Hrișca: ce este și cum o introduci în alimentația copilului

Ce este hrișca

Hrișca este o plantă cu flori, făcând parte din familia pseudocerealelor: semințe care se consumă la fel ca boabele de cereale, dar care nu cresc pe fire ierboase. Alte pseudocereale foarte cunoscute sunt amarantul și quinoa. 

Semințele de hrișcă au formă triunghiulară, nu conțin gluten și sunt folosite adesea în loc de bulgur, de grâu spelta sau de freekeh. Acesta din urmă reprezintă grâu verde, cules înainte să ajungă la maturitate și uscat apoi prin prăjire.

Aroma semințelor de hrișcă este mai pronunțată decât cea a ovăzului, a grâului sau a orezului și este similară celei de nuci.

Crupele de hrișcă (boabe măcinate mare), populare în numeroase rețete din bucătăria europeană și asiatică, sunt măcinate pentru a se obține făină, valorificată apoi în produse fără gluten. Persoanele care adoptă o dietă raw, bazată pe alimente neprocesate, pot folosi crupele pentru a conferi textură unor preparate precum biscuiți, granola, salate, fursecuri etc. În același timp, întrucât hrișca devine gelatinoasă în contact cu lichidele, poate fi utilizată ca agent de legare pentru diverse produse coapte. 

Hrișca se cultivă în special în Europa Centrală și de Est, în Rusia, în China și în Kazahstan. 

Beneficii pe care le are hrișca

Deși nu este bogată în vitamine, hrișca se remarcă grație prezenței mineralelor, antioxidanților, proteinelor și fibrelor, având efecte pozitive asupra sănătății. Printre beneficiile pe care le oferă se numără:

Este o sursă importantă de minerale

Hrișca pune la dispoziție mai multe minerale decât cerealele consumate mai frecvent, cum ar fi grâul, orezul sau porumbul. Mineralele din hrișcă se absorb cu ușurință, în contextul în care acest aliment are un conținut redus de acid fitic: un compus prezent în semințe și cereale, ce interferează cu absorbția optimă a mineralelor.

Iată ce minerale se găsesc în hrișcă:

• Cuprul: are proprietăți antioxidante, sprijină formarea globulelor roșii, susține sistemul imunitar, contribuie la formarea colagenului și la absorbția fierului;
• Fierul: asigură transportul oxigenului la celule, susține formarea globulelor roșii, conferă energie, previne oboseala, îmbunătățește rezistența musculară și sprijină funcționarea normală a sistemului imunitar;
• Fosforul: joacă un rol esențial în dezvoltarea, menținerea și refacerea țesuturilor și celulelor;
• Manganul: este necesar pentru funcționarea normală a nervilor și a creierului. În același timp, manganul este implicat în metabolismul carbohidraților, în absorbția calciului și în reglarea nivelului de zahăr din sânge;
• Magneziul: de exemplu, asigură menținerea unui nivel normal al tensiunii arteriale, este responsabil de funcționarea normală a nervilor și a mușchilor etc. În plus, magneziul este implicat în reglarea nivelului de zahăr în organism, asigură sănătatea oaselor, susține formarea proteinelor, ADN-ului și ARN-ului.

Furnizează antioxidanți puternici

În hrișcă poți găsi cantități însemnate de antioxidanți benefici pentru sănătate, cum ar fi:

• Rutin: sprijină menținerea unui nivel normal al tensiunii arteriale, al colesterolului, combate inflamațiile și are acțiuni anticancerigene;
• Quercetina: diminuează riscul de boli cardiace și de cancer;
• Vitexinul: are proprietăți antiinflamatorii, neuroprotectoare și contribuie la scăderea riscului de apariție a cancerului.

Susține sănătatea inimii

Cuprul, magneziul, rutinul și cuprul ajută la buna funcționare a inimii. În plus, în hrișcă există o proteină care previne absorbția colesterolului în sânge.

Potrivit unui studiu apărut în „The American Journal of Clinical Nutrition”, consumul de hrișcă, în cazul adulților, este asociat cu reglarea nivelului tensiunii arteriale, cu scăderea nivelului de colesterol „rău” (LDL) și cu îmbunătățirea nivelului colesterolului „bun” (HDL).

Contribuie la reglarea nivelului de zahăr din sânge

Fiind o sursă excelentă de fibre, hrișca are un indice glicemic redus. Indicele glicemic reprezintă capacitatea unui aliment de a crește glicemia după consumul a 100 g de glucide din alimentul respectiv. De aceea, hrișca duce la o creștere moderată a nivelului de zahăr din sânge și de aceea este sigură și pentru persoanele cu diabet de tip 2.

În hrișcă se găsește și compusul D-chiro-inozitol, un carbohidrat solubil care ajută celulele beta-pancreatice să devină mai sensibile la insulină: hormonul care controlează modul în care organismul utilizează carbohidrații din alimente.

Îmbunătățește digestia

Fibrele din hrișcă susțin intestinele pentru a digera corect alimentele și ajută la deplasarea hranei pe tractul digestiv. Spre exemplu,  crupele fierte de hrișcă conțin fibrele celuloză și lignină. În plus, în coaja boabelor de hrișcă se găsește amidon rezistent, ce nu poate fi digerat în intestinul subțire și care este fermentat apoi cu ajutorul bacteriilor din colon. Acest tip de amidon este sursă de hrană pentru bacteriile „bune” și sprijină proliferarea acestora.

Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase

Un consum ridicat de fibre conduce la creșterea sațietății, ceea ce este binevenit pentru menținerea greutății sau pentru sprijinirea procesului de slăbire. Alimentele care cresc sațietatea te împiedică să îți fie foame la scurt timp după masă și de aceea te țin departe de un aport ridicat de calorii.

Hrișca este unul dintre alimentele care măresc sațietatea grație prezenței fibrelor și a proteinelor.

Efectele adverse ale consumului de hrișcă

Hrișca este un aliment sigur inclusiv pentru persoanele cu alergie la grâu sau cu boala celiacă. Medicii atrag, însă, atenția asupra următorului aspect: hrișca nu are efecte adverse dacă este consumată în cantități moderate, nu în exces.

În privința riscului de a te confrunta cu o reacție alergică la hrișcă, acesta este mai mare dacă ești alergică la semințe de mac ori de susan, la latex, la quinoa, la alune sau la nuci caju. Într-o asemenea situație, nu este exclus să intervină o alergie încrucișată: o reacție provocată de un alergen cu o structură similară cu aceea a unor substanțe la care corpul este deja sensibilizat. Reacția alergică poate consta în tulburări digestive, erupții cutanate similare urticariei sau chiar angioedem. Acesta se referă la inflamarea rapidă a pielii, a țesuturilor subcutanate, a gâtului, a membrelor.

5 rețete cu hrișcă pentru copilul tău 

Pentru că nu face parte dintre alergenii comuni și este plină de nutrienți valoroși, hrișca poate fi introdusă în dieta copilului încă din primul an de viață. Spre exemplu, hrișca inclusă în piureuri sau într-un terci este recomandată începând cu vârsta de 7-8 luni. În cazul în care începi să-i oferi hrișcă micuțului tău de la această vârstă, ține cont și de sfaturile de mai jos:

• În momentul în care îi introduci hrișca în alimentație, nu îi da și alte alimente noi: așteaptă 3-5 zile pentru a vedea dacă sesizezi vreo intoleranță sau vreo reacție alergică;
• Începe prin a-i oferi numai 2 lingurițe de hrișcă: pe măsură ce vezi că se obișnuiește cu ea, poți să crești treptat cantitatea;
• Asigură-te că îi dai suficiente lichide: dacă nu este hidratat suficient, hrișca îl poate predispune la constipație din pricina conținutului foarte ridicat de fibre;
• Consultă-te în prealabil cu medicul pediatru.

În funcție de vârsta copilului, poți să te orientezi către preparate diverse, care conțin fie făină de hrișcă, fie crupe. Descoperă câteva sugestii care să te inspire:

Piure de hrișcă, pere și zucchini

Acest piure este sursă de fibre, de vitamine și minerale, fiind o alegere adecvată pentru perioada de tranziție către alimentația solidă. Dacă nu ai la dispoziție pere, poți să utilizezi și alte fructe, cum ar fi mere de exemplu.

Ingrediente pentru o porție de piure:

• 1/2 cană zucchini;
• 1/2 cană pară bine coaptă;
• 1 lingură făină de hrișcă;
• 1 linguriță ulei de măsline extravirgin;
• apă.

Mod de preparare:

1. Spală și curăță zucchini și para;
2. Taie zucchini și para cubulețe;
3. Gătește la aburi, cu ajutorul unui steamer, atât para, cât și zucchini, pentru aprox. 6 minute;
4. Ia o cratiță de mărime medie și pune în ea o jumătate de cană de apă din steamer și hrișca;
5. Lasă hrișca la foc mic și amestecă permanent;
6. Când vezi că amestecul începe să aibă o consistență cremoasă, ia-l de pe foc;
7. Adaugă peste hrișcă para și zucchini: pune totul într-un blender;
8. După ce obții piureul, adaugă și uleiul de măsline, amestecând bine.

Terci de hrișcă

Asigură-te că îi oferi copilului tău un start excelent încă de dimineață și hrănește-l cu un terci hrănitor și gustos, cu 9 aminoacizi și  minerale necesare pentru o creștere sănătoasă. Poți să-i servești terciul cu lapte de migdale, cu fructe, cu scorțișoară, cu miere, cu sirop de arțar organic etc.

Ingrediente pentru 2-3 porții de terci:

• 1 cană crupe de hrișcă;
• 2 căni de apă.

Mod de preparare:

1. Pune crupele de hrișcă și apa într-un vas și lasă la fiert până începe să dea în clocot;
2. Micșorează focul, pune un capac peste vasul în care se află hrișca și las-o la foc mic pentru 10 minute;
3. Stinge focul și lasă hrișca în vasul cu capac pentru încă 5 minute;
4. Toarnă terciul în castronele și adaugă oricare dintre ingredientele menționate mai sus.

Biscuiți cu hrișcă

Ori de câte ori vrei să-i dai copilului tău o gustare sănătoasă, optează pentru biscuiți preparați cu făină de frișcă. Fără ingrediente costisitoare și furnizând multe fibre, biscuiții de mai jos pot fi serviți, spre exemplu, cu humus, cu avocado, cu pastă de pește, cu cremă de brânză etc.

Ingrediente pentru biscuiți cu hrișcă:

• 100 g făină de hrișcă;
• 50 g migdale;
• 1 linguriță semințe de in;
• 2 linguri ulei de măsline;
• apă rece.

Mod de preparare:

1. Macină migdalele și semințele de in pentru a obține o pudră fină;
2. Într-un castron mare, pune făina de hrișcă, pulberea de semințe de in și de migdale, uleiul de măsline și apa rece: amestecă bine pentru a forma un aluat;
3. Încinge cuptorul la 200 de grade;
4. Frământă aluatul până când devine delicat la atingere;
5. Taie aluatul în formele pe care le dorești pentru biscuiți;
6. Tapetează o tavă cu hârtie de copt și pune acolo biscuiții;
7. Coace biscuiții pentru aprox. 15 minute.

Clătite cu hrișcă

Pregătind clătite tip pancakes cu făină de hrișcă, te asiguri că micuțul tău se bucură de un mic dejun sănătos și sățios. În funcție de preferințele sale, poți să-i servești clătitele cu sirop de fructe, cu gem, cu sirop de arțar, cu iaurt etc.

 Ingrediente pentru 6 clătite:

• 1 cană făină de hrișcă;
• 1 cană făină integrală de grâu;
• 1 cană lapte;
• 1 ou mare;
• 2 linguri ulei de cocos;
• 2 lingurițe praf de copt;
• 1 lingură zahăr;
• 1 praf de sare.

Mod de preparare: 

1. Pune la un loc cele două tipuri de făină, praful de copt, sarea, zahărul;
2. Peste ingredientele menționate anterior adaugă oul, laptele, uleiul de cocos topit: amestecă totul pentru a forma un aluat;
3. Din aluat formezi 6 clătite: le coci într-o tigaie bine încinsă, pe ambele părți, până când te asiguri că se rumenesc bine.

Vafe

Când nu mai știi cu ce să-ți atragi copilul la micul dejun sau când vrei să te asiguri că are parte numai de gustări sănătoase, prepară vafe cu hrișcă și mei. Banana le conferă o aromă delicioasă și, în plus, sunt lipsite de grăsimi nesănătoase, de zahăr și de făină albă.

Ingrediente pentru 8 vafe:

• 115 g crupe de hrișcă;
• 115 g boabe de mei;
• 450 g lapte vegetal: de migdale, de ovăz, de orez sau de soia;
• 1 banană bine coaptă;
• 2 lingurițe praf de copt;
• 2 linguri unt de arahide;
• 1/4 linguriță vanilie;
• un praf de sare;
• 1/2 linguriță scorțișoară.

Mod de preparare:

1. Lasă la înmuiat, peste noapte, atât meiul, cât și crupele de hrișcă;
2. Încinge cuptorul la 220 grade;
3. Pune toate ingredientele, cu excepția prafului de copt, într-un vas și amestecă-le bine pentru a forma un aluat;
4. Când cuptorul are temperatura potrivită, pune în aluat și praful de copt;
5. Distribuie aluatul în forme de vafe din silicon;
6. Lasă vafele la copt pentru 20-25 de minute;
7. Scoate vafele din cuptor și lasă-le să se răcorească puțin: desprinde-le din formele de silicon și așează-le într-o tavă tapetată cu hârtie de copt;
8. Pune iar vafele la copt pentru aprox. 10 minute, până când devin aurii. 

6 rețete delicioase pentru un copil ce are intoleranță la gluten

Indiferent de modul în care utilizezi hrișca, este foarte important să o păstrezi în condiții adecvate. De pildă, este ideal ca făina de hrișcă să fie ținută la frigider. În ceea ce privește crupele, pune-le în recipiente bine închise, ferite de orice sursă de căldură și de umezeală. Ținând cont de acest sfat, le poți utiliza fără probleme timp de 1 an.