Rețete cu mei: preparate delicioase pentru toată familia

Ce este meiul

Meiul este o cereală care aparține familiei „Poaceae”, cunoscută ca familia gramineelor. De fapt, meiul se găsește adesea în culturile din regiunile aride din zonele temperate, subtropicale și tropicale. Majoritatea culturilor de mei sunt în Africa și în Asia. De altfel, cel mai mare producător de mei este India, urmat de Nigeria și de China. Alți producători importanți de mei sunt câteva state din Africa: Burkina Faso, Mali și Senegal. 

În ultimele decenii, meiul devine tot mai popular întrucât se adaptează bine atât solului uscat, acid și cu fertilitate redusă, cât și temperaturilor ridicate și cantității reduse de precipitații. Se întâmplă așa deoarece este o plantă cu rădăcini adânci și cu cicluri de viață scurte, dezvoltându-se rapid cu precădere în perioadele în care dispune de umiditate.

De asemenea, meiul este din ce în ce mai căutat și în Occident pentru că:

• Nu conține gluten;
• Are gust agreabil, similar cuscusului/cușcușului;
• Contribuie la creșterea aportului de fibre, de proteine și de antioxidanți. 

Există mai multe specii de mei, de exemplu:

• Proso;
• Kodo (kodon);
• Ragi (deget);
• Barnyard (meiul japonez);
• Browntop;
• Fonio;
• Foxtail (coada vulpii);
• Pearl (perlat).

Gătit ca atare, meiul poate reprezenta un înlocuitor al orezului. În schimb, când este prelucrat, meiul este folosit, de exemplu, pentru obținerea pastelor, biscuiților, tăițeilor, pâinii etc. 

În funcție de preferințe, poți să achiziționezi și:

• Fulgi de mei;
• Făină de mei.

Ce beneficii are meiul

Prezența nutrienților și abundența fibrelor te pot motiva să te gândești la rețete cu mei. Astfel, meiul este un aliment cu valoare nutritivă ridicată datorită:

• Vitaminelor: B1, B2, B3, B9;
• Mineralelor: calciu, magneziu, fier, cupru, fosfor, mangan, zinc;
• Aminoacizilor: aceștia stau la baza formării proteinelor;
• Proteinelor: spre exemplu, 100 g mei gătit pun la dispoziție aprox. 3,51 g proteine.

În același timp, meiul furnizează compuși cu proprietăți antioxidante, cum ar fi acizii fenolici, flavonoizii, fitosterolii și taninii. 

Ținând cont de nutrienții enumerați, nu este surprinzător că meiul are numeroase efecte pozitive asupra sănătății, printre care:

Contribuie la diminuarea stresului oxidativ

Stresul oxidativ intervine când în organism există un dezechilibru între antioxidanți și radicalii liberi, adică acei atomi instabili care distrug celulele. 

O dietă cu alimente care conțin antioxidanți este utilă pentru a reduce stresul oxidativ. Meiul este unul dintre asemenea alimente, oferindu-i corpului susținerea de care are nevoie pentru creșterea rezistenței în fața stresului oxidativ, responsabil de diferite boli și de accelerarea proceselor de îmbătrânire. Printre afecțiunile care se declanșează din pricina stresului oxidativ se numără diabetul, artrita și bolile neurodegenerative (de pildă demența). 

Sprijină formarea celulelor sănătoase

Acest efect se datorează vitaminelor B, care au rol vital în procesele de diviziune celulară. Mai mult, vitamina B9 stimulează producerea celulelor roșii. 

Susține sistemul cardiovascular

Cantitatea generoasă de magneziu din mei este binevenită pentru reglarea ritmului cardiac. Totodată, vitamina B3 ajută la ținerea sub control a nivelului colesterolului „rău” și trigliceridelor, factori de risc pentru bolile cardiovasculare. În plus, consumul de mei crește nivelul adiponectinei, o proteină ce protejează țesuturile cardiovasculare. 

Susține sănătatea aparatului digestiv

Fibrele din mei reglează tranzitul intestinal și previn constipația. În plus, meiul furnizează și prebiotice: fibrele ce stimulează dezvoltarea probioticelor. Acestea din urmă reprezintă microorganisme care mențin și regenerează bacteriile „bune” de la nivelul intestinelor, astfel încât cele „rele” să fie neutralizate. Din acest motiv, probioticele îmbunătățesc sănătatea digestivă reglând digestia, tranzitul intestinal și reducând disconfortul. Ca să profiți din plin de efectele probioticelor, orientează-te către meiul fermentat. 

Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge

Pe de o parte, meiul este bogat în fibre și în polizaharide fără amidon, adică în carbohidrați nedigerabili care sunt benefici pentru controlul nivelului de zahăr din organism. Pe de altă parte, meiul este un aliment cu indice glicemic redus, prin urmare nu determină o creștere bruscă a nivelului de zahăr. În aceste condiții, meiul este adecvat și pentru persoanele care au diabet.

Are efecte pozitive asupra dispoziției

Anumite specii de mei, cum ar fi „barnyard”, „finger” și „kodo”, sunt surse de triptofan. Acesta este un aminoacid indispensabil pentru un somn odihnitor, de calitate și pentru o stare de bine la nivel emoțional. 

Cum să gătești meiul pentru a te bucura de proprietăți

Înainte să te gândești la diferite rețete cu mei, primul demers pe care trebuie să îl faci este să îl lași la înmuiat câteva ore sau peste noapte ca să diminuezi cantitatea de antinutrienți. Mai exact, este vorba despre acidul fitic, dăunător pentru că împiedică organismul să absoarbă anumiți nutrienți. În cazul meiului, acidul fitic interferează cu absorbția optimă a fierului și a zincului. 

Pentru a beneficia din plin de antioxidanți, este recomandat să gătești și cu făină de mei. Potrivit unui studiu publicat în „Journal of Food Science and technology”, când se pregătesc preparate la cuptor folosindu-se făină de mei, de fapt se poate îmbunătăți valoarea nutritivă a preparatelor respective prin creșterea nivelului de antioxidanți. 

5 rețete cu mei pe care să le încerci

Întrucât este un aliment versatil, meiul poate fi gătit în mai multe feluri. Spre exemplu, când vrei să obții un preparat cu consistență catifelată și cremoasă, la 1 cană de mei adaugă 3 căni de apă. Dacă îți dorești ca preparatul să aibă o consistență lejeră, aerată și ușor lipicioasă, similară pilafului, este suficient să adaugi 2 căni de apă la 1 cană de mei. 

În situația în care ții neapărat ca meiul gătit să se remarce printr-o aromă mai deosebită, cu note de nuci, rumenește-l  într-o tigaie pentru 4-5 minute, până devine auriu. 

Indiferent de variantele pentru care optezi, inspiră-te și din rețetele cu mei propuse mai jos:

Burgeri 

Chiar dacă nu sunt pe bază de carne, burgerii din următoarea rețetă cuceresc pe dată prin consistența plăcută și prin culorile conferite de legume. Marele avantaj al burgerilor cu mei este că pot fi gătiți fie prin prăjire, fie prin coacere. Dacă alegi ultima variantă, coace-i pe hârtie de copt aprox. 30 de minute în cuptorul încins la 180 de grade. 

Ingrediente:

• 1 cană și 1/2 mei fiert;
• 1 lingură ceapă tocată mărunt;
• 1 ou mare;
• 1 cățel de usturoi tocat;
• 1/2 cană morcovi rași;
• 1/4 cană zucchini rași;
• 1 lingură pătrunjel tocat;
• 1 linguriță cimbru verde tocat;
• 1 lingură ulei de măsline extravirgin;
• 2 linguri ulei de cânepă;
• 1/2 linguriță sare kosher;
• 1/4 linguriță piper măcinat.

Mod de preparare:

1. Pune la un loc meiul, ceapa, usturoiul, morcovii, dovleceii, pătrunjelul, cimbrul verde și uleiul de măsline: amestecă bine;
2. Adaugă oul și amestecă totul bine;
3. Adaugă sare și piper;
4. Modelează burgeri din amestecul pe bază de mei, legume și plante aromatice;
5. Încinge o tigaie și toarnă în ea uleiul de cânepă: cel mai bine este ca tigaia să se încingă la foc mediu;
6. Când uleiul se încinge, începe să rumenești burgerii;
7. Întoarce burgerii pe ambele părți ca să se pătrundă bine: ar trebui ca fiecare burger să se rumenească, pe fiecare parte, cam 8-10 minute.

Ragi idli

Este un preparat care se gătește în special în gospodăriile din sudul Indiei, fiind servit la micul dejun. Ragi idli este hrănitor întrucât, pe lângă făină de mei, conține linte neagră decorticată și făină de orez grunjoasă (idli rava). Este ideal să pregătești ragi idli într-un vas special pentru gătirea la abur. Cu toate acestea, dacă vrei să obții consistența și textura specifice ragi idli, poți să apelezi și la vase ramekin, destinate gătirii unei singure porții. 

Ingrediente:

• 1 cană făină de mei;
• 1 cană și jumătate făină de orez grunjoasă;
• 1 cană linte neagră decorticată;
• 1/2- 3/4 linguriță sare;
• 1/4 linguriță bicarbonat.

Mod de preparare: 

1. Spală bine lintea neagră decorticată: las-o la înmuiat în 5-6 căni de apă pentru 3-4 ore;
2. Pune la înmuiat și făina de orez grunjoasă, în 3-4 căni de apă;
3. Pune într-o râșniță lintea decorticată, adăugând 1/4 cană de apă ca să obții o pastă: transferă pasta într-un castron mare;
4. Scurge bine de apă făina de orez decorticată și apoi o torni peste pasta de linte neagră;
5. Adaugă făina de mei peste amestecul format din lintea neagră și făina de orez decorticată;
6. Acoperă vasul cu un capac și lasă amestecul la fermentat într-un loc călduț pentru 8-10 ore: ca să îți dai seama că amestecul a fermentat, ar trebui să sesizezi că își dublează volumul;
7. Adaugă sarea și bicarbonatul în amestecul care conține făină de orez, făină de mei și linte neagră decorticată;
8. Unge vasele ramekins cu ulei;
9. Pune 5 cm de apă într-un vas cu capac sau într-un steamer și lasă la fiert;
10. Toarnă câte 1/4 cană de aluat în vasele ramekin;
11. Pune vasele cu aluatul de ragi idli în steamer sau în vasul cu capac pentru a se găti la abur aprox. 12 minute.

Mei cu mix de legume

Această rețetă cu mei este numai bună pentru a pune în valoare atât aroma legumelor savuroase, cât și gustul deosebit al condimentelor și plantelor aromatice. 

Ingrediente:

• 1 cană mei cu bob mărunt;
• 1 linguriță pastă de usturoi/de ghimbir;
• 1 ceapă tocată;
• 1 cană legume tocate: ardei gras galben, verde și morcovi;
• 1 linguriță pudră de turmeric;
• 2 lingurițe chimion;
• 1 linguriță pudră de coriandru;
• pudră chilly și sare după gust;
• 1 lingură ulei;
• 1 mână frunze de curry;
• 2 căni de apă.

Mod de preparare:

1. Pune uleiul la încins, adaugă chimionul și ceapa tocată;
2. Lasă la gătit până când ceapa devine aurie;
3. Adaugă frunzele de curry și amestecă totul;
4. Adaugă pasta de ghimbir/de usturoi;
5. Adaugă morcovul, ardeiul gras verde și cel galben;
6. Lasă legumele să se gătească în ulei amestecând continuu;
7. Adaugă pudra de chilly;
8. Adaugă pudra de turmeric;
9. Amestecă totul bine;
10. Adaugă apă și lasă totul la fiert;
11. Adaugă meiul;
12. Adaugă sare și apă;
13. Pune capacul peste cratiță;
14. Verifică starea meiului;
15. Lasă cratița cu capacul pus pentru ca meiul să se înmoaie bine;
16. Pune deasupra puțin coriandru proaspăt.

Terci cu banană și nuci

Orientează-te spre această rețetă cu mei ori de câte ori vrei să le oferi celor dragi un mic dejun consistent, care să le furnizeze energie și să îi binedispună.

Ingrediente:

• 1/2 cană mei;
• 2 căni apă;
• 1/2 cană lapte: poți folosi și lapte vegetal;
• 1/4 linguriță sare kosher;
• 1 lingură sirop de arțar;
• 1/2 linguriță scorțișoară măcinată;
• 2 linguri nuci rumenite;
• 1 banană de mărime medie;
• opțional: afine (pentru servire).

Mod de preparare: 

1. Fierbe apa și adaugă apoi meiul și sarea;
2. Pune un capac peste vasul în care se află meiul și lasă-l la foc mic pentru aprox. 35 de minute sau până când observi că meiul absoarbe toată apa;
3. Toarnă peste mei laptele, siropul de arțar și scorțișoara;
4. Feliază banana;
5. Toarnă terciul în castronele și decorează-l cu felii de banană, cu nucă și, dacă vrei, cu câteva afine.

Brioșe

Fie că este vorba despre micul dejun, fie că este vorba despre o gustare sau pur și simplu despre un desert, brioșele de mai jos cuceresc prin aroma de banane și de vanilie.

Ingrediente:

• 3/4 cană făină de mei;
• 3 banane;
• 3 linguri ulei;
• 3 linguri zahăr brun;
• 1/4 linguriță esență de vanilie;
• 1/2 linguriță bicarbonat;
• 2 linguri nuci tocate.

Mod de preparare:

1. Încinge cuptorul la 170 de grade;
2. Decojește bananele și zbrobește-le cu o furculiță;
3. Toarnă uleiul și zahărul brun peste bananele zdrobite: amestecă bine ca să obții un amestec cu consistență cremoasă;
4. Adaugă esența de vanilie;
5. Pune făina de mei într-o sită;
6. Toarnă bicarbonatul peste făină;
7. Folosește sita ca să cerni făina peste amestecul pe bază de banane;
8. Adaugă nucile;
9. Amestecă totul bine ca să obții aluatul brioșelor;
10. Toarnă aluatul în forme puse într-o tavă de brioșe;
11. Coace brioșele pentru 22-25 de minute.

Când păstrezi boabele de mei la temperatura camerei, acestea rezistă aprox. 2 luni. În schimb, dacă le ții la frigider, rezista până la 4 luni. Pentru a te bucura de rețete cu mei pe parcursul unui an, tot ce ai de făcut este să depozitezi meiul într-un recipient închis ermetic, într-un loc uscat și răcoros sau în congelator. Procedând așa, meiul poate rezista și mai mult de 1 an. 

Hrișca: ce este și cum o introduci în alimentația copilului