Alimentație sănătoasă: sfaturi interesante de la specialist

Articolul următor a fost realizat prin amabilitatea doamnei Mihaela Tătaru, Health Coach și singurul Certified Gluten Practicioner din România, absolventă a școlii de nutriție Institute of Integrative Nutrition din New York.  

1. Cum poate fi definit, în opinia dvs., conceptul de mâncare sănătoasă pentru copii (caracteristici pe care să le întrunească)?

Conceptul de mâncare sănătoasă în ceea ce privește copiii și adolescenții nu este diferit de conceptul de mâncare sănătoasă în ceea ce privește adulții. Pentru a funcționa în condiții optime fizic, mental și emoțional, atât copiii cât și adulții trebuie să apeleze la o nutriție sănătoasă și echilibrată.

Trebuie să precizez și să menționez faptul că este de o deosebită importanță să înțeleagă, atât copiii cât și adulții, că NUTRIȚIE nu înseamnă numai hrana pe care o primim pe o farfurie, ci faptul că, conceptul de nutriție este unul mult mai larg, NUTRIȚIA TREBUIE PRIVITĂ HOLISTIC.
Nutriție holistică înseamnă că, pentru a fi nutriționali optimi, trebuie să abordăm nutriția ținând cont de toate elementele care o guvernează: tangibile și intangibile.
Astfel, școala de nutriție pe care am absolvit-o (Institute of Integrative Nutrition din New York, cea mai mare școală de nutriție din lume) definește această abordare holistică a nutriției prin prisma a două concepte: NUTRIȚIA PRIMARĂ (aici sunt incluse elementele intangibile ale nutriției: echilibrul carierei, activității fizice, relațiilor sociale și familiale și spiritualitatea) și NUTRIȚIA SECUNDARĂ (acici sunt incluse elementele tangibile ale nutriției, adică ceea ce primim pe farfurie, hrana propriu-zisă).

În cazul copiilor, elementul intangibil al nutriției primare CARIERA este înlocuită de ACTIVITATEA ȘCOLARĂ și JOACA.
Astfel, când vorbim de o nutriție optimă și sănătoasă atât la copii cât și la adulți, trebuie să înțelegem că existând un echilibru pe partea de nutriție primară (carieră, activitate fizică, relațiile sociale sau familiale și spiritualitatea), atunci nutriția secundară (hrana propriu-zisă) preia în mod natural un rol secundar.

Ca să exemplific mai bine această abordare holistică a nutriției o să vă dau un exemplu care sper să fie relevant: dacă vă mai aduceți aminte din copilărie, atunci când ne jucam pe stradă sau în parc cu alți copii uitam propriu-zis că ne este foame și refuzam invitațiile părinților de a reveni în casă pentru a servi masa deoarece eram ocupați cu joaca (JOACA = Nutriție primară pentru copii în această abordare holistică a sănătății în general și a nutriției în mod special). Și eram perfect sănătoși!

Desigur că si nutriția secundară (hrana de pe farfurie) este importantă pentru o funcționare optimă a organismului, așa că voi încerca să o adresez aici privind-o din perspectiva copiilor și a adolescenților.
Așa cum știm cu toții, în cazul copiilor, necesarul nutrițional este diferit pe grupe de vârstă și asta întrucât ritmul de creștere al organismului copiilor este diferit de la naștere până la adolescență; cel mai mare ritm de creștere este în perioada 0 luni - 1 an (în această perioadă are loc o creștere exponențială a organismului micuților), și apoi ritmul de creștere începe să scadă puțin câte puțin, de la an la an până la vârsta adultă.

Astfel pentru categoria de vârstă până la 1 an-1,5 ani, nutriția de bază trebuie să o constituie laptele matern (de preferință alaptare naturală întrucât prin alaptare naturală li se transferă copiilor multe din elementele intangibile ale nutriției și se creeză o legătură unică și pe viață cu propriul copil). Niciun lapte praf (ca substitut pentru laptele matern) nu poate furniza aceleași beneficii precum laptele matern. NICIODATĂ și ÎN NICIO ALTĂ CONDIȚIE. De aceea eu recomand laptele matern și nu laptele praf, chiar până la vârsta de 1.5 ani. Laptele praf se va fololsi doar dacă există anumite limitări tehnice, să le spunem, pentru care copilul nu pote fi alimentat natural.
Probabil că o să existe mame care să spună că acest lucru nu este posibil întrucât majoritatea mamelor trebuie să își reia activitatea profesională mult mai devreme decât necesar (din considerente financiare), dar eu mă simt datoare să menționez că există soluții pentru orice, chiar și pentru această situație. Important pentru mame este să înțeleagă importanța crucială a alimentării naturale și soluții tehnice/practice se găsesc întotdeauna.

Eu, spre exemplu, mi-am alăptat copilul până la vârsta de 1.5 ani și nu a fost deloc ușor, întrucât David era foarte îndrăgostit de acest proces, m-a trezit și de 3-4 ori pe noapte până la momentul înțărcării. Deci, dacă se vrea se poate....

Desigur că, în paralel cu alimentația naturală (alăptarea), începând cu vârsta de 5 luni se începe și diversificarea nutriției, adică introducerea treptată în nutriția copiilor a altor alimente.

Vorbind de diversificarea nutriției la copii mici, eu personal recomand a se începe diversificarea cu categoria de LEGUME; asta pentru că, pe de o parte legumele reprezintă categoria cea mai importantă în ceea ce privește nutriția (copii și adulți), iar pe de altă parte pentru că legumele au procentul cel mai redus de zahăr natural în comparație cu fructele spre exemplu. Iar zahărul (fie el zahăr natural sau zahăr procesat) este elementul care generează cea mai mare DEPENDENȚĂ atât la copii cât și la adulți (adică din ce ai mânca, parcă îți vine să mănânci și mai mult zahăr).

Există studii recente care demonstrează că zahărul dă o dependență de 7-8 ori mai mare decât cocaina. Surprinzător, dar adevărat, din păcate. Și o să spuneți ei și ce? Și aici răspunsul meu va fi iarași unul care vă va trimite la studii recente care demonstrează că zahărul este considerat ca "root cause" (cauza principală) pentru cele mai grave boli din lume la momentul actual, în special pentru cancer. Deci el trebuie consumat cu măsură. Desigur că 2-3 lingurițe de zahăr pe zi nu fac rău nimănui, dar mai mult DA. Și când vorbim de zahărul consumat trebuie să ținem cont și de ZAHĂRUL ASCUNS, întrucât toate produsele alimentare procesate conțin o cantitate mare de zahăr (pentru industria alimentară zaharul este un foarte bun conservant și potențiator de gust). Deci se vor introduce mai  întâi legumele cu cel mai mic conținut de zahăr natural (broccoli, conopidă, verzituri în general, dovlecei, etc.) și la urmă legumele dulci (morcovii de ex.).

După legume, următoarea categorie care trebuie introdusă copiilor în procesul de diversificare sunt FRUCTELE. Și aici se vor introduce întâi fructele cu cel mai mic conținut de zahăr (cea mai buna opțiune sunt merele) și abia apoi fructele foarte dulci (de ex. bananele). Trebuie să menționez că regina fructelor o reprezintă fructele de pădure, ele furnizând cea mai mare cantitate de antioxidanți dintre toate fructele și au și cel mai mic conținut de zahăr cu o singură mențiune la ele: trebuie introduse după vârsta de 1 an datorită potențialului alergenic mare.

După legume, recomand introducerea cărnii, dar a celei așa-numite albe: pui și curcan, ÎN NICI UN CAZ porc sau vită. Peștele este foarte bun și sănătos, dar trebuie introdus și el după vârsta de 1 an datorită potențialului alergenic ridicat. Este cea mai bună sursă animală de Omega 3.

ULTIMA categorie care trebuie introdusă copiilor este reprezentată de CEREALE.
Aici, în primul rând recomand a se introduce cerealele fără gluten (orez brun, quinoa, hrisca etc.) și la 3-4 luni distanță cele cu gluten (orez brun, quinoa, hrișcă etc.), (grâu, orz, ovăz, secară). Cerealele trebuie introduse și preparate pentru copii în forma lor BRUTĂ (și nu procesate așa cum sunt ele prezente în cerealele pentru copii: biluțe, steluțe etc. din cereale). Este important acest lucru întrucât cerealele neprocesate (forma lor brută) reprezintă o sursă excelentă de vitamine (în special B-uri) și elemente care se pierd total în procesul de prelucrare care are ca obiectiv primordial nu să păstreze elementele nutriționale ale cerealelor ci să sa le aducă într-o formă cât mai ușor de atras consumatorii (și care să dea o dependență cât mai mare....).

La capitolul intrducerii cerealelor la copiii mici, de o importanță crucială este testarea unei potențiale dezvoltări a INTOLERANȚEI LA GLUTEN. Intoleranța la gluten (Boala Celiacă și Sensibiltatea Non Celiacă la Gluten) o spun din proprie experiență, din păcate, are un "awareness" (grad de cunoaștere) foarte mic între medicii din România (medici pediatri sau medici de familie). Și asta este cu atât mai grav cu cât o eventuală intoleranță la gluten neadresată la timp cu dieta fără gluten (pentru intoleranță la gluten nu există un tratament medicamentos, singurul tratament fiind trecerea pe viață la dieta fără gluten - atât în cazul Bolii Celiace cât și în cazul Sensibilității Non - Celiace la gluten) poate dezvolta probleme de sănătate foarte grave, culminând cu dezvoltarea a diverse tipuri de cancer (în special a celor din zona digestivă). Deci chiar este foarte important să TESTĂM o potențială problemă de sănătate generată de introducerea glutenului în alimentație.
Pentru testare: testerea se va face la minim 6 luni dupa introducerea glutenului in alimentație.
Se pot testa ambele afecțiuni; Boala celiacă și Sensibilitatea Non Celiacă la Gluten.

Pentru Boala Celiacă există în prezent markeri serologici (teste de sânge) care pot demonstra prezența acestei boli. Aceste testări de sânge sunt disponibile acum și în România. Aceste testări pot fi recomandate de medicii pediatri, medici de familie, sau medici gastroenterologi (cu condiția să fie informați sau să se fi informat despre acest subiect) sau CGPs (Certified Gluten Practicioners= Specialiștii din domeniul healthcare (sănătate) pregătiți în urma unui training medical amănunțit de către Dr Tom O'Bryan din SUA. Există în prezent un număr de 224 de CGPs pregătiți de Dr Tom Obryan (medic de renume mondial specializat în problemele de sănătate legate de gluten și bolile autoimune care au și ele o mare legătura cu glutenul - dar acesct subiect îl voi adresa separat într-un articol suplimentar întrucât este un subiect foarte complex), specialiști care colaborează între ei excelent într-un așa numit CGP medical network. Din păcate, în prezent sunt singurul Certified Gluten Practicioner din România (și dacă nu greșesc chiar din Europa de est), dar sper ca exemplul meu personal să aducă cât mai mulți specialiști în România în această zonă. Așa cum am putut să învăț eu (deși background-ul este unul de economic - marketing-ul meu nu avea nicio legătură cu zona medicală) așa o pot face mulți alții din România și nu numai.

Pentru Sensibilitatea Non Celiacă la Gluten, în prezent nu există în România posibilitatea de a efectua teste de sânge care să demonstreze prezența ei, testarea ei se face pe baza introducerii a ceea ce se numește Dieta de Eliminare (Elimination Diet). Pentru dieta de eliminare vă puteți adresa numai Health Coach-ilor care au absolvit Institute of Integrative Nutrition (New York) sau Certified Gluten Practicioners Dr Tom O,Bryan); aceste 2 categorii sunt singurii care au primit training-ul necesar pentru o evaluare/testare corectă. Eu personal mi-am propus ca în perioada imediat următoare să dezvolt o bază de date cu specialiștii Health Coach disponibili în România, informație care va fi gratis și publică.

În afară de cele menționate mai sus, recomandări nutriționale specifice pentru copii nu există. Ca principiu de bază trebuie respectată BIO INDIVIDUALITATEA, adică trebuie respectate nevoile nutriționale ale fiecărui individ (copil, adolescent sau adult), nevoi care pot fi și chiar sunt foarte diferite de la o persoană la alta. Orice individ (adult sau copil) este singurul în măsură care să cunoaască cel mai bine nevoile lui nutriționale. Nicio altă persoană din afară nu o poate face, nici măcar un Holistic Health Coach; rolul Health coachului nefiind acela de a furniza clientului o listă de alimente pe care individual poate să nu le consume, ci de asistență / consiliere a clientului în acest proces de transformare nutrițională în așa fel încât Clientul - și numai el (copil, adolescent sau adult) să își descopere / redescopere singur PROPRIA REȚETĂ NUTRIȚIONALĂ (atât din punct de vedere calitativ cât și cantitativ).

Sigur, există anumite recomandări nutriționale la nivel de categorii mari de alimente (subiect dezvoltat la întrebarea nr 5, dar este crucial de reținut și implementat că trebuie respectată BIO INDIVIDUALITATEA).
O să mai ating aici și subiectul produselor alimentare procesate; produse care nu pot fi denumite hrană întrucât reprezintă o falsă hrană. Produsele alimentare procesate sunt produse care conțin o cantitate foarte mare de aditivi, coloranți artificiali și conservanți, de zahăr în special și sare.
O ultimă regulă în ceea ce privește nutriția sănătoasă (copii, adolescenți și adulți), o regulă de bun simț aș spune eu, este aceea că hrana trebuie consumată în forma ei cât mai aproape de cum a fost lăsată ea de natură. Mărul spre ex, trebuie consumat în forma în care îl culegem din copacul în care a crescut și nu sub formă de suc de fructe (formă care concentrează o cantitate mare de zahăr și elimină fibrele alimentare, atât de necesare pentru o digestie sănătoasă).
Asta nu înseamnă că trebuie să renunțăm de tot la produsele alimentare procesate, ci doar să fim conștienți că ele trebuie consumate cu măsură și numai ca și excepții.

2. În ce mod este asociată mâncarea sănătoasa cu funcționarea sănătoasă a organismului la copii?

Ca regulă de bază, atât la copii cât și la adulți, organismal uman funcționează optim în mod natural în condițiile în care îi furnizăm ceea ce are el nevoie. Organismul uman este un sistem complex și unic; el știe cel mai bine ce informații trimite la nivel fizic, mental și emoțional; informații care sunt transformate apoi pentru individ (copil, adolescent sau adult) sub formă de NEVOI (nevoi nutriționale, emoționale sau mentale).
Este important să fim cu toții conștienți de faptul că, organismul uman a fost setat încă de la origini să funcționeze normal și la parametri optimi în condițiile în care îi furnizăm acestuia o nutriție sănătoasă și echilibrată. Astfel, organismul uman știe ce are de făcut (fără intervenții exterioare) în așa fel încât să funcționeze la parametri săi optimi.

Pe de altă parte, odată cu furnizarea unor produse nesănătoase, organismul uman le receptează ca pe niște corpuri străine, ca pe niște intruși și începe să nu mai funcționeze la parametrii săi optimi. Ca să fiu mai clară o să dau un exemplu tot din natură: spre exemplu, animalele, păsările, insectele etc. știu exact cu ce să se hrănească, ele nu au nevoie și nu așteaptă un ajutor exterior care să le spună ce să consume și ce să nu consume. Este amprenta naturii și nimeni nu poate interveni în acest proces fără a provoca daune. La fel este și pentru organismul uman.

O să repet și aici că nutriția sănătoasă înseamnă această abordare holistică care ține cont atât de nutriția primară (carieră, relații sociale și familiale, activitatea fizică și spiritualitatea), cât și de cea secundară (hrana propriu-zisă, cea care vine servită pe o farfurie).
Vizavi de funcționarea optimă a organismului atât la copii cât și la adulți un element de o importanță crucială o reprezintă STRESUL.

Stresul, din păcate, prezent atât la adulți cât și la copii, generează un proces inflamator în organism la nivel celular, inflamație care este considerată în prezent "root cause" (cauza principală) pentru foarte multe afecțiuni de sănătate din păcate mult prea mult răspândite în toată lumea atât în rândul adulților cât și al copiilor: diabet, supraponderabilitate și obezitate, autism,  în jur de 100 de boli autoimune și chiar cancer.

Din păcate sau din fericire (aș spune eu...) organismul uman nu a evoluat în egală măsură (în același ritm) cu tehnologizarea (atât cea din procesul informațional cât și cea care se referă la produsele alimentare procesate). Astfel că organismul nostru le primește, dar nu prea știe ce să facă cu ele și de aici apar diverse boli și afecțiuni, dintre cele mai grave.

Cred că este momentul potrivit să recunoaștem că știm deja motivele pentru care, spre exemplu, cancerul atinge un număr foarte mare de adulți și din păcate și copii. Este important să înțelegem cu toții aceste root causes (cauze de bază), să tragem concluziile necesare și mai ales să avem o ABORDARE DE PREVENȚIE (și nu una curativă, așa cum este în prezent). Trebuie să precizez, că eu personal nu înțeleg de ce sunt atât de puțini specialiști (mai ales în România) care să facă această legătură directă și evidentă: produse procesate - organism bolnav (copil sau adult).

Deci, recomandarea mea principală este aceea de a se reduce la minim produsele procesate și să consumăm hrana în forma ei cât mai apropiată de forma în care o găsim în naturaă. Dacă vom implementa această abordare, vom fi cu toții surprinși să constatăm TRANSFORMAREA PERSONALĂ.

3. Considerați că în prezent părinții oferă copiilor o alimentație sănătoasă? Explicați de ce.

Trebuie să spun că din păcate în România nu există o educație nutrițională adecvată (ca să nu spun că ea lipsește cu desăvârșire) atât pentru părinți, cât mai ales pentru copii și adolescenți.
În plus, dezvoltarea exponențială a comerțului modern (a se vedea numărul enorm de mare de hipermarketuri, supermarketuri etc.), precum și a reastaurantelor cu specific de junk-food afectează în mod direct și influențează opțiunile nutriționale ale părinților și copiilor.

O altă INFLUENȚĂ NEGATIVĂ în ceea ce privește alegerea naturală și sănătoasă a părinților și mai ales a copiilor către o nutriție sănătoasă o reprezintă marketingul agresiv al companillor multinaționale din domeniul alimentar; marketing care are ca scop principal "recrutarea" (atragerea) unui număr cât mai mare de clienți către produsele procesate comercializate de aceste companii. Acesta este un alt lucru care trebuie să înceteze, întrucât este dreptul natural al copiilor (drept de bază, la fel ca dreptul la supraviețuire/ trăire) acela de a nu fi influențați în alegerile pe care le fac în viață (nutriționale și nu numai). Este important și crucial să le respectăm drepturile, mai ales lor copiilor.

Recomand de asemenea alegerea numai a alimentelor organice/bio, de preferință cele locale (întrucât în procesul de transport pe distanțe mari se pierd multe din calitățile nutriționale ale alimentelor și prospețimea lor).

Toate aceste influențe negative și neurmarea unei nutriții holististice și echilibrate se vede din păcate cu ochiul liber pe copiii noștri; conform Organizției Mondiale a Sănătații, Obezitatea este una dintre cele mai mari probleme de sănătate a sec 21. Prevalența ei s-a triplat în multe țări ale UE și la nivel mondial începând cu 1980 și numărul celor afectați continuă să crească la o rată alarmantă. În plus față de generarea unor dizabilități fizice și probleme psihologice, obezitatea crește dramatic/drastic riscul dezvoltării unor afecțiuni ca de exemplu cancer, boli cardiovasculare și diabet, atât în rândul adulților cât și al copiilor. Prevalența în România (tot conform Organizației Mondiale a Sănătății) este îngrijorătoare: de exemplu în segmentul de vârstă 11 ani (prevalența obezității este 33% la băieți și 19% la fetițe), 13 ani (25% la băieți și 15% la fetițe), 15 ani (27% la băieți și 10% la fetițe).
Incidența diabetului, autismului și a altor afecțiuni grave în rândul copiilor a crescut de asemeanea exponențial. Aceste probleme de sănătate grave trebuie adresate curativ (sunt multe descoperiri științifice necunoscute încă în România care pot trata/ contribui la tratarea acestor afecțiuni neinvaziv, ci prin dietă și stil de viață), dar mai ales PREVENTIV!

Si, ca să vă dau un exemplu care să completeze ceea ce am spus, în România nu se cunoaște faptul (sau cunoștințele sunt minime) că pot exista îmbunătățiri notabile ale copiilor cu autism prin trecerea la dieta fără gluten sau faptul că majoritatea bolilor autoimune (boli care apar mai ales la adulți întrucât instituirea/dezvoltarea lor se face într-un timp mult mai îndelungat) pot fi tratate tot cu această dietă fără gluten. Mai mult de atât, o să aduc aici un exemplu personal și o să spun că, deși TOȚI medicii din România cu care am intrat în contact în ultimii 4-5 ani mi-au spus că boala autoimună - Tiroidita Hashimoto - de care am aflat acum 4-5 ani nu se poate trata sub nicio formă și doar trebuie să aștept ca în timp anticorpii respectivi care se formează să îmi distrugă tiroida (acesta este feedback-ul primit de la medicul endicrinolog care m-a diagnosticat cu Tiroidita Hashimoto) și nu pot interveni nicicum (medicamentos sau de altă natură), în urma training-ului medical al Dr Tom OBryan și al informațiilor găsite (printr-un simplu desk research pe internet) provenite de la Dr Alessio Fassano (un alt medic de renume mondial care lucrează acun în SUA în cercetare mai ales în așa fel încât împreună cu echipa sa medicală să vină cât mai repede pe piața medicală cu markerii serologici atât de mult așteptați care să demonstreze negru pe alb (așa cum așteaptă medicii din România, cel puțin) că Sensibiltatea Non Celiacă la Gluten EXISTĂ.

Și ca să ies un pic acum din zona medicală o să revin la o recomandare foarte simplă pe care o adresez părinților ea fiind BACK TO BASICS, adică să ne întoarcem cumva în timp și să consumăm noi și copiii noștri ceea ce consumau în trecut bunicii și strabunicii noștri. Nutriția lor de atunci era foarte putin influențată de agresivitea actuală a comerțului modern.

4. Cum poate fi încurajată alimentația sănătoasă încă de o vârstă fragedă?

Aici o să repet faptul că, copiilor trebuie să li se ofere încă din procesul de diversificare nutrițională numai hrană sănătoasă cât mai aproape de forma ei din natură. În acest fel se creează un fel de memorie celulară care îi va ajuta ca în cazul în care în viitor se vor introduce alimente nesănătoase, organismul lor va ști în mod natural să le respingă. Institute of Integrative Nutrition numește acest proces CROWDING OUT; cam greu de tradus, dar cred că ideea de bază este înțeleasă.

5. Ce recomandări de alimente/preparate sănătoase aveți pentru părinți?

Aici aș prefera să vă comunic recomandările nutriționale din SUA (recomandări în care am cea mai mare încredere), recomandări care nu mai sunt prezentate sub forma piramidei lui Maslow (pe care o știm cu toții), ci sub forma unei farfurii (plate).
Veți constata că recomandările nutriționale provenite de la cele mai importante instituții din SUA (recomandările guvernamentale ale statului american, Harvard și nu în ultimul rând Institute of Integrative Nutrition) sunt relativ similare, existând doar mici variațiuni (mai ales în ceea ce privește categoria produselor lactate - care sunt scoase în afara categoriilor de produse mandatory (obligatorii). Este un alt subiect pe care il voi adresa separat, întrucât este unul foarte complex.

6. Ce sfaturi aveți pentru părinți în ceea ce privește alimentația sănătoasă?

Atât părinții, cât și copiii trebuie să respecte/ urmeze aceleași principii nutriționale. Și asta pentru că, până la urmă organismul unui copil/adolescent nu este unul diferit de cel al unui adult. Diferit este doar RITMUL DE CREȘTERE: el fiind cel mai accelerat din toată perioada vieții între 0 luni și 1 an, după care ritmul de creștere continuă să scadă treptat până la vârsta adultă.

În incheiere nu doresc decât să spun că obiectivul nostru principal ca părinți, medici, nutritioniști, Health Coach etc. trebuie să fie ZÂMBETUL PERMANENT pe fața copiilor noștri. 

Citește și: Top 10 reguli pentru mese sanatoase in familie 

Principiile alimentatiei sanatoase 

Mulțumim doamnei Mihaela Tătaru pentru ajutorul acordat în realizarea articolului.