Alimente care nu balonează: lista completă

De ce te balonează unele alimente

Anumite alimente stagnează mult timp la nivelul tractului intestinal, de aceea fermentează și sunt descompuse de bacterii. Odată ce se întâmplă așa, se creează gaze care generează balonarea. 

Pe de o parte, ajungi să te simți balonată după consumul alimentelor grase. Astfel, grăsimile sunt digerate mai lent decât proteinele sau carbohidrații întrucât trec mai greu prin tractul digestiv, încetinindu-se procesul de golire a stomacului. 

Pe de altă parte, alimentele cu conținut ridicat de sare stimulează retenția de apă, favorizând balonarea. Ca să știi cât de multă sare conțin alimentele pe care le alegi, verifică informațiile de pe etichetele ambalajelor. 

Totodată, riscul de balonare este mai mare dacă în meniul tău predomină alimentele FODMAP, ce conțin zaharuri naturale care nu se digeră complet sau care nu sunt absorbite în intestin. Aceste zaharuri sunt dizaharidele, oligozaharidele fermentabile, poliolii, monozaharidele. Practic, în loc să fie digerate, atrag apă în intestin, fermentează în colon, produc gaze și provoacă dilatarea peretelui intestinal. 

Nu în ultimul rând, creșterea bruscă a cantității de alimente bogate în fibre poate să ducă la balonare. Pentru a nu ajunge într-o astfel de situație, ține seama de sfaturile nutriționiștilor și încearcă să crești treptat aportul de fibre.

Alimente care nu balonează

În cazul în care te confrunți adesea cu balonarea și flatulența, este indicat ca în dietă să predomine mai ales alimente care nu favorizează producerea gazelor. Printre astfel de alimente se numără:

Afinele

Se disting prin conținutul de fibre și de apă, binevenite pentru sănătatea tractului intestinal. De pildă, afinele conțin aprox. 85-95% apă și cca. 4 grame fibre solubile la 1 cană. Acest tip de fibre atrag apa și, în același timp, contribuie la reducerea timpului de tranzit al alimentelor în intestin, prevenind balonarea și constipația. 

Având în vedere că și afinele congelate sunt o sursă valoroasă de nutrienți, cum ar fi vitaminele C, A, K și minerale precum potasiu, fosfor sau magneziu, include-le cu încredere în preparatele preferate. 

Ananasul

Este sursă de bromelaină, o enzimă care descompune proteinele și ușurează procesul de digestie. În plus, ananasul are conținut scăzut de sodiu și este bogat în potasiu, un mineral necesar pentru prevenirea balonării.

Potrivit unui studiu apărut în „Clinical Immunology”, ananasul scade inflamația de la nivelul colonului, responsabilă inclusiv de distensia abdominală (mărirea volumului abdomenului), întâlnită adesea în caz de balonare.

Anghinarea

Face parte și ea dintre alimentele care nu balonează deoarece furnizează inulină, un prebiotic care stimulează creșterea cantității de probiotice. Prebioticele reprezintă fibre din plante, având rolul de a hrăni bacteriile „bune” din intestin. În ceea ce privește probioticele, acestea sunt alimente care conțin microorganisme vii, necesare pentru a îmbunătăți sau pentru a menține bacteriile „bune”. Atât prebioticele, cât și probioticele, sunt responsabile pentru sănătatea microbiomului intestinal, esențială pentru a ține la distanță balonarea. În funcție de preferințe, anghinarea poate fi rumenită pe grătar și servită cu zeamă de lămâie, adăugată în paste, în salate etc.

Avocado

Unul dintre cele mai hrănitoare alimente, avocado se remarcă mai ales prin prezența vitaminelor B6, B9, C, E, dar și a mineralelor precum magneziul și potasiul. Organismul are nevoie de potasiu pentru echilibrarea nivelului de sodiu și pentru reducerea retenției de apă. De exemplu, 1/3 dintr-un avocado pune la dispoziție aprox. 250 mg potasiu, care te protejează de balonare în cazul în care consumi prea multă sare.

Bananele

Și aceste fructe reprezintă o soluție naturală contra balonării datorită prezenței potasiului. Mai mult, sunt și surse de fibre, care ușurează și previn constipația, alt factor ce favorizează balonarea.

Carnea de pui

Nici acest aliment nu te balonează întrucât este sursă de proteine și nu conține carbohidrați. Ai grijă și nu consuma carne de pui alături de sosuri sau de maioneză bazate pe ingrediente care balonează, cum ar fi, de exemplu, ceapă, usturoi, zahăr etc.

Castraveții

Pot contracara balonarea nu numai datorită conținutului ridicat de apă, ci și flavonoidelor, antioxidanți ce diminuează inflamațiile. În plus, castraveții inhibă activitatea unor enzime implicate în procesele inflamatorii. 

Chefirul

Nu greșești dacă îl introduci în meniul tău în cazul în care ai de suferit des din cauza balonării. Chefirul este o băutură fermentată care conține lactază, enzima care descompune lactoza. Aceasta din urmă reprezintă un tip de zahăr din lapte care, în anumite situații, provoacă balonări, flatulență, crampe abdominale etc. 

Ca să îți fie mai la îndemână să consumi chefir, îl poți adăuga în diferite sosuri, în supe, în piureuri sau chiar într-un smoothie.

Feniculul

În primul rând, feniculul este un remediu contra balonării datorită proprietăților carminative, stimulând eliminarea gazelor și calmând durerile abdominale. În al doilea rând, poate fi considerat un prebiotic. Nu în ultimul rând, semințele de fenicul conțin substanțe cu proprietăți antiinflamatorii, relaxând musculatura intestinală.

Ghimbirul

Este tot un aliment cu proprietăți carminative, așa că îl poți folosi de fiecare dată când te lupți cu disconfortul produs de balonare sau când vrei să îl previi. Ideal este să îți pregătești un ceai de ghimbir, dar îți prinde bine și să mesteci ghimbir confiat sau să îl adaugi proaspăt în anumite preparate.

Iaurtul

Nici iaurtul nu trebuie exclus dintre alimentele care nu balonează, dat fiind faptul că este o sursă consistentă de probiotice. Pentru a scăpa de disconfortul resimțit din pricina balonării, este cel mai bine să consumi iaurt grecesc simplu, bogat în culturi active de bacterii lactobacillus și acidophilus.

Menta

Se regăsește printre cele mai utilizate remedii naturale pentru prevenirea și ameliorarea balonării, având proprietăți carminative. Cel mai simplu este, când te simți balonată, să îți faci un ceai de mentă. 

Pentru a consuma cât mai des mentă, poți să toci frunze proaspete și să le adaugi în salate de fructe, în limonade, în apă plată cu lămâie, în apă infuzată etc.

Ouăle

Reprezintă un aliment ideal pentru a-ți asigura aportul de proteine de calitate fără să riști să te balonezi. Cu toate acestea, pentru a nu te simți balonată când te aștepți mai puțin, fii atentă cu ce ingrediente asociezi ouăle. De exemplu, evită să adaugi usturoi sau ceapă când prepari omlete. 

Medicii nutriționiști susțin că este foarte sănătos să gătești ouăle fără mult ulei și/sau unt. De aceea, orientează-te mai ales către ouă fierte, poșate sau coapte.

Peștele

Nu provoacă balonare deoarece nu este sursă de carbohidrați, ci de proteine. Mai mult, peștele oferă acizi grași Omega-3, benefici pentru scăderea inflamației inclusiv la nivel intestinal, ceea ce previne balonarea. Pentru a fi sigură că peștele se digeră ușor, nu îl găti cu mult unt ca să reduci aportul de grăsimi.

Portocalele 

Se află printre fructele care te țin departe de balonare întrucât sunt alimente sărace în FODMAP. În același timp, portocalele nu balonează pentru că sunt bogate în apă și în fibre.

Quinoa

Pe de o parte, quinoa nu balonează fiindcă nu conține gluten. Pe de altă parte, furnizează două flavonoide cu proprietăți antiinflamatorii. În aceste condiții, nu ezita să adaugi quinoa în salate, în smoothie-uri, în supe sau folosește-o în loc de orez.

Roșiile

Dacă te balonezi des, străduiește-te ca din meniul tău să nu lipsească nici roșiile. Acestea furnizează licopen, un antioxidant cu efecte antiinflamatorii. Pentru a stimula eliberarea unei cantități cât mai mari de licopen și pentru a preveni astfel balonarea, mizează mai ales pe roșiile gătite. De exemplu, adaugă-le în supe și ciorbe, în sosuri, în diverse garnituri de legume etc.

Scorțișoara

Unul dintre cele mai îndrăgite condimente este și un aliment cu proprietăți carminative. Bucură-te de aroma și de efectele benefice ale scorțișoarei pentru digestie și nu evita să o adaugi în ceaiuri, în cafea, într-un terci de ovăz, într-un sos pentru cartofii dulci etc.

Sparanghelul

Când ești în căutarea alimentelor care nu balonează, nu uita nici de sparanghel. Acesta nu stimulează acumularea de gaze intestinale fiindcă este sursă de prebiotice și de apă. Include-l în meniul tău pentru a nu-ți îngreuna digestia și pentru a avea parte de un aport redus de calorii. 

Turmericul

Completează-ți lista cu alimente care nu balonează și cu acest condiment, ce se remarcă mai ales prin prezența curcuminului, un antioxidant cu puternice proprietăți antiinflamatorii. Totodată, turmericul reduce și enzimele care stimulează inflamația, de aceea obișnuiește-te să îl adaugi în ceaiuri, în smoothie-uri, într-o omletă, într-o supă etc.

Ce să eviți, dacă suferi de balonare

În cazul în care bănuiești că te balonezi din cauza dietei, încearcă să excluzi din alimentație:

Alimentele cu conținut ridicat de fructoză

Fructele, legumele și mierea sunt surse naturale de fructoză, însă aceasta este prezentă și în siropul de porumb, adăugat în diferite alimente procesate. În anumite cazuri, intervine malabsorbția fructozei, o intoleranță alimentară care generează acumulări de gaze, balonare, diaree și greață. Ca să nu te expui riscului de a trece prin asemenea manifestări dezagreabile, nu consuma frecvent alimente cu sirop de porumb bogat în fructoză, ca de exemplu:

• Bomboane;
• Ketchup;
• Pâine ambalată;
• Lactate îndulcite;
• Produse fast-food;
• Băuturi răcoritoare din comerț etc. 

În situația în care ești sensibilă la fructoză, ca să nu te balonezi ferește-te să consumi cantități ridicate de:

• Mere;
• Pere;
• Prune;
• Pepene roșu;
• Nectarine;
• Piersici;
• Stafide.

Alimentele cu îndulcitori artificiali

Medicii atrag atenția asupra următorului fapt: alimentele care conțin, de exemplu, sorbitol și manitol, cresc riscul de balonare. Îndulcitorii amintiți nu se absorb complet în intestinul subțire și conduc la acumulări de gaze în intestinul gros. De pildă, sorbitolul este prezent în dulciuri și în băuturi fără zahăr, iar manitolul în guma de mestecat, în bomboane mentolate, în glazură etc.

Băuturile carbogazoase

Conțin mult dioxid de carbon care, odată ce este înghițit, rămâne blocat și crește presiunea din stomac. În aceste condiții, nu este de mirare că survine și balonarea. Ideal este să ocolești băuturile carbogazoase și, dacă nu vrei să le excluzi total din dietă, străduiește-te nu depășești 200-250 ml zilnic.

Berea

Favorizează balonarea nu numai pentru că este o băutură carbogazoasă, ci și pentru că este produsă prin fermentarea cerealelor. Berea provoacă balonare cu precădere la persoanele sensibile la gluten. Mai mult, această băutură conține alcool, care poate conduce la iritarea și la inflamarea mucoasei stomacului, mărindu-se riscul de balonare.

Cruciferele

Sunt legume din familia verzei, printre ele aflându-se, de exemplu, broccoli, varza de Bruxelles sau conopida. Oricare dintre acestea sunt greu de digerat și balonează pentru că au cantități mari de rafinoză (un tip de zahăr) și de fibre. 

Fasolea boabe

Numeroase sortimente de fasole boabe conțin rafinoză și oligozaharide, adică zaharuri care se digeră lent, ceea ce duce la fermentare, la acumulări de gaze și la balonare. Spre exemplu, printre tipurile de fasole boabe care te expun cel mai mult riscului de a te balona se regăsesc fasolea albă, neagră și roșie, fasolea pinto etc.

Laptele 

Dacă te confrunți adesea cu balonare, flatulență, crampe abdominale și diaree la aprox. 30 de minute-2 ore după consumul de lapte, ia în calcul o intoleranță la lactoză. Aceasta survine când corpul nu este capabil să absoarbă și să digere lactoza. Intoleranța la lactoză poate să apară la o persoană adultă pentru că, pe măsură ce înaintezi în vârstă, organismul produce tot mai puțină enzimă lactază.

În cazul în care ești diagnosticată cu intoleranță la lactoză, medicul îți poate recomanda:

• Să încerci să consumi cantități reduse de produse lactate fără lactoză, precum iaurt și/sau brânzeturi tari;
• Să consumi doar lapte vegetal și produse bazate pe acesta: de exemplu, lapte de migdale, de ovăz, de cocos, de soia etc.

Legumele și leguminoasele cu conținut ridicat de fructani sau de galactani

Fructanii și galactanii reprezintă un tip de carbohidrați, fiind descompuși de bacteriile din intestinul gros. Dintre alimentele care se disting prin cantitățile însemnate de fructani sau de galactani fac parte:

• Ceapa;
• Usturoiul;
• Prazul;
• Mazărea de zăpadă;
• Boabele de soia etc.

Lintea

Este unul dintre cele mai cunoscute alimente care balonează. Se întâmplă așa deoarece lintea conține multe fibre și rafinoză. Dacă ții neapărat să consumi linte și nu vrei să te balonezi, ține-o la înmuiat înainte să o gătești și caută sortimente cât mai deschise la culoare, care nu au cantități foarte mari de fibre.

În afară de preocuparea de a consuma în special alimente care nu balonează, pentru a evita disconfortul digestiv străduiește-te să ții seama și de următoarele sfaturi:

• Mănâncă încet și mestecă bine;
• Mănâncă puțin și des;
• Hidratează-te cât mai bine;
• Nu îți schimba brusc dieta;
• Ține un jurnal alimentar: ca să îți poți da seama cât mai repede ce alimente îți provoacă balonare sau alte manifestări neplăcute.

Scapă rapid de balonare: 10 metode de succes oricând