12 alimente cu colagen care te ajută să rămâi tânără

Ce este colagenul

Moleculă și proteină fibroasă deopotrivă, colagenul face parte din structurile esențiale ale corpului precum pielea, tendoanele, cartilajele, oasele, vasele de sânge și țesuturile conjunctive. 

Pentru a înțelege mai bine de ce este important să consumi alimente cu colagen, trebuie să afli care sunt rolurile acestuia. Cele mai cunoscute dintre ele se referă la:

• Ajută la formarea fibroblastelor, celule din țesutul conjunctiv;
• Contribuie la reînnoirea celulelor pielii;
• Susține structura organelor;
• Sprijină procesul de coagulare a sângelui.  

În corpul uman există în jur de 28 de tipuri de colagen, care diferă în funcție de tipul moleculelor, de celulele din compoziție și de modul în care sunt utilizate. Principalele tipuri de colagen sunt:

• Tip I: cuprinde 90% din cantitatea totală de colagen din corp. Este util pentru că oferă structură pielii, oaselor, ligamentelor, tendoanelor;
• Tip II: se regăsește la nivelul cartilajelor elastice. Acestea se află la nivelul urechilor, al laringelui și al epiglotei, un cartilagiu situat în partea superioară a laringelui;
• Tip III: aflat în mușchi, artere și organe;
• Tip IV: prezent în țesuturile pielii;
• Tip V: se găsește în cornee, în anumite straturi ale pielii, în păr și în țesuturile placentei. 

Semne că ai nevoie de colagen

Nivelul colagenului nu poate fi măsurat prin efectuarea unor teste. Cu toate acestea, poți sesiza manifestări care îți demonstrează că este vorba despre o reducere a cantității sale în corp. Printre acestea se numără:

• Pierderea elasticității pielii și apariția ridurilor;
• Slăbirea mușchilor și durerile musculare mai frecvente;
• Rigidizarea tendoanelor și a ligamentelor;
• Prezența osteoartritei: survine când cartilajul ce acoperă și protejează suprafețele articulațiilor începe să se degradeze;
• Instalarea osteopeniei: reducerea densității minerale a oaselor, precedând osteoporoza;
• Tulburările gastrointestinale: acestea apar întrucât scăderea nivelului de colagen duce și la slăbirea musculaturii intestinale. Prin urmare, există riscul instalării sindromului intestinului permeabil: mucoasa intestinală nu mai funcționează normal și permite pătrunderea, în fluxul sanguin, a particulelor nedigerate, a bacteriilor. Odată ce se întâmplă așa, intervin simptome precum diaree, balonări, constipație, dureri de cap, stări de oboseală etc;
• Reducerea fluxului sanguin: din cauza colagenului insuficient, vasele de sânge își modifică forma și flexibilitatea, iar fluxul sanguin este afectat. În aceste condiții, te poți confrunta cu: creșterea nivelului tensiunii arteriale, dureri în piept, amețeli, dureri de cap;
• Slăbirea vederii: când există un deficit de colagen, corneea și sclera (albul ochiului) au de suferit;
• Fragilizarea părului și a unghiilor: colagenul conține prolină, una dintre componentele keratinei, o proteină necesară pentru un păr sănătos și pentru unghii puternice. 

În special după vârsta de 40 ani producția de colagen scade cu 1-1,5% în fiecare an. De asemenea, pe lângă îmbătrânire, există numeroase alte motive responsabile de acest proces, precum:

• Deficitul de antioxidanți: aceștia previn deteriorarea celulelor și se găsesc mai ales în alimente intens colorate, cum ar fi în diverse fructe și legume. Nu toți antioxidanții din alimente duc la creșterea nivelul de colagen, dar îl protejează de efectele nocive ale inflamațiilor, ale stresului, ale toxinelor, ale zahărului, fumatului etc;
• Dieta dezechilibrată: alimentele intens procesate, pline de conservanți, distrug treptat moleculele de colagen;
• Radiațiile solare: în special cele UVA au efect negativ asupra colagenului;
• Stresul: nivelul ridicat al hormonului cortizol, secretat de glandele suprarenale în condiții de stres, crește inflamația din organism și distruge colagenul;
• Deficitul unor nutrienți cu rol în producerea colagenului: este vorba despre vitamina C și zinc;
• Fumatul și consumul de alcool: sunt factori de risc pentru inflamațiile pe termen lung, cronice. Acestea slăbesc structura colagenului;
• Prezența colagenozelor: boli autoimune ale țesutului conjunctiv, ce apar întrucât sistemul imunitar își atacă propriile țesuturi. Printre colagenoze se numără, de exemplu, lupusul, poliartrita reumatoidă sau sclerodermia. Aceasta din urmă generează anomalii ale vaselor de sânge de la nivelul organelor interne, articulațiilor, pielii.

Doza zilnică recomandată de colagen

Medicii atrag atenția asupra următorului aspect: nu există recomandări stricte legate de administrarea unei anumite doze de colagen, așa cum se întâmplă cu diverse suplimente alimentare. Cu toate acestea, studii clinice din ultimii ani arată că majoritatea adulților sănătoși, ce consumă alimente din care nu lipsesc proteinele de origine animală, își asigură colagenul de care au nevoie. 

În cazul în care îți dorești să îmbunătățești masa musculară, sănătatea oaselor și a articulațiilor, aspectul pielii/părului, consultă-te cu un medic pentru a vedea ce fel de suplimente alimentare pe bază de colagen sunt mai potrivite. În general, întrucât se absoarbe mai ușor în organism, este preferat colagenul hidrolizat. Recomandările referitoare la dozarea zilnică a acestuia sunt: 

• Pentru piele: între 2,5 și 10-15 g colagen/zi sunt binevenite pentru o piele sănătoasă, cu aspect tânăr;
• Pentru oase: cercetările arată că este bine să primești în jur de 5 g colagen/zi;
• Pentru articulații: acestea pot funcționa mai bine dacă iei zilnic 2,5-5 g colagen;
• Pentru mușchi: 15-20 g colagen/zi contribuie la dezvoltarea masei musculare, la creșterea forței acesteia și ajută la ameliorarea durerilor ce pot surveni după exercițiile fizice. 

Cercetările care țin de dozarea optimă a suplimentelor cu colagen continuă. Până acum, oamenii de știință susțin că, pentru un adult sănătos, cel puțin 1 g colagen per kilogram corp reprezintă un aport sigur și benefic pentru tot organismul. 

Vitamina C și colagenul: cum funcționează împreună

Pentru crearea colagenului, organismul are nevoie de:

• Aminoacizii glicină și prolină: aceștia se unesc pentru a construi fibre mai lungi de colagen, care să formeze țesuturile. Prolina sprijină vindecarea rănilor, iar glicina repară tendoanele;
• Zinc: activează proteina de colagen;
• Cupru: contribuie la producerea unei enzime care asigură funcționarea colagenului;
• Vitamina C: stabilizează colagenul.

Referitor la relația dintre colagen și vitamina C, trebuie să știi că aceasta din urmă ajută la producerea colagenului, deoarece stimulează dezvoltarea fibroblastelor. La rândul lor, fibroblastele creează proteinele elastină, ce conferă elasticitate pielii și glicozaminoglicanii. Ei au rolul de a lubrifia și se găsesc în stratul mijlociu al pielii (derma), dar și la nivelul ligamentelor, tendoanelor, cartilajelor. 

La început, fibroblastele produc procolagen. Mai multe molecule de procolagen formează molecula completă de colagen. Vitamina C este prezentă pe parcursul acestor procese pentru a transporta moleculele de colagen în afara celulei. Dacă nu există suficientă vitamina C, formarea colagenului se întrerupe. 

După formarea colagenului, vitamina C îl protejează în fața degradării grație proprietăților ei antioxidante, ce neutralizează radicalii liberi. Aceștia reprezintă atomi ori fragmente moleculare ce au electroni în plus sau în minus și care deteriorează celulele. 

Sinteza colagenului este un proces natural, ce are loc pentru a repara și pentru a înlocui colagenul vechi sau distrus cu noi fragmente de proteine, de care este nevoie pentru a se crea structuri celulare. Astfel, nu doar că se asigură vindecarea țesuturilor, dar se păstrează tinerețea și sănătatea pielii și a articulațiilor. 

Alimente bogate în colagen

Fie că este vorba despre alimente cu colagen, fie că este vorba despre cele ce stimulează producerea acestuia, cu ajutorul lor poți beneficia de aminoacizii de care pielea are nevoie pentru a fi sănătoasă: prolina, glicina și lizina.

Dintre alimentele bogate în colagen fac parte: 

• Carnea: mai ales carnea roșie, cum ar fi cea de vită, de porc sau de miel sunt printre alimentele ce furnizează cantități ridicate de colagen. Aceste animale au mult țesut conjunctiv, care necesită colagen din următorul motiv: pentru asigurarea mobilității mușchilor și articulațiilor;
• Peștele: ca să te asiguri că ai parte de tot ceea ce este mai bun din acest aliment cu colagen, nu trebuie să îndepărtezi pielea peștilor pe care îi consumi. În plus, peștele este o sursă excelentă de vitamina D și de acizi grași Omega-3, utili pentru hidratarea pielii și pentru diminuarea semnelor de îmbătrânire;
• Ouăle: albușul lor conține cantități însemnate de aminoacid prolină;
• Supa de oase: prin fierbere, colagenul este extras din piele și oase și ajunge în zeamă. În afară de faptul că supa de oase îți pune la dispoziție colagen, oferă și alți nutrienți: calciu, magneziu, fosfor, glucozamină etc.

În privința alimentelor care susțin producerea colagenului, ele trebuie să conțină vitaminele A, C, E, cupru, zinc, dar și diverși antioxidanți: polifenoli, flavonoide, carotenoizi etc. 

Potrivit unui studiu apărut în anul 2012 în „Dermato-Endocrinology”, cea mai la îndemână metodă de a preveni îmbătrânirea pielii este adoptarea unei diete echilibrate, ce furnizează alimente care să contracareze radicalii liberi. Concluzia studiului amintit este: consumul constant de fructe și legume constituie cea mai sigură și cea mai sănătoasă modalitate de asigurare a tinereții pielii. De aceea, străduiește-te ca din meniul tău să nu lipsească nici următoarele alimente care sprijină sintetizarea colagenului. 

Fructe bogate în colagen

Fructele care ajută cel mai mult la producerea colagenului sunt cele care conțin cantități însemnate de vitamina C sau de cupru. Iată câteva exemple:

Citricele

Ca să îți dai seama cât de ridicat poate fi aportul de vitamina C din consumul de citrice, raportează-te la următorul exemplu: o jumătate de lămâie îți oferă jumătate din doza zilnică recomandată din această vitamină, iar o portocală îți pune la dispoziție tot necesarul zilnic.

În funcție de preferințe, poți opta nu doar pentru portocale sau lămâi, ci și pentru grapefruit, lămâi verzi sau mandarine. Le poți pune în valoare în oricare dintre aceste moduri:

• În sucuri naturale;
• În salatele de fructe;
• Lămâia și lămâile verzi sunt bune pentru un sos de avocado;
• Un sos din mai multe citrice se pretează la o friptură de porc sau de pui;
• Lămâia proaspăt stoarsă poate fi adăugată în salate sau pusă peste pește și fructe de mare. 

Kiwi

Este foarte bogat în vitamina C, dar și în alți nutrienți care au grijă de pielea ta, cum ar fi:

• Vitamina E: protejează în special de efectele nocive ale radiațiilor solare;
• Luteină și zeaxantină: previn procesele de îmbătrânire determinate de expunerea la radiațiile UVA, reducând riscul dezvoltării petelor pigmentare;
• Polifenoli: au proprietăți antiinflamatorii și anti-îmbătrânire. 

Kiwi este un fruct ce poate declanșa alergii, așa că evită-l dacă știi că ești sensibilă și la alergeni precum: polen, avocado, banane, piersici, castane, ananas, papaya, alune, susan, semințe de mac, măsline, grâu. 

Rodia

Dacă mănânci o rodie pe zi, beneficiezi de aprox. 28 g vitamina C, adică în jur de jumătate din doza zilnică recomandată. Datorită prezenței acestei vitamine, fructul are efecte benefice și în privința regenerării celulare, ajutând la repararea țesuturilor. 

Pentru a te bucura de beneficiile semințelor de rodie, consumă-le în oricare dintre aceste moduri:

• Într-o salată de fructe;
• Într-un suc sau într-un smoothie;
• Peste cerealele de la micul dejun;
• Peste o pastă de avocado;
• Într-o salată cu legume verzi, servită alături de preparate din carne.

Caju

Include acest fruct cu coajă lemnoasă în dietă întrucât, grație cuprului, ajută la menținerea colagenului și a elastinei. Astfel, în 28 g caju se găsesc 622 micrograme de cupru, adică peste jumătate din doza zilnică recomandată pentru un adult: 900 micrograme. 

Îți este mai la îndemână să te bucuri de caju dacă îl servești în următoarele moduri:

• Alături de diverse nuci, semințe și fructe uscate;
• În salate de legume sau alături de garnituri de legume;
• Sub formă de unt;
• Sub formă de lapte vegetal;
• Alături de iaurt, cereale și fructe uscate;
• În diferite sosuri vegane. 

Legume bogate în colagen

Legumele sunt vestite pentru multitudinea de nutrienți pe care îi dăruiesc. Printre aceștia se regăsește și vitamina C, prezentă în cantități importante în: 

Ardeiul gras roșu

Un ardei gras roșu, de mărime medie, asigură tot necesarul zilnic de vitamina C. Pentru a profita de toate beneficiile acesteia, reține următorul aspect: deoarece este sensibilă la căldură, cel mai bine este să consumi ardeiul gras roșu negătit. În schimb, prin gătire, se pierde cam jumătate din cantitatea de vitamina C.

În același timp, ardeiul gras roșu furnizează de aprox. 11 ori mai mult beta-caroten decât cel verde. Beta-carotenul este convertit în organism în vitamina A, necesară și ea pentru o piele sănătoasă. 

Roșiile

Sunt bogate în licopen, un antioxidant puternic, apt să ferească pielea de impactul negativ al radicalilor liberi. Licopenul și vitamina C acționează sinergic pentru a susține producția de colagen, iar pielea ta este protejată și își păstrează mai bine aspectul tânăr.

Ideal este să consumi roșiile proaspete, de exemplu în salate, în sandvișuri, într-un sos salsa, într-o supă rece, într-un smoothie etc.

Legumele cu frunze verzi

Include-le în meniul tău pentru a-ți asigura o parte din necesarul de vitamina C, de zinc și de cupru. De asemenea, legumele cu frunze verzi conțin clorofilă, cu proprietăți antioxidante. Consumă-le cât mai des proaspete, de pildă în salate, într-un taco vegetarian, într-un smoothie, într-un suc sau în sadvișuri. 

Broccoli

Poate fi un aliat de nădejde pentru o piele frumoasă întrucât este sursă de vitamine C, E, de zinc și de luteină. Acest antioxidant previne uscarea și ridarea pielii.

Ca să fii sigură că broccoli își păstrează cât mai bine nutrienții, este preferabil să îl gătești la aburi. Conform unui studiu, această metodă de gătire împiedică pierderea unei cantități însemnate de vitamina C și de clorofilă, așa cum se întâmplă în cazul fierberii, înăbușirii sau gătirii la microunde. 

În afară de alimentele cu colagen sau care contribuie la producerea acestuia, ca să te poți bucura pentru cât mai mult timp de o piele radioasă și de articulații flexibile, stai departe de zahăr și de carbohidrații rafinați. Procedând așa, te ferești de inflamațiile persistente, ce afectează proprietățile colagenului.