Realitatea, însă, este un pic diferită, deoarece nu toți carbohidrații îți afectează organismul în același mod. De obicei, asociem carbohidrații cu o farfurie mare de spaghete sau la o felie de pâine și pierdem din vedere faptul că și acele alimente considerate sănătoase, hrănitoare, precum porumbul, merele sau fasolea conțin carbohidrați.
Carbohidrații nu sunt dușmanii tăi!
Carbohidrații sunt, de fapt, macronutrienți care conțin nu numai zaharuri (carbohidrați simpli), ci și amidon și fibre (carbohidrați complecși). Organismul are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa bine, în special de glucoză. Fără glucoză, organismul nu își poate face treaba. Este „combustibilul” care ne alimentează celulele și care ne ajută să ne pregătim pentru acea alergare de 5 km sau pentru un atrenament la sală.
Citește și: Tabel cu valorile glicemiei
Cu toate acestea, relația organismului nostru cu glucoza - și cu carbohidrații - este una complicată. Ori de câte ori mâncăm un carbohidrat, glicemia crește și, odată cu ea, și producția de insulină în organism. Insulina este un hormon cheie care permite celulelor să preia glucoză și să o transforme, apoi, în energie. Pe măsură ce insulina crește, nivelul de zahăr din sânge scade. Creșterile și scăderile glicemiei sunt dăunătoare pentru organism, motiv pentru care scopul este să consumăm suficiente calorii cât să menținem glicemia relativ stabilă. Pentru a face acest lucru, este util să ne orientăm către carbohidrați care se digeră mai lent și care au mai puțină putere de a crește brusc glicemia în organism.
Indicele glicemic, secretul unei alimentații echilibrate
Cum ne dăm seama care sunt acei carbohidrați care se digeră mai lent și care nu produc fluctuații mari în ceea ce privește nivelul glucozei din sânge și al insulinei? Simplu! Urmărim indicele glicemic al alimentelor! Iar regula este simplă: alimentele pe care le consumi ar trebui să aibă un indice glicemic mic.
Indicele glicemic este o modalitate de clasificare a carbohidraților în funcție de potențialul lor de a crește nivelul de zahăr din sânge. Acesta a fost creat inițial pentru diabetici, deoarece persoanele cu diabet fie au probleme în producerea de insulină, fie au dezvoltat rezistență la insulină. În ambele cazuri, glucoza se acumulează în fluxul sanguin în loc să fie transportată în celule. Între timp, indicele glicemic a ajuns să joace un rol în ceea ce este cunoscut sub numele de dietă „slow carb”.
Citește și: Pâinea Nor, fără carbohidrați, zahăr și gluten - face ravagii printre mămici și pitici
Tot mai multe studii arată că adoptând o dietă bazată, în mare parte, pe alimente care au un indice glicemic scăzut, te poate ajuta să ajung la greutatea dorită, fără să ai pofte alimentare exagerate, echilibrând nivelurile glucozei din sânge.
Cum se măsoară indicele glicemic al unui aliment
Indicele glicemic este un sistem de măsurare al carbohidraţilor pe o scară de la 0 la 100, în funcție de măsura în care acești carbohidrați cresc nivelurile de glucoză în sânge, după ce au fost consumați.
Alimentele care cresc glicemia rapid au un indice glicemic mai mare, pe când alimentele care au nevoie de mai mult timp pentru a influență nivelul glucozei din sânge au un indice glicemic scăzut. Astfel, avem:
- De la 0 la 55: indice glicemic scăzut;
- Între 56 și 69: indice glicemic mediu;
- De la 70 la 100: indice glicemic ridicat.
Cum se calculează indicele glicemic al unui aliment? Ei bine, din fericire pe site-urile medicale și de nutriție găsești deja liste cu valorile indicelui glicemic pentru majoritatea alimentelor, așa că nu trebuie să te încurci în formule de calcul de fiecare dată când vrei să mănânci ceva.
Carbohidrații „buni”, de exemplu, sunt legumele, fructele integrale, precum merele, banane, căpșunele și leguminoasele, precum lintea, fasolea sau mazărea. Mai sunt și nucile de tot felul - migdalele, alunele de pădure, arahidele, cerealele integrale și semințele. Stai cât mai departe, în schimb, de pâinea albă, băuturile carbogazoase, produsele de patiserie, ciocolată (alege ciocolata neagră), prăjeli și junk food.
O alimentație echilibrată nu înseamnă să eviți mâncărurile care îți plac ci să îți faci poftele, dar cu măsură. Așa că nu mai fii atât de dura cu ține în momentul în care îți propui să slăbești! Nu îți interzice anumite alimente bogate în calorii care îți plac. Mănâncă tot ce vrei, dar nu în exces. Restricțiile nu ajută, mai ales dacă ești la început de drum.
Citește și: Tabel pe vârste: câți carbohidrați trebuie să mănânci zilnic
- Surse: gq.com, health.harvard.edu
- Sursă foto principală: istockphoto.com
Surse foto: istockphoto.com
Urmareste-ne pe Google News
