Smochine proaspete: beneficii și idei de consum

Smochine: valori nutriționale 

Smochinele sunt originare din Orientul Mijlociu și Asia de Vest, potrivit specialiștilor. Acestea au fost cultivate din cele mai vechi timpuri în aceste regiuni. Erau foarte apreciate în Mesopotamia și Egiptul antic. În Mesopotamia, erau considerate un aliment de bază și erau descrise în diverse opere de artă și scrieri. În Egipt, smochinele erau asociate cu zeița Hathor și erau adesea puse în morminte ca ofrande pentru viața de apoi.

Pe lângă istoria sa bogată, smochinele oferă oferă varietate de beneficii pentru sănătate. Iată valorile nutriționale pentru smochinele proaspete și smochinele uscate: 

Smochine proaspete (per 100 grame) 

Macronutrienți: 

• Calorii: 74 kcal
• Carbohidrați: 2,2 g 19.2 grame
• Zaharuri: 16.3 grame
• Fibre dietetice: 2,9 grame
• Proteine: 0,8 grame
• Grăsimi: 0,3 grame
• Grăsimi saturate: 0,06 grame
• Grăsimi mononesaturate: 0,1 grame
• Grăsimi polinesaturate: 0,14 grame

Vitamine:

• Vitamina A: 142 UI
• Vitamina C: 2 mg
• Vitamina K: 4,7 mcg
• Folat (vitamina B9): 6 mcg
• Niacina (vitamina B3): 0,4 mg
• Acid pantotenic (vitamina B5): 0,3 mg
• Piridoxină (vitamina B6): 0,1 mg

Minerale:

• Calciu: 35 mg
• Fier: 0,4 mg
• Magneziu: 17 mg
• Fosfor: 14 mg
• Potasiu: 232 mg
• Zinc: 0,2 mg
• Cupru: 0,1 mg
• Mangan: 0,1 mg 

Smochine uscate (per 100 grame) 

Macronutrienți: 

• Calorii: 249 kcal
• Glucide: 63.9 grame
• Zaharuri: 47.9 grame
• Fibre dietetice: 9,8 grame
• Proteine: 3,3 grame
• Grăsimi: 0,9 grame
• Grăsimi saturate: 0,14 grame
• Grăsimi mononesaturate: 0,19 grame
• Grăsimi polinesaturate: 0,34 grame 

Vitamine:

• Vitamina A: 13 UI
• Vitamina C: 1,2 mg
• Vitamina K: 15.6 mcg
• Folat (Vitamina B9): 9 mcg
• Niacina (vitamina B3): 0,6 mg
• Acid pantotenic (vitamina B5): 0,5 mg
• Piridoxină (vitamina B6): 0,1 mg

Minerale:

• Calciu: 162 mg
• Fier: 2.0 mg
• Magneziu: 68 mg
• Fosfor: 67 mg
• Potasiu: 680 mg 680 mg
• Zinc: 0,5 mg
• Cupru: 0,3 mg
• Mangan: 0,5 mg 

Beneficiile smochinelor proaspete 

Bogate în nutrienți: Smochinele proaspete sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina A, vitamina C, vitamina K, potasiu, magneziu și calciu. Aceste substanțe nutritive sunt vitale pentru menținerea sănătății generale și susținerea funcțiilor corporale.

Bogate în fibre dietetice: Smochinele proaspete sunt bogate în fibre dietetice, care promovează digestia sănătoasă prin prevenirea constipației și promovarea mișcărilor intestinale regulate. Conținutul de fibre ajută, de asemenea, la hrănirea bacteriilor intestinale benefice. De asemenea, fibrele din smochine te pot ajuta să vă simțiți plin mai mult timp, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății prin reducerea aportului caloric general.

Proprietăți antioxidante: Smochinele proaspete sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi compușii fenolici și flavonoidele, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi dăunători din organism. Acest lucru poate reduce stresul oxidativ și reduce riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă și cancer.

Susține sănătatea inimii: Conținutul ridicat de potasiu din smochinele proaspete ajută la echilibrarea nivelului de sodiu din organism, ceea ce poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de hipertensiune. Fibrele din smochine, în special fibrele solubile precum pectina, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol prin legarea de colesterol în sistemul digestiv și eliminarea acestuia din organism.

Sănătatea oaselor: Smochinele proaspete conțin calciu și magneziu, care sunt esențiale pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase. Aceste minerale pot ajuta la prevenirea afecțiunilor legate de oase, cum ar fi osteoporoza.

Îmbunătățirea sănătății pielii: Vitaminele și antioxidanții din smochinele proaspete pot contribui la o piele sănătoasă și strălucitoare. Vitamina C, de exemplu, ajută la producția de colagen, care este crucială pentru menținerea elasticității pielii și prevenirea ridurilor.

Stimulează sistemul imunitar: Smochinele proaspete furnizează vitaminele A și C, care sunt esențiale pentru un sistem imunitar robust. Aceste vitamine ajută la protejarea organismului împotriva infecțiilor și bolilor prin susținerea răspunsului imunitar.

Beneficii antiinflamatorii: Fitonutrienții din smochinele proaspete, inclusiv polifenolii și flavonoidele, au proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea inflamației în organism, ameliorând potențial simptomele afecțiunilor inflamatorii precum artrita.

Controlează nivelul zahărului din sânge: Deși smochinele conțin zaharuri naturale, acestea au un indice glicemic moderat. Conținutul de fibre ajută la încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin, ceea ce poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea vârfurilor.

Susțin o vedere sănătoasă: Smochinele proaspete sunt o sursă bună de vitamina A, care este esențială pentru menținerea vederii sănătoase. Vitamina A ajută la protejarea corneei și susține sănătatea generală a ochilor. 

Smochine proaspete: idei de consum

Încorporarea smochinelor proaspete în dieta dvs. poate fi atât delicioasă, cât și nutritivă. Iată câteva idei creative despre cum să incluzi smochinele proaspete în mesele tale:

1. Snack cu smochine proaspete

Bucură-te de smochinele proaspete ca o gustare rapidă și ușoară. Doar spălă-le și mănâncă-le întregi sau taie-le în jumătate.
Poți de asemenea să umpli smochinele proaspete cu o lingură de brânză moale, cum ar fi brânză de capră sau ricotta, și stropite cu miere, pentru o gustare elegantă și gustoasă.

2. Micul dejun

Adăugă smochine proaspete feliate la iaurtul de dimineață împreună cu un strop de miere și un strop de granola sau nuci.
Poți adăugă smochine tăiate în fulgii de ovăz sau în ovăzul de peste noapte pentru un îndulcitor natural și un impuls nutrițional.
Nu în ultimul râng, poți introduce smochine proaspete în smoothie-uril cu alte fructe, cum ar fi bananele, fructele de pădure și un strop de lapte de migdale.

3. Salate și garnituri

Poți introduce smochine proaspete în salate pentru un contrast dulce cu ingredientele sărate. Încearcă un amestec de rucola, brânză de capră, nuci și o vinaigretă balsamică.
Pentru un aperitiv decadent, poți înfășura smochine proaspete în prosciutto și servite pe un platou.

4. Mâncăruri principale

Adăugă smochine proaspete feliate pe pizza împreună cu ingrediente precum prosciutto, brânză albastră și rucola. O altă idee ar fi să prăjești smochine proaspete și servite cu carne la grătar sau ca parte a unui platou de legume. Poți face un sos făcut din smochine proaspete, oțet balsamic și o atingere de miere și să-l servești lângă un fel de carne la grătar.

5. Deserturi

Poți face o tartă cu smochine cu o crustă de unt, smochine proaspete și o umplutură dulce de migdale. O altă idee de desert este să fierbi smochine proaspete cu puțin zahăr și suc de lămâie pentru a obține un compot. Servește-l peste înghețată, clătite sau vafe.

6. Pâine și produse de patiserie

Încorporează smochine proaspete tocate în aluatul de pâine pentru o pâine dulce și umedă, sau adăugă smochine proaspete în aluatul pentru brioșe pentru o întorsătură fructată.

Nu uita să alegi smochine care sunt voluminoase, moi și fără pete. Acestea trebuie să aibă o culoare bogată și o aromă ușor dulce.
Smochinele proaspete fiind delicate și perisabile trebuie păstrate în frigider și consumate în câteva zile. De asemenea, poți congela smochinele pentru o păstrare mai îndelungată.

7. Băuturi

Adăugă smochine proaspete feliate într-o carafă cu apă, împreună cu alte fructe precum lămâia și menta, pentru o apă cu aromă răcoritoare.
Amestecă smochine proaspete în cocktailurile tale, cum ar fi un mojito cu smochine sau un gin tonic cu smochine, pentru o aromă unică.

3 rețete ușoare cu smochine proaspete

1. Crostini cu smochine și brânză de capră

Ingrediente

• 1 baghetă, feliată în rondele subțiri
• 225 grame brânză de capră, înmuiată
• 6-8 smochine proaspete, tăiate felii
• 2 linguri de miere
• frunze proaspete de cimbru (opțional)
• Ulei de măsline pentru stropire

Instrucțiuni:
Preîncălzește cuptorul la 180°C. Între timp, așează feliile de pâine pe o foaie de copt și stropește-le cu ulei de măsline. Coace-le timp de 10-12 minute, sau până când sunt aurii și crocante.

După ce le scoți din cuptor, pune o cantitate generoasă de brânză de capră pe fiecare crostini. Acoperă cu o felie de smochine proaspete. Poți stropi niște miere peste crostini cu smochine și brânză de capră. Decorează cu frunze proaspete de cimbru, dacă dorești.

2. Salată de smochine și rucola

Ingrediente

• 100 de grame de rucola proaspătă
• 6-8 smochine proaspete, tăiate în patru
• 50 de grame de brânză albastră sfărâmată
• 50 de grame nuci, prăjite
• 2 linguri glazură balsamică
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• Sare și piper după gust 

Mod de preparare:

Se spală și se usucă rucola. Se taie smochinele în patru și se prăjesc nucile dacă nu sunt deja prăjite.

Într-un bol mare de salată, amestecă ruccola, smochinele tăiate în patru, brânza albastră sfărâmată și nucile prăjite.

Se stropește cu glazură balsamică și ulei de măsline și se condimentează cu sare și piper după gust.

Se amestecă ușor salata și se servește imediat.

3. Smochine prăjite cu miere

Ingrediente:

• 8-10 smochine proaspete, tăiate în două
• 2 linguri miere
• 1 lingură oțet balsamic
• 1 linguriță rozmarin proaspăt, tocat
• Un vârf de cuțit de sare
• Iaurt grecesc sau înghețată de vanilie (opțional, pentru servire) 

Instrucțiuni:

Preîncălzește cuptorul la 200°C.

Așează smochinele tăiate în două, cu partea tăiată în sus, într-un vas de copt.

Într-un bol mic, amestecă mierea, oțetul balsamic, rozmarinul tocat și un vârf de sare.

Se stropește amestecul de miere peste smochine, iar apoi se prăjesc în cuptorul preîncălzit timp de 15-20 de minute, sau până când smochinele sunt moi și caramelizate.

Smochinele prăjite cu miere se servesc calde, fie ca atare, fie cu o lingură de iaurt grecesc sau o cupă de înghețată de vanilie.