10 alimente bogate în biotină pe care să le consumi

Ce este biotina

Numită și vitamina B7 sau vitamina H, biotina este una dintre vitaminele B, care ajută corpul să convertească hrana în energie. Denumirea „biotină” provine de la cuvântul grecesc „biotos”, ce se traduce prin „susținere” sau „care dă viață”.

În condițiile în care biotina este hidrosolubilă, înseamnă că organismul nu o poate depozita pentru a-și face rezerve, așa cum se întâmplă în cazul vitaminelor solubile în grăsime. De aceea, rezervele de biotină trebuie să fie înlocuite zilnic pentru buna funcționare a organismului. În plus, fiindcă este hidrosolubilă, corpul elimină cantitățile de prisos prin urină.

Conform referințelor stabilite de „Departamentul de Nutriție și Alimentație” din cadrul „Institutului Național de Sănătate” (SUA), dozele de biotină recomante zilnic sunt:  

• Pentru bebelușii aflați în primele 6 luni de viață: 5 mcg;
• Pentru bebelușii între 6 și 12 luni: 6 mcg;
• Pentru copiii între 1 și 3 ani: 8 mcg;
• Pentru copiii între 4 și 8 ani: 12 mcg;
• Pentru copiii între 9 și 13 ani: 20 mcg;
• Pentru adolescenții între 14 și 18 ani: 25 mcg;
• Pentru adulții de la 19 ani în sus: 30 mcg.

Ce beneficii are biotina

Anumite studii de laborator încearcă să arate că suplimentele cu biotină reglează nivelul glucozei din sânge și că reprezintă o soluție pentru problemele pielii, părului și unghiilor. Cu toate acestea, medicii atrag atenția asupra următorului aspect: până în momentul de față nu există studii clinice menite să demonstreze că suplimentele pe bază de biotină au efectele menționate în cazul persoanelor sănătoase.

În privința faptului că biotina poate avea impact asupra nivelului glucozei, nu se poate vorbi încă despre studii legate de efectele asupra insulinei, vitală în transportul și în utilizarea glucozei. Cât privește sănătatea pielii, părului și unghiilor, medicii spun că, în situația în care sunt observate schimbări semnificative ale aspectului acestora, să nu se recurgă la suplimente alimentare fără efectuarea unor analize și fără a primi un diagnostic.

Rolurile biotinei în organism sunt:

• Sinteza glucozei: mai exact, biotina furnizează enzimele de care organismul are nevoie pentru a reuși să sintetizeze glucoza și din alte surse decât carbohidrații, cum ar fi din aminoacizi de exemplu. Aceștia fac parte din structura proteinelor;
• Sinteza acizilor grași: biotina stimulează activarea reacțiilor enzimelor ce produc acizii grași;
• Descompunerea aminoacizilor: biotina conține enzime implicate în descompunerea unor aminoacizi cum ar fi leucina, ce stimulează sinteza proteinelor;
• Modificarea histonelor, adică a proteinelor din structura cromozomilor (aceștia conțin informația genetică). 

Alimente bogate în biotină

Având grijă să incluzi în dietă alimente variate, îți poți asigura doza zilnică recomandată de biotină. Printre cele care se remarcă grație conținutului ridicat biotină se numără:

Avocado

Un avocado mediu, de aprox. 200 g, îți oferă cca. 6% din necesarul zilnic de biotină. În același timp, acest fruct este sursă de:

• Alte vitamine B: de pildă, B2, B3, B5, B6, B9;
• Vitamina C;
• Vitamina E;
• Minerale: în special magneziu și potasiu;
• Beta-caroten: vital pentru sinteza vitaminei A;
• Luteină: benefică pentru sănătatea ochilor;
• Acizi grași Omega-3.

În funcție de preferințe, avocado poate fi consumat ca atare sau adăugat în:

• Sosuri;
• Salate;
• Sandvișuri;
• Taco;
• Omlete;
• Supe;
• Diferite deserturi: spre exemplu, înghețată, brioșe sau clătite;
• Smoothie-uri etc.

Cartoful dulce

O porție de aprox. 125 g cartof dulce gătit conține cca. 2,4 mcg de biotină, mai exact peste 8% din doza zilnică recomandată pentru un adult. 

Consumând cartofi dulci îți crești și aportul de:

• Vitamina B1;
• Vitamina C;
• Minerale: fier, zinc, fosfor, magneziu, potasiu;
• Antioxidanți.

Cartoful dulce poate fi copt, fiert, gătit pe grătar sau la aburi și inclus în:

• Piureuri;
• Garnituri de legume;
• Burgeri;
• Chiftele;
• Budinci și sufleuri;
• Plăcinte;
• Salate;
• Supe;
• Sosuri;
• Clătite etc.

Ciupercile

Se află printre alimentele cele mai bogate în biotină în condițiile în care, de exemplu, 3-4 ciuperci champignon îți asigură aprox. 25% din necesarul zilnic al acestei vitamine și din vitaminele B2, B3 și B5. Totodată, ciupercile sunt o sursă valoroasă de minerale: crom, cupru și seleniu.

Ciupercile champignon sunt adecvate pentru a fi servite în oricare dintre aceste moduri:

• Garnitură pentru carne: spre exemplu, preparate sote, cu unt, plante aromatice și usturoi;
• Adăugate în anumite preparate: de exemplu sote-uri de legume, paste cu sos, tocănițe, salate, sosuri, burgeri vegetarieni, pizza, supă cremă etc.

Drojdia nutrițională

Acest tip de drojdie, regăsit sub formă de fulgi sau de pulbere, conține, la 16 g (aprox. 2 linguri), cca. 21 mcg de biotină, adică peste 69% din doza zilnică recomandată. 

Conferind un gust cu note de nuci sau de brânză, drojdia nutrițională poate fi utilizată, spre exemplu:

• Adăugând-o într-un risotto în loc de parmezan;
• Adăugând-o într-un sos vegan pentru a înlocui brânza;
• Ca ingredient în preparate cu paste, de exemplu în budinci;
• Incluzând-o în supe cremă;
• Adăugând-o în omlete;
• Incluzând-o în diverse umpluturi;
• Presărând-o peste popcorn-ul preparat acasă etc.

Ficatul

Este unul dintre alimentele cele mai bogate în biotină, dat fiind faptul că o singură porție înseamnă toată doza zilnică recomandată sau chiar mai mult. De pildă, 75 g ficat de vită gătit pun la dispoziție aprox. 31 mcg de biotină, iar 75 g ficat de pui peste 130 mcg. 

Ficatul este binevenit în alimentație deoarece furnizează și cantități generoase de:

• Vitamina A;
• Alte vitamine B: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12;
• Minerale: cupru, fier, fosfor, zinc, seleniu. 

Există numeroase moduri în care poți pune în valoare ficatul, de exemplu:

• Gătit pe grătar, prăjit sau copt;
• Adăugat într-un pate de casă, într-o terină etc;
• În umpluturi pentru ouă fierte, pentru roșii sau pentru rulade sărate;
• În tocănițe sau în tochituri;
• În drob;
• În tarte sau în plăcinte-aperitiv etc. 

Anumite leguminoase

Printre leguminoasele cu conținutul cel mai ridicat de biotină se disting arahidele și boabele de soia. De exemplu, 30 g arahide coapte înseamnă aprox. 17% din doza zilnică recomandată de biotină. 

În ceea ce privește biotina din soia, potrivit unui studiu referitor la conținutul de biotină din alimentele populare în Japonia, în 100 g edamame se găsesc aprox. 19,3 mcg de biotină, mai exact peste 50% din doza zilnică recomandată. 

Dacă vrei să introduci arahide coapte în dietă, poți încerca să le consumi cu sare și cu plante aromatice sau, dacă îți plac dulciurile, servește-le caramelizate. 

Edamame pot fi adăugate în:

• Diferite preparate cu orez;
• Garnituri de legume;
• Humus;
• Salate asiatice cu tăiței;
• Sosuri etc. 

Migdalele

Așa cum reiese din informațiile provenite de la „Departamentul pentru Agricultură al SUA”, 100 g migdale crude pun la dispoziție aprox. 57 mcg de biotină. Alți nutrienți pe care îi poți primi datorită migdalelor sunt:

• Vitamina B2;
• Vitamina E;
• Cupru;
• Mangan;
• Magneziu;
• Fosfor.

Poți consuma migdale crude sau coapte ca o gustare sănătoasă ori le adaugi în preparate sărate sau dulci, de exemplu:

• Salate;
• Crostini;
• Cruste pentru pește;
• Supe;
• Deserturi: de pildă, fursecuri, plăcinte, tarte, torturi, chec, înghețate, brioșe etc. 

Ouăle

Mai ales gălbenușul are cantități mari de biotină, un ou de aprox. 50 g oferind cca. 10 mcg de biotină, adică peste 30% din doza zilnică recomandată.   

Pe lângă vitaminele B, oul se distinge prin prezența:

• Vitaminei A;
• Vitaminei D;
• Vitaminei E;
• Fosforului;
• Seleniului;
• Luteinei și zeaxantinei;
• Colinei: un nutrient solubil în apă, cu rol în funcționarea creierului, ficatului, sistemului nervos, metabolismului și mușchilor;
• Proteinelor de calitate.

Semințele de floarea-soarelui

În contextul în care la 1/4 cană (aprox. 20 g) de semințe de floarea-soarelui se regăsesc aprox. 2,6 mcg de biotină, se poate spune că și ele se află pe „lista” alimentelor bogate în această vitamină. Mai mult, semințele de floarea-soarelui conțin și:

• Alte vitamine B: B3, B5, B6, B9;
• Vitamina E;
• Minerale: cupru, mangan, seleniu, zinc, magneziu, fier.

Semințele de floarea-soarelui sunt versatile, putând fi valorificate în oricare dintre următoarele moduri:

• Adăugate în salate;
• Adăugate în produse de patiserie precum brioșele, chiflele sau pâinea;
• Incluse în batoane cu granola de casă;
• Folosite în loc de semințe de pin pentru sosul pesto;
• Presărate peste legumele dintr-un sote;
• Adăugate în burgeri vegetarieni;
• Adăugate în untul vegetal;
• Strecurate într-un parfait cu iaurt și fructe;
• Măcinate pentru a obține cruste pentru pește etc. 

Somonul

O porție de aprox. 75 g somon conține 5 mcg de biotină. În plus, acest pește este o sursă excelentă de:

• Vitamina B5;
• Vitamina B6;
• Vitamina B12;
• Vitamina D;
• Colină;
• Proteine;
• Acizi grași Omega-3;
• Fosfor;
• Seleniu;
• Iod;
• Potasiu.

Ca să beneficiezi de nutrienții din somon consumă-l copt, pe grătar, poșat și include-l cât mai des în preparate ca de exemplu:

• Salate;
• Sufleuri;
• Plăcinte;
• Chiftele;
• Burgeri;
• Taco etc. 

Ține minte că alimentele proaspete sunt surse mai bune de biotină decât cele procesate. Spre exemplu, prelucrarea alimentelor pentru obținerea conservelor scade cantitatea de biotină. 

Alimente bogate în vitamina D pe care să le incluzi în alimentația copilului

Semne că ai lipsă de biotină

Deficitul de biotină nu este frecvent și se manifestă prin:

• Erupții cutanate roșiatice în zone precum ochii, nasul, gura și/sau perineul;
• Infecții minore ale pielii;
• Unghii fragile;
• Păr subțire;
• Conjunctivită;
• Hipotonie, adică diminuarea tonusului muscular;
• Letargie, depresie sau halucinații;
• Diminuarea apetitului;
• Amorțeală și furnicături la nivelul membrelor.

În cazuri rare, deficitul de biotină este provocat de o mutație genetică. Mai exact, este vorba despre mutația genei biotinidazei, care stimulează organismul să producă enzima biotinidază, necesară pentru asimilarea biotinei din hrană. Din pricina mutației genetice menționate, încă din primele săptămâni de viață ale unui copil intervin manifestări precum:

• Slăbiciune musculară;
• Dificultăți în coordonarea mișcărilor;
• Pierderea părului;
• Convulsii;
• Eczeme;
• Întârzieri în dezvoltare.

Riscul de a te confrunta cu deficit de biotină este mai ridicat dacă te regăsești în oricare dintre aceste situații:

• Urmezi un tratament îndelungat cu medicamente pentru tratarea convulsiilor: aceste medicamente scad nivelul de biotină;
• Te afli de mult timp sub tratament cu antibiotice: acestea pot distruge anumite bacterii intestinale care contribuie la producerea biotinei;
• Suferi de boala Crohn, o afecțiune inflamatorie care diminuează capacitatea intestinului de a absorbi nutrienții;
• Ai avut o perioadă îndelungată în care ai primit hrană administrată intravenos;
• Ești însărcinată: în condițiile în care corpul descompune biotina într-un ritm mai alert în timpul sarcinii și pentru că absorbția la nivel intestinal poate fi redusă, nu este exclus să se instaleze deficitul de biotină. De aceea, medicii recomandă vitamine prenatale care conțin și această vitamină pentru a acoperi doza zilnică recomandă, de 35 mcg.

Chiar dacă sesizezi simptome ce te conduc cu gândul la un deficit de biotină, nu începe să iei suplimente alimentare fără să discuți mai întâi cu un medic. Acesta îți prescrie, dacă este cazul, un supliment numai pe bază de biotină sau multivitamine și, în plus, îți poate spune ce alimente bogate în biotină să consumi cât mai des.