Grâu spelta: beneficii și idei de consum

Ce este grâul spelta

Spelta reprezintă o subspecie primitivă a grâului comun, fiind înrudită cu secara și cu ovăzul și cultivându-se de mii de ani atât pe actualul teritoriu al Georgiei, al Armeniei și al Azerbaidjanului, cât și în sudul Europei și în nordul Africii. Denumirea sa științifică este „Triticum spelta” și, chiar dacă se aseamănă cu grâul în privința aspectului, între cele două cereale există o diferență demnă de luat în seamă. Astfel, grăuntele grâului spelta este înconjurat de o coajă exterioară dură/de o cochilie, aceasta reprezentând aprox. 30-35% din greutatea bobului. 

La sfârșitul secolului al XIX-lea și începutul secolului XX, grâul spelta începe să-și piardă din ce în mai mult din popularitate din pricina grâului obișnuit. Spre exemplu, până în anii '70 din secolul trecut, nu se mai cultiva deloc în SUA, fiind înlocuit de speciile de grâu moderne, hibride, recoltate și procesate mai rapid și mai ieftin. În schimb, grâul spelta devine din nou căutat la începutul anilor 2000, odată cu extinderea agriculturii organice și cu creșterea interesului pentru adoptarea unei alimentații sănătoase, echilibrate. 

Grâul spelta: proprietăți nutriționale

În primul rând, grâul spelta oferă cantități mai ridicate de proteine decât grâul obișnuit, aprox. 80% dintre acestea constând în gluten. În al doilea rând, este mai bogat în acizi grași decât grâul. Nu în ultimul rând, furnizează mai mult zinc.

Practic, 1 cană (cca. 194 g) de grâu spelta gătit furnizează 246 calorii și:

• Proteine: 10,7 g;
• Carbohidrați: 51 g;
• Fibre: 7,5 g;
• Grăsimi: 1,7 g;
• Vitamina B3: 4,99 mg;
• Fier: 3,24 mg;
• Magneziu: 95,1 g;
• Fosfor: 291 mg;
• Zinc: 2,42 mg;
• Potasiu: 277 mg;
• Sodiu: 9,72 mg.

De asemenea, grâul spelta este sursă de vitaminele B1 și B9, de cupru și de seleniu.

Beneficiile pe care le are grâul spelta

Datorită profilului său nutrițional, grâul spelta ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă, oferind beneficii importante pentru organism. Printre acestea se numără:

Protejează inima

Pe de o parte, fibrele solubile din grâul spelta inhibă absorbția colesterolului din alimente. Mai exact, fibrele favorizează scăderea nivelului de colesterol periculos (LDL) din sânge, reglează echilibrul acizilor grași, stimulează creșterea nivelului de colesterol „bun” (HDL).

Pe de altă parte, grâul spelta, în special cel integral, este benefic pentru reglarea nivelului tensiunii arteriale. Potrivit unui studiu publicat în „JAMA Internal Medicine”, creșterea aportului de fibre echilibrează nivelul tensiunii arteriale inclusiv în cazul persoanelor ce se confruntă cu hipertensiune și, de asemenea, micșorează riscul de apariție a bolilor cardiovasculare.

Contribuie la diminuarea riscului de diabet 

La fel ca alte alimente bogate în fibre, grâul spelta încetinește procesul de digestie și previne creșterile bruște ale nivelului de zahăr din sânge reglând descompunerea zaharurilor simple în glucoză. În același timp, fibrele ajută la păstrarea unui nivel stabil al glicemiei, ceea ce scade nevoia de insulină. 

Menține sănătatea digestivă

Fibrele sunt benefice și pentru că previn constipația. Totodată, un consum ridicat de grâu spelta și de alte cereale te ferește de diverticulită, adică de inflamarea și infectarea diverticulilor. Aceștia din urmă sunt „punguțele” de la nivelul peretelui colonului. 

Îmbunătățește sănătatea oaselor

Nu numai că mineralele din grâul spelta contribuie la dezvoltarea țesutului osos, ci reduc și riscul de osteoporoză, afecțiune care implică scăderea densității osoase și fragilizarea oaselor.

Ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase

Faptul că fibrele din grâul spelta se digeră mai lent decât cele din alte cereale și împiedică o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge îți ușurează eforturile de a-ți menține greutatea dorită. De altfel, când consumi grâu spelta, ești mai ferită de „atacurile” de foame deoarece fibrele te ajută să te simți sătulă mai mult timp.

5 rețete cu grâu spelta

Grâul spelta se consumă ca atare, sub formă de boabe, putând fi servit, de exemplu, ca fel principal, în loc de risotto sau inclus în salate, în umpluturi pentru diverse legume, în supe, în terciuri pentru micul dejun etc. În plus, din grâul spelta se obține făină, adecvată, de pildă, pentru prepararea pâinii, brioșelor, clătitelor, fursecurilor etc.

Având în vedere modurile în care poate fi valorificat, dar și aroma sa cu note de nuci, include grâul spelta în dieta familiei tale inspirându-te și din rețete precum:

Salată cu grâu spelta și somon afumat

Boabele de grâu spelta dobândesc o savoare aparte datorită sosului cremos cu avocado. De aceea, prepară salata propusă mai jos ori de câte ori îți dorești un preparat consistent și lejer totodată.

Ingrediente pentru salată cu grâu spelta și somon afumat:

• 100 g boabe de grâu spelta;
• 100 g somon afumat;
• 1 avocado;
• 1 mână mărar proaspăt;
• 1/2 lămâie verde;
• sare și piper alb, după gust.

Mod de preparare: 

1. Lasă grâul spelta la înmuiat peste noapte;
2. Pune grâul la fiert și lasă-l apoi să se răcească treptat;
3. Taie fâșii somonul afumat;
4. Curăță avocado;
5. Spală mărarul;
6. Pune laolaltă, într-un blender, miezul de avocado, mărarul, zeama de lămâie verde, sarea și piperul ca să obții sosul salatei;
7. Pune grâul spelta într-un castron și toarnă peste el sosul obținut;
8. Amestecă bine și adaugă bucățile de somon.

Risotto de grâu spelta cu ciuperci

Ciupercile și brânza parmezan conferă un gust deosebit, intens, astfel încât boabele de grâu spelta pot înlocui cu succes risotto-ul clasic. Pentru a economisi timp prețios, nu uita să ai la dispoziție supă de legume gata preparată. 

Ingrediente pentru risotto de grâu spelta cu ciuperci:

• 250 g boabe grâu spelta;
• 250 g ciuperci champignon, tăiate mărunt;
• 20 g ciuperci porcini uscate;
• 500 ml zeamă supă clară de legume;
• 1 ceapă, tocată mărunt;
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt;
• 1 lămâie;
• 2 linguri ulei;
• 1 pahar vin alb;
• 250 ml apă fiartă;
• 25 g parmezan ras;
• 2 linguri cremă de brânză;
• sare (după gust);
• 1 mână de rozmarin proaspăt.

Mod de preparare:

1. Pune ciupercile porcini într-un vas mic și toarnă peste ele apă fiartă;
2. Încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie și adaugă ciupercile champignon: lasă-le pe foc aprox. 5-10 minute, până încep să se caramelizeze;
3. Adaugă restul de ulei, ceapa, usturoiul și sarea: lasă pe foc aprox. 5 minute;
4. Adaugă grâul spelta și amestecă bine;
5. Toarnă peste grâu și vinul alb, lăsând pe foc până când lichidul scade la jumătate;
6. Toacă mărunt ciupercile porcini și adaugă-le în tigaia în care se află grâul spelta;
7. Toarnă zeama lăsată de ciupercile porcini peste supa de legume și amestecă bine: toarnă câte un polonic din amestecul rezultat peste grâul spelta. Lasă pe foc încă aprox. 25 de minute;
8. Pune peste grâul spelta atât crema de brânză, cât și parmezanul ras;
9. Distribuie risotto-ul de grâu spelta în vasele în care îl servești și, dacă vrei, toarnă zeamă de lămâie;
10. Decorează preparatul cu rozmarin și, dacă dorești, adaugă parmezan ras.

Ardei umpluți cu grâu spelta

Dacă îți place să folosești pentru ardeii umpluți orez sau bulgur, nu ezita să încerci să pregătești și o umplutură bazată pe crupe de grâu spelta. Acestea se obțin din boabe decorticate și au o aromă agreabilă, care se îmbină de minune cu prospețimea ardeilor grași. 

Ingrediente pentru ardei umpluți cu grâu spelta:

• 200 g crupe de grâu spelta;
• 3 ardei grași, de culori diferite;
• 1 morcov, tocat mărunt;
• 1 ceapă, tocată fin;
• 1 ou;
• 2 linguri unt;
• sare și piper;
• smântână/iaurt pentru servire.

Mod de preparare:

1. Fierbe crupele de spelta în apă puțin sărată pentru aprox. 15 minute;
2. Spală ardeii grași;
3. Taie ardeii pe jumătate, îndepărtând semințele, dar păstrând codițele;
4. Călește ceapa în unt;
5. Rade morcovul și lasă-l la călit alături de ceapă, adăugând puțină sare;
6. Pune într-un recipient crupele de grâu spelta și adaugă ceapa, morcovul, oul, sarea, piperul: amestecă totul bine pentru a obține umplutura ardeilor grași;
7. Încinge cuptorul la 180 de grade;
8. Umple ardeii grași cu amestecul obținut anterior;
9. Pune ardeii într-o cratiță termorezistentă și toarnă peste ei apă fiartă, cât să-i acopere;
10. Lasă ardeii la copt pentru aprox. 15 minute: dacă vrei, servește-i cu smântână sau cu iaurt.

Terci din grâu spelta, cu piersici

Este o variantă hrănitoare și delicioasă de terci pentru micul dejun, cucerind prin îmbinarea armonioasă dintre aroma piersicilor, cea a scorțișoarei, a vaniliei și a siropului de arțar. Mai mult decât atât, rețeta este potrivită și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză întrucât conține lapte vegetal. 

Ingrediente pentru terci din grâu spelta, cu piersici:

• 1 cană boabe de grâu spelta;
• 1 linguriță unt vegan;
• 3 căni apă;
• 1 cană lapte vegetal, la alegere;
• 2 piersici mari, bine coapte;
• 2 linguri sirop de arțar;
• 1/2 linguriță extract de vanilie;
• 1/2 linguriță ghimbir măcinat;
• 1/3 linguriță scorțișoară;
• un vârf de sare;
• nuci pecan pentru decor.

Mod de preparare:

1. Pune boabele de grâu spelta în robotul de bucătărie pentru a le mărunți;
2. Topește untul vegan într-un vas;
3. Toarnă peste untul topit boabele de grâu spelta și amestecă bine: adaugă apă fiartă și continuă să amesteci până când vezi că începe să fiarbă. Acoperă vasul cu un capac și mai lasă pe foc pentru aprox. 30 de minute;
4. Spală piersicile, curăță-le și taie-le cubulețe;
5. Pune laolaltă, într-un castron, piersicile, siropul de arțar, extractul de vanilie, ghimbirul, sarea și scorțișoara: amestecă bine ingredientele enumerate;
6. Toarnă atât amestecul obținut anterior, cât și laptele vegetal, peste boabele de grâu spelta: dă focul mai tare și mai lasă pe foc pentru aprox. 5-10 minute. Dacă ai impresia că terciul este prea gros, poți să adaugi lapte;
7. Distribuie terciul în castronele și decorează cu felii de piersici, cu nuci pecan și, dacă vrei, cu scorțișoară, cu smântână vegetală și sirop de arțar sau cu zahăr brun.

Clătite cu făină de grâu spelta

Rețeta de clătite de mai jos se prepară ușor și, mai mult decât atât, oferă oportunitatea de a include în dietă făină integrală de spelta. În același timp, clătitele reprezintă un preparat deosebit de versatil, în contextul în care le poți servi, de exemplu, cu gem, cu sirop de arțar, cu fructe proaspete, cu nuci și banane, cu cremă de ciocolată etc.

Ingrediente pentru clătite cu făină de grâu spelta:

• 1 cană și 1/4 făină integrală de spelta;
• 1 linguriță praf de copt;
• 1/2 linguriță scorțișoară pudră;
• un praf de sare;
• 1 cană lapte bătut;
• 2 ouă mari;
• 2 linguri unt topit plus 1 lingură unt pentru rumenirea clătitelor;
• 1 lingură sirop de arțar;
• 1 linguriță extract de vanilie.

Mod de preparare:

1. Separă albușurile de gălbenușuri;
2. Amestecă bine făina, praful de copt, scorțișoara și sarea;
3. În alt vas amestecă gălbenușurile, untul topit și răcit, laptele bătut și siropul de arțar;
4. Pune laolaltă amestecul pe bază de făină și cel pe bază de ou: amestecă bine pentru a forma un aluat;
5. Bate albușurile de ou și toarnă-le peste aluatul de clătite, amestecând;
6. Încinge cuptorul la 90 de grade pentru a putea să încălzești clătitele preparate;
7. Topește 1 lingură de unt într-o tigaie, la foc mediu; 
8. Folosindu-te de o cupă/ de o cană de măsurare care să-ți indice și cât înseamnă 1/3 cană, pune aluat de clătite în tigaie: lasă clătitele să se rumenească pe fiecare parte pentru aprox. 1 minut;
9. Servește clătitele cu topping-ul dorit, cât mai calde: în situația în care nu pot fi servite imediat, lasă-le în cuptorul încins în prealabil.

Chiar dacă pune la dispoziție nutrienți valoroși, grâul spelta conține gluten și, de aceea, nu trebuie să îl consumi dacă te confrunți cu:

• Alergie la grâu;
• Boala celiacă: este o afecțiune autoimună, care afectează intestinul subțire și este declanșată întrucât sistemul imunitar are o reacție anormală după consumul de gluten;
• Sensibilitate non-celiacă la gluten: nu provoacă inflamarea intestinului subțire, iar manifestări gastrointestinale cum ar fi diareea, flatulența sau balonarea dispar după ce nu se mai consumă alimente cu gluten;
• Sindrom de intestin iritabil.

Hrișca: ce este și cum o introduci în alimentația copilului