10 alimente bogate în estrogen pe care să le consumi

Ce este estrogen

Alături de progesteron, estrogenul este unul dintre hormonii care joacă un rol-cheie în dezvoltarea sexuală normală și în sănătatea reproductivă. El se întâlnește atât la femei, cât și la bărbați, însă organismul femeilor îl produce în cantități mai mari. Astfel, estrogenul este produs de:

• Ovare;
• Glandele adrenale sau suprarenale: sunt situate în partea superioară a rinichiului;
• Țesutul adipos;
• Placentă: aceasta secretă estrogen pe parcursul sarcinii.  

Odată ce este eliberat, estrogenul circulă în corp până când ajunge la organele care au nevoie de el. Ulterior se atașează de proteine speciale, numite receptori de estrogen, care permit celulelor să răspundă hormonului. 

Există patru tipuri de estrogen:

• Estronul: este produs de organism după menopauză. Estronul poate fi convertit, la nevoie, în alte tipuri de estrogen;
• Estradiolul: reprezintă cea mai puternică formă a estrogenului și este prezent în corp în perioada reproductivă. Estradiolul este produs atât în organismul femeilor, cât și în cel al bărbaților. Excesul de estradiol favorizează acneea, scăderea libidoului, osteoporoza și instalarea depresiei. Un nivel scăzut al acestui hormon generează creșterea în greutate și mărește riscul de boli cardiovasculare;
• Estriolul: se întâlnește în perioada sarcinii, stimulând creșterea dimensiunilor uterului și pregătind corpul pentru naștere. Estriolul atinge nivelul maxim înainte de momentul nașterii;
• Estetrolul: este un hormon steroid, produs de ficatul fătului, și de aceea este detectabil doar pe durata sarcinii.

Importanța estrogenului pentru sănătate

Înainte să afli care sunt cele mai cunoscute alimente bogate în compuși similari estrogenului, numiți fitoestrogeni, trebuie să știi care sunt rolurile acestui hormon în organism. 

Rolul estrogenului la femei

Estrogenul este responsabil de:

Funcționarea unor organe

Fără estrogen, organele feminine nu își pot îndeplini corespunzător funcțiile. Iată cum acționează acest hormon:

• Pentru vagin: menține peretele vaginal, susținând proliferarea celulelor din structura mucoasei vaginale și a vulvei. În absența estrogenului, mucoasele se subțiază și intervine uscăciunea vaginală; 
• Pentru uter: întărește și menține mucoasa uterină (endometru). De asemenea, estrogenul reglează fluxul și densitatea secrețiilor mucoasei uterine, contribuind totodată la proliferarea celulelor endometrului în faza foliculară a ciclului menstrual. Această fază durează între 10 și 14 zile, începe în prima zi a menstruației și se întinde până la ovulație. Dacă în primele zile din faza foliculară mucoasa uterină este subțire, datorită estrogenului începe să se îngroașe treptat pentru a pregăti uterul dacă intervine sarcina;
• Pentru ovare: stimulează dezvoltarea foliculului ovarian, adică a cavității ovarului în care se poate dezvolta un ovul;
• Pentru sâni: corpul utilizează estrogenul pentru formarea țesutului mamar. În perioada pubertății, estrogenul este responsabil pentru dezvoltarea sânilor, dar și a ductelor mamare prin care este secretat laptele matern. În același timp, estrogenul contribuie la stoparea fluxului laptelui după înțărcare.

Conturarea caracteristicilor sexuale secundare

În condițiile în care nivelul de estrogen crește la pubertate, ajută la evidențierea caracterelor sexuale secundare feminine, precum:

• Modificarea formei corpului: din cauza măririi stratului adipos de la nivelul șoldurilor, coapselor, feselor;
• Mai puțin păr pe corp decât în cazul bărbaților;
• Apariția părului pubian și a celui din zona axilelor;
• Umerii mai înguști și pelvisul mai lat decât la bărbați;
• Oasele mai scurte și mai mici decât cele ale bărbaților.

Prezența ciclului menstrual

Ciclul menstrual este reglat de interacțiunea dintre acești hormoni: hormonul luteinizant, cel de stimulare foliculară, progesteronul și estrogenul. Acesta din urmă acționează în diverse moduri pe parcursul ciclului menstrual: 

• La începutul fazei foliculare, scăderea nivelului de estradiol determină îngroșarea endometrului și apariția sângerării menstruale;
• În faza ovulatorie, în care se eliberează cantități ridicate de hormon luteinizant sub acțiunea estrogenului, foliculul ovarian dominant produce estradiol;
• În faza luteală, care începe imediat după ovulație și se încheie odată cu instalarea menstruației, se formează corpus luteum, ce secretă progesteron și pregătește endometrul pentru implantarea unui ovul fecundat. La 8-9 zile după ovulație, nivelurile de estradiol și de progesteron sunt crescute. Dacă nu intervine fertilizarea, corpus luteum își încetează activitatea, mucoasa uterină se îngroașă, iar ciclul menstrual se reia.

Nivelul de estrogen crește și scade de două ori în cadrul ciclului menstrual:

• Crește la jumătatea fazei foliculare și apoi scade după ovulație;
• Crește iar la jumătatea fazei luteale și scade la finalul ciclului menstrual.

Fertilitate și sarcină

Când estrogenul are cel mai înalt nivel, înainte de ovulație, mucusul cervical dobândește consistența ideală pentru ca spermatozoizii să avanseze către trompele uterine. Sub acțiunea estrogenului, cervixul se deschide pentru a permite spermei să ajungă la nivelul uterului. 

Estrogenul are numeroase roluri și în sarcină, cum ar fi: 

• Stimularea fluxului sanguin;
• Creșterea elasticității vaselor de sânge;
• Îmbunătățirea toleranței la glucoză: modul în care organismul reușește să proceseze glucoza; 
• Creșterea sensibilității uterului la progesteron pe măsură ce sarcina avansează;
• Îmbunătățirea hidratării mucoaselor și a pielii;
• Pregătirea mușchilor uterini pentru contracțiile de la naștere. 

Dezvoltarea sănătoasă a oaselor

Pe de o parte, estrogenul este implicat în creșterea longitudinală și în lățirea oaselor la pubertate. Pe de altă parte, are impact asupra celulelor osoase: osteocitele, osteoclastele și osteoblastele. Toate aceste celule sunt responsabile atât de crearea unui nou țesut osos, cât și de resorbția celui vechi. 

Când intri la menopauză, nivelul de estrogen începe să scadă, ceea ce antrenează și pierderea masei osoase. Cu timpul, nivelul redus de estradiol crește riscul de osteoporoză: scăderea rezistenței oaselor, care sunt mai predispuse fracturilor. 

Menținerea sănătății inimii

Estrogenul influențează sănătatea inimii și a vaselor de sânge întrucât:

• Relaxează și dilată vasele de sânge, contribuind la îmbunătățirea fluxului sanguin;
• Îndepărtează radicalii liberi, molecule nocive care pot îmbolnăvi arterele și vasele de sânge;
• Crește nivelul colesterolului „bun” și scade nivelul celui „rău”.

Odată cu instalarea menopauzei și diminuarea cantității de estrogen din corp, nivelul de colesterol „rău” crește, ajungându-se la acumulări pe artere și mărindu-se riscul de infarct și de accident vascular. Tot pe fondul menopauzei se ajunge la modificarea structurii pereților vaselor de sânge și la creșterea cantității de fibrinogen: substanță implicată în coagularea sângelui. O cantitate mare de fibrinogen predispune la boli cardiovasculare. 

Păstrarea sănătății și frumuseții pielii

Datorită estrogenului, este stimulată producerea colagenului, a acidului hialuronic și a elastinei, care asigură fermitatea, elasticitatea și hidratarea pielii. După scăderea nivelului de estrogen la menopauză, pielea are și ea de suferit, devenind mai subțire, mai uscată, mai puțin elastică și mai ridată. Se estimează că pielea pierde aprox. 30% din colagen în primii cinci ani de la instalarea menopauzei. 

Reglarea dispoziției

Printre efectele pe care estrogenul le are asupra creierului se numără:

• Creșterea numărului de receptori de serotonină;
• Impactul pozitiv asupra producerii și efectelor endorfinelor: substanțele secretate de neuroni și de glanda hipofiză, utile pentru diminuarea stresului, a durerii și pentru instalarea unei stări de bine;
• Protejarea nervilor de deteriorare.

Estrogenul este pus în legătură și cu modificările de dispoziție vizibile la anumite femei în oricare dintre situațiile de mai jos:

• Sindromul premenstrual: alături de manifestări fizice precum balonări, sensibilitatea sânilor sau retenția de apă, pot surveni și stări depresive, iritabilitate sau furie;
• Tulburarea disforică premenstruală: reprezintă o formă severă a sindromului premenstrual. În caz de tulburare disforică premenstruală, intervin tulburările de dispoziție, iritabilitatea accentuată, stările de oboseală, tulburările de somn etc;
• Depresia din perioada de premenopauză: intervine din pricina instabilității nivelului de estrogen;
• Depresia de după instalarea menopauzei: survine din cauza scăderii bruște a nivelului de estrogen. 

Rolul estrogenului la bărbați

La bărbați, estrogenul este produs de glandele suprarenale și de testicule. Tipurile de estrogen prezente la bărbați sunt estronul și estradiolul. Testosteronul, responsabil de apariția caracterelor sexuale masculine, poate fi convertit în estradiol datorită enzimei aromatază. 

Estradiolul este utilizat de organismul bărbaților pentru:

• Producerea spermei: estradiolul inițiază procesul de spermatogeneză și stimulează maturizarea spermatozoizilor;
• Asigurarea funcției testiculare;
• Realizarea funcției erectile;
• Reglarea libidoului. 

Alimente bogate în estrogen

Pentru a susține funcțiile estrogenului în organism, poți să apelezi la alimentele care conțin fitoestrogeni. Aceștia au o structură chimică similară estrogenului și de aceea mimează acțiunile hormonului. De asemenea, fitoestrogenii se atașează receptorilor de estrogen din celule și amplifică efectele pozitive ale estrogenului în corp. Printre aceste efecte se numără, de exemplu, ameliorarea simptomelor neplăcute ce însoțesc menopauza, reducerea riscului de cancer de sân sau de osteoporoză. 

În afară de faptul că sunt bogate în fitoestrogeni, alimentele de mai jos conțin și alți nutrienți valoroși, esențiali pentru buna funcționare a organismului.

Edamame

Reprezintă boabe de soia care nu sunt încă la maturitate. Edamame fac parte dintre alimentele în care se găsesc isoflavone, un tip de fitoestrogeni asociat cu scăderea riscului de boli cardiace și de osteoporoză. În același timp, edamame conțin:

• Fibre;
• Proteine;
• Vitamina C;
• Vitamina A;
• Fier;
• Calciu. 

Pentru a te bucura de beneficiile oferite de edamame, le poți servi astfel:

• În salate;
• În garnituri cu legume;
• La supe;
• În pesto;
• Alături de diverse leguminoase etc.

Fructele de pădure și căpșunile

Pe lângă vitamine, minerale și fibre, căpșunile, zmeura, afinele sau merișoarele furnizează cantități importante de fitoestrogeni. Pentru a le include cât mai des în dietă, ține seama și de aceste sfaturi:

• Adaugă fructe în preparatele preferate: de exemplu, poți pregăti o salată în care să pui și merișoare sau să pregătești un sos pentru salate cu zmeură;
• Consumă cât mai multe căpșuni sau fructe de pădure la gustările de peste zi;
• Profită de sezonul fructelor de pădure și fă-ți o rezervă la congelator ca să dispui de ele pe tot parcursul anului;
• Delectează-te cu un smoothie la micul dejun;
• Prepară un terci de ovăz în care să adaugi căpșuni, zmeură sau afine.

Fructele uscate

Sunt o sursă valoroasă de antioxidanți, ca de exemplu antocianini, fenoli și catechine. Curmalele, prunele și caisele sunt printre fructele uscate cele mai bogate în fitoestrogeni. Ca să te bucuri de gustul lor și de nutrienții oferiți, consumă-le după cum urmează: 

• La o gustare pe parcursul zilei;
• Adaugă-le peste iaurt cu cereale integrale;
• Amestecă-le cu diverse nuci și semințe pentru a obține o gustare consistentă;
• Pune-le într-un smoothie;
• Adaugă-le într-o salată cu brânză de capră, nuci, miere și zeamă de portocale.

Germenii de lucernă

Compusul fitoestrogenic din acești germeni se numește cumestrol. Datorită lui, germenii de lucernă contribuie la reglarea estrogenului și ajută la diminuarea simptomelor caracteristice sindromului premenstrual sau menopauzei. 

În afară de cumestrol, în germenii de lucernă se află și acești nutrienți:

• Vitaminele B1 și B2;
• Vitamina C;
• Vitamina K;
• Fier;
• Cupru;
• Magneziu;
• Mangan.

Ca să profiți de efectele benefice ale germenilor de lucernă, adaugă-i în salate, în sandvișuri, într-un taco sau în supe. Nu uita însă că interferează cu anumite medicamente, în special cu cele anticoagulante. De aceea, stai de vorbă cu medicul dacă vrei să consumi germeni de lucernă și urmezi un tratament cu warfarină. 

Nucile

Dintre nucile care oferă cel mai mare aport de fitoestrogeni fac parte fisticul, arahidele, migdalele și caju. Spre exemplu, o porție de 100 g fistic furnizează 382,5 micrograme fitoestrogeni. Poți servi fisticul ca atare, alături de alte nuci sau îl poți include în salate și în preparate la cuptor. Arahidele sunt și ele o sursă bună de fitoestrogeni, le poți adăuga în salate sau poți consuma unt de arahide. Nucile caju sunt utile pentru echilibrarea hormonală și sunt binevenite în garnituri de legume, în salate sau sub formă de unt. 

Semințele de in

Fac parte și ele dintre alimentele bogate în compuși asemănători estrogenului. Aceștia se numesc lignani, în semințele de in regăsindu-se de 800 de ori mai mulți decât în alte plante. Pe lângă fitoestrogeni, semințele de in oferă și nutrienți precum:

• Vitamina B1;
• Cupru;
• Magneziu;
• Mangan;
• Fosfor;
• Seleniu;
• Zinc. 

Potrivit unui studiu publicat în „World Journal of Clinical Oncology”, fitoestrogenii din semințele de in contribuie la micșorarea riscului de apariție a cancerului de sân, mai ales în cazul femeilor intrate la menopauză. 

Semințele de susan

Binevenite în sosuri, supe, salate, produse de patiserie sau în garnituri cu legume, semințele de susan sunt foarte bogate în fibre și în fitoestrogeni. Din datele oferite de un studiu apărut în „The Journal of Nutrition”, femeile care sunt în perioada menopauzei și obișnuiesc să consume zilnic pulbere de semințe de susan se bucură de un nivel mai bun al estrogenului și al colesterolului. 

Tărâțele de grâu

Grație prezenței lignanilor, sunt utile oricând în dietă dacă vrei să îți crești nivelul de estrogen. Tărâțele de grâu sunt sursă de:

• Vitamine: B1, B2, B3, B6;
• Minerale: magneziu, fier, fosfor, potasiu.

În funcție de preferințe, poți adăuga tărâțe de grâu în loc de făină pentru a accentua aroma și pentru a beneficia de mai mulți nutrienți. De asemenea, nu greșești dacă le pui într-un smoothie, într-un iaurt sau peste cerealele pentru micul dejun.

Tofu

Nu numai că este una dintre cele mai populare surse de proteine printre vegetarieni, dar are și cea mai mare cantitate de fitoestrogeni dintre produsele pe bază de lapte de soia. Pe lângă fitoestrogenii numiți isoflavone, în tofu găsești:

• Calciu;
• Mangan;
• Magneziu;
• Cupru;
• Seleniu;
• Fosfor;
• Fier;
• Zinc;
• Vitamina A.

Tempeh

Se obține din boabe de soia înmuiate și apoi semigătite, alături de acestea putându-se adăuga, de exemplu, orez, grâu sau mei. Toate boabele sunt supuse apoi unui proces de fermentare și presate într-o formă ca de chec. Originar din Indonezia, tempeh poate înlocui carnea întrucât este o sursă importantă de proteine. De asemenea, îți pune la dispoziție fitoestrogeni și:

• Vitaminele B2 și B3;
• Magneziu;
• Mangan;
• Fier;
• Calciu;
• Fosfor. 

Alimente care scad producția de estrogen

Dacă adopți o dietă bogată în alimente procesate și ai un procent ridicat de grăsime corporală, ești mai expusă riscului de a te confrunta cu un nivel ridicat al estrogenului. Cu cât nivelul acestui hormon crește, cu atât pot interveni manifestări precum migrene, menstre neregulate, crampe menstruale, o sensibilitate accentuată a sânilor și fluctuații ale dispoziției. Pentru a preveni o astfel de situație, străduiește-te să-ți introduci în dietă și alimente care favorizează scăderea producției de estrogen.

Avocado

Este apreciat și pentru că este sursă de steroli, care nu numai că blochează absorbția colesterolului în corp, dar au același efect și în ceea ce privește estrogenul. Printre nutrienții regăsiți în avocado se numără:

• Vitamine: B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K;
• Minerale: magneziu, potasiu, zinc, mangan, fosfor;
• Antioxidanți: luteină și zeaxantină, ce protejează ochii în fața razelor UV și asigură o vedere sănătoasă;
• Acizi grași Omega-3: conferă energie, scad nivelul trigliceridelor și al colesterolului „rău”, diminuează riscul de boli cardiovasculare, de formare a cheagurilor de sânge etc.

Ciupercile

Întrucât inhibă producția enzimei aromatază, ce convertește estrogenul în forma sa activă, ciupercile fac parte și ele dintre alimentele care scad producția de estrogen. Ca să te convingi de ce este bine să le ai adesea în meniul tău, ține cont și că sunt o sursă de:

• Antioxidanți: ciupercile sunt bogate mai ales în seleniu, care protejează ADN-ul celular, țesuturile, contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar și la reducerea inflamațiilor; 
• Beta glucan: este una dintre fibrele solubile ce are numeroase roluri benefice pentru organism, precum reglarea nivelului de zahăr din sânge, scăderea nivelului de colesterol „rău”, protejarea inimii, îmbunățățirea funcționării sistemului imunitar etc. Printre ciupercile cu un conținut ridicat de beta glucan sunt shiitake și „pleurotus ostreatus” (păstrăvul de fag);
• Vitamine B: ciupercile conțin cantități generoase de vitamina B2, B3, B5. Toate aceste vitamine protejează sănătatea inimii. 

Cruciferele

Fie că este vorba despre varza de Bruxelles, fie că este vorba despre broccoli sau despre varză kale, toate furnizează atât fitoestrogeni, cât și compusul numit indole-3-carbinol. Acesta sprijină ficatul să descompună excesul de estrogen. De aceea, încearcă să incluzi cât mai des în dietă 1-2 porții din cruciferele menționate. 

Rodiile

Semințele de rodie conțin un compus care inhibă producerea enzimei ce convertește estronul în estradiol. De aceea, se poate spune că împiedică acumularea excesivă de estrogen în corp. În același timp, rodiile sunt pline de antioxidanți care îmbunătățesc sănătatea mucoasei uterine întrucât stimulează fluxul sanguin. În funcție de preferințe, poți să pui semințe de rodie într-un smoothie, într-un suc, în apă infuzată, în salate de legume sau de fructe, într-un sos etc. 

Strugurii roșii

În coaja strugurilor roșii se găsește resveratrolul, un compus care nu numai că blochează producția excesivă de estrogen, dar ajută și la eliminarea surplusului acestui hormon. Mai mult decât atât, strugurii roșii sunt un aliment sănătos pentru că oferă:

• Vitamina C;
• Vitamina A;
• Calciu;
• Quercetină: un pigment ce colorează anumite fructe și legume, fiind benefic întrucât reduce inflamațiile, are efect antibacterian și antiviral, contribuie la regenerarea celulară, ajută la ameliorarea reacțiilor alergice etc.
• Luteină și zeaxantină;
• Fibre.

Ca să îți poți menține un nivel echilibrat al estrogenului în organism, pe lângă adoptarea unei diete din care să nu lipsească alimente bogate în compuși cu funcții similare estrogenului, ia și măsurile de mai jos:

• Gestionează-ți stresul: ține minte că expunerea prelungită la stres duce la creșterea nivelului de cortizol și de adrenalină. Acești hormoni ai stresului conduc, la rândul lor, la un dezechilibru hormonal ce afectează negativ și nivelul de estrogen;
• Asigură-ți un somn odihnitor: când nu dormi bine, dimineața ai un nivel ridicat al cortizolului. În aceste condiții, se creează și un dezechilibru al estrogenului și progesteronului;
• Străduiește-te să faci mereu mișcare: practicarea regulată a exercițiilor fizice favorizează îmbunătățirea echilibrului hormonal;
• Limitează-ți consumul de alcool: băuturile alcoolice schimbă modul în care estrogenul funcționează în corpul femeilor. Un consum ridicat de alcool stimulează creșterea nivelului acestui hormon.