8 alimente pentru microbiom pe care să le incluzi în alimentația copilului

Ce este microbiomul

Microbiomul reprezintă totalitatea microorganismelor dintr-un anumit mediu. În ceea ce privește microbiomul uman, acesta este format din aprox. 10-100 trilioane (un trilion are o mie de miliarde) de bacterii, virusuri și fungi, care trăiesc în interiorul sau pe suprafața unei anumite părți a corpului, cum ar fi la nivelul pielii, al cavității nazale și orale, în zonele urogenitale și la nivelul intestinelor.

Cea mai vastă populație de microorganisme, ce include peste 2000 de specii de bacterii, se localizează în intestinul gros, formând microbiomul intestinal, cu impact asupra sănătății fizice și psihice. Astfel, potrivit unui studiu publicat în „British Medical Journal”, microbiomul de pe tractul intestinal, format din bacterii care transformă hrana în enzime, vitamine și hormoni, influențează: 

• Sănătatea digestivă;
• Sănătatea aparatului cardiovascular;
• Funcționarea sistemului imunitar;
• Sănătatea mintală.

De altfel, conform studiului menționat, de starea microbiomului intestinal depinde și riscul de a suferi din pricina  alergiilor sau afecțiunilor cronice, spre exemplu ateroscleroză, diabet, boli intestinale inflamatorii, obezitate etc.

Semne că microbiomul este dezechilibrat

Deși microorganismele care formează microbiomul sunt rezistente, dacă sunt expuse intens ori pe termen lung la anumiți factori interni și externi, echilibrul lor are de suferit. Printre factorii cu impact negativ asupra microbiomului uman se numără:

• Inflamația cronică;
• Bolile cronice;
• Tutunul și/sau consumul de alcool;
• Antibioticele și alte medicamente;
• Stresul;
• Toxinele provenite din mediul înconjurător;
• Anumite alegeri alimentare. 

În ceea ce privește microbiomul intestinal, acesta poate fi afectat de un dezechilibru în oricare dintre următoarele situații:

• Când se reduc bacteriile „bune” din intestine: acestea au rolul de a asigura o digestie sănătoasă, de a păstra și de a îmbunătăți echilibrul bacterian pe tractul intestinal, astfel încât bacteriile periculoase să nu-și facă loc;
• Când crește prea mult numărul de bacterii „rele”, responsabile de apariția unor simptome nedorite și a bolilor cronice;
• Când diversitatea bacteriilor începe să se diminueze.

Când microbiomul uman este dezechilibrat, pot interveni:

• Oboseala cronică: se referă la stări de oboseală persistente, severe, ce se întind pe o perioadă mai mare de 6 luni și nu pot fi puse pe seama unei anumite afecțiuni;
• Tulburările digestive: de exemplu, diaree, constipație, dureri abdominale, balonări, flatulență, reflux gastroesofagian etc;
• Intoleranțele alimentare;
• Inflamarea articulațiilor, durerile articulare;
• Infecțiile vaginale și/sau rectale frecvente;
• Deficitele nutriționale, de vitamine și/sau de minerale: de microbiomul intestinal depinde și absorbția nutrienților din hrana consumată;
• Dereglările hormonale;
• Acneea;
• Erupțiile cutanate;
• Psoriazisul: este o boală autoimună. Printre manifestările psoriazisului se numără, de exemplu, mâncărimile, înroșirea, uscarea și/sau descuamarea pielii etc;
• Dificultățile de concentrare;
• Stările de anxietate sau depresive;
• Creșterea sau scăderea în greutate fără să fie vorba despre modificări în dietă sau în activitatea fizică: microbiomul intestinal influențează inclusiv modul în care corpul reglează nivelul zahărului din sânge și depozitează grăsimile.

Alimente care îți îmbunătățesc microbiomul

Anumite alimente și obiceiuri alimentare influențează varietatea bacteriilor din microbiomul intestinal care, la rândul lor, prin fermentare, au rolul de a descompune carbohidrații în gaze și acizi grași cu lanț scurt. Aceștia din urmă sunt produși în special în urma fermentării fibrelor din alimente, având efecte antibacteriene și antiinflamatoare. De asemenea, acizii grași cu lanț scurt mențin bariera de protecție de la nivelul intestinelor, ce face parte din imunitatea înnăscută, prima linie de apărare în calea germenilor.

Având în vedere importanța dietei în dezvoltarea și păstrarea microbiomului intestinal, este recomandat ca atât în alimentația adulților, cât și în cea a copiilor, să se pună în aplicare și sfaturile de mai jos:

• Să se consume cât mai multe fibre: acestea sunt carbohidrați pe care corpul îi procesează cu ajutorul bacteriilor din intestine. Fibrele se găsesc în alimentele de origine vegetală și constituie un prebiotic, adică  hrană pentru bacteriile „bune” din microbiomul intestinal;
• Să se opteze pentru alimente bogate în polifenoli: compuși prezenți în fructe și legume, care nu se digeră ușor în stomac. În schimb, microorganismele din intestinul gros îi descompun;
• Să se aleagă alimente care oferă probiotice, microorganisme vii ce mențin sau îmbunătățesc microbiomul intestinal;
• Să se mizeze pe alimente cât mai variate, care asigură diversitatea bacteriilor din microbiom;
• Să se evite alimentele intens procesate, ce reduc bacteriile „bune” și favorizează proliferarea celor „rele”. 

Ținând cont de sfaturile amintite, străduiește-te să incluzi și în dieta copilului alimente binevenite pentru microbiom. Printre asemenea alimente se regăsesc:

Fructele și legumele

Indiferent de culoarea pe care o au, legumele și fructele pun la dispoziție fibre și polifenoli, fiind esențiale pentru formarea unui microbiom intestinal sănătos. Pentru a-ți încuraja copilul să le consume cât mai mult, ia și aceste măsuri:

• Oferă-i fructe și legume la gustări;
• Prepară salate cât mai des;
• Încurajează mesele în familie: procedând așa, copilul ajunge să imite comportamentele alimentare ale adulților din preajmă;
• Încearcă să prepari variante vegetariene ale preparatelor îndrăgite de copil: spre exemplu, înlocuiește spaghetele obișnuite cu tăiței din dovlecel crud, oferă-i burgeri cu legume și leguminoase, străduiește-te să pregătești taco vegetarian cu dovlecel, ciuperci, ardei gras, avocado, fasole neagră etc;
• Strecoară legume în sosuri: de pildă, pentru pastele cu brânză prepară un sos de spanac;
• Amestecă fructe și legume în sucuri și smoothie-uri;
• Prepară înghețată pe băț cu fructe și legume;
• Adaugă cât mai multe legume în preparatele pe bază de aluat: spre exemplu, pune în vafe, în brioșe sau în clătite spanac, dovlecei, morcovi, cartof dulce etc.

Cerealele integrale

Nu numai că furnizează vitamine și minerale, ci sunt bogate și în fibre cu efecte prebiotice, favorizând producerea acizilor grași cu lanț scurt din microbiom. 

Dintre cerealele integrale adecvate și pentru copii fac parte, de exemplu, orezul brun, orezul negru și ovăzul. Ambele tipuri de orez pot fi puse în valoare în preparate cu diferite legume, în timp ce ovăzul merită inclus, spre exemplu, într-un terci, într-un smoothie, în supe, în crustele pentru șnițele etc.

Leguminoasele

Fibrele din leguminoase hrănesc bacteriile din microbiomul intestinal. Printre leguminoasele pe care i le poți da și copilului se află lintea, năutul, fasolea roșie și neagră, mazărea etc. Ideal este să optezi pentru cele uscate sau congelate, în condițiile în care leguminoasele din conserve conțin adesea prea multă sare și conservanți.

Când este vorba despre un copil aflat în primii 2 ani de viață, folosește-te de leguminoase pentru a prepara piureuri, humus ori supe. Treptat, poți să introduci acest aliment și în preparate ca de exemplu salate, garnituri cu legume, burgeri, quesadilla etc.

Nucile

Sunt și ele incluse printre alimentele bune pentru microbiom întrucât conțin fibre, acizi grași nesaturați și polifenoli. 

Înainte să introduci nucile în dieta copilului, consultă-te neapărat cu un medic pediatru, mai ales dacă există un istoric familial de alergii sau dacă micuțul are/a avut eczeme. 

În general, medicii spun că nucile sunt sigure pentru copii după vârsta de 6 luni, fiind indicat să fie consumate sub formă de pudră, măcinate sau să fie incluse într-un unt vegetal. Nu îi da niciun fel de nuci întregi copilului până la vârsta de 5 ani din cauza riscului de sufocare sau de înec.

Semințele

Reprezintă o sursă valoroasă de fibre solubile, ce se dizolvă în apă și hrănesc microbiomul intestinal. Dintre semințele pe care le pot consuma și copiii se numără, de pildă, cele de chia, de in, de floarea-soarelui sau de dovleac. 

În contextul în care sunt foarte mici și pot rămâne blocate pe căile respiratorii provocând infecții, medicii insistă ca un copil mai mic de 5 ani să nu primească semințe întregi, ci sub formă de pulbere. Aceasta poate fi adăugată în iaurturi, în piureuri, în sosuri, în brioșe etc.

Alimentele fermentate

Astfel de alimente se numără printre cele mai recomandate pentru sănătatea microbiomului întrucât îi asigură diversitatea.

De exemplu, în dieta unui copil pot fi incluse alimente fermentate cum ar fi:

• Kefirul/chefirul: este plin de probiotice. Pentru a-l obișnui pe copil să consume kefir, încearcă să adaugi acest aliment într-un smoothie, într-un terci de ovăz, într-un sos etc;
• Iaurtul: reprezintă cel mai cunoscut aliment cu probiotice. În cazul în care copilul are intoleranță la lactoză, orientează-te către iaurturi vegane cu probiotice;
• Varza murată: ideal este să-i oferi copilului varză murată preparată în casă pentru a te asigura că este lipsită de conservanți. Spre exemplu, folosește varza murată pentru salate, pentru garnituri la diverse preparate pe bază de carne etc.

Alimentele care conțin acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 întăresc peretele intestinal și restabilesc echilibrul microbiomul intestinal. Alimente cu Omega-3 care pot face parte și din alimentația copilului sunt, de exemplu:

• Peștele: printre peștii bogați în Omega-3 se numără, de pildă, somonul, tonul și macroul;
• Nucile și semințele;
• Uleiurile vegetale: de pildă, uleiul de cânepă sau de semințe de in.

Alimente bogate în fibre pe care să le incluzi în alimentația copilului

Alimente periculoase pentru microbiom

Numeroase alimente alterează echilibrul microbiomului și îi afectează diversitatea. De aceea, străduiește-te să eviți cât mai mult:

Alimentele ultraprocesate

Sunt dăunătoare pentru microbiom din pricina prezenței aditivilor, zahărului și pentru că nu oferă suficiente fibre. Printre asemenea alimente pot fi amintite:

• Mezelurile;
• Anumite cereale pentru micul dejun;
• Bomboanele;
• Chips-urile;
• Diverse produse de panificație din comerț;
• Hrana semipreparată etc.

Alimentele prăjite și grase

De exemplu, burgerii, chips-urile sau nugetts-urile au impact negativ asupra microbiomului deoarece sunt sursă de grăsimi saturate. 

Alimentele cu îndulcitori artificiali

Fie că este vorba despre aspartam, fie că este vorba despre zaharină sau despre sucraloză, acești îndulcitori artificiali afectează microbiomul intestinal întrucât conduc la diminuarea numărului de bacterii bune. Exemple de alimente care pot conține îndulcitori artificiali sunt:

• Iaurturile aromate;
• Diverse cereale pentru micul dejun;
• Sosurile pentru salatele gata preparate;
• Pudrele proteice;
• Anumite condimente;
• Guma fără zahăr. 

Pe lângă alimentele pentru un microbiom sănătos menționate anterior, copilului tău îi prinde bine să aibă oricând în dietă și simbiotice, adică o îmbinare între probiotice și prebiotice. Pentru a reuși să i le pui la dispoziție, încearcă să îmbini alimente precum: 

• Kefir și banană verde;
• Iaurt cu semințe de in, cu fructe și/sau cu nuci;
• Iaurt/kefir și fructe pentru a pregăti shake-uri;
• Cereale integrale cu iaurt și banană.