Care sunt alimentele bogate în fier și cum ne ajută organismul?

De ce este fierul important pentru organism

Înainte să descoperi care sunt alimentele bogate în fier pe care ar trebui să le introduci în meniul de zi cu zi, este necesar să înțelegi rolul acestui mineral pentru organismul uman. Astfel, cantitatea sa în corp este de aprox. 2,5-5 g, iar peste 65% din el este utilizat pentru formarea globulelor roșii (acestea au rolul de a asigura transportul oxigenului din plămâni către celelalte organe, dar și către țesuturi și celule).

În afară de faptul că intră în structura globulelor roșii, alte beneficii pe care fierul le asigură și de care vei avea parte consumând alimente bogate în fier sunt:

• Aproximativ 6% din totalul de fier din organism intră în componența unor proteine utile în procese precum respirația și realizarea metabolismului energetic (fierul asigură transportul unor substanțe utile metabolismului energetic)
• Fierul face parte din componența unor enzime implicate în sinteza colagenului (o proteină sintetizată natural, ce este o componentă fundamentală a pielii, a mușchilor, a oaselor, a ligamentelor, a tendoanelor, dar care se regăsește și la nivelul corneei, al dinților, al vaselor sanguine) și a unor neurotransmițători (aceștia constituie molecule utilizate de sistemul nervos ca să se transmită mesaje de la neuroni la mușchi sau pentru mesajele dintre neuroni)
• Contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar- Studiile efectuate de-a lungul timpului au arătat că fierul nu numai că asigură dezvoltarea normală a sistemului imunitar (este nevoie de el pentru maturizarea și proliferarea limfocitelor), dar stimulează și un răspuns prompt al acestuia în fața infecțiilor
• Se regăsește în structura mioglobinei (o proteină aflată la nivelul mușchilor striați, precum este cel cardiac și mușchii scheletali, a cărei funcție principală este să realizeze legarea oxigenului, fiind un fel de „rezervor local al oxigenului”- va furniza oxigen când acesta nu este suficient din cauza unei activități musculare intense)
• Susține procesele de creștere și contribuie la o dezvoltare armonioasă a copiilor
• Este unul dintre componentele enzimelor hepatice
• Are proprietăți antioxidante, protejând în fața impactului nociv al radicalilor liberi (radicalii liberi sunt molecule sau atomi ce conțin electroni impari, fiind necesari pentru anumite procese biologice, dar unii dintre ei, din cauza reactivității crescute, sunt asociați proceselor de leziune celulară, favorizând apariția unor boli precum sunt cele cardiovasculare, diabetul etc.)
• Stimulează arderea grăsimilor (întrucât fierul transportă oxigenul și la nivelul mușchilor, îi va ajuta pe aceștia să ardă grăsimile)
• Contribuie la asigurarea sănătății sistemului nervos, a celui gastrointestinal și a celui muscular
• Ajută la menținerea sănătății reproductive- Spre exemplu, un studiu a adus în prim-plan următorul aspect: asigurarea necesarului de fier este foarte important pentru femeile aflate la vârsta reproductivă, în condițiile în care acestea pot fi mai expuse carenței acestui mineral în urma menstrelor abundente
• Scade riscul de apariție a anemiei- Anemia generată de un deficit de fier poate fi prevenită dacă vei avea în dietă și alimente care să fie bogate în fier. Anemia feriprivă poate fi recunoscută după manifestări cum ar fi: stări de oboseală, de epuizare; amețeli; dureri de cap; piele palidă și uscată; mâini și picioare reci; înțepături la nivelul picioarelor; dezvoltarea „sindromului picioarelor neliniștite” (afecțiune neurologică, bazată pe nevoia de a mișca membrele inferioare când ești în stare de repaus, pe senzații precum furnicături, pișcături, arsuri, manifestări ce se agravează în somn, interferând cu calitatea acestuia); diminuarea apetitului; ritm cardiac accelerat; fragilizarea unghiilor; tendința de cădere a părului
• Are grijă de sănătatea pielii, a unghiilor și a părului- Studiile au ajuns la concluzia că deficitul de fier se asociază, în funcție de severitate, cu schimbări vizibile la nivelul pielii, al unghiilor și al părului

Care este necesarul de fier într-o zi?

Ca să se asigure necesarul zilnic al acestui mineral nu trebuie neglijat consumul alimentelor bogate în fier. Cantitatea de fier de care este nevoie pentru funcționarea optimă a organismului este legată de vârstă și de sex, astfel:

• Pentru bebelușii aflați în primele 6 luni de viață- 0,27 mg/zi
• Pentru bebelușii cu vârsta cuprinsă între 7 și 12 luni- 11 mg/zi
• Pentru copiii cu vârsta între 1 și 3 ani- 7-9 mg/zi
• Pentru copiii cu vârsta între 4 și 8 ani- 10 mg
• Pentru fetele între 9 și 13 ani- 8 mg/zi
• Pentru băieții între 9 și 13 ani- 8 mg/zi
• Pentru fetele între 14 și 18 ani- 15 mg/zi
• Pentru băieții între 14 și 18 ani- 11 mg/zi
• Pentru femeile între 19 și 50 de ani- 18 mg/zi
• Pentru femeile de la 51 de ani în sus- 8 mg/zi
• Pentru bărbații cu vârsta de la 19 ani în sus- 8 mg/zi 
• Pentru femeile aflate în perioada sarcinii- 27 mg/zi
• Pentru femeile ce alăptează- 9-10 mg/zi

Potrivit statisticilor realizate în ultimele decenii, s-a constatat că aprox.20% dintre femeile cu vârsta mai mică de 50 de ani, cam 50% dintre cele însărcinate și 2-3% dintre bărbați prezintă deficit de fier și suferă de anemie.

În condițiile în care 15% din cantitatea de fier ingerată este absorbită în organism (fierul se absoarbe mai ales prin duoden), iar restul se va elimina, este recomandat să se recurgă la alimente bogate în fier. De asemenea, fierul existent în alimente este de două tipuri:

• Fier hem (este derivat din hemoglobină)- Poate fi găsit în alimente de origine animală (carne roșie, carne de pasăre, ficat, pește și fructe de mare) și se absoarbe mai ușor, putând fi valorificat mai bine decât cel non-hem
• Fier non-hem (se află în alimente care sunt de origine vegetală)- Este prezent în alimente precum: cereale integrale, leguminoase (linte, năut, fasole boabe), legume cu frunze verzi (spanac, broccoli), nuci caju, fructe uscate, tofu etc.

Persoanele care sunt mai expuse unui deficit de fier și care au nevoie în mod constant de alimente bogate în fier sunt:

• Adolescentele și femeile ce au menstre abundente
• Femeile ce sunt însărcinate
• Femeile care alăptează
• Persoanele ce se confruntă cu hemoragii digestive, intestinale (de exemplu, cele ce au boli inflamatorii intestinale, ulcer etc.)
• Persoanele ce prezintă patologie digestivă care interferează cu absorbția corectă a fierului (spre exemplu, cele ce au suferit o rezecție gastrică, dacă se urmează un tratament cu medicamente antiacide)
• Sportivii de performanță
• Donatorii de sânge
• Pacienții care fac dializă
• Copiii și adolescenții (expunerea la un deficit de fier este legată de perioadele de creștere)
• Persoanele vegetariene 

Pentru a vedea dacă te confrunți cu un deficit de fier sau dacă ești supus/ă riscului de a te confrunta cu o asemenea problemă, medicul îți poate recomanda efectuarea unei dozări a fierului (sideremie). Această analiză a sângelui poate fi indicată din următoarele motive:

• Dacă ești în perioada sarcinii
• Pentru diagnosticarea unei anemii
• Pentru a se monitoriza eficiența unui tratament bazat pe suplimente alimentare cu fier 
• Pentru diagnosticarea unei boli numite hemocromatoză (boală ereditară ce presupune incapacitatea organismului de a regla absorbția fierului și care poate conduce la acumularea acestuia în țesuturi sau chiar la apariția unor leziuni la nivelul unor organe precum pancreasul și ficatul)

Ce alimente sunt bogate în fier?

Vei putea profita din plin de efectele benefice ale alimentelor ce se remarcă prin prezența fierului dacă te vei strădui să ții seama și de următoarele sfaturi:

• Alimentele ce sunt sursă de fier ar trebui consumate alături de cele care sunt sursă de vitamina C- Vei proceda așa întrucât vitamina C îmbunătățește absorbția fierului non-hem. De pildă, spanacul sau tofu s-ar putea asocia cu roșiile, cerealele integrale ar trebui servite alături de căpșuni sau de fructe de pădure etc.
• Evită să consumi alimentele cu fier cu băuturi ce conțin polifenoli (precum cafea, ceai sau vin roșu)- Este necesar să nu uiți faptul că oricare dintre aceste băuturi reduc din absorbția fierului non-hem. Cel mai bine va fi să le consumi între mese
• Nu vei asocia alimentele ce sunt sursă de fier cu alimente/suplimente alimentare care conțin calciu- Prin diferite cercetări s-a putut sesiza, de exemplu, că prezența calciului din lapte va diminua din absorbția fierului. Pentru a nu se ajunge într-o asemenea situație, este mai bine să nu servești alimente cu calciu și cu fier la aceeași masă, iar în privința suplimentelor alimentare cu calciu, este indicat să nu le iei imediat după o masă bazată pe alimente cu fier

Dacă printre obiectivele tale se află și acela de a te bucura de o alimentație variată și echilibrată, atunci  ar trebui să te bazezi și pe lista cu alimente bogate în fier de mai jos:

• Broccoli- Are marele avantaj că nu este doar sursă de fier, ci conține și vitamina C, aceasta din urmă îmbunătățind gradul de absorbție a fierului. De pildă, 1 cană de broccoli fiert (cam 156 g) asigură cam 6% din necesarul zilnic al acestui mineral 
• Carnea de vită- Fiind carne roșie, reprezintă un aliment foarte bogat în fier hem, fiind căutat mai ales de persoanele ce suferă de anemie. Dacă la 100 g carne de vită se află cam 2,7 mg fier, de la o friptură de mușchi de vită (de 85 g) vei primi cam 2,1 mg
• Carnea de pui, carnea de curcan- Alături de carnea roșie, nu vei greși dacă îți vei completa aportul de fier și cu carne de pui (ce oferă, la 100 g, 0,7 mg fier) și cu cea de curcan (la 100 g vei primi 1,4 mg fier)
• Cartofii copți- Constituie un aliment foarte versatil, estimându-se că 1 cartof copt de mărime medie asigură cam 10% din necesarul zilnic de fier
• Ciupercile- Conținutul de fier variază în funcție de tipul de ciuperci. De pildă, ciupercile champignon conțin cam 1 mg de fier, în timp ce 100 g gălbiori oferă aprox. 6,5 mg
• Ciocolata neagră- În afară de fier (100 g ciocolată neagră, cu 80% cacao, conțin aproximativ 17 mg fier), acest desert delicios dăruiește și alți nutrienți (fosfor, magneziu, zinc, cupru etc.), fiind adecvată pentru a diminua riscul de apariție a deficitului de fier și al unei anemii
• Fasolea- Face și ea parte dintre alimentele bogate în fier, dar cantitatea acestuia variază în funcție de soiul de fasole. Spre exemplu, la 100 g fasole verde se regăsesc 2 mg fier, la 100 g fasole roșie cam 3 mg, în cea albă cam 6 mg, iar în fasolea mung (cultivată în sud-estul Asiei) se află 6,8 mg fier
• Ficatul și alte organe- Sunt unele dintre alimentele cele mai bogate în fier. Fie că este vorba despre ficat, fie că este vorba despre rinichi sau despre creier, toate se remarcă datorită prezenței fierului. Ficatul este însă cel mai la îndemână de introdus în dietă, dar conținutul de fier variază în funcție de tipul său. De exemplu, 100 g de ficat de vită oferă 6,5 mg fier, cel de vițel cam 7,9 mg, cel de gâscă aprox. 30 mg, iar cel de porc aprox. 22 mg.
• Fisticul- Un aliment foarte gustos, sursă de acizi grași nesaturați, care te ajută și el să-ți completezi necesarul zilnic de fier: 100 g oferă 7,5 mg fier
• Fructele de mare- Sunt o sursă valoroasă de fier hem și sunt binevenite inclusiv în perioadele de post sau pentru a fi incluse în dieta persoanelor vegetariene
• Fructele uscate- Printre cele care îți furnizează fier se numără caisele, prunele, stafidele. La 100 g caise uscate vei găsi aprox. 6,3 mg fier, la 100 g stafide vei găsi 2,6 mg, iar la 100 g prune cam 0,93 mg
• Germenii de grâu- La 100 g se află cam 16 mg fier, iar ca să te asiguri că te vei putea bucura de o bună absorbție a acestuia poți asocia germenii de grâu cu fructe bogate în vitamina C (precum portocalele sau căpșunile)
• Lintea- Nu este dificil să introduci în dietă acest aliment, care se pretează foarte bine la salate, în supe, în garnituri cu legume etc. Alături de fier, lintea este utilă pentru sănătate întrucât este și sursă de proteine, de potasiu și de fibre 
• Năutul- Un alt aliment bogat în fier (la 100 g se regăsesc 4,7 mg fier), năutul poate fi utilizat în cele mai diverse preparate și pune la dispoziție și alți nutrienți: mangan, vitamina B9, cupru, zinc, fosfor, magneziu, vitamina B6, seleniu, potasiu
• Nucile caju- La o jumătate de cană se află 4 mg fier. Foarte bune de pus în salate, în deserturi, în calitate de gustare sănătoasă și gustoasă, nucile caju sunt și sursă de: cupru, mangan, magneziu, zinc, fosfor, seleniu, vitamina B6 etc.
• Ouăle- Fierte, prăjite sau în omletă, sunt și ele utile pentru a-ți suplimenta rezervele de fier și de proteine. Mai ales gălbenușul se remarcă în acest sens (într-un gălbenuș sunt cam 7,2 mg fier). Pentru a facilita absorbția mineralului poți, de exemplu, să servești ouăle la micul dejun cu pâine din cereale integrale sau alături de un suc de portocale
• Ovăzul- Trebuie și el menționat printre alimentele bogate în fier ce nu trebuie să-ți lipsească din dietă. Spre exemplu, 1 cană de fulgi de ovăz oferă 1,6 mg 
• Orezul brun- Este o sursă ideală de fier pentru persoanele vegetariene. La 1 cană de orez brun gătit poți găsi cca. 0,8 mg fier
• Peștele- Printre peștii cei mai bogați în fier sunt sardinele, tonul și macroul. În plus, reprezintă un aliment foarte sănătos întrucât furnizează și Omega-3
• Pepenele roșu- Hidratează, răcorește și îți pune la dispoziție și fier. De pildă, dacă vei mânca 1 felie de pepene vei primi cam 3 mg fier
• Semințele de dovleac- Ocupă un loc fruntaș printre alimentele bogate în fier dat fiind faptul că 100 g furnizează 10-12 mg (peste 80% din doza zilnică recomandată). Alături de fier, în semințele de dovleac se află magneziu, zinc, mangan, vitamina K
• Semințele de in- Sunt printre sursele de fier non-hem (la 100 g se regăsesc aprox. 8,2 mg fier), dar furnizează și fibre, contribuind la reglarea tranzitului intestinal
• Semințele de susan- Și datorită lor îți vei completa necesarul zilnic de fier (100 g oferă cam 10 mg fier). Semințele de susan pot fi adăugate salatelor, produselor de patiserie, pot fi puse în humus, în diverse batoane etc.
• Sfecla roșie- Dintre alimentele bogate în fier nu poate fi omisă sub nicio formă sfecla roșie. Să o consumi ca atare, dar și sub formă de suc, să o adaugi într-un smoothie, într-o supă, în salate, nu este complicat. În afara conținutului remarcabil de fier (1 cană de sfeclă elvețiană conține aprox. 4 mg fier, iar la 1 cană de sfeclă se regăsesc 1,8 mg), sfecla roșie este și sursă de vitamina A, de vitamina B6, protejând ficatul de inflamații și stimulând procesele de detoxifiere
• Spanacul- Este cel mai cunoscut dintre alimentele bogate în fier și, chiar dacă fierul este non-hem, nu va fi dificil ca acesta să fie absorbit întrucât în spanac se află și vitamina C. De pildă, s-a estimat că la 3 căni de spanac se găsesc aprox. 18 mg fier. Astfel, poți să-ți asiguri necesarul de fier dacă vei mânca o salată de spanac la care ai adăugat și un alt aliment cu vitamina C (de exemplu roșii și/sau ardei gras)
• Soia- O sursă apreciată de fier în special de persoanele vegetariene, soia poate fi inclusă în cele mai diverse rețete. Spre exemplu, 100 g soia boabe oferă 8,6 mg fier, în timp ce 1 cană cu lapte de soia oferă 1,4 mg
• Tofu- A pătruns tot mai mult în universul culinar în ultimii ani, fiind folosit pentru o gamă variată de preparate cum ar fi salate, umplutură pentru ardei, gustări coapte, preparate asiatice etc. În afară de faptul că îți va pune la dispoziție fier (la 126 g tofu se regăsesc 3,4 mg fier), datorită acestui aliment poți beneficia și de: magneziu, de calciu, de seleniu, de proteine

Ce alimente bogate în fier pot da copiilor

Există un risc mai mare pentru apariția deficitului de fier în cazul copiilor aflați în oricare dintre situațiile enumerate:

• Bebelușii născuți prematur sau care au o greutate mică la naștere
• Bebelușii care primesc lapte de vacă înainte de vârsta de 1 an (laptele de vacă este sărac în fier)
• Bebelușii care primesc doar lapte matern și nu li se oferă și alimente care să conțină fier după vârsta de 6 luni
• Bebelușii care consumă lapte praf ce nu este fortificat și cu fier
• Copiii care au între 1 și 5 ani și primesc, într-o zi, în jur de 710 ml lapte de vacă sau de soia
• Adolescentele ce au menstre abundente
• Copiii care se confruntă cu boli ce interferează cu absorbția corectă a fierului (spre exemplu, cu boli inflamatorii intestinale)
• Copiii care sunt supraponderali sau obezi 

În condițiile în care cea mai recomandată formă de prevenire a deficitului de fier se realizează cu ajutorul dietei echilibrate, descoperă și alimentele bogate în fier ce sunt adecvate pentru copii:

• Broccoli- O legumă care conține nu doar fier, ci și alte vitamine și minerale esențiale pentru menținerea sănătății copilului tău, precum: vitamina C, vitamina K, vitamina B9, potasiu, mangan
• Carnea- Fie că este vorba despre cea roșie, fie că este vorba despre cea de pui sau de curcan, carnea furnizează cantități consistente de fier hem, care se absoarbe bine. Strecoară carnea în preparatele prietenoase cu copiii, precum sunt burgerii sau pastele cu sos și cu chifeluțe
• Cerealele fortificate- Se numără printre alimentele bogate în fier care sunt foarte bine primite de copii. De pildă, le poți servi la micul dejun, având în vedere faptul că 1 porție poate să ofere tot necesarul de fier de care un copil are nevoie într-o zi. Pentru a te asigura că mineralul va fi bine absorbit, asociază cerealele cu un aliment bogat în vitamina C (precum căpșunile sau fructele de pădure)
• Ciupercile- Deși nu există recomandări stricte ale unor organizații medicale sau ale unor instituții specializate în nutriția copiilor care să specifice vârsta exactă de la care copiii pot consuma ciuperci, o bună parte a site-urilor de parenting, a celor specializate în nutriție pentru copii și medicii pediatri susțin că acestea pot fi introduse în dieta micuților în jurul vârstei de 12 luni. În afară de fier, ele sunt benefice întrucât sunt și sursă de vitamina D, de potasiu, de seleniu, de fibre. Pentru a fi mai bine acceptate de către cei mici, nutriționiștii consideră că este bine ca ele să fie strecurate în preparate precum supe, garnituri cu diverse legume, într-o quesadilla, la o pizza, într-un sos pentru paste, în brioșe etc. 
• Ciocolata neagră- În mai puțin de 100 g ciocolată neagră se pot regăsi cam 7 mg fier, de aceea și acest aliment este adecvat în alimentația unui copil. Vei căuta numai ciocolată organică, pe care o poți topi și pune peste diverse dulciuri de casă, peste unt de arahide etc.
• Ficatul- Printre cele mai cunoscute alimente bogate în fier sunt ficatul de vită și cel de pui. De pildă, în cel de vită se găsesc, alături de fier, următorii nutrienți: vitamina A, vitamine din grupul B-urilor (B2, B9, B12), cupru și colină (un nutrient hidrosolubil util în buna funcționare a creierului și a ficatului). Atât ficatul de vită, cât și cel de pui trebuie introduse în alimentația copilului pe parcursul procesului de diversificare, cel de pui având avantajul că este mai ușor de mestecat de copiii mici. Pentru a se evita un eventual exces de vitamina A (aceasta este toxică în cantități mari), este indicat, pentru copiii ce au sub vârsta de 1 an, să nu se consume mai mult de 1 linguriță de ficat per porție, nu mai mult de două ori pe săptămână
• Fructele uscate- Spre exemplu 1/4 cană de stafide oferă 1 mg de fier. Stafidele, dar și caisele uscate, reprezintă o gustare sănătoasă pentru copii și, în plus, vor contribui la combaterea constipației
• Leguminoasele- Fasolea, năutul, lintea sunt și ele surse de fier și pot fi incluse în diverse preparate pentru copii (precum hummus, salate, tortilla etc.). De pildă, 1/2 cană de fasole albă furnizează în jur de 4 mg fier, 1/2 cană linte roșie în jur de 3 mg, iar 1/2 cană fasole roșie boabe cam 2 mg. În condițiile în care anumite persoane pot avea alergie la năut, discută cu medicul pediatru înainte să te apuci să-l introduci în alimentația copilului
• Ouăle- Proteine, vitamine și minerale sunt nutrienții pe care îi regăseși în ouă și care sunt vitali pentru dezvoltarea armonioasă a copilului. Orientează-te doar către ouă de calitate, de preferință organice, pe care să le introduci în diferite preparate sau să le servești ca atare. Pentru a oferi mai mult fier, poți asocia oul cu un alt aliment bogat în acest mineral, precum este spanacul de pildă
• Ovăzul- Conform specialiștilor în nutriție, 3/4 cană de ovăz poate conține până la 4,5-6,6 mg fier. Pentru a-l face mai apetisant pentru copii, ovăzul poate fi servit cu puțină scorțișoară, cu zahăr organic brun, cu fructe de pădure sau cu stafide
• Nucile caju și fisticul- Surse de fier și de proteine, sunt și ele recomandate pentru o dietă sănătoasă a copiilor. Nu le vei oferi însă copilului până când acesta nu mestecă bine, în condițiile în care atât caju, cât și fisticul, sunt asociate riscului de înec cu alimente și de aceea nu trebuie servite întregi copiilor mai mici de 5 ani. Cel mai bine va fi să fie tocate mărunt și să fie presărate peste orez, peste diverse produse de patiserie presărate în casă, peste brânză dulce de pe biscuiți etc.
• Peștele- Nu numai că oferă fier, dar se remarcă și prin prezența vitaminei D, a proteinelor și a acizilor grași Omega-3. Spre exemplu, somonul, tonul din conservă și pate-ul de pește pot fi introduse chiar și în preparate pentru micii „mofturoși” (cum ar fi paste, salate, sandvișuri etc.)
• Sfecla roșie- Reprezintă unul dintre alimentele cele mai bogate în fier, majoritatea medicilor pediatri afirmând că poate fi introdusă în alimentația copiilor ce au între 8-10 luni. În cazul bebelușilor, cel mai bine sfecla va fi servită la aburi sau fiartă, cam 1-2 lingurițe per porție 
• Spanacul- De la piureurile cu spanac pe care le vei servi unui bebeluș și până la omleta sau smoothie-urile pe care le vei servi unui copil mai măricel, spanacul este unul dintre alimentele foarte bogate în fier pe care trebuie neapărat să le introduci în dieta copilului tău. Spre exemplu, 1/2 cană spanac fiert conține până la 3 mg fier
• Semințele de dovleac- Sunt nu numai un aliment bogat în fier (1/4 cană semințe de dovleac pot conține până la 2,5 mg fier), dar sunt și sursă de proteine, de grăsimi sănătoase și de fibre. Poți să-i pregătești copilului gustări sănătoase punând laolaltă semințe de dovleac cu stafide, cu caise uscate, cu semințe de floarea-soarelui. Întrucât toate aceste alimente prezintă riscul de înec, le vei servi întregi doar unui copil de la 5 ani în sus. Pentru un copil mai mic, le vei mărunți bine și le vei introduce în preparate precum brioșe, orez cu lapte etc.
• Pepenele roșu- Și el este sursă de fier, fiind simplu de introdus în meniul copilului întrucât poate fi pus în smoothie-uri, în înghețate de casă, într-o salată de fructe etc. 

Sursă poză: unsplash.com

Lista alimentelor bogate în fier pe care le pot consuma și gravidele

În perioada sarcinii va fi necesar un aport mai ridicat de fier întrucât organismul va avea nevoie de mai multe globule roșii pe care le va crea pentru făt. În plus, acestea vor trebui să transporte oxigenul spre organe și țesuturi nu numai pentru tine, ci și pentru micuțul tău. 

Să-ți asiguri un aport adecvat de fier este esențial mai ales în ultimele două trimestru de sarcină. Potrivit „The American Journal of Clinical Nutrition”, necesarul de fier va crește considerabil în cea de-a doua parte a sarcinii datorită creșterii numărului de globule roșii și al transferului mai ridicat de fier la fătul aflat în dezvoltare și la structurile placentare. Pe măsură ce sarcina avansează, necesarul de fier pentru făt va crește proporțional cu greutatea acestuia, cea mai mare acumulare a mineralului având loc în ultimul trimestru. 

Pentru a nu ajunge să te confrunți cu deficitul de fier și cu o anemie feriprivă, vei avea mare grijă la dieta pe care o vei adopta. Din aceasta nu trebuie să lipsească alimentele bogate în fier recomandate și pentru gravide.

Lista alimentelor bogate în fier hem adecvate în sarcină

Așa cum s-a precizat anterior, fierul hem este cel care se absoarbe cel mai bine în organism și care poate fi valorificat cel mai bine. De aceea, în prioada în care ești însărcinată, vei avea în meniul tău și alimente precum: 

• Carnea de vită- Este unul dintre alimentele cele mai bogate în fier. De pildă, o porție de 90 g carne de vită furnizează în jur de 1,5 mg fier. Pentru a nu te expune niciunui risc de contaminare bacteriană în sarcină, carnea de vită ar trebui gătită până când va atinge temperatura internă de 71 grade Celsius
• Carnea de pui- Așa cum vei proceda pentru carnea de vită și pentru carnea de pui trebuie să fii foarte atentă la temperatura internă a acesteia pentru a evita riscul de contaminare bacteriană (cu Listeria de exemplu). Astfel, este indicat ca acest tip de carne să fie gătit până când atinge 73,8 grade Celsius
• Peștele- Întrucât are un conținut de mercur mai redus decât alți pești, somonul este un aliment bogat în fier care poate fi consumat și în sarcină. Pe lângă fier, este sursă de proteine, de vitamina D și de Omega-3. În afară de el, poți consuma, în această perioadă, cam 2-3 porții pe săptămână: păstrăv, sardine, hering, cod, creveți

Lista alimentelor cu fier non-hem adecvate în sarcină

Acest tip de fier se absoarbe mai greu decât cel hem și este metabolizat mai lent, dar este și el benefic. Printre alimentele cu cel mai ridicat conținut de fier non-hem potrivite și în sarcină se numără:

• Broccoli- Nu o vei folosi în exces întrucât, pe de o parte, prin conținutul ridicat de fibre poate să alimenteze manifestări precum balonările și flatulența și, pe de altă parte, degajă un miros puternic odată ce este gătită, ceea ce îți poate accentua grețurile matinale și intoleranța față de anumite mirosuri
• Spanacul și varza kale (de pildă, la 1 cană de varză kale gătită se regăsesc 1,5 mg fier)- Fii foarte atentă și spală bine frunzele pentru a te asigura că vei evita contaminări bacteriene ce pot duce la o listerioză sau la o infecție cu Salmonella! De asemenea, examinează cu atenție frunzele legumelor verzi pentru a te asigura că sunt proaspete, lipsite de găuri și de pete
• Fasolea și lintea- Ambele fac parte dintre alimentele bogate în fier, dar și în proteine și fibre. Spre exemplu, la 1 cană cu linte gătită se regăsesc peste 6 mg fier, la fel se întâmplă și pentru fasolea albă gătită. 

Alte alimente cu fier non-hem pe care le poți include din meniul tău din sarcină sunt și:

• Sfecla roșie
• Năutul
• Nucile caju
• Semințele de dovleac 
• Fisticul
• Cartofii copți
• Orezul brun
• Cerealele pe bază de ovăz
• Cereale de tărâțe de grâu îmbogățite cu fier
• Pastele și orezul fortificate cu fier
• Cerealele integrale
• Pâinea cu cereale integrale 
• Fructe uscate (caise, stafide, prune)
• Pepenele roșu (în afară de fier, îți va pune la dispoziție și alți nutrienți necesari pentru o sarcină sănătoasă: vitamina A, C, B5, cupru)- Pentru a-l consuma în deplină siguranță, ține cont și de acest sfaturi: pentru a reduce riscul unei toxiinfecții alimentare, nu vei consuma pepene ce a stat la temperatura camerei mai mult de 2 ore; dacă te confrunți cu diabet gestațional nu vei consuma pepene în cantități mari
• Tofu

De asemenea, din dieta adoptată în perioada sarcinii nu vei exclude nici ouăle. În privința acestora, nu numai fierul, ci și vitaminele (cum ar fi A, B7, D) și proteinele sunt cele care le includ printre cele mai sănătoase alimente.

Ai însă grijă și prepară ouăle ținând seama de sfaturile următoare:

• Ouăle bătute, omleta, vor fi lăsate la gătit până când sunt ferme
• Ouăle prăjite vor fi gătite cam 2-3 minute pe fiecare parte (albușul și gălbenușul trebuie să fie tari după gătire)
• Preparatele cu ouă (mai ales quiche-ul și sufleurile) vor fi gătite la o temperatură de peste 70 de grade Celsius (ideal este la 71,1) 
• Vei evita ouăle crude și cele care nu sunt gătite suficient (pentru a te feri de infecții precum cele cu Salmonella)
• Nu vei consuma preparate cu ouă fierte care au stat la temperatura camerei mai mult de 1 oră

Nu în ultimul rând, un alt aliment ce conține fier și care poate fi consumat în sarcină este și ciocolata neagră. În privința acesteia, moderația este cheia, nu trebuie să consideri că va trebui să fie prezentă în mod constant în meniul tău, ci o vei trata ca pe un răsfăț sănătos. În același timp, discută cu medicul tău dacă este indicat sau nu să o consumi și în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină. 

Indiferent de vârsta pe care o avem, alimentele bogate în fier ar trebui să fie prezente în mod constant în meniul nostru pentru a evita o carență care ar putea genera o anemie feriprivă. Important este să consumăm atât alimente de origine animală, sursă prețioasă de fier hem, cât și alimente de origine vegetală, ce conțin cantități ridicate de fier non-hem. Nu scăpa din vedere faptul că procesul de absorbție a fierului este legat de nevoile organismului. De pildă, o persoană adultă tânără, care urmează o dietă echilibrată, ar putea absorbi 5-10% din cantitatea totală de fier oferită de alimentația de zi cu zi. 

Surse: academic.oup.com, anatomie.romedic.ro, aafp.org, americanpregnancy.org, babycenter.com, bioclinica.ro, catena.ro, cdt-babes.ro, cdc.gov, cookinglight.com, fda.gov, fdc.nal.usda.gov, healthline.com, healthdirect.gov.au, karger.com, mayoclinic.org, medcenter.ro, medicalnewstoday.com, ncbi.nlm.nih.gov, news.ohsu.edu, nutritionandmetabolism.biomedcentral.com, ods.od.nih.gov, parenting.firstry.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, pharmeasy.in, reginamaria.ro, romedic.ro, rch.org.au, sciencedirect.com, sfatulmedicului.ro, solidstarts.com, ucsfhealth.org, unlockfood.ca, utswmed.org, webmd.com

Sursă poză principală: istockphoto.com