Dieta volumetrică: ce este și cum te poate ajuta

Ce este dieta volumetrică 

Dieta volumetrică a fost creată de nutriționistul Dr. Barbara Rolls și se concentrează pe consumul de alimente bogate în nutrienți și calorii, cu un conținut ridicat de apă, pentru a ajuta să te simți sătul, consumând mai puține calorii.

Această dietă este concepută pentru a crește volumul de alimente pe care le consumi fără a crește aportul caloric, ceea ce face mai ușor să te simți satisfăcută și mai puțin probabil să mănânci în exces.

Cum funcționează dieta volumetrică

Principiul cheie al dietei este că volumul și greutatea alimentelor (mai degrabă decât doar conținutul caloric) sunt cele care îți dau senzația de sațietate. Iată cum funcționează pas cu pas:

1. Categorii de alimente în funcție de densitatea energetică

Alimentele sunt grupate în patru categorii în funcție de densitatea lor energetică (calorii per gram):

• Alimentele cu densitate foarte scăzută (de exemplu, fructele, legumele, supele pe bază de bulion) sunt încurajate în porții mari.
• Alimentele cu densitate scăzută (de exemplu, cereale, carne slabă) pot fi consumate mai moderat.
• Alimentele cu densitate medie și mare (de exemplu, brânză, dulciuri, uleiuri) sunt limitate la cantități mici.

2. Concentrează-te pe alimente bogate în apă și în fibre

Alimentele bogate în apă și fibre, precum fructele, legumele și supele, adaugă volum fără un număr mare de calorii. Fibrele încetinesc, de asemenea, digestia.

3. Controlul porțiilor cu gândul la sațietate

Prin alegerea alimentelor care sunt sățioase, dar sărace în calorii, dieta urmărește reducerea naturală a aportului caloric fără a te simți privată.

Mesele pot fi substanțiale, satisfăcând foamea și menținând în același timp un aport caloric general controlabil.

4. Încurajarea alimentației conștiente și a exercițiilor fizice

Pe lângă alegerile alimentare, dieta Volumetrică promovează acordarea atenției la indicii de foame și de sațietate și încorporarea exercițiilor fizice regulate pentru sănătatea generală și gestionarea greutății.

Ce alimente poți mânca în dieta volumetrică

1. Alimente cu densitate foarte scăzută

Aceste alimente sunt foarte sărace în calorii, dar bogate în apă și fibre, care ajută la sațietate. Le poți mânca în cantități mari:

• Fructe: Mere, fructe de pădure, portocale, pepeni, grapefruit, struguri
• Legume: Frunze verzi, ardei gras, roșii, dovlecei, castraveți, morcovi, broccoli, conopidă
• Ciorbe pe bază de bulion: Supă de legume, supă clară, minestrone fără carne bogată în grăsimi
• Lactate degresate: Lapte degresat, iaurt degresat

2. Alimente cu densitate scăzută

Aceste alimente sunt încă relativ sărace în calorii și pot fi consumate în porții moderate:

• Amidonul și cerealele integrale: Făină de ovăz, orez brun, quinoa, orz, cartofi dulci
• Proteine slabe: Piept de pui, pește, curcan, tofu, leguminoase precum fasolea și lintea
• Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu conținut redus de grăsimi

3. Alimente de densitate medie

• Aceste alimente sunt mai bogate în calorii, deci ar trebui consumate în porții mai mici:
• Cereale integrale și paste făinoase: Pâine din grâu integral, paste făinoase din cereale integrale
• Lactate: Brânză, lapte integral
• Grăsimi și uleiuri (cu moderație): Avocado, ulei de măsline, nuci și semințe, unt de nuci

4. Alimente cu densitate ridicată

Acestea sunt cele mai dense caloric și ar trebui limitate:

• Gustări procesate și dulciuri: Chipsuri, fursecuri, bomboane
• Alimente prăjite: Cartofi prăjiți, carne prăjită
• Alimente bogate în zahăr și grăsimi: Înghețată, produse de patiserie, carne grasă

Ce să eviți când ții dieta volumetrică 

1. Alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți

• Gustări și deserturi zaharoase: Prăjiturile, fursecurile, bomboanele și înghețata adaugă o mulțime de calorii goale fără să vă umple.
• Băuturi zaharoase: Sucurile, băuturile energizante și băuturile de cafea zaharoase sunt pline de calorii, fără niciun beneficiu de sațietate.
• Carbohidrați rafinați: Alimente precum pâinea albă, produsele de patiserie și unele paste au un conținut minim de fibre, ceea ce face să ți se facă foame repede.
• Alimentele prăjite: Alimente precum cartofii prăjiți, puiul prăjit și tempura sunt dense în calorii datorită grăsimilor adăugate, dar nu îți mențin sațietatea pentru mult timp.

2. Alimente procesate bogate în grăsimi

• Carnea procesată: Baconul, cârnații și salamul sunt bogate în calorii și bogate în grăsimi nesănătoase și sodiu, care pot interfera cu pierderea în greutate.
• Condimente bogate în calorii: Sosurile precum maioneza, sosurile cremoase pentru salate și sosurile bogate adaugă calorii suplimentare fără a crește volumul alimentelor.
• Gustări ambalate: Chips-urile, biscuiții și unele batoane granola au un conținut scăzut de apă, ceea ce le face mai puțin sățioase și mai calorice.

3. Alcoolul și cocktailurile zaharoase

Alcoolul poate fi foarte caloric, iar cocktailurile zaharoase adaugă calorii goale fără sațietate. Alcoolul poate, de asemenea, să crească apetitul și să ducă la supraalimentare.

4. Alimente cu volum redus, bogate în calorii

• Brânza și lactatele cu conținut integral de grăsimi: Deși lactatele pot fi nutritive, versiunile cu un conținut mare de grăsime sunt calorice. 
• Nuci și semințe: Acestea sunt sănătoase, dar calorice în porții mici. 

5. Alimente procesate „dietetice”

Îndulcitorii artificiali și alimentele procesate „fără grăsimi”: Acestea pot duce uneori la supraalimentare mai târziu, deoarece nu satisfac foamea, mai ales dacă sunt bogate în zaharuri rafinate sau aditivi artificiali. 

Beneficiile dietei volumetrice 

1. Promovează pierderea în greutate durabilă

Prin concentrarea pe alimente cu un conținut scăzut de calorii dar volum mare, această dietă ajută la crearea unui deficit caloric, menținându-te în același timp satisfăcut. Acest lucru poate duce la o pierdere în greutate constantă și durabilă, fără disconfortul foamei sau restricționarea drastică a caloriilor.

2. Reduce foamea și sporește sațietatea

Alimentele bogate în apă și fibre (cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale) adaugă volum meselor tale fără a-ți face griji de caloriile în plus. Accentul pus de dietă pe alimentele cu volum mare și energie redusă ajută la potolirea foamei și reduce nevoia de a mânca în exces.

3. Încurajează alegerile alimentare bogate în nutrienți

Dieta volumetrică pune accentul pe alimentele integrale, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe și cerealele integrale, care sunt de obicei bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. Acest lucru duce la o dietă echilibrată și bogată în nutrienți care-ți susține sănătatea organismului. 

4. Susține sănătatea inimii

Dieta volumetrică limitează în mod natural grăsimile saturate, zaharurile adăugate și alimentele procesate, care contribuie în apariția bolilor de inimă. Punând accent pe alimente integrale, proteine slabe și surse bogate în fibre, dieta volumetrică poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol și la scăderea tensiunii arteriale, beneficiind sănătatea inimii.

5. Poate îmbunătăți sănătatea digestivă

Accentul pus pe alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, sprijină un sistem digestiv sănătos. Fibrele ajută la menținerea mișcărilor intestinale regulate, previne constipația și poate îmbunătăți sănătatea intestinului prin susținerea bacteriilor intestinale benefice.

6. Crește gradul de conștientizare a densității calorice

Dieta volumetrică te învață să recunoști densitatea calorică a diferitelor alimente, ceea ce poate duce la alegeri alimentare mai atente pe termen lung.  

7. Flexibilă și adaptabilă

Dieta nu elimină strict niciun grup de alimente, ceea ce o face mai ușor de adaptat la preferințele personale și la nevoile stilului de viață. Te poți bucura de o varietate de alimente atâta timp cât acestea se încadrează în structura dietei, ceea ce o face mai ușor de menținut în situații sociale și pe termen lung.

8. Ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge

Accentul pus de dietă pe cereale integrale, fibre și mese echilibrate cu proteine slabe poate stabiliza nivelul zahărului din sânge, ceea ce este deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet sau cele cu risc de rezistență la insulină.

9. Încurajează hidratarea

Alimentele cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi fructele, legumele și supele, contribuie la nevoile zilnice de hidratare, susținând metabolismul, digestia și nivelurile generale de energie.

Dieta volumetrică: riscuri și complicații

1. Potențial de dezechilibru nutrițional

În timp ce dieta volumetrică pune accentul pe alimente hipocalorice și cu volum mare, este posibil să limitezi, din greșeală, alte alimente bogate în nutrienți, dar bogate în calorii (cum ar fi grăsimile sănătoase din avocado, nuci și semințe). Acest lucru poate duce la o deficiență în acizi grași esențiali și vitamine liposolubile (A, D, E și K) dacă nu este gestionat cu atenție.

2. Posibila accentuare excesivă a alimentelor hipocalorice

Prin concentrarea pe alimentele care sunt sărace în calorii, există riscul de a consuma mult prea puține calorii, mai ales dacă cineva urmează dieta prea rigid. Acest lucru poate duce la oboseală, dificultăți de concentrare și alte semne de aport caloric insuficient, în special pentru cei cu nevoi energetice mai mari (cum ar fi persoanele sportive).

3. Disconfort digestiv din cauza consumului ridicat de fibre

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale, sunt componente cheie ale dietei volumetrice. Pentru persoanele care nu sunt obișnuite cu o dietă bogată în fibre, acest lucru poate duce la balonare, gaze și disconfort stomacal. Poate dura ceva timp pentru ca sistemul digestiv să se adapteze, așa că se recomandă creșterea treptată a aportului de fibre. 

4. Pregătirea meselor consumă mult timp

Pregătirea meselor, cum ar fi tăierea fructelor și legumelor, prepararea supelor și gătirea cerealelor integrale, poate necesita mult timp. Pentru persoanele care au un program încărcat, poate fi o provocare să respecte dieta în mod constant.

5. Provocări în situații sociale și la restaurant

Având în vedere că mâncărurile de restaurant și întâlnirile sociale oferă adesea alimente bogate în calorii, cu opțiuni limitate pentru mâncăruri cu volum mare și calorii scăzute, respectarea dietei poate fi dificilă. Mesele în oraș pot necesita un efort suplimentar pentru a face alegeri conforme cu dieta, ceea ce poate fi incomod sau izolant din punct de vedere social.

6. Necesită o conștientizare continuă a caloriilor

Concentrarea dietei pe densitatea calorică poate necesita o conștientizare continuă a conținutului caloric al alimentelor. Pentru cei care preferă o abordare mai intuitivă a alimentației, luarea în considerare în mod constant a densității calorice ar putea deveni plictisitoare sau stresantă.

7. Posibilă insatisfacție pe termen lung

Unele persoane pot considera că alimentele cu conținut scăzut de calorii și volum mare nu le satisfac pe deplin poftele pentru alimente mai bogate sau mai aromate. Acest lucru poate duce la sentimente de privare, putând provoca mai târziu pofte de alimente mai bogate în calorii, mai puțin sănătoase. 

8. Riscul unei mentalități dezechilibrate față de alimente

Accentul pus pe densitatea calorică ar putea duce la un accent prea mare pus pe volumul alimentelor și pe numărarea caloriilor, ceea ce s-ar putea să nu corespundă relației psihologice pe care fiecare persoană o are cu cu alimentele. Acest accent poate duce la comportamente restrictive sau la o relație negativă cu anumite alimente, în special în cazul celor vulnerabili la tipare alimentare dezordonate.

9. Posibil să nu fie potrivită pentru toate condițiile de sănătate

Persoanele cu anumite afecțiuni, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), se pot confrunta cu aportul ridicat de fibre cerut de dieta volumetrică. Unele persoane pot necesita ajustări, cum ar fi mai degrabă o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, decât o dietă bogată în fibre, pentru a beneficia de un confort digestiv.