Alimente bogate în magneziu: ce nu trebuie să îți lipsească din casă

De ce este important magneziul pentru organism?

Vei înțelege mai bine de ce alimentele bogate în magneziu trebuie să fie prezente în mod constant în alimentație după ce îți vei da seama cât de mult impact are magneziul în funcționarea normală a corpului uman. Astfel, aprox.60% din cantitatea totală a acestui mineral în organism se află în oase, iar restul este concentrat în fluide (și în sânge), în mușchi și în țesuturile moi. Practic, fiecare celulă are nevoie de el pentru a putea să funcționeze, unul dintre rolurile sale esențiale fiind cel de cofactor (sau moleculă de sprijin) în realizarea reacțiilor biochimice pe care le produc enzimele. 

Sursă poză: istockphoto.com

Magneziul este implicat în numeroase reacții (peste 600) ce au loc în corpul uman (de la cele desfășurate la nivelul creierului până la cele de la nivelul extremităților), printre cele mai cunoscute fiind:

• Este implicat în reglarea activității sistemului nervos- Cu ajutorul magneziului se eliberează și se reglează neurotransmițătorii (cu ajutorul cărora se transmit mesaje de la neuroni la mușchi sau între neuroni)
• Menținerea genelor- Ajută la crearea și la repararea ADN-ului și ARN-ului în vederea stabilității genomului
• Stabilizarea membranelor celulare, fiind responsabil de transportul ionilor prin aceste membrane
• Formarea proteinelor- Sprijină crearea de proteine din aminoacizi (procesul de biosinteză a proteinelor)
• Impulsionează funcționarea mitocondriilor (sunt cunoscute drept „combustibilul celulelor”, convertind oxigenul și nutrienții în energie, ce se va acumula în celule sub formă de ATP- adenozin trifosfat)
• Asigurarea funcționării mușchilor- Magneziul ajută la realizarea contracțiilor și a relaxării mușchilor. În acest proces, va interfera cu un alt mineral vital pentru corpul uman, calciul, reușind să ajute celulele musculare să se poată relaxa după ce au avut loc procesele de contractare. În cazul în care se întâmplă ca în organism să existe un deficit al magneziului, generat și de faptul că nu se consumă și alimente bogate în magneziu, mușchii se vor contracta mai mult decât ar fi normal și vor surveni manifestări nedorite (cum ar fi crampele sau spasmele musculare)
• Participă la crearea oaselor puternice- Contribuie nu numai la creșterea, la dezvoltarea oaselor, ci și la stabilizarea și mineralizarea acestora. De asemenea, de prezența magneziului depinde și densitatea osoasă. Pentru a avea parte de oase puternice, poți să te ajuți atât de alimente bogate în magneziu, cât și de suplimente alimentare
• Asigurarea transportului ionilor de potasiu și de calciu
• Contribuie la crearea energiei- Alături de alți nutrienți (cum ar fi vitaminele din grupul B-urilor), ajută și el la convertirea hranei în energia de care este atât de multă nevoie pentru fiecare celulă
• Este implicat în reglarea cantității de glucoză (prin homeostazie- homeostazia se referă la procesele prin care corpul uman controlează diferite interacțiuni în vederea menținerii echilibrului sau pentru ca sistemele să funcționeze în limite normale )- Se întâmplă așa întrucât mineralul se află și printre enzimele ce vizează reglarea cantității de glucoză din sânge. Magneziul ține la distanță rezistența la insulină, acest hormon fiind cel cu ajutorul căruia glucoza ajunge în mușchi, în ficat și în celulele adipoase. Dacă există o rezistență la insulină, pancreasul va trebui să producă mai multă insulină pentru ca nivelul glicemiei să se mențină normal. Odată ce are loc acest fenomen, se va ajunge la dezechilibre care vor avea consecințe precum creșterea riscului de apariție a obezității, a nivelului tensiunii arteriale etc.
• Sprijină metabolizarea vitaminei D- Un studiu realizat în cadrul „American Ostheopatic Association” a adus în prim-plan următorul fapt: fără prezența unui nivel suficient al magneziului vitamina D nu poate metabolizată (chiar dacă este stocată, ea nu va fi activă). Pornind de la această concluzie, oamenii de știință au explicat de ce anumite persoane, deși iau suplimente alimentare pe bază de vitamina D și vor avea un nivel ridicat de calciu și de fosfați, se confruntă totuși cu carența acesteia. Astfel, se întâmplă așa întrucât există un deficit al magneziului. În cazul în care valorile de magneziu din organism nu sunt suficiente și dacă există un aport prea ridicat de calciu, se poate ajunge la apariția unei complicații: calcifierea vasculară (pe artere se formează depozite de calciu)

Grație rolurilor pe care le are, magneziul oferă beneficii deosebite organismului, ca de exemplu:

Are grijă de sănătatea inimii

Pe de o parte, magneziul ajută celulele inimii să se relaxeze (contracarează calciul, responsabil cu stimularea contracțiilor). Prin acțiunea sinergică a calciului și a magneziului, mușchii inimii se vor contracta și se vor relaxa normal, ceea ce va duce la un control bun al ritmului cardiac. 

Pe de altă parte, mineralul contribuie la reglarea tensiunii arteriale. De-a lungul timpului au fost realizate mai multe studii care au subliniat importanța magneziului în menținerea sănătății inimii. Spre exemplu, o sinteză de mai multe studii, realizată de „Indiana University School of Medicine”, a evidențiat asocierea pozitivă dintre administrarea unui supliment alimentar cu magneziu și reducerea nivelului tensiunii arteriale. În urma a 34 de teste clinice, s-a putut constata că pacienții care au primit zilnic, în medie, 300 mg de magneziu, timp de 1-3 luni, se bucurau de un nivel mai bun al tensiunii arteriale decât cei care nu au beneficiat de suplimentul alimentar. 

Nu în ultimul rând, întrucât are proprietăți antiinflamatorii, pentru că ajută vasele saguine să se relaxeze (favorizând reducerea nivelului tensiunii arteriale) și pentru că are efect anti-trombotic (previne formarea cheagurilor de sânge), magneziul reduce riscul de maladii cardiovasculare. 

Ținând seama de aceste efecte pozitive, ai grijă să ai mereu în dietă și alimente care să fie bogate în magneziu. 

Păstrează sănătatea creierului

Un alt rol fundamental al magneziului este și acesta: poate să interacționeze cu receptorii NMDA (ce asigură transmiterea și plasticitatea sinaptică- sinapsele sunt legăturile dintre neuroni), responsabili, printre altele, de o dezvoltare normală a creierului, de procesele de memorare și de învățare. În același timp, prin acțiunea sa asupra acestor receptori, ajută la prevenirea stimulării în exces a celulelor nervoase (în caz de suprastimulare va crește riscul de leziuni la nivelul creierului). 

Pentru că influențează și biochimia creierului (modul în care acționează anumiți neurotransmițători), magneziul diminuează riscul de a te confrunta cu depresia. De pildă, printr-un studiu al „Medical University of Lublin”, s-a arătat că simptomele ce însoțesc o depresie, precum apatia, stările de confuzie, anxietatea, fluctuațiile dispoziției, sunt mai vizibile în cazul unui deficit de magneziu. În aceste condiții, s-a putut sesiza că asigurarea necesarului zilnic de magneziu, inclusiv prin administrarea de suplimente alimentare, este benefică în prevenirea depresiei și în completarea unui tratament pentru combaterea ei.

Sursă poză: istockphoto.com

Ajută la prevenirea migrenelor

Mai multe cercetări au ajuns la concluzia că persoanele care se confruntă cu migrene au un nivel mai scăzut al magneziului în sânge decât cele care nu au această problemă. Deficitul de magneziu afectează receptorii serotoninei (este produsă de aminoacidul triptofan și are un rol esențial în reglarea dispoziției, în inducerea unei stări de bine, de fericire), influențând negativ sinteza și eliberarea acesteia. Spre exemplu, un studiu a atras atenția asupra faptului că persoanele ce se confruntă cu migrene dezvoltă un deficit de magneziu fie din incapacitatea organismului lor de a-l absorbi, fie din eliminarea excesivă a acestuia ca urmare a stresului, fie dintr-un aport nutrițional scăzut. 

Plecându-se de la aceste cercetări, recomandarea specialiștilor este, pentru prevenirea migrenelor, să se recurgă atât la alimente bogate în magneziu, cât și la administrarea suplimentelor alimentare (în funcție de indicațiile unui medic).  

Îmbunătățește controlul glicemiei în cazul diabetului de tip 2

Acest efect pozitiv este posibil pentru că magneziul este implicat și în reglarea insulinei, transportând zahărul din sânge spre a fi depozitat în celule. Un studiu a adus în prim-plan faptul că un nivel scăzut al magneziului interacționează cu reglarea insulinei și agravează rezistența la insulină. Un aport scăzut al magneziului a fost asociat, la pacienții cu diabet, cu eliminarea excesivă a acestuia prin urină, iar absența din dietă a alimentelor bogate în magneziu a fost asociată cu un deficit și cu creșterea riscului de a se dezvolta sindromul metabolic (acesta se referă la un grup de mai multe afecțiuni ce măresc riscul de boli cardiovasculare, de diabet de tip 2 și de accident vascular cerebral. Pentru a vorbi de prezența unui sindrom metabolic, ar trebui să fie prezente cel puțin trei dintre afecțiuni precum: niveluri ridicate ale trigliceridelor, nivelul scăzut de colesterol bun, hipertensiune arterială, toleranță scăzută la glucoză, depuneri excesive de grăsime în zona taliei).

În același timp, un studiu al „Universității Harvard” (SUA) a sugerat că aportul ridicat de magneziu favorizează o reducere cu 32% a riscului de a dezvolta diabet de tip 2, iar prin alte studii s-a sugerat faptul că aproape jumătate dintre persoanele ce suferă de această maladie au și un nivel insuficient de magneziu în sânge. 

Până în prezent, efectele magneziului asupra controlului glicemiei au fost sesizate doar pe termen scurt, fiind necesar să se realizeze studii pe termen lung pentru a se putea veni cu recomandări mai clare în privința modului în care se poate profita de acest nutrient pentru prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2. 

Crește calitatea somnului

Nivelurile reduse ale magneziului în organism sunt asociate cu somnul care nu este odihnitor și cu insomniile. Acestea din urmă sunt legate de stările de anxietate, dar și de cele depresive, care sunt favorizate în cazul unui deficit de magneziu și care alimentează insomnia. Cu alte cuvinte, mineralul ajută corpul și mintea să intre în starea de relaxare propice somnului, iar când se produce această relaxare poți să adormi rapid și să te bucuri de un somn mai bun.

Un studiu a adus în prim-plan următorul fapt: odată cu înaintarea în vârstă, deficitul nutrițional determinat de un aport insuficient de alimente bogate în magneziu crește. Când în organism există un nivel scăzut de magneziu, care este responsabil și de excitabilitatea (capacitatea de a reacționa la stimuli) sistemului nervos, predispoziția spre insomnie devine mai mare. 

Atenuează simptomele ce însoțesc sindromul premenstrual

Printre cele mai frecvente manifestări ale acestui sindrom sunt retenția de apă, crampele abdominale, iritabilitatea și stările de oboseală. Studiile au confirmat că magneziul contribuie la ameliorarea acestor simptome și la îmbunătățirea dispoziției. 

De exemplu, o parte dintre participantele la un studiu au fost rugate ca, timp de 2 luni, să ia un supliment alimentar (de 200 mg) cu magneziu, în timp ce altele au primit un supliment tip placebo. Toate au fost rugate să completeze chestionare care să reflecte manifestările ce țineau de sindromul premenstrual. La finalul perioadei analizate, s-a putut observa că femeile care primiseră suplimentele cu magneziu se bucurau de o diminuare semnificativă a simptomelor neplăcute. 

Care este doza zilnică necesară de magneziu ?

Alimentele bogate în magneziu te ajută și ele să-ți asiguri doza zilnică necesară pentru acest mineral valoros. În funcție de vârstă și de sex, potrivit datelor furnizate de „The National Institutes of Health”, ai avea nevoie zilnic de următoarele cantități de magneziu:

• Pentru bebelușii de până la 6 luni- 30 mg/zi
• Pentru bebelușii între 6 și 12 luni- 75 mg/zi
• Pentru copiii între 1 și 3 ani- 80 mg/zi
• Pentru copiii între 4 și 8 ani- 130 mg/zi
• Pentru fetele și băieții între 9 și 13 ani- 240 mg/zi
• Pentru fetele cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani- 360 mg/zi
• Pentru băieții cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani- 410 mg/zi
• Pentru femeile între 19 și 30 de ani- 310 mg/zi
• Pentru bărbații între 19 și 30 de ani- 400 mg/zi
• Pentru femeile între 31 și 50 de ani- 320 mg/zi
• Pentru bărbații între 31 și 50 de ani- 420 mg/zi
• Pentru femeile de la 51 de ani în sus- 320 mg/zi
• Pentru bărbații de la 51 de ani în sus- 420 mg/zi
• Pentru femeile ce au 18 ani sau sub 18 ani și sunt însărcinate- 400 mg/zi
• Pentru gravidele între 19 și 30 de ani- 350 mg/zi
• Pentru gravidele între 31 și 50 de ani- 360 mg/zi
• Pentru femeile ce alăptează și au 18 ani sau sub 18 ani- 360 mg/zi
• Pentru femeile ce alăptează și care au între 19 și 30 de ani- 310 mg/zi
• Pentru femeile ce alăptează și care au între 31 și 50 de ani- 320 mg/zi

Ce alimente sunt bogate în magneziu?

Întrucât au studiat proprietățile magneziului, cercetători din cadrul „Fujian Medical University Center Hospital” (China) au sesizat că unele dintre cele mai importante (cum ar fi cele antiinflamatorii, capacitatea de a susține buna funcționare a sistemului imunitar și sănătatea oaselor și a mușchilor) se găsesc și în alimentele care îl conțin. Mai mult decât atât, alimentele bogate în magneziu au o influență pozitivă asupra funcționării inimii, fiind utile în prevenirea dezvoltării maladiilor cardiovasculare, care pot conduce și la deces (spre exemplu, în caz de infarct sau de accident vascular cerebral).  

Top 10 alimente bogate în magneziu

Dintre alimentele care se remarcă în mod special datorită conținutului ridicat de magneziu fac parte, potrivit Cleveland Clinic, următoarele:

1. Semințele de dovleac- De exemplu, în 30 g semințe de dovleac sub formă de miez se regăsesc aprox. 168 mg magneziu, în timp ce în aceeași cantitate, dar în coajă, se regăsesc 74 mg. Nu doar că sunt unul dintre alimentele cele mai bogate în magneziu, dar oferă și vitamine (cum ar fi vitaminele K, B2), antioxidanți, acizi grași polinesaturați și fibre. Cel mai simplu este să le strecori în salate, peste produse de patiserie făcute în casă, în supe, într-un smoothie sau într-un mix de cereale 
2. Semințele de chia- În 30 g din aceste semințe se află 111 mg magneziu. Sunt și sursă de proteine și de acizi grași Omega-3 și Omega-6. Nu va fi dificil să le introduci în dietă întrucât poți să le adaugi în iaurturi, într-un smoothie, în salate, în sosuri, în deserturi vegane etc.
3. Migdalele- 30 g migdale uscate uscate și prăjite furnizează 80 mg magneziu. În plus, în ele se regăsesc vitamina E, vitamina B7, fitonutrienți, fibre. Le poți servi fie ca atare, într-o gustare sănătoasă, fie le poți include în deserturi, în mixurile de semințe sau de cereale sau poți achiziționa făină de migdale sau lapte de migdale
4. Spanacul- 30 g spanac fiert conțin aceeași cantitate de magneziu precum migdalele (80 mg). Spanacul poate fi servit crud, fiert sau gătit la aburi, putând fi adăugat cu ușurință într-un smoothie, în sucurile de legume, în brioșe, în piureuri, în topping-uri pentru pizza, într-o omletă etc.
5. Nucile caju- 30 g caju sărat și prăjit oferă 74 mg magneziu. Crude sau prăjite, sunt binevenite în preparate precum salate, garnituri de legume, supe, deserturi
6. Arahidele- 34 g arahide prăjite furnizează 63 mg magneziu. Poți să ai parte de un aport de magneziu și dacă vei consuma unt de arahide (de pildă, 2 linguri îți furnizează cam 12% din doza zilnică recomandată de magneziu)
7. Laptele de soia- În 250 ml se regăsesc aprox. 61 mg magneziu. Laptele de soia este și sursă de proteine, de acizi grași Omega-3, de vitamina A, de vitamine B, de potasiu. Îl poți adăuga într-un smoothie, într-un desert, peste cerealele de la micul dejun etc.
8. Fasolea neagră- În 64 g fasole neagră gătită se află 60 mg magneziu. Nu numai că este un aliment bogat în magneziu, dar îți oferă și proteine și fier. Potrivit „WebMd”, pentru a avea parte din plin de nutrienții din fasolea neagră, este indicat ca, înainte să o incluzi în preparatele tale, să procedezi astfel: la fiecare 2 căni de fasole neagră vei folosi 10 căni de apă; vei da fasolea la fiert pentru 1-3 minute; după ce o vei lua de pe foc o vei lăsa să „se odihnească” aprox. 4 ore; vei scurge foarte bine fasolea
9. Edamame- Reprezintă soia tânără, sub formă de păstăi. În 64 g edamame cojite și gătite se află 50 mg magneziu. În plus, la 1/2 cană de edamame vei găsi nutrienți precum: 1,5 g acizi grași polinesaturați, 11 g proteine, vitamina C (10% din doza zilnică recomandată), vitamina A (8% din doza zilnică recomandată), fier (10% din doza zilnică recomandată), calciu (4% din doza zilnică recomandată). Acest aliment hrănitor poate să fie inclus în supe, în salate, în feluri de mâncare cu orez etc.
10. Ciocolata neagră- Cea care se remarcă prin conținutul de magneziu (la 64 g se regăsesc 50 mg magneziu) este cea cu o concentrație de cacao mai mare de 60%. Studiile au arătat că acest aliment bogat în magneziu este de folos și pentru sănătatea inimii, în condițiile în care conține antioxidanți capabili să prevină acumularea de colesterol „rău” pe artere

Sursă poză: istockphoto.com

Alte alimente bogate în magneziu

În afară de alimentele bogate în magneziu menționate anterior, există multe altele ce se remarcă din acest punct de vedere:

• Pâinea pe bază de cereale integrale- 2 felii de pâine de acest tip îți vor pune la dispoziție 46 g magneziu
• Avocado- În 64 g avocado se află 44 mg magneziu
• Cartoful copt (în coajă)- 100 g cartofi copți oferă 43 mg magneziu
• Orezul brun- 64 g orez brun fiert conțin 42 mg magneziu
• Iaurtul- În 230 g iaurt simplu (fără grăsimi) se regăsesc 42 mg magneziu
• Bananele- 1 banană de mărime medie oferă 32 mg magneziu

Alte alimente care furnizează magneziu sunt:

• Laptele- La 250 ml primești în jur de 24-27 mg magneziu
• Halibutul- La 85 g din acest pește se regăsesc 24 mg magneziu
• Stafidele- 100 g furnizează 23 mg magneziu
• Carnea de pui- În cazul în care servești 85 g piept de pui la grătar vei avea parte de 22 mg magneziu
• Broccoli- La 100 g broccoli gătit vei primi 12 mg magneziu
• Merele- 1 măr de mărime medie furnizează 9 mg magneziu
• Morcovii cruzi- 1 morcov de mărime medie, crud, îți va furniza 7 mg magneziu

Alimente bogate în calciu și magneziu

Asemenea magneziului, calciul este implicat și el în numeroase procese din organism, precum:

• Sprijină procesul de coagulare a sângelui
• Ajută vasele de sânge să transporte sângele în corp
• Ajută la eliberarea hormonilor
• Datorită calciului, mușchii se pot mișca, iar nervii pot transmite mesaje către diverse părți ale corpului

Calciul este cel mai abundent mineral din organism și este concentrat mai ales în oase și în dinți, conferindu-le acestora structură și rezistență. Necesarul zilnic de calciu este, în funcție de vârstă și sex:

• Bebelușii de până la 6 luni- 200 mg/zi
• Bebelușii între 7 și 12 luni- 260 mg/zi
• Copiii între 1 și 3 ani- 700 mg/zi
• Copiii între 4 și 8 ani- 1000 mg/zi
• Copiii și adolescenții între 9 și 18 ani- 1300 mg/zi
• Femeile și bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani- 1000 mg/zi
• Femeile între 51 și 70 ani- 1200 mg/zi
• Bărbații între 51 și 70 de ani- 1000 mg/zi
• Femeile și bărbații cu vârsta de peste 51 de ani- 1200 mg/zi

Vei beneficia de beneficiile sale, dar și de cele ale magneziului, dacă în alimentația ta vor fi prezente și alimente bogate în calciu și magneziu, cum ar fi:

• Laptele- Spre exemplu, 1 cană de lapte de vacă oferă aprox. 250 mg calciu
• Iaurtul- 170 g iaurt simplu oferă în jur de 250 mg calciu
• Amarantul- Alături de magneziu, de mangan, de fier și de fosfor, amarantul (o pseudocereală ce nu conține gluten și care crește în regiuni calde, precum sudul Chinei, India, America de Sud, Indonezia etc.) furnizează și calciu. Spre exemplu, 132 g frunze de amarant (gătite) oferă 21% din doza zilnică recomandată de calciu, în timp ce 246 g amarant semințe (gătite) oferă 116 mg calciu (aprox. 9% din doza zilnică recomandată)
• Spanacul- Potrivit Cleveland Clinic, la 1 cană de spanac se găsesc aprox. 122 mg calciu
• Migdalele- 1/4 cană migdale oferă 100 mg calciu
• Sardinele- Dacă vei consuma 2 sardine din conservă vei primi aprox. 92 mg calciu
• Stafidele- În 40-50 g stafide se regăsesc în jur de 27 mg calciu

Alimente bogate în potasiu și magneziu

Alături de calciu și de magneziu, potasiul este și el un mineral cu roluri fundamentale în buna funcționare a organismului uman. Cea mai mare parte din potasiu (aprox.90%) se află concentrat în interiorul celulelor, restul fiind în sânge și în oase. 

Rolurile potasiului sunt:

• Este esențial pentru procesele de creștere, de formare de noi celule (formarea celulelor implică retenția de potasiu la nivelul lor)
• Intervine în procesele metabolice 
• Realizează echilibrul cu sodiul și cu calciul, ajutând la funcționarea corectă a inimii
• Ajută în eliminarea excesului de sodiu, ceea ce va asigura funcționarea adecvată a glandelor suprarenale
• Contribuie la realizarea echilibrului acido-bazic din organism
• Este implicat în funcții vitale pentru organism, precum: reglarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, echilibrul apei, digestia, asigurarea contracțiilor musculare, realizarea impulsurilor nervoase
• Sprijină sinteza unor hormoni: glucagonul (un hormon secretat de rinichi și de ficat, precursor în metabolismul glucozei), hormonul somatotrop (cunoscut și sub numele de hormonul de creștere, are roluri precum: stimularea creșterii oaselor lungi, este implicat în metabolismul lipidelor, glucidelor și al proteinelor), insulina

Pentru a-țin asigura necesarul zilnic de potasiu (pentru persoanele adulte, necesarul de potasiu este: 4700 mg/zi, pentru femeile însărcinate- 4700 mg/zi, pentru femeile aflate în perioada de alăptare- 5100 mg/zi) vei recurge și la alimente bogate în potasiu și magneziu precum sunt cele de mai jos:

• Bananele- O banană coaptă de mărime medie poate să-ți ofere 450 mg potasiu 
• Spanacul- 1 cană de spanac gătit îți poate oferi cam 24% din necesarul zilnic de potasiu
• Mangoldul- 1 cană de mangold îți oferă 150 mg magneziu și 960 mg potasiu 
• Edamame- 1 cană de edamame îți furnizează 147,9 mg magneziu și 885,8 mg potasiu
• Avocado- Este o sursă delicioasă de magneziu și potasiu. Astfel, 1 avocado de mărime medie îți oferă cam 58 mg magneziu, iar 1/2 îți oferă 487 mg potasiu (cam 10% din doza zilnică recomandată)
• Nucile pecan- La 100 g nuci pecan vei putea primi 410 mg potasiu 
• Somonul- Nu numai conținutul de acizi grași Omega-3 îl face atât de căutat, ci și faptul că furnizează minerale valoroase. Spre exemplu, 1 porție de 170 g somon îți pune la dispoziție 1067 mg potasiu (cam 23% din doza zilnică recomandată) și 62,9 mg magneziu (cam 15% din doza zilnică recomandată)
• Cartoful- Într-un cartof copt, de mărime medie, vei putea găsi 48,4 mg magneziu și 925,6 mg potasiu

Sursă poză: istockphoto.com

Alimente bogate în magneziu și calciu

Întrucât aceste două minerale asigură sănătatea inimii, a oaselor, a mușchilor, ai grijă ca din meniul tău să nu lipsească alimente bogate în magneziu și calciu. Dintre ele fac parte:

• Semințele de chia- Reprezintă un aliment ce se distinge prin valorile sale nutritive întrucât conține, alături de magneziu: proteine, calciu, zinc, fosfor, seleniu, fier, mangan, acizi grași Omega-3
• Nucile caju- 30 g nuci caju prăjite oferă 72 mg magneziu; aceeași cantitate îți va oferi și 10 mg calciu
• Migdalele- În afara de faptul că 30 g migdale oferă 80 mg magneziu, la aceeași cantitate vei primi și 75 mg calciu
• Fasolea neagră- La 86 g fasole neagră gătită vei putea primi 60 mg magneziu și 23 mg calciu
• Edamame- 185 g edamame oferă aprox. 27,6% din doza zilnică recomandată de calciu
• Semințele de floarea-soarelui- O sinteză de studii publicată online în anul 2017 a atras atenția asupra următorului aspect: semințele de floarea-soarelui se remarcă datorită conținutului ridicat de magneziu, de calciu, de fier, de vitamine (A, vitamine din grupul B-urilor- cum ar fi vitamina B3 de pildă, vitamina E), de antioxidanți (flavonoizi și acizi fenolici), de acid oleic și linoleic, de aminoacizi și de proteine esențiale în dezvoltarea mușchilor 

Deficitul de magneziu: cauze, simptome, tratament

Din datele oferite de un studiu publicat online în anul 2012, aproximativ 50% din populația din Europa și din SUA nu își asigură necesarul zilnic de magneziu. Cu toate acestea, deficitul nu se instalează adesea.

Cea mai la îndemână modalitate de a preveni un deficit al acestui mineral este să se consume alimente care să fie bogate în magneziu. În condițiile în care nu se adoptă diete echilibrate (spre exemplu, dacă se consumă multe alimente prea grase sau din care lipsesc vitaminele B6, B2 și B1), dacă alimentele ce conțin magneziu nu sunt în topul preferințelor sau dacă se pune accent pe o dietă restrictivă întrucât este urmată o cură de slăbire, va crește riscul de a interveni o carență.

Corpul are capacitatea de a absorbi 30-40% din magneziul pe care îl primești. În general, un nivel mai redus decât ar fi normal al magneziului apare, de exemplu, când mineralul nu se absoarbe suficient în intestin sau dacă va fi eliminat excesiv prin urină. Această situație se întâlnește rar în cazul persoanelor sănătoase, dat fiind faptul că rinichii sunt cei ce controlează, în mare parte, nivelul de magneziu, fiind cei ce îi reglează nivelul în funcție de nevoile organismului (rinichii vor crește sau vor diminua excreția magneziului, după caz).

Când survine, deficitul de magneziu are legătură cu prezența unor probleme de sănătate, cum ar fi:

• Pancreatita
• Diabetul zaharat
• Boli de rinichi
• Disfuncționalități ale tiroidei sau ale paratiroidelor (glande ce sunt situate în spatele tiroidei)
• Afecțiuni ale glandelor suprarenale 
• Boli inflamatorii intestinale (precum boala Crohn)
• Colita ulceroasă 
• Boala celiacă

În același timp, sunt mai expuse riscului de a se confrunta cu deficit de magneziu persoanele aflate în oricare dintre situațiile de mai jos:

• Cele care fumează
• Cele care au o vârstă înaintată
• Dacă se consumă alcool în exces
• Dacă au suferit o rezecție intestinală
• Dacă trec printr-o situație foarte stresantă
• Dacă transpiră excesiv
• Dacă iau anumite medicamente (precum diuretice, cisplatina-folosită în chimioterapie, inhibitori ai pompei de protoni- aceste medicamente sunt folosite în tratamentul arsurilor gastrice acide determinate de refluxul gastro-esofagian-)

Inițial, simptomele unui deficit de magneziu pot fi:

• Stări de oboseală, de slăbiciune
• Diminuarea apetitului
• Greață, vărsături 

Sursă poză: pexels.com

Ulterior, pe măsură ce deficitul se agravează, pot interveni manifestări precum:

• Simptome neurologice (tulburări de memorie, depresie, halucinații, schimbări de personalitate, dificultăți de concentrare)
• Simptome neuromusculare (spasme musculare, crampe musculare, slăbiciune musculară, furnicături sau amorțeală în extremități, convulsii)
• Simptome gastrointestinale (diaree sau constipație)
• Scăderea nivelului de potasiu (hipokaliemie)
• Scăderea nivelului de calciu (hipocalcemie)
• Simptome cardiovasculare (spasme coronariene, anomalii ale ritmului cardiac)

Diagnosticarea cât mai timpurie a unui deficit de magneziu este esențială pentru a se preveni consecințe nedorite, ca de exemplu:

• Diminuarea masei osoase și creșterea riscului de fracturi, de osteoporoză
• Creșterea riscului de a dezvolta boli de inimă, hipertensiune arterială
• Creșterea riscului de apariție a diabetului de tip 2

Pentru a se putea confirma prezența deficitului de magneziu medicul va recomanda efectuarea unor analize. Întrucât deficitul de magneziu seric poate fi asociat și cu un nivel redus al potasiului în sânge, poate fi indicată și evaluarea nivelurilor de calciu, de fosfor, de potasiu. Totodată, pentru un diagnostic adecvat, poate fi solicitată și efectuarea acestei analize: magneziul urinar (de pildă, scăderea nivelului magneziului urinar poate fi legată de prezența unor probleme precum deshidratarea, boala Addison- o boală a glandelor suprarenale, apărută dacă aceste glande nu produc suficienți hormoni precum cortizol sau hormoni steroidieni- sau cetoacidoza diabetică-o complicație a diabetului ce poate duce la coma diabetică).

Tratamentul pe care medicul îl va stabili depinde de cauzele ce au condus la deficitul de magneziu. Pe de o parte, este necesară tratarea afecțiunii care a favorizat acest deficit. Pe de altă parte, se va recomanda ajustarea dietei, care va cuprinde neapărat alimente bogate în magneziu și, în funcție de rezultatele analizelor, de starea de sănătate și de vârsta pacientului, se pot recomanda și suplimente alimentare cu magneziu. Pentru a se asigura o absorbție mai bună a mineralului la nivel intestinal, pot fi administrate suplimente cu magneziu și cu vitamine din grupul vitaminelor B. 

Nu vei începe să iei asemenea suplimente fără a avea o recomandare a medicului, în condițiile în care depășirea dozei zilnice necesare de magneziu poate duce la manifestări precum diaree, crampe abdominale, greață. Mai mult decât atât, suplimentele interacționează cu anumite medicamente, printre care:

• Bifosfonații (medicamente utilizate în tratarea osteoporozei)
• Unele antibiotice (precum ciprofloxacin, doxiciclină, levofloxacină)
• Diureticele (precum Furosemid)
• Inhibitori ai pompei de protoni (ca de exemplu esomeprazolul)

Având în vedere multitudinea beneficiilor pe care magneziul le are pentru buna funcționare a organismului, este foarte important ca din dieta ta și a celor dragi să facă neapărat parte și alimente precum semințe, nuci, fasole uscată, legume cu frunze verzi, cereale integrale, tărâțe de ovăz, germeni de grâu. Acestea sunt alimentele cele mai bogate în magneziu, dar vor oferi și alți nutrienți valoroși (precum calciu, potasiu, vitamine din grupul vitaminelor B, proteine etc.).

Surse: ahajournals.org, americanbonehealth.org, almonds.com, anatomie.romedic.ro, associationofanaesthetists-publications.onlinelibrary.com, bioclinica.ro, catena.ro, despremagneziu.ro, europeanreview.org, fdc.nal.usda.gov, healthline.com, healthdirect.gov.au, hsph.harvard.edu, imuno-medica.ro, medicalnewstoday.com, medsana.ro, my.clevelandclinic.org, mindbodygreen.com, nature.com, ncbi.nlm.nih.gov, nih.gov, ods.od.nih.gov, osteopathic.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, publons.com, poliana.ro, reginamaria.ro, sfatulmedicului.ro, sleepfoundation.org, webmd.com

Sursă poză principală: istockphoto.,com