Mazăre: beneficii și idei de rețete

Ce vitamine și minerale conține mazărea

Având denumirea științifică „Pisum sativum”, mazărea este o plantă cățărătoare, pe care o recunoști cu ușurință datorită tulpinii lungi și subțiri (de aprox. 30-200 cm), cârceilor și păstăilor. În interiorul acestora din urmă se dezvoltă semințele, ce reprezintă de fapt boabele comestibile, care pot fi rotunde, netede sau încrețite. Când sunt coapte, au nuanțe variate, precum verzui, gălbui, maroniu, alb-gălbui etc. 

Pe de o parte, mazărea este sursă de vitamine:

• Vitamina A;
• Vitamine B: B1, B6 și B9;
• Vitamina C;
• Vitamina E;
• Vitamina K.

Pe de altă parte, furnizează și câteva dintre cele mai cunoscute minerale, printre care:

• Fier;
• Fosfor;
• Mangan;
• Magneziu;
• Potasiu.

Beneficiile pe care le are mazărea în alimentația copilului

Având în vedere nutrienții valoroși pe care îi conține, mazărea este benefică pentru buna funcționare a organismului. Astfel, beneficiile consumului regulat de mazăre sunt demne de luat în seamnă inclusiv în cazul copiilor. Iată de ce această leguminoasă nu ar trebui să lipsească din alimentație încă din primii ani de viață ai copilului tău:

Reprezintă o sursă de proteine

Mazărea se remarcă prin cantitatea ridicată de proteine, vitale pentru creșterea sănătoasă a copilului întrucât construiesc, mențin și refac mușchii, pielea, cartilagiile și oasele. Spre exemplu, 160 g mazăre verde gătită oferă aprox. 8,6 g proteine. 

Stimulează funcționarea normală a sistemului imunitar și procesele de reducere a inflamației

Grație vitaminelor, dar și polifenolilor, prezenți în mod natural în numeroase alimente vegetale, mazărea contribuie la reglarea răspunsurilor sistemului imunitar pentru contracararea agenților patogeni. De un asemenea efect sunt responsabili următorii nutrienți:

• Vitaminele C și E;
• Zincul;
• Polifenolii catechină și epicatechină.

În plus, doi antioxidanți puternici, acidul cafeic și cel ferulic, alături de vitaminele A și B, ajută la diminuarea inflamațiilor. 

Susține sănătatea aparatului digestiv

Introducând mazărea în alimentația copilului îi completezi aportul de fibre, în condițiile în care această leguminoasă conține în special fibre insolubile, care îmbunătățesc tranzitul intestinal și previn constipația.

În același timp, mazărea stimulează dezvoltarea bacteriilor „bune” din colon. Potrivit unui studiu publicat în „Nutrients”, proteinele din mazăre favorizează creșterea numărului de lactobacili și de bifidobacterii, bacterii necesare nu numai pentru sănătatea tractului gastrointestinal, ci și pentru un sistem imunitar puternic.

Îmbunătățește sănătatea ochilor

Beneficiile pe care mazărea le are pentru o vedere sănătoasă se datorează, în primul rând, luteinei și zeaxantinei: doi caroteinoizi, adică pigmenți din anumite plante. Ambii acționează ca un filtru de lumină, protejând țesuturile ochilor de razele ultraviolete din lumina soarelui.

În al doilea rând, vitamina A este indispensabilă pentru ochi deoarece are următoarele roluri:

• Hrănește corneea, ce reprezintă membrana transparentă a ochiului;
• Produce pigmenții necesari pentru buna funcționare a retinei, în care se află celulele pentru captarea luminii: vitamina A face parte din componența rodopsinei, pigmentul de la nivelul retinei care îți permite să vezi și în condiții de lumină scăzută.

Cât de sănătoasă este mazărea congelată

Congelarea este o metodă la îndemână pentru a păstra gustul și frăgezimea boabelor de mazăre. Mai mult, consumând mazăre congelată reușești faci o alegere sănătoasă pentru că:

• Prin congelare, mazărea își păstrează nutrienții pentru o perioadă îndelungată: în schimb, mazărea proaspătă începe să-și piardă o bună parte din nutrienți în primele două zile de la recoltare;
• Mazărea congelată se digeră mai ușor decât cea proaspătă care, adesea, este culeasă prematur pentru a rezista cât mai bine condițiilor de transport.

Pentru a le oferi celor dragi mazăre gustoasă pe tot parcursul anului, încearcă să o congelezi acasă. În acest scop, ai nevoie de:

• O cratiță;
• Apă fiartă;
• Apă rezultată în urma topirii cuburilor de gheață;
• O strecurătoare;
• Hârtie de copt;
• Pungi pentru congelator.

Ține seama de instrucțiunile de mai jos:

• Pune o cratiță cu apă pe foc;
• Desfă păstăile de mazăre;
• Aruncă boabele de mazăre în cratița cu apă fiartă pentru realizarea blanșării, o tehnică de gătire ce implică cufundarea alimentelor în apă clocotită: datorită blanșării boabele de mazăre se menține verzi și își păstrează consistența crocantă. Lasă-le în apă fierbinte cam 1 minut și jumătate;
• Scurge boabele într-o strecurătoare;
• Pune boabele în apa rece, lasă-le acolo pentru aprox. 2 minute și scurge-le bine de apă;
• Așează boabele, într-un singur strat, pe o bucată de hârtie de copt;
• Lasă mazărea la congelator pentru aprox. 1 oră;
• Transferă mazărea în pungi pentru congelator și las-o la congelat: mazărea poate să reziste la congelator aprox. 8 luni.

Ce poți face cu o pungă de mazăre congelată? 6 rețete rapide pentru toată familia

5 rețete cu mazăre pe care să le pregătești pentru copil

Mazărea este foarte versatilă, gustul ei armonizându-se cu numeroase arome. În acest context, o poți valorifica în preparate variate, care să fie acceptate cu ușurință și de copilul tău. Descoperă câteva exemple de rețete pe bază de mazăre, fie că este proaspătă, fie că este congelată:

Supă cremă de mazăre

Pe lângă mazăre, supa propusă mai jos conține țelină și conopidă, de aceea are o textură densă și o aromă agreabilă. O poți servi simplă, cu smântână și/sau cu crutoane.

Ingrediente pentru supă cremă de mazăre:

• 2 căni mazăre proaspătă sau congelată;
• 1/2 cană țelină;
• 1/2 cană ceapă albă;
• 1 cană conopidă;
• 2 căței de usturoi;
• 4 căni supă clară de legume (preparată în prealabil), fără sare;
• 1 linguriță ulei de măsline sau de avocado;
• sare și piper, după gust.

Mod de preparare:

1. Spală ceapa și țelina, curăță-le și toacă-le mărunt;
2. Încinge uleiul, călind apoi ceapa și țelina: adaugă buchețelele de conopidă și usturoiul. Lasă pe foc aprox. 2-3 minute;
3. Toarnă supa peste legumele călite;
4. Dă focul mai încet și adaugă mazărea: lasă pe foc aprox. 15 minute;
5. Adaugă sare și piper;
6. Pune toate legumele într-un blender pentru a obține supa cremă.

Paste cu sos de mazăre

Pentru a-l convinge pe copil să accepte să mănânce mazăre, nu greșești dacă o incluzi într-un sos cremos, pe care îl torni peste paste.

Ingrediente pentru paste cu sos de mazăre:

• 160 g mazăre congelată;
• 125 g paste;
• 125 ml apă;
• 3 linguri parmezan ras;
• 2 linguri ulei de măsline;
• piper, după gust.

Mod de preparare:

1. Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj;
2. Pune mazărea la fiert și las-o pe foc aprox. 2 minute;
3. Pune într-un blender mazărea, parmezanul, uleiul de măsline, piperul și apa pentru a obține sosul peste paste;
4. Scurge bine pastele și toarnă peste ele sosul obținut.

Brioșe cu mazăre

Brioșele reprezintă oricând o gustare inspirată, pe care i-o poți oferi copilului atât acasă, cât și în pachețelul pentru grădiniță sau pentru școală. 

Ingrediente pentru brioșe cu mazăre:

• 1 cană și 1/2 mazăre;
• 2 ouă;
• 1 cană lapte;
• 1 cană cașcaval ras;
• 1/2 ceapă;
• 150 g făină albă;
• 150 g făină integrală;
• 2 lingurițe praf de copt; 
• 30 g șuncă slabă. 

Mod de preparare:

1. Curăță și toacă mărunt ceapa;
2. Taie cubulețe șunca;
3. Încinge cuptorul la 180 de grade;
4. Pune într-un castron ouăle și laptele;
5. Adaugă mazărea, cașcavalul, ceapa, șunca și amestecă-le bine;
6. Adaugă făina și praful de copt amestecând toate ingredientele pentru a obține un aluat omogen;
7. Distribuie aluatul în 12 forme de brioșe;
8. Lasă brioșele la copt pentru 25-30 de minute.

Chiftele de mazăre

Le poți servi reci sau calde, fiind binevenite atât pentru masa de prânz sau pentru cină, cât și pentru o gustare ori pentru un aperitiv. Pentru ca aroma chiftelelor să fie cât mai specială, adaugă diferite plante aromatice. 

Ingrediente pentru chiftele de mazăre:

• 2 căni mazăre congelată;
• 2 ouă mari;
• 1 cățel de usturoi;
• 1/2 cană făină albă;
• 1 fir ceapă verde;
• 1 lingură pătrunjel proaspăt;
• 1 lingură busuioc proaspăt;
• 1/2 lingură cimbru;
• 1/2 lingură mentă proaspătă;
• 2 linguri ulei;
• sare și piper, după gust.

Mod de preparare:

1. Pune 1 cană de mazăre decongelată într-un castron;
2. Adaugă pătrunjelul, busuiocul, cimbrul, usturoiul tocat, menta, sarea și piperul;
3. Folosește-te de un mixer vertical pentru a zdrobi mazărea și plantele aromatice;
4. Bate ouăle și pune-le peste mazăre;
5. Adaugă ceapa verde, tocată mărunt, restul de mazăre și amestecă bine;
6. Adaugă făina și amestecă iar;
7. Pune uleiul la încins într-o tigaie;
8. Folosește o lingură pentru a forma chiftele din pasta de mazăre obținută;
9. Întoarce pe fiecare parte chiftelele pentru a se rumeni uniform, având grijă să le aplatizezi cu o spatulă.

Guacamole cu mazăre 

Următoarea variantă de guacamole conține, pe lângă avocado bine copt, boabe de mazăre și plante aromatice. În funcție de preferințe, utilizează guacamole pentru a pune în valoare sandvișurile, ouăle umplute, cartofii copți, burgerii, legumele la grătar etc.

Ingrediente pentru guacamole cu mazăre:

• 1 avocado;
• 134 g mazăre proaspătă, congelată sau din conservă;
• 1 cățel de usturoi;
• 3 linguri zeamă de lămâie;
• 1/2 linguriță chimion;
• 1 lingură coriandru proaspăt;
• sare și piper, după gust.

Mod de preparare:

1. Toacă mărunt usturoiul și coriandrul;
2. Taie avocado pe jumătate și curăță-i miezul;
3. Pune laolaltă miezul de avocado, usturoiul, coriandrul și mazărea, folosind un blender pentru a obține un sos cu textură densă;
4. Adaugă chimionul, zeama de lămâie, sarea și piperul.

Ca să te asiguri că micuțul tău are parte din plin de beneficiile consumului de mazăre, ține seama și de sfaturi precum:

• Când cumperi mazăre proaspătă, păstăile trebuie să fie verzi, întregi și ferme, fără pete maronii: evită păstăile moi și lovite;
• Pentru ca mazărea să-și păstreze nutrienții, încearcă să o fierbi într-o cantitate mică de apă, pentru scurt timp și după aceea să o condimentezi așa cum vrei;
• Dacă optezi pentru mazăre la conservă, orientează-te către sortimentele sărace în sodiu;
• Dacă nu o gătești imediat, păstrează mazărea proaspătă la frigider cel mult 5 zile;
• Pune mazărea deja gătită într-un recipient închis ermetic și păstreaz-o la frigider pentru aprox. 3 zile.