Alune de pădure: beneficii și mod de consum

Ce sunt alunele de pădure

Alunele de pădure sunt fructele comestibile ce provin de la alunul comun („Corylus avellana”), un arbust prezent și la noi în țară.

Alunul face parte dintre speciile de foioase, crește în toată emisfera nordică și poate fi recunoscut după coroana rotundă, formată din multe ramuri și după frunzele verde închis, asimetrice, ovale, cu marginile dințate. Înflorește primăvara, fructele sale maturizându-se toamna. Acestea sunt învelite într-o coajă lemnoasă, subțire, ovală sau rotundă, brun-gălbuie ori roșiatică. Ideal este ca alunele să se culeagă înainte să cadă din alun, când frunzele arbustului încep să îngălbenească, iar coaja fructelor devine brună. În general, se întâmplă așa în intervalul septembrie-octombrie.

Beneficiile pe care le au alunele de pădure

Alunele se disting prin profilul nutrițional. Astfel, pe lângă proteine, antioxidanți, grăsimi sănătoase și fibre, conțin vitamine și minerale precum:

• Vitamine B: vitaminele B1, B6 și B9;
• Vitamina E;
• Cupru;
• Fosfor;
• Magneziu;
• Mangan;
• Potasiu;
• Zinc.

Grație nutrienților valoroși, alunele oferă numeroase beneficii organismului, cum ar fi:

Protejează celulele de impactul stresului oxidativ

Alunele de pădure sunt bogate în compuși fenolici, antioxidanți ce protejează structura celulelor de stresul oxidativ. Acesta din urmă este responsabil de îmbătrânirea prematură, de inflamația cronică și de creșterea riscului de afecțiuni cardiovasculare, de diabet și de cancer. 

Cea mai mare parte din antioxidanții din alunele de pădure se găsește în coaja acestora. În condițiile în care, prin coacere sau prăjire, cantitatea de antioxidanți scade, este cel mai bine să consumi alune crude.

Contribuie la îmbunătățirea sănătății inimii

Pe de o parte, alunele sunt benefice pentru inimă întrucât conțin acizi grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9, ce reduc riscul de boli cardiovasculare. Pe de altă parte, alunele furnizează beta-sitosterol, un compus vegetal cu o structură similară colesterolului produs în corpul uman. Beta-sitosterolul este binevenit pentru inimă deoarece încetinește absorbția colesterolului „rău” (LDL).

Nu în ultimul rând, pentru că protejează corpul de efectele stresului oxidativ, alunele de pădure fac parte dintre alimentele care te feresc de creșterea nivelului tensiunii arteriale.

Susțin tranzitul intestinal sănătos

Consumând alune de pădure îți asiguri un tranzit intestinal normal, dat fiind faptul că acestea pun la dispoziție fibre insolubile, care stimulează absorbția apei la nivelul intestinelor. De aceea, previi constipația și ai mai multe șanse de a avea scaune regulate.

O porție de alune de pădure de aprox. 28 g oferă cca. 2,7 g fibre. Necesarul zilnic de fibre este, pentru un adult, de aprox. 25-30 g.

Ajută la controlul greutății 

Dacă te obișnuiești să consumi regulat alune de pădure, îți este mai ușor să-ți menții greutatea dorită deoarece:

• Fibrele și proteinele te ajută că te simți sătulă mult timp: de aceea, nu mai ești tentată să consumi între mese gustări care îngrașă, cum ar fi cele care conțin carbohidrați rafinați de exemplu;
• Fibrele suprimă apetitul fiindcă încetinesc golirea stomacului. 

Contribuie la combaterea stărilor de oboseală

Acest efect benefic al alunelor de pădure se datorează cantităților generoase de vitamine B, care alungă oboseala fizică și psihică și cresc nivelul de energie. 

Alimente bogate în fibre pe care să le incluzi în alimentația copilului

9 moduri în care poți consuma alunele de pădure

Nu este dificil să incluzi alune de pădure în meniul tău deoarece acestea au o aromă distinctă, caldă, cu note de unt. Prin urmare, străduiește-te să le consumi astfel:

Ca atare, ca o gustare sănătoasă

Pentru a avea parte de o gustare sățioasă și hrănitoare, care te energizează, nu greșești dacă mănânci alune de pădure proaspete sau coapte. De exemplu, le poți servi alături de:

• Diferite nuci;
• Nuci și fructe uscate: de exemplu, asociază alunele de pădure cu nuci pecan și cu stafide, caise, curmale etc;
• Muesli cu ovăz și fructe uscate;
• Un terci cu ovăz și cu fructe proaspete/uscate. 

Dacă vrei să pregătești alune coapte, ține seama și de aceste instrucțiuni:

• Încinge cuptorul la 180 de grade;
• Pune alunele într-o tavă și lasă-le la copt pentru aprox. 10 minute, până când coaja lor începe să se crape.

În deserturi

În contextul în care gustul lor se armonizează cu cele mai diverse arome, poți valorifica alunele de pădure în numeroase deserturi, de exemplu:

• Fursecuri;
• Tarte;
• Brioșe;
• Prăjituri brownies;
• Checuri;
• Torturi;
• Creme;
• Macarons;
• Plăcinte;
• Trufe;
• Ciocolată de casă;
• Înghețate de casă etc.

Sub formă de făină

Făina de alune nu este sursă de gluten și, de aceea, este adecvată în special pentru persoanele cu sensibilitate sau cu intoleranță la gluten. Textura făinii este densă, iar aroma sa are note de nuci, fiind o alegere inspirată atât pentru preparate sărate, cât și dulci. De pildă, folosește făina de alune pentru crusta unei plăcinte, a unui preparat cu pui sau pește ori pentru burgeri vegetarieni.

Alături de paste

Fie că este vorba despre spaghete, fie că este vorba despre tagliatelle sau pappardelle (paste late, în formă de panglică), pastele dobândesc o textură specială și un gust deosebit dacă presari pe ele alune de pădure.  

În salate

Indiferent de salatele în care le adaugi, alunele de pădure oferă o textură agreabilă, crocantă. Spre exemplu, sunt binevenite în salatele cu sfeclă, cu legume cu frunze verzi, cu pere/mere, cu roșii etc.

În sosuri

În cazul în care vrei să prepari un sos inedit, pregătește sos pesto înlocuind semințele de pin cu alune de pădure. Un asemenea pesto poate fi utilizat pentru paste, pentru legume la grătar, pentru orez etc.

În supe

Pentru a conferi mai multă consistență și aromă supelor-cremă, nu te feri să apelezi și la alunele de pădure. De exemplu, adaugă-le în supele pe bază de ciuperci, de păstârnac sau de cartofi dulci.

Sub formă de ulei

Uleiul de alune are o aromă cu note de pământ și este un ingredient foarte versatil, așa că îl poți folosi după cum urmează:

• Pentru a înlocui uleiurile procesate când faci o prăjitură;
• Pentru a pregăti un sos pentru legume coapte/la grătar sau pentru salate;
• Pentru a conferi un gust special popcorn-ului făcut acasă;
• Pentru a pregăti bruschette etc.

Sub formă de unt

Untul de alune de pădure poate fi valorificat precum în exemplele de mai jos:

• Pentru a-l adăuga într-un smoothie;
• Pentru a prepara sosuri pentru salate;
• Pentru a-l turna peste mere coapte;
• Pentru a-l servi cu biscuiți;
• Pentru a-l pune în cafea etc.

Dacă vrei să prepari unt de alune acasă, în câteva minute, inspiră-te și din videoclipul de mai jos:

Câte alune de pădure poți mânca într-o zi

Înainte să te apuci să consumi alune de pădure, ține minte că o porție de aprox. 28 g furnizează în jur de 178 calorii. De aceea, ca să nu ajungi să ai un aport caloric ridicat și să câștigi în greutate, este preferabil să nu mănânci, pe parcursul unei zile, mai mult de 28-60 g alune de pădure. 

În același timp, pentru a te bucura de efectele pozitive ale alunelor asupra sănătății inimii, raportează-te și la concluziile unui studiu publicat în „Nutrients” și nu depăși 29-69 g pe zi.

Nu în ultimul rând, nu uita că alunele sărate cresc cantitatea de sodiu care ajunge în organism, ceea ce poate genera creșterea nivelului tensiunii arteriale.

Ca să te asiguri că incluzi în dietă alune de pădure care nu sunt nocive pentru sănătate, ferește-te de produsele procesate, ce conțin grăsimi nesănătoase, zahăr, sare și/sau conservanți.

Riscurile consumului de alune de pădure

În general, alunele de pădure sunt bine tolerate. Cu toate acestea, nu este exclus să declanșeze o reacție alergică. De altfel, riscul de a te confrunta cu o alergie la alune este mai ridicat dacă ești alergică la:

• Arahide;
• Caju;
• Nuci;
• Nuci braziliene;
• Nuci macadamia;
• Polen de pelin;
• Polen de plop.

Având în vedere riscul de alergii, este indicat ca, inițial, să consumi o porție mică de alune de pădure pentru a vedea cum reacționează organismul. În același timp, discută cu un medic alergolog în cazul în care vrei să introduci în dietă alune, dar ești alergică la diferite tipuri de nuci. 

În condițiile în care alunele de pădure conțin mult ulei, se alterează repede dacă nu le depozitezi corespunzător. Pentru a evita o astfel de situație, pune în aplicare și următoarele sfaturi:

• Decojește alunele;
• Pune alunele decojite în recipiente închise ermetic: spre exemplu, folosește borcane de sticlă sau pungi vaccuum;
• Pentru a-și păstra prospețimea, depozitează-le într-un loc uscat, întunecat și răcoros: de pildă, pune alunele de pădure în frigider sau în congelator. Nu uita că le poți păstra astfel aprox 6 luni. Dacă este vorba despre alune uscate, acestea rezistă în frigider până la 1 an.