De ce nu pot dormi noaptea? Răspunsurile de care aveai nevoie

Despre somn

Necesarul de somn

Când ajungi să te întrebi „De ce nu pot dormi noaptea” înseamnă și că îți dai seama că nu ai dormit cât ar fi trebuit. Desigur, necesarul de somn depinde de fiecare dintre noi, dar, în general, în vederea menținerii sănătății, specialiștii recomandă, în funcție de vârstă:

• Pentru nou-născuți: 14-17 ore
• Pentru copiii în primul an de viață: 12-15 ore
• Pentru copiii între 1 și 3 ani: 11-14 ore
• Pentru preșcolari: 10-13 ore
• Pentru copiii de până la 12 ani: cam 9-11 ore
• Pentru adolescenți: 8-10 ore
• Pentru adulți: 7-9 ore

Ca să îți stabilești de câte ore de somn ai avea nevoie, ar trebui să-ți răspunzi și la următoarele întrebări:

• Ai probleme de sănătate? Ești în situație de risc pentru anumite boli ?
• Ai nevoie de multă energie?
• Ai un loc de muncă solicitant?
• Practici un sport de performanță sau te implici adesea în munca fizică?
• Ești implicată în activități ce presupun să fii în stare de alertă permanent ? (de exemplu, manipulezi diferite mașini, conduci vehicule etc.)
• Ai un „istoric” în privința tulburărilor de somn, te frământă de multe ori întrebarea „De ce nu pot dormi noaptea?”
• Te simți confortabil când ai parte de 7 ore de somn sau te simți bine când dormi mai mult?
• Simți nevoia zilnic să consumi produse care conțin cafeină? etc.

Ciclurile de somn

Pentru a înțelege mai bine ce se întâmplă în timpul somnului, ar trebui să știi mai multe detalii despre cum este împărțit somnul. Practic, este vorba de următoarele cicluri:

• Stadiul de somn NON-REM- Cuprinde 3 faze, fiecare dintre ele având o durată de 5-15 minute. De exemplu, în faza 1 ai ochii închiși, însă te poți trezi ușor. În faza a doua corpul se pregătește de somn, temperatura corpului începe să scadă treptat și ritmul cardiac devine mai lent. În faza a treia, nu vei putea fi trezită prea ușor, iar dacă se va întâmpla așa, vei avea câteva minute în care te vei simți confuză, dezorientată. În faza de somn NON-REM au loc procese benefice pentru organism, precum: întărirea sistemului imunitar, refacerea mușchilor, consolidarea oaselor. Toate aceste stadii formează un ciclu de somn de aproximativ 90 de minute, care se va relua
• Stadiul REM- Acest ciclu de somn este important întrucât stimulează acele zone din creier care sunt responsabile de procesele de învățare, fiind asociat și cu producerea de proteine. Este etapa în care mișcările ochilor devin tot mai rapide, la fel și ritmul cardiac și respirația. În perioada de somn REM visăm mult și ne putem forma amintiri pe baza prelucrării informațiilor acumulate pe timpul zilei

Semnele privării de somn

Tot încercând să găsești explicații pentru întrebarea „De ce nu pot dormi noaptea”, vei realiza că de fapt suferi din cauza privării de somn. Printre manifestările ce îți dovedesc acest fapt se numără:

• Îți este foarte greu să te trezești dimineața
• Dacă te întinzi, adormi rapid, cam în 5 minute
• Te simți somnoroasă pe tot parcursul zilei
• Poți avea intervale scurte de somn în care vei dormi, în timpul unor activități (episoade de microsomn)
• Dacă dormi pe timpul zilei, te vei trezi greu și vei fi amețită
• Ai dificultăți de concentrare și probleme de atenție
• Uiți cu ușurință
• Ai fluctuații ale dispoziției
• De fiecare dată când ai ocazia, cel mai mult îți dorești să dormi 

Posibile efecte ale privării de somn

Prea puțin somn îți poate crea probleme precum:

• Stări depresive
• Stări de anxietate
• Iritabilitate
• Reacționezi mai lent ca de obicei
• Îți este greu să te concentrezi, să iei decizii
• Te îmbolnăvești mai des (întrucât sistemul imunitar suferă și el de pe urma lipsei de somn)
• Creștere în greutate și tendința de a mânca prea mult
• Lipsa de motivație
• Sensibilitate crescută la durere
• Creșterea riscului de diabet, de maladii cardiovasculare, de obezitate
• Piele ternă, ridată, cearcăne
• Halucinații

Hormonul somnului

Acest hormon se numește melatonină, este produs de glanda pineală și după aceea este eliberat în fluxul sanguin. Întunericul este cel care stimulează glanda pineală să producă melatonină, în timp ce lumina contribuie la încetarea producției sale. Rolurile sale cele mai importante se referă la:

• Asigură ritmul circadian, sincronizând ciclul veghe-somn cu ziua și cu noaptea- Datorită acestuia, îți vei da seama când este timpul să te trezești și să te culci
• Acționează la nivelul creierului pentru a te ajuta să te relaxezi înainte de somn- De pildă, melatonina contribuie la reducerea nivelului de dopamină (care te determină să rămâi trează)
• Facilitează tranziția spre somn (reglează temperatura corpului, tensiunea arterială), ajutând la instalarea somnului odihnitor, de calitate
• Există mai mulți factori ce determină scăderea nivelurilor de melatonină noaptea- Spre exemplu, lumina (mai ales cea albastră), stresul, fumatul, insuficienta expunere la lumina naturală pe timpul zilei, lucrul în schimburi, îmbătrânirea, toate acestea afectează producția de melatonină

În afara de melatonina produsă de organism, numită și endogenă, există și cea sintetizată în laboratoare în scopul obținerii de suplimente alimentare. O sinteză de studii a arătat că suplimentele cu melatonină pot crește durata somnului, a timpului total de somn și pot oferi un somn de calitate. 

În același timp, un studiu publicat online în anul 2014 a adus în prim-plan următorul aspect: suplimentele cu melatonină pot îmbunătăți somnul persoanelor care se confruntă cu insomnia, sprijinind organismul în reglarea ciclurilor de somn-veghe și în cazul celor ce suferă din cauza oboselii produse de diferențele de fus orar sau de lucrul în ture. 

Bucură-te de beneficiile melatoninei și a două plante cu virtuți calmante, anxiolitice, (roinița și floarea-pasiunii) grație suplimentului Vitoral Nocturn (disponibil pe vitoral.ro), care stimulează somnul, reglând ritmul circadian, ritmurile neuroendocrine, dar și ciclurile de variație ale temperaturii corporale activând receptorii specifici (MT1 și MT2). Acesta a fost creat special pentru a pune la dispoziție beneficii remarcabile, ca de exemplu:

• Gradul ridicat de biodisponibilitate (spray-ul se dispersează eficient pe mucoasa buco-faringiană)
• Garanția păstrării calității ingredientelor (recipientul în care se află produsul este opac și închis ermetic, diminuându-se procesul de degradare foto-chimică)
• Dozarea precisă (fiecare pulverizare oferă 0,2 ml spray)
• Administrare la îndemână (produsul se administrează direct în cavitatea bucală) și gust agreabil

În vederea obținerii rezultatelor dorite, astfel încât să ajungi să renunți la întrebarea „De ce nu pot dormi noaptea?”, ar trebui să folosești Vitoral Nocturn după cum urmează:

• 1 singur puf pe zi (cu 30 de minute înainte de culcare) în cadrul administrării zilnice
• Pentru ameliorarea tulburărilor de somn provocate de diferența de fus orar- Se vor administra 2 pufuri de spray pe zi, seara, cu 30 de minute înainte de culcare în prima zi de călătorie, procedându-se la fel și în următoarele câteva zile

Igiena somnului

Se referă la adoptarea unor obiceiuri menite să asigure un somn sănătos. Acestea includ atât măsuri care țin de programul de somn, de organizarea programului de peste zi, cât și adoptarea unor schimbări în stilul de viață. Pentru a-ți da seama la ce se referă igiena somnului, ține seama de sfaturile de mai jos:

Stabilește-ți un program de somn

Odată ce îți faci un asemenea program, somnul va fi privit mai mult ca o parte normală a rutinei de zi cu zi, iar corpul își va asigura nevoile de somn. În acest scop, vei realiza următoarele demersuri:

• Străduiește-te să mergi la culcare și să te trezești la aproximativ aceleași ore
• Vei face din somn o prioritate
• Programul de somn va fi fixat prin realizarea unor ajustări treptate, la început de 1-2 ore, ca să îți fie mai la îndemână să te adaptezi
• Renunță la somnul de peste zi dacă ai dificultăți în a adormi noaptea și nu exagera cu somnul de după-amiază

Nu neglija programul de peste zi

Cu cât vei elimina obiceiurile nocive din rutinele de peste zi, cu atât îți vei echilibra ritmul circadian și vei dormi mai bine. Ca să reușești, vei proceda așa:

• Expune-te cât mai mult la lumina naturală (stimulează ritmurile circadiene care te vor ajuta să-ți reglezi mai bine ciclul somn-veghe)
• Încearcă să faci multă mișcare, dar nu în preajma orei de culcare (pentru a nu fi în situația nedorită, de a nu mai putea dormi)
• Renunță la consumul de produse ce conțin cafeină și la alcool după-amiza târziu și seara
• Nu lua cina prea târziu, prea aproape de ora de culcare
• Folosește patul doar pentru odihnă, pentru relaxare, nu pentru alte activități (cum ar fi munca de exemplu)

Creează-ți în dormitor condițiile unui somn odihnitor

Îndeplinirea acestui obiectiv se poate realiza în felul următor:

• Patul, salteaua și pernele ar trebui să fie de o calitate cât mai bună
• Ai grijă să fie liniște
• Renunță la luminile puternice în favoarea luminilor discrete sau elimină sursele de lumină folosind o perdea/ draperii
• Încearcă să apelezi la arome liniștitoare (de pildă, poți face inhalații cu ulei de lavandă)
• Asigură-te că în dormitor este răcoare (temperatura optimă în dormitor ar trebui să fie undeva la 18 grade)

Nu neglija rutinele de dinainte de culcare

Modul în care vei realiza tranziția spre somn va influența cât de ușor vei reuși să adormi și să te bucuri de un somn de calitate.  Din acest punct de vedere, ai putea:

• Să te relaxezi cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare (ascultă muzică liniștitoare, vei face o baie cu uleiuri aromate, vei citi ceva care îți face plăcere etc.)
• Stai departe de luminile puternice, strălucitoare, astfel încât să stimulezi secretarea melatoninei
• Ține la distanță device-urile (nu ar mai trebui să vii în contact cu ele cu 30-60 de minute înainte de culcare)
• Dacă nu vei putea adormi în aproximativ 20 de minute, nu începe să-ți tot pui întrebarea „De ce nu pot dormi?” și să te frămânți în pat- Mai bine te vei ridica și te vei antrena într-o activitate cât mai relaxantă, dar fără a recurge la lumini puternice

Somn întrerupt noaptea

Există numeroși factori care pot interfera cu somnul tău odihnitor, cum ar fi:

• Sindromul de apnee în somn
• Sindromul picioarelor neliniștite
• Diferite afecțiuni, care sunt însoțite de manifestări neplăcute precum: dureri, nevoia frecventă de a urina, sete frecventă, dificultăți în respirație etc.
• Anumite medicamente (ca de exemplu cele pentru tratarea aritmiilor, beta-blocantele, diureticele, corticosteroizii, unele medicamente pentru răceală și gripă care conțin cafeină sau alcool etc.)
• Stresul, stările de anxietate
• Depresia
• Diferența de fus orar
• Lucrul în ture
• Consumul excesiv de produse bogate în cafeină sau alcool în preajma orei de culcare
• Utilizarea device-urilor, expunerea la lumina albastră în preajma orei de culcare (toate acestea afectează producerea de melatonină)
• Zgomotul
• Sforăitul sau scrâșnitul dinților partenerului etc.

În cazul în care suferi adesea din cauza somnului întrerupt noaptea, dacă această problemă se tot agravează, nu mai sta pe gânduri și ia legătura cu un medic. De asemenea, ar trebui să te pună în gardă și următoarele aspecte:

• Ziua ai numeroase momente în care ai vrea să dormi
• Ai perioade marcate de microsomn
• Ai fluctuații de dispoziție
• Sforăitul tău este atât de puternic încât te auzi și sesizezi și sunete anormale sau simți că nu respiri normal

Dacă somnul tău este perturbat de prezența unor afecțiuni, tratarea acestora va conduce și la ameliorarea calității somnului. În același timp, adoptarea măsurilor de igienă a somnului prezentate anterior îți pot fi și ele de mare ajutor pentru a-ți recăpăta somnul odihnitor. 

Insomnia cauze

Această tulburare de somn reprezintă unul dintre cele mai frecvente răspunsuri la întrebarea „De ce nu pot dormi noaptea”. Insomnia presupune fie dificultatea de a adormi, fie cea de a-ți menține somnul, astfel încât vei ajunge să te trezești noaptea sau să te trezești prea devreme și să nu mai poți să adormi. Oricine poate trece, la un moment dat, prin episoade de insomnie, dar dacă se întâmpla așa timp de mai multe luni, este vorba despre insomnia cronică.

Cauzele responsabile pentru instalarea insomniei ocazionale pot fi:

• Expunerea la stres
• Nu ai o bună igienă a somnului (de pildă, nu te culci la aproximativ aceleași ore, te expui prea mult la lumina albastră a device-urilor înainte de culcare, nu beneficiezi de suficientă liniște în dormitor, te implici în activități care te stimulează înainte de ora de somn etc.)
• Ai mâncat prea mult în preajma orei de culcare (în aceste condiții, te poți confrunta cu manifestări neplăcute care nu te vor lăsa să dormi: arsuri, balonări, greață, crampe abdominale etc.)
• Din diferite motive, ritmurile tale circadiene s-au dereglat (spre exemplu, dacă ai călătorit și există o diferență de fus orar sau dacă lucrezi în ture este posibil să ți se deregleze ciclul somn-veghe)
• Consumul de produse cu cafeină, consumul de alcool sau utilizarea nicotinei în apropiere de ora de culcare

În cazul insomniei cronice pot interveni, alături de expunerea la stres și alți factori ce vor interfera cu somnul tău, ca de exemplu:

• Suferi de anumite afecțiuni- Spre exemplu, refluxul gastroesofagian, tiroida hiperactivă, diabetul, maladiile cardiace, astmul sunt doar câteva probleme de sănătate care pot diminua calitatea somnului
• Probleme în respirație (Determinate, de exemplu, de rinită alergică, de astm, de afecțiuni cardiace)
• Iei anumite medicamente- Numeroase medicamente pot interfera cu somnul odihnitor, printre ele numărându-se medicamentele antidepresive, anumite medicamente pentru tratarea astmului, pentru controlul tensiunii arteriale, pentru tratarea alergiilor, pentru tratarea răcelii și gripei (care conțin cafeină sau alcool etc.)
• Te confrunți cu afecțiuni mentale- De pildă, depresia și anxietatea pot să afecteze serios somnul
• Sindromul picioarelor neliniștite (Nevoia de a-ți mișca picioarele din cauza disconfortului ce apare în poziția întinsă, caracterizat de pișcături, de senzație de arsură etc.)
• Sindromul de apnee în somn (Din cauza obstrucției căilor aeriene superioare, apar pauze în respirație, care te vor determina să te trezești de mai multe ori noaptea)
• Menopauza (Printre manifestările neplăcute ce survin ca urmare a transformărilor hormonale care preced și însoțesc intrarea la menopauză se numără și insomnia, determinată adesea de valurile bruște de căldură care te cuprind inclusiv pe timpul nopții)

Medicamente insomnie

În cazul în care luarea unor măsuri de igienă a somnului sau tratamente alternative (cum ar fi, de exemplu, aromaterapia sau fitoterapia) nu dau rezultate, medicul poate recomanda îmbinarea dintre psihoterapie/terapie comportamentală cu administrarea unor medicamente menite să ducă la ameliorarea insomniei. În general, se recomandă medicamente pe termen nu foarte lung, pe durata a cel mult câteva săptămâni, în condițiile în care acestea pot da dependență sau te pot determina ca a doua zi să te simți foarte amețită. 

Medicamentele ce vor fi prescrise în caz de insomnie depind foarte mult de cauza care stă la baza ei. Dacă se știe că de vină pentru ea sunt anumite boli, se va urmări în primul rând să se recomande tratamente ce vor duce mai întâi la ameliorarea bolilor respective. 

Exemple de medicamente ce pot fi indicate pentru insomnie sunt:

• Benzodiapinele- Eficiența lor este pe termen scurt, iar marele dezavantaj este că pot crea dependență. Printre ele se numără: lorazepam, temazepam (Restoril), flurazepam
• Sedativele non-benzodiapinice- Și acestea sunt recomandate pentru perioade scurte, fiind periculoase dacă sunt asociate cu alcool sau cu alte medicamente. Iată câteva exemple:  Zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta)
• Anumite antidepresive cu efect sedativ- Sunt indicate dacă insomnia este determinată de o depresie 
• Doxepin (Silenor)- Este un antidepresiv triciclic recomandat celor care au somnul întrerupt
• Antihistaminice sedative- Și ele sunt recomandate tot pe termen scurt, generând efecte nedorite precum amețelile pe timpul zilei și senzația de gură uscată

Surse: health.harvard.edu, healthline.com, mayoclinic.org, psihiatriebucuresti.ro, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, reginamaria.ro, sleepfoundation.com, webmd.com

Sursă poză principală: istockphoto.com