Fisticul: beneficii și idei de rețete

Ce este fisticul

Fisticul face parte din arborele Pistacia vera, un membru al familiei caju, și are o aromă distinctă, culoare verde vibrantă și gustul ușor dulce.

Originar din Orientul Mijlociu, se crede că fisticul a fost consumat de oameni încă din anul 7000 î.Hr. Aceste mici nuci verzi și-au găsit loc în dietele civilizațiilor antice, existând referiri la ele atât în Biblie, cât și în Coran, arătând importanța lor de-a lungul istoriei.

Fisticul a devenit popular atunci când regina Sheba din Etiopia antică l-a declarat ca fiind un aliment pentru regalitate. Tradiția a continuat cu regalitatea persană, care era pasionată de aceste delicii de culoarea smaraldului. Legenda spune că regina Sheba a fost atât de îndrăgostită de fistic, încât a declarat întreaga regiune în care creștea fisticul ca fiind exclusiv a ei. Indiferent dacă această poveste este sau nu înrădăcinată în realitate, ea adaugă o notă de regalitate la istoria fisticului.

Pe măsură ce străvechile rute comerciale de pe Drumul Mătăsii legau Estul de Vest, fisticul a pornit într-o călătorie care i-a răspândit popularitatea pe toate continentele. Comercializate și prețuite de negustori și călători, aceste nuci au devenit un bun de preț, râvnit pentru aroma lor unică și beneficiile nutriționale.

În bucătăriile contemporane, fisticul a depășit granițele tradiționale. De la a fi un element de bază în dulciurile din Orientul Mijlociu până la a-și croi drum în bucătăriile occidentale, fisticul a devenit un ingredient versatil. Fie că este presărat în salate, amestecat în smoothie-uri sau încorporat în deserturi decadente, aceste nuci și-au făcut un loc permanent în peisajul culinar.

Fistic: beneficii și contraindicații 

Dincolo de istoria lui bogată, fisticul se mândrește cu un profil nutrițional impresionant. Plin de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, îți oferă o gustare satisfăcătoare și sănătoasă. Nu este doar un răsfăț pentru papilele gustative, ci contribuie, de asemenea, la sănătatea inimii, la controlul greutății și la bunăstarea generală.

1. Fisticul este bogat în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care sunt grăsimi sănătoase pentru inimă. Acesta a fost asociat cu niveluri mai scăzute de colesterol rău (LDL) și niveluri mai ridicate de colesterol bun (HDL), promovând sănătatea cardiovasculară.

2. În ciuda faptului că are multe calorii, fisticul a fost asociat cu gestionarea greutății. Combinația  de proteine, fibre și grăsimi sănătoase din fistic ajută la creșterea senzației de sațietate, reducând potențial aportul total de calorii.

3. Fisticul este o sursă puternică de nutrienți. Este o sursă bună de proteine, fibre, vitamine (cum ar fi vitaminele B) și minerale (inclusiv fosfor, potasiu și magneziu). Acești nutrienți joacă roluri cruciale în diverse funcții corporale.

4. Încărcat cu antioxidanți, fisticul ajută la combaterea stresului oxidativ din organism. Antioxidanții precum luteina și zeaxantina care se găsesc în fistic contribuie la sănătatea ochilor prin protejarea împotriva degenerării maculare legate de vârstă (afecțiune oculară progresivă).

5. Unele studii sugerează că fisticul poate avea un impact benefic asupra nivelului de zahăr din sânge, ceea ce îl face o opțiune de gustare pentru persoanele cu diabet. Fibrele și grăsimile sănătoase din fistic pot ajuta la reglarea zahărului din sânge.

6. Fisticul este și o sursă bună de fibre dietetice, promovând un sistem digestiv sănătos. Fibrele ajută la menținerea regularității intestinelor și sprijină creșterea bacteriilor intestinale benefice.

7. Combinația de vitamine și antioxidanți din fistic contribuie și la sănătatea pielii. Acești nutrienți ajută la protejarea pielii de daunele cauzate de radicalii liber (molecule din corp ce se produc prin diverse procese naturale din organism, sau în urma expunerii la factori de mediu precum poluarea, fumul de tutun și radiațiile) și susțin producția de colagen. 

În timp ce fisticul oferă numeroase beneficii pentru sănătate, nu uităm că acesta este bogat în calorii. Moderația este esențială, mai ales pentru cei care își supraveghează aportul caloric. Se recomandă o mai mare atenție la mărimea porțiilor, pentru a evita consumul excesiv de calorii.

Persoanele cu alergii la nuci trebuie să fie prudente, deoarece fisticul este o nucă de copac. Reacțiile alergice pot varia de la simptome ușoare până la reacții severe, care pun viața în pericol. Dacă ai o alergie cunoscută la nuci, este crucial să eviți fisticul și produsele ce conțin fistic.

De multe ori, fisticul din comerț poate fi sărat, contribuind, astfel, la creșterea aportului de sodiu. Consumul excesiv de sodiu este legat de diverse probleme de sănătate, inclusiv de hipertensiunea arterială.

În cazuri rare, fisticul poate fi susceptibil la contaminare fungică, cum ar fi aflatoxina. Asigură-te că achiziționezi fisticul din surse de încredere și verifică dacă există semne de deteriorare, cum ar fi mucegai sau mirosuri neplăcute.

Persoanele predispuse la pietre la rinichi ar putea avea nevoie să își modereze consumul de alimente bogate în oxalați, inclusiv fisticul. Nivelurile ridicate de oxalați pot contribui la formarea pietrelor la rinichi la persoanele predispuse.

Cât fistic poți consuma pe zi

Cantitatea recomandată de fistic sau de orice altă nucă pe zi poate varia în funcție de factori precum nevoile nutriționale individuale, dieta generală și obiectivele de sănătate. Cu toate acestea, orientările generale furnizate de experții în sănătate sugerează o abordare moderată și echilibrată a consumului de nuci. O porție tipică de fistic este de aproximativ 44 de grame pe zi, conform unui studiu. 

Câte calorii are fisticul

Conținutul caloric al fisticului poate varia ușor în funcție de factori precum mărimea și metodele de prelucrare. În medie, o porție de 44 de grame de fistic conține aproximativ 240 de calorii. Iată o defalcare aproximativă a conținutului de macronutrienți dintr-o porție de fistic:

• Proteine: Aproximativ 9 grame
• Grăsimi: Aproximativ 20 grame (din care cea mai mare parte sunt grăsimi mononesaturate și polinesaturate)
• Carbohidrați: Aproximativ 13 grame
• Fibre: Aproximativ 5 grame 

Fistic prăjit și sărat sau crud: cum este mai bine să îl consumi

Alegerea între fisticul crud și cel prăjit (prăjit) se reduce adesea la preferințele personale, deoarece ambele opțiuni au propriile avantaje și considerații. Iată câțiva factori de luat în considerare:

Fisticul crud își poate păstra mai mult din conținutul nutritiv original, deoarece nu a fost expus la temperaturi ridicate în timpul procesului de prăjire. De asemenea, are adesea o aromă mai naturală și mai subtilă decât cel prăjit. Culoarea verde a fisticului crud este adesea mai vibrantă în comparație cu culoarea ușor rumenită a fisticului prăjit, ceea ce îl face perfect în multe deserturi.

Pe de altă parte, prăjirea fisticului îi poate spori aroma, oferindu-i un gust mai puternic de nucă și, uneori, ușor afumat și poate avea o textură ușor mai crocantă în comparație cu cel crud. Prăjirea poate dezactiva anumite enzime care pot afecta absorbția substanțelor nutritive. Cu toate acestea, ea implică, de asemenea, expunerea la temperaturi mai ridicate, ceea ce poate duce la o anumită pierdere de nutrienți.

3 rețete cu fistic 

1. Somon în crustă de fistic cu sos de lămâie și ierburi: 

Ingrediente:

• 4 fileuri de somon
• 125gr de fistic fără coajă, tocat fin
• 2 linguri de muștar Dijon
• 2 linguri de miere
• Coaja de la o lămâie
• Sare și piper după gust
• Ierburi proaspete (cum ar fi pătrunjel sau mărar) pentru garnitură 

Instrucțiuni:

Preîncălzește cuptorul la 190°. Între timp, într-un bol, amestecă fisticul tocat, muștarul Dijon, mierea, coaja de lămâie, sarea și piperul.

Așează fileurile de somon pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt și întindeți amestecul de fistic în mod egal deasupra fiecărui file de somon, apăsând ușor.

Pune somonul la cuptor timp de 12-15 minute sau până când este bine copt.

În timp ce se coace, pregătește un sos de lămâie cu ierburi, amestecând ierburi proaspete cu suc de lămâie. Servește somonul în crustă de fistic cu sosul de ierburi de lămâie deasupra. 

2. Salată de quinoa cu fistic și rodie:

Ingrediente:

• 185gr de quinoa, fiartă și răcită
• 62gr de fistic, tocat mărunt
• 87gr de semințe de rodie
• 50gr de brânză feta, fărâmițată
• 4-5 frunze de mentă proaspătă, tocată
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 1 lingură de oțet balsamic
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

Într-un castron mare, amestecă quinoa gătită, fisticul tocat, semințele de rodie, brânza feta și menta proaspătă. Într-un alt bol, mai mic, bate uleiul de măsline împreună cu oțetul balsamic, sarea și piperul. Toarnă dressingul peste amestecul de quinoa și amestecă pentru a se combina.

Se servește rece, cu frunze de mentă pe deasupra. 

3. Fursecuri cu fistic și ciocolată:

Ingrediente:

• 227gr de unt nesărat, topit
• 200gr de zahăr granulat
• 2 ouă mari
• 2 lingurițe de extract de vanilie
• 240gr făină de orice fel
• 1 linguriță de bicarbonat de sodiu
• 1/2 linguriță de sare
• 175gr de ciocolată bucăți sau chipsuri de ciocolată
• 125gr de fistic, tocat 

Instrucțiuni:

Preîncălzește cuptorul la 175°C și tapeteaza tava cu hârtie de copt.

Într-un castron mare, bate untul și zahărul până când devine o cremă ușoară și pufoasă. Apoi adaugă ouăle, pe rând, și apoi extractul de vanilie.

Într-un bol separat, amestecă făina, bicarbonatul de sodiu și sarea. Adăugă treptat ingredientele uscate peste cele umede, amestecând până când se combină. Încorporează bucățile de ciocolată și fisticul tocat.

Cu ajutorul unei linguri, fă niște biluțe de dimensiuni mici și ăune-le pe tava pregătită, lăsând spațiu între biluțe.

Coace timp de 10-12 minute sau până când marginile sunt aurii.

După ce s-au copt, lasă fursecurile să se răcească timp de câteva minute înainte de a le transfera într-un alt recipient.

Poftă bună!