Top 10 alimente care îți fac copilul mai atent la școală

Somonul

Face parte dintre alimentele care îți fac copilul mai atent la școală întrucât oferă una dintre cele mai însemnate cantități de vitamina B6 (piridoxină) disponibile prin intermediul hranei. Această vitamină este benefică pentru creier întrucât:

• Susține funcționarea sănătoasă a sistemului nervos: protejează neuronii și este responsabilă de sinteza neurotransmițătorilor (mesagerii chimici ai organismului, folosiți de sistemul nervos pentru transmiterea mesajelor între neuroni sau de la aceștia către mușchi) și a mielinei. Aceasta din urmă izolează și acoperă fibrele nervoase pentru a se asigura transmiterea eficientă și rapidă a impulsurilor;
• Îmbunătățește dispoziția: sprijină sinteza dopaminei (hormonul stării de bine) și a serotoninei (hormonul fericirii). Când este binedispus, copilului îi este mai la îndemână să fie receptiv la ceea ce se întâmplă la școală și să învețe lucruri noi;
• Sprijină producerea melatoninei: aceasta reprezintă un hormon produs de glanda pineală, ce se eliberează în sânge și semnalează necesitatea de a dormi. Vitamina B6 ajută la producerea melatoninei, ceea ce îi asigură copilului un somn odihnitor. Când este mai odihnit, copilul tău se concentrează mai bine la toate activitățile, inclusiv la cele de la școală.

În afară de vitamina B6, somonul îi furnizează copilului și alți nutrienți benefici, spre exemplu vitamina D, vitamina B5, vitamina B12, acizi grași Omega-3. Pentru a-l determina să-l accepte mai ușor în meniu, poți opta pentru diverse preparate, cum ar fi:

• Somon la cuptor cu orez;
• Somon la cuptor cu legume;
• Tartă cu somon și spanac;
• Burgeri cu somon;
• Paste cu somon; 
• Sandvișuri etc.

Oul

Este cunoscut ca un super-aliment, în condițiile în care este sursă de proteine, de vitamine, de minerale și de colină. Acest ultim compus poate fi sintetizat de ficat în cantități mici, dar pentru a avea parte de colină trebuie să se consume, în afară de ouă, alimente ca de exemplu: ficat de pui/de vită, somon, cod, broccoli, conopidă etc. 

În ceea ce privește oul, s-a estimat că un singur ou mare dăruiește 20-25% din necesarul zilnic de colină. Nu doar că aceasta este responsabilă de sănătatea ficatului, a sistemului muscular, a metabolismului, dar are impact și asupra funcționării creierului. Astfel, susține activitatea celulelor nervoase pentru producerea acetilcolinei, un neurotransmitățor de care este nevoie în procesele de învățare, de memorare, pentru claritate mentală, pentru atenție și bună-dispoziție. 

Ținând seama de aceste efecte pozitive, îți poți da seama de ce oul, conținând colină, este unul dintre alimentele care îl fac pe copilul tău mai atent la școală, crescându-i șansele de performanțe cognitive mai bune.

Din fericire, oul poate fi strecurat în cele mai diverse preparate (aluaturi, creme, sosuri, prăjituri, sufleuri etc.), dar îl poți servi și în alte moduri care să fie pe placul copilului:

• Ou fiert moale, cu fâșii de pâine prăjită;
• Omletă cu brânză, cu legume etc.;
• Tacos cu ouă;
• Salată de ouă;
• Sandvișuri.

Nucile

Principalul motiv pentru care nucile sunt considerate un aliment hrănitor pentru creier este: conțin acizi grași Omega-3. În structura acestor acizi intră și cel docosahexaenoic (DHA), un component major al celulei nervoase, fiind necesar pentru formarea neuronilor și pentru supraviețuirea lor. 

Potrivit unui studiu al „Universității California”, consumul de nuci îmbunătățește performanța obținută la testele cognitive, inclusiv a celor ce vizează capacitatea de concentrare, de atenție și viteza de procesare a informațiilor. Se întâmplă nu numai grație prezenței acidului alfa-linoleic (un acid Omega-3 de origine vegetală), ci și a antioxidanților, a proteinelor, a vitaminelor și a mineralelor: vitamina B1, vitamina B6, magneziu etc. 

Raportându-te la valoarea nutritivă a nucilor, nu ezita să le incluzi cât mai des în alimentația copilului. Le poți adăuga în anumite preparate (salate, paste, înghețate de casă, ciocolată de casă, brioșe etc.) sau le poți include în gustări sănătoase, pe care le poate lua și la școală:

• Batoane de casă cu granola și nuci;
• Nuci și banană;
• Iaurt grecesc cu fructe, cereale și nuci;
• Nuci cu stafide și feliuțe de măr;
• Nuci cu stafide și caise uscate etc.

Banana

Una dintre cele mai îndrăgite fructe este și o sursă importantă de magneziu. Acest mineral se regăsește în numeroase reacții și procese din corp, de la cele care țin de oase până la cele care sunt legate de reglarea zahărului în sânge și de funcționarea celulelor nervoase. De altfel, el este esențial pentru creier întrucât:

• Stimulează receptorii GABA (acidul gamma-aminobutiric): în aceste condiții, calmează sistemul nervos, diminuează anxietatea și asigură o mai bună capacitate de atenție;
• Previne suprastimularea neuronilor: așa sunt evitate stresul, stările de anxietate ce interferează cu capacitatea de atenție atât la copii, cât și la adulți;
• Ajută la reducerea răspunsului la stres, inhibând secreția de cortizol (unul dintre hormonii stresului) și de norepinefrină (un hormon produs de glandele suprarenale, ce are și el rol în reacția la stres): de aceea, magneziul previne diminuarea capacității de atenție și a abilității de a realiza sarcini în condiții de stres.

În afară de efectele amintite, care au impact pozitiv asupra capacității copilului de a fi atent la școală, magneziul susține memoria pe termen scurt și pe termen lung. 

Consumul de banane este cea mai la îndemână modalitate de a completa necesarul zilnic de magneziu al unui copil. În funcție de preferințe, le poți pune în valoare asfel:

• Într-un smoothie sau într-un milkshake;
• Cu iaurt și cu cereale;
• Într-o salată de fructe;
• Pe „frigărui” de fructe;
• În brioșe;
• În înghețate de casă;
• În clătite pancakes;
• Într-o budincă etc.

Spanacul

Se numără și el printre alimentele care îți fac copilul mai atent la școală întrucât conține fier și magneziu. În privința fierului, acesta are impact major asupra dezvoltării cognitive. De pildă, un studiu spaniol apărut în „Neuropsychiatric Disease and Treatment”, a arătat că deficitul de fier la copii afectează sistemul nervos central, interferând cu dezvoltarea cognitivă normală, reducând capacitatea de atenție, de concentrare, de memorare, de învățare. 

În același timp, alături de beneficiile pe care le are asupra creierului, fierul asigură transportul oxigenului în organism, sinteza ADN-ului celular și sprijină metabolismul la nivelul mușchilor. Prin urmare, nu exclude spanacul din dieta copilului, ci pune-l în preparate pe care să le savureze cu plăcere, ca de exemplu:

• Paste;
• Brioșe;
• Tarte;
• Plăcinte;
• Supe-creme;
• Smoothie-uri;
• Omlete etc.

Citricele

Sunt esențiale într-o dietă echilibrată pentru că furnizează un conținut ridicat de vitamina C. Citricele sunt printre alimentele care îți fac copilul mai atent la școală datorită efectelor pe care le are această vitamină și asupra sistemului nervos, astfel:

• Este vitală pentru producerea neurotransmițătorului norepinefrină, de care este nevoie pentru atenție, pentru o bună capacitate de memorare și pentru stabilitatea emoțională;
• Reduce suprastimularea sistemului nervos: în aceste condiții, copilul devine mai calm și mai capabil să fie atent la ceea ce se întâmplă în jurul său. 

Cel mai simplu este să-i pui la dispoziție copilului tău diferite citrice la gustările de peste zi. În același timp, nu greșești dacă le strecori și în următoarele preparate:

• Salate;
• Sosuri;
• Creme;
• Prăjituri;
• Înghețate de casă;
• Sucuri și smoothie-uri. 

Iaurtul grecesc

Este un aliment ce furnizează proteine de calitate, care contribuie la o bună dezvoltare cognitivă. Cu ajutorul iaurtului grecesc, micuțul tău poate să fie mai atent la școală întrucât proteinele îmbunătățesc funcționarea creierului și sunt esențiale pentru a le oferi celulelor nervoase nutrienții de care au nevoie. Datorită consumului de proteine, se îmbunătățește claritatea mentală, memoria și pot fi combătute stările de oboseală, ce afectează și ele capacitatea de atenție. 

Iaurtul grecesc este mai bogat în proteine decât cel obișnuit. De pildă, la 170 g se regăsesc 15-20 g proteine, iar în aceeași cantitate de iaurt obișnuit sunt aprox. 9 g. 

Cel mai la îndemână este să-i dai copilului iaurt grecesc la micul dejun sau la o gustare, dar poți să-l incluzi și în:

• Sosuri;
• Supe;
• Ciorbe;
• Smoothie-uri;
• Înghețate;
• Piureuri;
• Clătite etc.

Fulgii de ovăz

Principalul motiv pentru care acest aliment îți ajută copilul să fie mai atent la școală este acesta: conțin colină, de care organismul are nevoie ca să producă acetilcolina, utilă în procesele de învățare. De asemenea, fulgii de ovăz conțin zaharuri ce se eliberează lent în sânge, conferind energie pe termen lung. Oamenii de știință din cadrul „Universității Tufts” (SUA) au ajuns la următoarea concluzie: fulgii de ovăz integrali sunt sursă de fibre și de proteine și încetinesc procesul de digestie, promovând o eliberare treptată și prelungită a glucozei. Creierul este dependent și de asigurarea constantă a unei rezerve de glucoză pentru a-și satisface nevoile energetice. 

Ținând seama de acest aspecte, poți înțelege mai bine de ce fulgii de ovăz sunt hrană pentru creier și este ideal să-i oferi copilului încă de la prima masă a zilei, alături de iaurt și de fructe de exemplu. Totodată, nu greșești dacă îi adaugi în:

• Smoothie-uri;
• Supe;
• Terci cu nuci și fructe;
• Biscuiți de casă;
• Brioșe;
• Într-un amestec muesli etc.

Nucile caju

Se regăsesc printre cele mai sănătoase tipuri de nuci și printre alimentele pe care trebuie să le incluzi în dieta copilului pentru a-l stimula să fie mai atent la școală. În primul rând, nucile caju conțin zinc, un mineral ce se află și în creier, mai ales în regiunea numită hipocamp (este responsabil de memorie și de orientarea în spațiu). În cazul unui deficit de zinc, crește riscul de apariție a depresiei, a comportamentelor agresive, dar și a scăderii capacității de atenție și de memorare. În al doilea rând, în caju sunt și alți nutrienți benefici pentru îmbunătățirea atenției: proteinele și magneziul.

Ideal este să-i dai copilului caju la gustări, alături de alte nuci sau fructe uscate, dar există posibilitatea să le introduci și în:

• Milkshake-uri;
• Burgeri;
• Paste;
• Prăjituri;
• Preparate cu carne de pui;
• Unt de casă;
• Salate. 

Fructele de pădure

Sunt și ele printre alimentele ce hrănesc creierul. Pe de o parte, fructele de pădure conțin carbohidrați sănătoși, dar și fibre, astfel încât copilul se poate simți sătul pentru mai mult timp și beneficiază de un plus de energie pe parcursul unei zile, fiindu-i mai ușor să fie atent și la școală. Pe de altă parte, anumite fructe de pădure se remarcă prin faptul că stimulează fluxul sanguin către creier, asigurând o minte mai „limpede”. Este vorba despre afine, un studiu demonstrând că persoanele care beau dimineața un smoothie din aceste fructe sunt mai performante în ceea ce privește rezolvarea unor sarcini în cea de-a doua parte a zilei. 

Nu este deloc dificil să-ți răsfeți copilul cu fructe de pădure proaspete la o gustare dar, pentru-l face mai dornic să le consume, le poți strecura și în:

• Smoothie-uri și milkshake-uri;
• Limonade;
• Salate de fructe;
• Spume de fructe;
• Amestecuri de cereale pentru micul dejun;
• Brioșe;
• Plăcinte;
• Tarte;
• Înghețată de casă.