Sardinele: beneficii și idei de consum

Ce sunt sardinele 

Sardinele sunt pești mici, grași, din familia heringilor, Clupeidae, care se găsesc adesea în Oceanul Atlantic, Oceanul Pacific și Marea Mediterană. Sardinele sunt, de obicei, capturate în cantități mari și sunt o alegere populară de pește deoarece sunt ieftine și bogate în substanțe nutritive precum acizii grași omega-3, proteine, calciu și vitaminele D și B12. 

Marea Mediterană și Oceanul Atlantic sunt în mod natural bogate în sardine, ceea ce le face o resursă ușor disponibilă. Pescuitul de sardine este relativ ușor în comparație cu peștii mai mari, permițând comunităților de coastă să se întrețină din capturile locale. Sardinele sunt, de asemenea, necostisitoare, ceea ce le face accesibile persoanelor din toate mediile economice.

Sardinele au, de asemenea, o lungă istorie în cultura mediteraneană, în special în țări precum Portugalia, Spania, Italia și Grecia. Sardinele au devenit un aliment celebru la festivaluri, adunări de familie și sărbători comunitare. În Portugalia, de exemplu, sardinele la grătar sunt foarte populare, în special în timpul festivalurilor de vară, cum ar fi Sărbătoarea Sfântului Anton. Această apreciere culturală menține popularitatea sardinelor și hrănește sentimentul de identitate și tradiție în jurul lor.

Beneficiile consumului de sardine 

Sardinele sunt pline de nutrienți care oferă o varietate de beneficii pentru sănătate:

1. Bogate în acizi grași

Omega-3 și Omega-3 din sardine (DHA și EPA) reduc inflamația, susțin sănătatea inimii prin scăderea nivelului de trigliceride și pot ajuta la funcționarea creierului, reglarea dispoziției și reducerea riscului de depresie.

2. Sursă bogată de proteine

Sardinele furnizează proteine de înaltă calitate, esențiale pentru creșterea musculară, repararea țesuturilor și menținerea funcțiilor corporale generale.

3. Sănătatea oaselor

Sardinele sunt o sursă excelentă de calciu (în special soiurile conservate, unde oasele sunt moi și comestibile), fosfor și vitamina D, toate esențiale pentru rezistența oaselor și prevenirea osteoporozei.

4. B12 și alte vitamine B

Sardinele sunt bogate în vitamina B12, care este vitală pentru funcția nervoasă, formarea globulelor roșii și sinteza ADN. Ele conțin, de asemenea, alte vitamine B care ajută la metabolismul energetic și la funcționarea creierului.

5. Antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii

Seleniul din sardine acționează ca un antioxidant, care ajută la combaterea stresului oxidativ și a inflamației, reducând potențial riscul de boli cronice.

6. Bune pentru sănătatea ochilor

Acizii grași Omega-3 și vitamina A din sardine pot susține sănătatea ochilor și pot reduce riscul degenerescenței maculare legate de vârstă (AMD) și al altor boli oculare.

7. Sprijin pentru gestionarea greutății

Bogate în proteine și grăsimi sănătoase, sardinele te pot ajuta să-ți menținii sațietatea mai mult timp, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății prin reducerea supraalimentării.

8. Nivel scăzut de mercur

Deoarece sardinele sunt mici și se află la un nivel scăzut în lanțul alimentar, acestea tind să acumuleze niveluri mai scăzute de mercur în comparație cu peștii mai mari, ceea ce le face o alegere mai sigură pentru consumul regulat. 

Care este porția de sardine recomandată pe săptămână 

Pentru majoritatea adulților, un aport săptămânal sănătos de sardine este de aproximativ două până la trei porții (aproximativ 100g porția).

Această cantitate oferă beneficiile nutriționale ale sardinei, fără a supraconsuma vreun nutrient anume, cum ar fi sodiul, care poate fi mai ridicat în varietățile conservate. O cantitate mare de sodiu poate duce la hipertensiune arterială, în special la persoanele sensibile la sare, poate provoca balonare, retenție de apă și, în cazuri severe, poate crește riscul de probleme cardiovasculare.

Iar excesul de vitamina D în timp poate duce la hipercalcemie (niveluri ridicate de calciu în sânge), provocând greață, pietre la rinichi sau alte probleme.

Deși sardinele se află mai jos în lanțul alimentar și au, în general, niveluri scăzute de mercur în comparație cu peștii mai mari, este totuși posibil ca acestea să conțină urme de mercur și alte toxine de mediu. Consumul unor cantități mai mici minimizează expunerea potențială pe termen lung la aceste substanțe.

După cum am menționat mai sus, sardinele sunt destul de calorice fiindcă conțin uleiuri naturale și sunt adesea ambalate în ulei, ceea ce crește conținutul de grăsimi și calorii. Consumul prea mare  poate duce la un aport caloric mai mare, ceea ce poate fi o preocupare pentru persoanele care își urmăresc consumul de calorii sau care încearcă să își controleze greutatea.

Totodată, ca mulți alți pești grași, sardinele conțin purine, care se descompun în acid uric în organism. Pentru persoanele predispuse la gută sau cu niveluri ridicate de acid uric, consumul de alimente bogate în purine poate declanșa crize sau poate agrava afecțiunea. O porție mai mică ajută la reducerea aportului de purine, ceea ce o face mai sigură pentru cei care trebuie să-și gestioneze nivelurile de acid uric.

10 moduri în care poți consuma sardine

1. Direct din conservă

Adaugă un strop de suc de lămâie, un strop de sare sau un strop de sos picant pentru o gustare simplă. Savurează-le cu biscuiți pentru o masă rapidă, ușoară și plină de proteine.

2. Pe pâine prăjită

Întinde piure de avocado sau cremă de brânză pe o felie de pâine prăjită, pune sardinele deasupra și presară niște ierburi proaspete precum mărar sau pătrunjel.
Încearcă și cu felii de roșii, măsline sau un strop de brânză feta pentru un mix mediteranean.

3. În salate

Adaugă sardine în salata Caesar în loc de anșoa pentru o aromă mai consistentă.
Fă o salată mediteraneană cu sardine, verdețuri amestecate, roșii cherry, castraveți, ceapă roșie, măsline și un dressing cu vinegretă.

4. Cu paste

Se rumenesc sardinele cu usturoi, ulei de măsline, fulgi de chili și se amestecă cu spaghete sau orice alt tip de paste preferat. Presară parmezan ras pe deasupra.
Amestecă sardinele cu sos marinara și combină-le cu paste pentru o mâncare simplă, bogată în proteine.

5. Tacos de pește

Folosește sardinele ca umplutură rapidă și gustoasă pentru taco. Adăugă varză tocată, salsa și un strop de lime pentru un gust proaspăt și picant.

6. Pateuri cu sardine

Pasează sardinele din conservă cu pesmet, un ou, ceapă tocată și condimente. Formează chiftele și prăjește-le în tigaie până devin aurii. Vei avea niște chiftele gustoase și bogate în proteine.

7. În boluri cu orez sau cereale

Amestecă sardinele cu quinoa sau orez brun și legume prăjite sau proaspete pentru un bol echilibrat. Poți folosi un dressing pe bază de tahini sau lămâie.

8. Umplutură în legume

Folosește sardinele ca umplutură pentru ardei gras, roșii sau dovlecei, împreună cu cereale, ierburi și brânză. Coace ardeii până se înmoaie pentru o masă aromată și plină de nutrienți.

9. Ca garnitură pentru pizza

Adaugă sardine ca topping pentru pizza cu sos de roșii, măsline, ceapă și rucola proaspătă.

10. Într-un sandviș mediteranean

Pune sardinele într-o baghetă cu roșii proaspete, castraveți, ceapă și o tartină de hummus sau aioli pentru un sandwich sățios și plin de proteine. 

Cum alegi cele mai bune sardine pentru tine și familia ta 

1. Caută sardine capturate în natură

Sardinele capturate în sălbăticie sunt, în general, mai nutritive și mai durabile. De asemenea, este mai puțin probabil să fie expuse la contaminanți sau aditivi care se găsesc în unii pești de crescătorie.

Verifică eticheta care menționează ca sunt capturate în natură  și încearcă să eviți soiurile de crescătorie.

2. Verifică  sursa de proveniență

Sardinele din anumite regiuni, cum ar fi Marea Mediterană sau Atlanticul de Nord, sunt cunoscute pentru calitatea și gustul bun.

Dacă originea este menționată, optează pentru sardine din aceste zone bine cotate.

3. Alege cutii fără BPA (pentru conservele de sardine)

BPA (Bisfenol-A) este o substanță chimică din unele garnituri de conserve care se poate scurge în alimente. Alegerea conservelor fără BPA poate reduce expunerea la această substanță potențial dăunătoare.

Caută etichetele „fără BPA” de pe conserve dacă ești preocupat de expunerea la substanțe chimice.

4. Alege sardine ambalate în ulei de măsline, apă sau sos de roșii

Uleiul de măsline îmbunătățește aroma și păstrează omega-3, în timp ce apa este o alegere bună dacă vrei să eviți caloriile sau grăsimile suplimentare. În ceea ce privește sosul de roșii, acesta adaugă antioxidanți.

Evită sardinele ambalate în soia sau alte uleiuri, deoarece acestea sunt mai puțin benefice decât uleiul de măsline sau apa.

5. Evită sarea adăugată sau varietățile aromatizate (dacă sodiul este o preocupare)

Unele sardine vin ambalate cu sare suplimentară sau arome care pot conține zaharuri adăugate sau conservanți. Dacă urmărești consumul de sodiu, alege varietăți mai sărace în sodiu.

Verifică conținutul de sodiu și optează pentru produsele fără sare adăugată, dacă este posibil.

6. Pentru sardine proaspete: Verifică fermitatea și mirosul

Sardinele proaspete ar trebui să fie ferme la atingere, cu un miros proaspăt, ușor de ocean, și nu cu un miros puternic de pește. Ochii limpezi și pielea lucioasă și argintie sunt, de asemenea, indicatori ai prospețimii.

Dacă cumperi de la o piață, cereți pescarului cel mai proaspăt lot și verifică dacă peștele nu este vâscos sau decolorat.

7. Ia în considerare reputația mărcii

Anumite mărci sunt cunoscute pentru aprovizionarea de calitate și practicile de sustenabilitate, astfel încât să faci o mică cercetare asupra mărcilor de renume poate ajuta la asigurarea calității.

Mărci precum Wild Planet, King Oscar și Season sunt adesea recomandate pentru calitate, durabilitate și gust.