejează ochii în fața radiațiilor ultraviolete;
• Hesperidinei: aceasta reprezintă un antioxidant (un bioflavonoid) care este prezent, de exemplu, în grapefruit, în lămâi, în mandarine sau în portocale. Hesperidina are proprietăți antiinflamatorii și îmbunătățește fluxul sanguin din zona ochilor. 

Leguminoasele

Fie că este vorba despre linte sau despre năut, fie că este vorba despre fasole roșie sau neagră, leguminoasele nu trebuie să-ți lipsească nici ele din dietă, pentru a avea ochi sănătoși, întrucât conțin zinc. În special fasolea neagră se remarcă printr-un conținut ridicat de antioxidanți, fiind unul dintre alimentele care contribuie la reducerea riscului de cataractă.

Pentru a pune în valoare cât mai bine fasolea neagră, poți să o incluzi în preparate cum ar fi:

• Chilli;
• Quesadilla;
• Orez;
• Taco;
• Supe;
• Salate;
• Umplutură pentru ardeii grași etc.

Morcovul

Este cel mai cunoscut dintre alimentele binevenite pentru ochi, oferindu-ți un aport ridicat de beta-caroten. Dacă nu consumi suficiente legume care îl conțin, organismul nu poate produce vitamina A. Un deficit al acesteia are efecte negative și asupra ochilor, ca de exemplu: ochi uscați, inflamarea corneei, dificultatea de a vedea noaptea, pierderea vederii. 

Ca să fii sigură că organismul absoarbe și utilizează beta-carotenul eficient, consumă în special morcovi gătiți, nu cruzi. Pentru stimularea producerii vitaminei A, cel mai bine este să-i asociezi cu o sursă de grăsime.

În cazul în care ai la dispoziție morcovi galbeni, reține că aceștia conțin, pe lângă beta-caroten, și luteină: un antioxidant ce protejează ochii în fața degenerescenței maculare. 

Nucile

Te ajută să ai ochi sănătoși, întrucât conțin acizi grași Omega-3, care:

• Previn și ameliorează sindromul de ochi uscat: acest sindrom intervine din cauza lipsei de umiditate și de lubrifiere;
• Previn inflamațiile oculare;
• Mențin structura și funcțiile retinei;
• Te pot feri de o degenerescență maculară legată de vârstă;
• Micșorează riscul de glaucom: afecțiune care constă în distrugerea progresivă a nervului optic.

Consumul de nuci reprezintă o modalitate naturală de a-ți suplimenta necesarul de vitamina E. Aceasta este folositoare pentru protejarea proteinelor din ochi de radicalii liberi.

Ouăle

Foarte dense în nutrienți, ouăle se regăsesc printre superalimentele care asigură îmbunătățirea sănătății ochilor pentru că îți pun la dispoziție:

• Vitamina A;
• Vitamina D: reduce inflamațiile și contribuie la scăderea riscului de cataractă, de glaucom și degenerescență maculară;
• Luteină și zeaxantină: stimulează creșterea cantității pigmentului protector din maculă. În același timp, luteina și zeaxantina protejează ochii de efectele dăunătoare ale  expunerii la lumina albastră; 
• Zinc: ajută organismul să utilizeze luteina și zeaxantina din gălbenuș. 

Profită de prezența tuturor nutrienților enumerați gătind ouăle sănătos, în special prin fierbere și poșare. 

4 studii care demonstreaza rolul important al oului in dezvoltarea sanatoasa a copilului

Peștele

Nu îl poți exclude dintre alimentele cele mai sănătoase pentru ochi pentru că îți oferă un aport generos de vitamina D și de acizi grași Omega-3, nutrienți esențiali pentru sănătatea retinei, a corneei și pentru a preveni sindromul de ochi uscat. 

Dintre peștii pe care trebuie neapărat să-i introduci în dietă datorită conținutului ridicat de Omega-3 fac parte:

• Somonul;
• Tonul;
• Heringul;
• Macroul;
• Anșoa;
• Păstrăvul.

Varza kale

Chiar dacă nu te încântă întotdeauna îmbinarea dintre gustul dulceag și cel astringent al frunzelor de kale, trebuie să știi că această legumă te poate ajuta să-ți îmbunătățești vederea. Pe de o parte,  conține vitamina C și beta-caroten. Pe de altă parte, este sursă de luteină și de zeaxantină. 100 g varză kale furnizează 11,4 mg luteină, ceea ce înseamnă mai mult decât necesarul zilnic recomandat: 10 mg.   

Corpul tău are nevoie de o sursă de grăsime pentru a putea absorbi luteina și zeaxantina, de aceea încearcă să servești varza kale cu un ulei vegetal de calitate. Spre exemplu, poți să-ți faci o salată cu ulei de măsline sau să prepari chips-uri de kale. În acest scop, urmează pașii de mai jos:

• Spală bine frunze de kale;
• Rupe frunzele bucăți;
• Înmoaie frunzele în ulei de măsline;
• Tapetează o tavă cu hârtie de copt și pune în ea frunzele de kale;
• Lasă frunzele la copt pentru aprox. 20 de minute, până când devin crocante. 

Ceaiuri pentru îmbunătățirea vederii

În afară de consumul regulat al alimentelor pentru ochi menționate anterior, îți poți crește șansele de a te bucura vreme îndelungată de o vedere sănătoasă introducând în rutina ta și acest obicei: să bei un ceai. Astfel, anumite ceaiuri conțin plante care previn apariția unor afecțiuni oculare și care, totodată, ajută la ameliorarea unor afecțiuni ce influențează și sănătatea ochilor. 

Ceai de afin

Ceaiul din frunze de afin menține corneea sănătoasă și curată, combate inflamațiile și ameliorează uscăciunea ochilor. Aceste efecte pozitive se datorează prezenței vitaminei A. În același timp, antocianinii din frunzele de afin îți protejează ochii în caz de diabet, scăzând riscul de retinopatie diabetică: deteriorarea retinei din pricina afectării vaselor de sânge. 

Cere sfatul unui medic înainte de a bea ceai de frunze de afin dacă ai diabet, pentru că acestea favorizează scăderea glicemiei și pot interfera cu tratamentul pe care îl urmezi. 

Ceai de ginkgo biloba

Frunzele arborelui ginkgo biloba sunt apreciate mai ales pentru efectele benefice asupra funcționării memoriei, însă ar trebui să le incluzi și într-un ceai util pentru sănătatea ochilor. Ele contribuie la reglarea fluxului sanguin și a tensiunii arteriale. Prin menținerea unui flux sanguin constant la nivelul retinei și printr-un nivel scăzut al tensiunii intraoculare pot fi prevenite degenerescența maculară și retinopatia diabetică. 

Consultă un medic dacă intenționezi să apelezi la ceaiul de ginkgo biloba și te regăsești în oricare dintre situațiile de mai jos:

• Ești însărcinată;
• Ai o alergie alimentară;
• Suferi de diabet, de epilepsie sau de o tulburare de coagulare a sângelui;
• Alăptezi.

Ceai de goji

Fructele goji sunt folosite încă din cele mai vechi timpuri în medicina tradițională chineză pentru acțiunea lor benefică asupra ficatului și a glandelor suprarenale.

În ultimele decenii, goji sunt tot mai apreciate și în Occident nu numai pentru efectele lor pozitive asupra sistemului imunitar, ci și pentru că protejează ochii de radicalii liberi și contribuie la menținerea unei vederi sănătoase. Aceste beneficii sunt legate de conținutul ridicat de luteină și de zeaxantină. 

Nu te apuca să consumi ceai de goji fără să ceri sfatul unei medic dacă iei medicamente anticoagulante, pentru tratarea diabetului sau pentru hipertensiune arterială. 

Ceai de păpădie

Este unul dintre remediile naturale cele mai utilizate în medicina tradițională românească și nu greșești dacă îl iei în calcul și pentru îmbunătățirea vederii. În ceaiul de păpădie se regăsesc nu numai două vitamine importante pentru ochi, vitaminele A și C, ci și antioxidanții luteină și zeaxantină.

Înainte să bei ceai de păpădie, amintește-ți că este contraindicat în caz de hiperaciditate gastrică și de obstrucții ale căilor biliare. În plus, nu îl consuma fără să întrebi un medic dacă iei medicamente precum:

• Antibiotice;
• Anticoagulante;
• Diuretice;
• Pentru reglarea tensiunii arteriale;
• Anumite sedative: cum ar fi cele pe bază de valium de exemplu.

Ceai de silur

Silurul este o plantă care poate fi găsită și în țara noastră, crescând în zonele cu fânețe și în cele cu pășuni sau cu luminișuri. 

Poți prepara un ceai de silur folosind 2 lingurițe de plantă la 200 ml apă. Acest ceai stimulează organismul să absoarbă mai bine vitaminele A și C și conține zinc, oferindu-ți protecție împotriva cataractei.

Dacă vrei, poți utiliza silurul extern, sub forma unui decoct, preparându-l în felul următor:

• Adaugi 1 lingură de plantă la 250 ml apă;
• Lași la fiert 5 minute;
• Strecoară bine amestecul.

Folosește decoctul sub formă de spălături, de cataplasme sau de comprese cu pansament steril. Oricare dintre acestea calmează ochii iritați și obosiți, diminuează inflamațiile mucoaselor, combat infecțiile. Din acest motiv, silurul îți poate fi un aliat de nădejde și dacă te confrunți cu:

• Blefarită: inflamarea glandelor sebacee de la nivelul pleoapelor;
• Conjunctivită: inflamația conjunctivei, membrana transparentă care învelește pleoapele pe interior și partea albă a ochilor.

Pentru că silurul contribuie la scăderea nivelului de zahăr din sânge, dacă suferi de diabet, consultă-te cu un medic înainte să valorifici planta sub formă de ceai. 

Ceai verde

Nu îl ocoli, dacă vrei să îți protejezi ochii, în condițiile în care ceaiul verde este bogat în antioxidanți, în special în catechine. Potrivit unui studiu de laborator publicat în „Journal of Agricultural and Food Chemistry”, catechinele se absorb cel mai mult la nivelul retinei. Totodată, activitatea antioxidantă a acestora se menține și la 20 de ore de la consumul de extract de ceai verde. În urma acestor concluzii, coordonatorii studiului menționat insistă asupra ideii că persoanele care consumă ceai verde se bucură de o protecție mai bună a retinei. Mai mult decât atât, oamenii de știință susțin că aportul de catechine din ceaiul verde protejează și în fața efectelor nocive ale luminii albastre.

Un consum moderat de ceai verde este sigur și binefăcător, dar dacă ajungi să faci excese, adică să bei în jur de 8 căni pe zi, riști să te confrunți cu efecte nedorite, precum durerile de cap sau ritmul cardiac neregulat. Nu consuma deloc acest ceai dacă suferi de o tulburare de coagulare a sângelui. 

Pe lângă preocuparea permanentă de a avea în dietă și alimentele pentru ochi amintite anterior, alte măsuri pe care ar trebui să le iei pentru sănătatea ochilor tăi sunt:

• Nu fuma: fumul de țigară favorizează sindromul de ochi uscat și afecțiuni mai grave precum cataracta sau degenerescența maculară;
• Limitează expunerea la ecrane, la lumina albastră;
• Folosește ochelari de soare cu protecție UVA și UVB;
• Poartă ochelari de protecție: aceștia sunt necesari când te implici în activități precum cositul ierbii, tăiatul lemnelor, lucrul cu bucăți de metal, expunerea la radiații periculoase etc;
• Mergi regulat la un consult oftalmologic: este recomandat să mergi la un medic oftalmolog la 2-3 ani înainte de vârsta de 40 de ani, la 2 ani dacă ai între 40-60 de ani și anual începând cu vârsta de 65 de ani;
• Străduiește-te să faci multă mișcare: procedând așa, ești mai puțin expusă riscului de a te îmbolnăvi de diabet, afecțiune ce poate conduce la slăbirea vederii.