9 alimente pentru imunitate pe care să le incluzi în meniul zilnic

Ce este sistemul imunitar

Înainte de a afla care sunt cele mai cunoscute alimente benefice pentru imunitate, trebuie să știi ce reprezintă sistemul imunitar și cum funcționează. Astfel, acest scut de apărare se bazează pe o rețea amplă de celule, de organe și de proteine care, acționând împreună, protejează corpul de agenți patogeni. Printre pericole se numără bacteriile, virusurile, paraziții, fungii și toxinele.

Sistemul imunitar se bazează pe două componente:

• Imunitatea înnăscută: răspunde prima când identifică un invadator în corp, fiind activă de când te naști. Imunitatea înnăscută include pielea, corneea, dar și mucoasele de pe tractul urinar, gastrointestinal și genito-urinar;
• Imunitatea dobândită: aceasta, cu ajutorul imunității înnăscute, produce proteine speciale, anticorpii, astfel încât să ocrotească organismul în fața unui anumit agent patogen. După prima expunere la acel agent patogen, sistemul imunitar îl poate recunoaște pe viitor și o să te protejeze în fața lui. 

Structura sistemului imunitar

Principalele părți ale acestui sistem includ:

Leucocitele

Numite și globule/celule albe, acestea caută, atacă și distrug germenii. Cele mai importante dintre ele sunt:

• Fagocitele: înconjoară, absorb patogenii și îi descompun;
• Limfocitele: se dezvoltă în măduva osoasă. O parte dintre ele rămân acolo și formează celulele B, iar altele ajung în timus și formează celulele T. Timusul este un organ format din doi lobi, localizat în cavitatea toracică, având atât rolul de a contribui la maturarea celulelor T, cât și de a secreta hormoni necesari pentru creștere, pentru dezvoltarea corpului. Celulele B sunt cele care produc anticorpi și alertează celulele T. Acestea distrug celulele compromise și avertizează și alte leucocite asupra prezenței unor invadatori. Alte limfocite sunt și celulele natural killer, ce recunosc și distrug celulele care conțin un virus.

Ganglionii limfatici

Sunt glande cu dimensiuni reduse, care filtrează și distrug germenii, astfel încât aceștia să nu se împrăștie în corp și să te îmbolnăvească. Ganglionii limfatici au în structura lor celule care analizează invadatorii pătrunși în organism. După aceea, activează și trimit limfocite pentru a-i contracara. În corp există sute de ganglioni limfatici, de exemplu în zona gâtului, a axilelor sau în cea inghinală. 

Splina

Depozitează globulele albe, filtrează sângele, distruge globulele roșii îmbătrânite și distruse. 

Amigdalele și vegetațiile adenoide (polipii)

Întrucât sunt situate în gât, respectiv în pasajele nazale, amigdalele și vegetațiile adenoide capturează invadatorii de îndată ce aceștia pătrund în corp. Atât amigdalele, cât și vegetațiile adenoide, conțin celule care produc anticorpi și de aceea te protejează de infecțiile la nivelul tractului respirator. 

Timusul

Producția celulelor T la nivelul timusului începe încă de dinainte să te naști. Acest demers continuă pe tot parcursul copilăriei și, până la pubertate, ai toate celulele T de care ai nevoie. După pubertate, timusul intră în regresie și este înlocuit de țesut adipos. 

Măduva osoasă

Acest tip de măduvă se află în oasele late și mari, iar din ea se dezvoltă celulele stem. Din aceste celule se dezvoltă, ulterior, globule roșii, celule plasmatice, diverse globule albe etc. În fiecare zi măduva osoasă produce miliarde de celule noi ale sângelui, pe care le eliberează în fluxul sanguin. 

Pielea, mucoasele și alte componente din prima „linie de apărare” a organismului

Pielea produce uleiuri și secretă diverse peptide antibacteriene. Peptidele sunt alcătuite din aminoacizi care, la rândul lor, formează proteine. Mucoasele secretă mucus, care lubrifiază. De exemplu, germenii rămân captivi în mucusul de pe tractul respirator, iar după aceea sunt îndepărtați de pe căile respiratorii cu ajutorul cililor. În același timp, perișorii din cavitatea nazală pot prinde germenii. În plus, enzimele din lacrimi, din transpirație, din salivă, dar și secrețiile vaginale, toate protejează corpul întrucât distrug germenii. 

Nu în ultimul rând, acizii din stomac distrug bacteriile de îndată ce acestea pătrund în corp, iar bacteriile „bune” din intestine le pot contracara pe cele nocive.  

Ce se întâmplă când sistemul imunitar funcționează corect

În acest caz, sistemul imunitar poate să facă distincția între celulele corpului și substanțele care îi sunt străine. De asemenea, atacă și distruge invadatorii periculoși pentru organism, învățând nu numai să-i recunoască pe cei la care a fost expus, ci și să producă anticorpi. Pentru a înțelege mai bine acest mecanism, gândește-te la cum reacționează corpul după un vaccin. Practic, sistemul imunitar creează anticorpi la substanțele străine din vaccin, își amintește de acestea și le poate distruge, dacă se întâlnește cu ele la un moment dat. 

Ce se întâmplă dacă sistemul imunitar nu funcționează corect

Într-o asemenea situație, nu poate contracara eficient un agent patogen, astfel că o infecție poate surveni oricând. Totodată, dacă nu funcționează corect, sistemul imunitar poate să lanseze un atac și când nu există niciun invadator sau nu oprește atacul nici după ce invadatorul este eliminat. Așa se explică de ce apar boli autoimune și alergii. 

Ce sunt super-alimentele

Super-alimentele sunt alimente sănătoase, foarte dense în nutrienți, dar care, în general, nu furnizează un număr ridicat de calorii. Nutrienții prin care se remarcă sunt:

• Antioxidanții: molecule naturale care ajută la neutralizarea radicalilor liberi din organism. Aceștia din urmă reprezintă fragmente moleculare sau atomi ce au electroni în minus sau în plus. Radicalii liberi sunt responsabili de îmbătrânirea prematură și de creșterea riscului de apariție a  bolilor cardiovasculare, a diabetului, a cancerului, a artritei etc;
• Mineralele: de exemplu, minerale esențiale precum calciul, magneziul, fierul sau potasiul sprijină buna funcționare a organismului;
• Vitaminele: medicii recomandă asigurarea necesarului zilnic de vitamine mai degrabă printr-o dietă echilibrată decât prin intermediul suplimentelor alimentare.

În același timp, super-alimentele pot fi bogate și în:

• Flavonoide: se găsesc în plante și au proprietăți antiinflamatorii, antioxidante și anticancerigene;
• Grăsimi sănătoase: cele mononesaturate ori polinesaturate sunt numite și grăsimi „bune” și contribuie la scăderea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare;
• Fibre: contribuie la menținerea unui nivel normal al zahărului în sânge, la reglarea tranzitului intestinal. În plus, conferind senzația de sațietate, te ajută să controlezi mai ușor cantitatea de alimente pe care o consumi la un moment dat. 

Raportându-te la nutrienții pe care îi pun la dispoziție, poți înțelege de ce printre super-alimente se află și alimentele care au efecte pozitive pentru imunitate. În plus, super-alimentele sunt asociate cu:

• O inimă sănătoasă;
• Reducerea inflamațiilor;
• Scăderea nivelului colesterolului „rău”. 

Cele mai bune alimente pentru sistemul imunitar

Cea mai mare parte dintre alimentele cu efecte pozitive asupra sistemului imunitar sunt de origine vegetală, însă printre ele se regăsesc inclusiv peștele și anumite lactate. Fie că este vorba despre o persoană adultă, fie că este vorba despre un copil, alimentele de mai jos sunt pline de nutrienți valoroși, care contribuie la buna funcționare a organismului. 

Avocado

Nu greșești dacă îl introduci în alimentația copilului încă din primul an de viață, în condițiile în care este sursă de vitamine și minerale care asigură dezvoltarea și menținerea unui sistem imunitar sănătos. Astfel, avocado conține: 

• Vitamina C: este utilă pentru producerea, funcționarea și deplasarea leucocitelor la locul infecției. În același timp, vitamina C ajută la creșterea nivelului de anticorpi;
• Vitamina A: menține integritatea structurilor ce asigură imunitatea înnăscută, cum ar fi pielea și mucoasele de pe tractul respirator. De asemenea, sprijină funcționarea normală a celulelor ce intră în componența sistemului imunitar;
• Vitamina E: acționează ca un antioxidant solubil în grăsime, protejând membranele celulare și îmbunătățind funcționarea și proliferarea leucocitelor;
• Vitamina B6: reglează producerea de citokine, proteine care sunt produse de celule și care au rolul de a regla și media producția de celule sanguine, imunitatea și inflamația. Totodată, vitamina B6 este implicată în sinteza aminoacizilor, ce reprezintă bazele formării citokinelor și a anticorpilor;
• Zinc: acest mineral contribuie la dezvoltarea și diferențierea celulelor din structura sistemului imunitar;
• Fier: este implicat în producerea și funcționarea citokinelor, intrând totodată și în structura unor enzime esențiale pentru funcționarea celulelor sistemului imunitar;
• Cupru: susține producerea leucocitelor, a anticorpilor, combate radicalii liberi. 

Pentru că avocado este și o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, îmbunătățește absorbția nutrienților și antioxidanților din alte alimente. 

Nu este greu să-ți convingi copilul să accepte să mănânce și avocado, în condițiile în care fructul poate fi pus în valoare în preparate precum:

• Guacamole;
• Smoothie-uri;
• Diverse piureuri;
• Salate;
• Sosuri pentru paste;
• Budinci;
• Omlete;
• Humus.

Citricele

Alături de vitamina C, în citrice se găsesc și polifenoli bioactivi. Fie că este vorba despre naringenin, fie că este vorba despre hesperidin sau naringin, toți acești polifenoli au efect antiinflamator. 

Dintre citricele cele mai bogate în vitamina C fac parte portocala, grapefruitul, lămâia și lime. În afară de faptul că le poți adăuga în sucurile și în smoothie-urile pregătite acasă, poți să le incluzi în dieta copilului și sub următoarele forme:

• În sosuri;
• În salate;
• În budinci;
• În gustările pe bază de iaurt etc.

Fructele de pădure

Pentru a-ți da seama de ce aceste fructe se numără și ele printre alimentele benefice pentru imunitatea copilului, gândește-te că sunt sursă de:

• Vitamina C: zmeura se remarcă în mod special pentru că oferă această vitamină;
• Antioxidanți: de pildă, afinele conțin antioxidanți, mai ales antocianini, ce ajută organismul să lupte cu infecțiile;
• Vitamina A: murele sunt o sursă bună a acestei vitamine;
• Prebiotice: fibre din plante care hrănesc bacteriile „bune” din intestin. În aceste condiții, prebioticele asigură o microfloră intestinală sănătoasă, care influențează pozitiv inclusiv activitatea sistemului imunitar. 

Nu îi oferi copilului fructe de pădure dacă are alergii alimentare sau dacă se confruntă cu o eczemă!

Fructele de pădure pot fi incluse în dieta unui copil astfel:

• În piureuri;
• În smoothie-uri;
• În salate de fructe;
• În iaurt simplu sau cu cereale;
• În diverse deserturi: în brioșe, în înghețata de casă, în checuri etc.

Iaurtul

Este sursă de probiotice, bacterii benefice al căror rol este de a stimula activitatea sistemului imunitar prin creșterea producției și activarea celulelor albe de la nivelul mucoasei intestinale. Pe lângă probiotice, în iaurt se găsesc vitamine și minerale care contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar:

• Vitamina D;
• Vitamina B2;
• Seleniul;
• Zincul;
• Magneziul. 

Înainte să cumperi iaurt pentru copil, caută variante cât mai naturale, fără zahăr, coloranți și conservanți. Dacă vrei să îndulcești iaurtul, apelează la îndulcitori naturali, cum ar fi fructele de pădure sau, pentru copiii de peste 1 an, mierea. 

Legumele intens colorate

Culoarea lor intensă provine de la fitochimicale, cele mai colorate legume fiind și cele care au conținut ridicat de vitamine, de minerale și antioxidanți cu impact pozitiv asupra sistemului imunitar. Iată câteva exemple:

• Legumele verzi, precum spanacul, „collard greens”, broccoli sau varza kale: au vitamina C și beta-caroten, care poate fi convertit de organism în vitamina A. În plus, spanacul și broccoli sunt surse importante de fier;
• Legumele galbene și portocalii: se disting mai ales prin beta-caroten. Acesta nu este util doar pentru sistemul imunitar, ci și pentru piele și pentru sănătatea ochilor;
• Legumele roșii: pigmenții roșii, carotenoizii și licopenul, se găsesc în legume pline de vitamina C, spre exemplu ardeiul gras roșu sau roșiile;
• Legumele albastre și violet: culoarea acestor legume este dăruită de antioxidanții antocianini și proantocianidine. Nu numai că aceștia scad riscul de inflamații, dar sunt benefici și pentru funcționarea inimii și a creierului. Spre exemplu, varza roșie este o sursă valoroasă de vitamina C.

Pentru ca legumele intens colorate să-și conserve cât mai bine nutrienții, este indicat, când le gătești pentru copil, să mizezi mai ales pe gătirea la aburi. Procedând așa, te asiguri că legumele alese își păstrează inclusiv vitaminele solubile în apă așa cum este și vitamina C. 

Anumite nuci

Nu numai că furnizează proteine, fibre și grăsimi sănătoase, dar nucile sunt un aliment valoros și pentru că pun la dispoziție nutrienți bineveniți pentru imunitate. Dintre nucile cu vitamine și minerale care contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar pot fi amintite:

• Nucile caju: sunt sursă de zinc, de vitamina B6 și de fier;
• Nucile braziliene: oferă seleniu și cupru;
• Fisticul, alunele: oferă vitamina B6.   

Nucile pot fi incluse și în dieta copilului în oricare dintre aceste moduri:

• Servite alături de fructe uscate la o gustare;
• În salate sau în amestecuri de legume pentru a conferi textură;
• Într-un smoothie;
• Alături de iaurt cu cereale și fructe etc.

Peștele

Nu poate lipsi dintre alimentele utile și pentru o bună imunitate deoarece este sursă de:

• Acizi grași Omega-3: contribuie la intensificarea activității leucocitelor, diminuează inflamația și astfel ajută corpul să contracareze mai ușor infecțiile;
• Vitamina D: sprijină atât imunitatea înnăscută, cât și pe cea dobândită, stimulând producerea leucocitelor;
• Vitamine B: vitaminele B3, B6 și B12 din pește cresc nivelul de energie, astfel încât organismul poate contracara mai eficient bolile;
• Magneziu: ajută la reducerea inflamației, sprijinind producerea și funcționarea celulelor din componența sistemului imunitar;
• Seleniu: scade nivelul stresului oxidativ din corp, ceea ce favorizează micșorarea inflamației și îmbunătățirea funcționării sistemului imunitar. 

Când intenționezi să îl incluzi adesea în meniul unui copil, peștele poate fi strecurat și în:

• Burgeri;
• Chifteluțe;
• Crochete;
• Taco;
• Sandvișuri.

Scorțișoara

Acest condiment sprijină sistemul imunitar întrucât este sursă de polifenoli. Potrivit unui studiu apărut în „Journal of Immunology Research”, polifenolii au impact pozitiv asupra mai multor tipuri de leucocite, stimulându-le să formuleze un răspuns al sistemului imunitar. Mai mult decât atât, compusul cinamaldehidă din scorțișoară are proprietăți antiinflamatorii și susține organismul în lupta cu infecțiile. 

Scorțișoara este sigură pentru a fi introdusă în alimentația copiilor după vârsta de 6 luni, dar în cantități reduse. Cel mai bine este să utilizezi scorțișoara pentru a conferi o aromă mai agreabilă unor alimente pe care le oferi copilului, ca de exemplu:

• Sosul de mere;
• Iaurtul;
• Cartofii dulci;
• Dovleacul;
• Ovăzul;
• Grișul;
• Orezul etc.

În plus, acest condiment este ideal pentru numeroase deserturi pe care le prepari acasă: fursecuri, prăjituri, creme, rulouri, cornulețe, plăcinte etc.

Anumite semințe

Printre semințele cu nutrienți esențiali pentru sistemul imunitar se regăsesc:

• Semințele de chia: conțin fier, calciu, magneziu, zinc;
• Semințele de dovleac: furnizează antioxidanți, dar și acizi grași Omega-3 și Omega-6;
• Semințele de susan: oferă cupru, vitamina B6, fier, seleniu, zinc.

Dacă sunt măcinate foarte fin, iar copilul nu are alergii alimentare, semințele pot fi incluse în dieta sa încă din primul an de viață, de la 7-9 luni. 

Cele mai simple modalități de a introduce semințele în alimentația unui copil sunt:

• Includerea într-un smoothie sau într-o supă cremă;
• Introducerea într-un aluat pentru pâine de casă, pentru biscuiți, fursecuri, brioșe sau vafe;
• Decorarea unor salate, a unor feluri de mâncare pe bază de legume fierte, înăbușite sau la grătar;
• Includerea în granola de casă;
• Strecurarea lor printre cerealele de la micul dejun;
• Adăugarea într-un topping pentru iaurt, pentru clătite, vafe etc.

Alături de o dietă care să includă neapărat și alimentele enumerate, utile pentru stimularea imunității, poți lua și alte măsuri prin care să te asiguri că micuțul tău este mai puțin predispus îmbolnăvirilor și că se bucură de o stare de bine. Astfel, nu uita că:

• Trebuie să beneficieze de suficient somn: dacă un copil aflat în primul an de viață are nevoie de 12-16 ore de somn pe zi, adolescenților le prind bine 8-10 ore. În timpul somnului, respirația și activitatea musculară încetinesc, permițându-i sistemului imunitar să-și conserve energia de care are nevoie pentru a funcționa corect;
• Trebuie să facă mișcare: activitatea fizică moderată stimulează imunitatea celulară, în condițiile în care crește circulația leucocitelor în corp. În aceste condiții, organismul este mai pregătit pentru a lupta cu o infecție;
• Are nevoie să fie cât mai puțin expus stresului: din cauza stresului, corpul produce hormonul cortizol. Pe termen scurt, acest hormon poate crește imunitatea limitând inflamația. Însă pe termen lung, cortizolul crescut determină un nivel ridicat al inflamației, ceea ce duce la suprasolicitarea sistemului imunitar și la scăderea capacității sale de apărare. Pentru ca un copil să-și gestioneze cât mai bine stresul, trebuie să se implice mereu și în activități relaxante, cum ar fi joaca în aer liber, confecționarea de obiecte hand-made, ascultarea poveștilor preferate, dansul etc.