Tabel pe vârste: câți carbohidrați trebuie să mănânci zilnic

Informații despre carbohidrați

Principalele categorii de macronutrienți sunt: carbohidrații, grăsimile și proteinele. Scopul principal al carbohidraților este să confere energie (ca și grăsimea). Grăsimea, în plus, are rolul de a proteja organele, de a menține căldura corpului și de a susține producția hormonilor și procesul de dezvoltare celulară. Proteinele oferă structura celulelor și a țesuturilor și sunt folosite pentru funcționarea și reglarea unor procese corporale. Cei mai mulți carbohidrați pe care îi consumi sunt descompuși de sistemul digestiv în glucoză (folosită ca sursă de energie pentru celule, țesuturi și organe), dar pot fi și depozitați (ca celulele adipoase să îi folosească ulterior). Carbohidrații sunt compuși din fibre, amidon și zahăr; un gram de carbohidrat conține 4 calorii. Există două categorii: carbohidrați simpli (precum cei din sucuri, dulciuri, făinoase) și cei complecși (bogați în fibre și care se digeră mai lent precum cei din cereale integrale, legume, leguminoase). Atunci când sunt consumați, conduc la o creștere a glicemiei; atunci când consumi alimente cu proteine și/sau grăsime în același timp este încetinit ritmul în care procesul de descompunere apare (glicemia rămâne la un nivel relativ stabil și nu crește/scade brusc); fibrele sunt un exemplu care contribuie la încetinirea procesului digestiv.

Multe persoane, în special cele care doresc să scadă în greutate încadrează carbohidrații într-o categorie blamată. Dieta ketogenică, bazată pe un consum ridicat de grăsime și o cantitate redusă de carbohidrați, a fost implementată inițial pentru tratamentul epilepsiei, dar s-a demonstrat că poate contribui și la scăderea în greutate.

Există o mulțime de alimente care conțin carbohidrați, cele mai evidente fiind cele vizibile: pâine, ovăz și orez sau dulciuri (prăjituri, fursecuri, produse de patiserie, bomboane și chips-uri). Dar și fasolea și lintea, fructele/sucul de fructe, laptele și lactatele și chiar legumele precum cartofii, mazărea și porumbul conțin carbohidrați (toate legumele îi conțin, dar cele cu amidon au aproximativ 15 grame pe porție versus 5 grame sau mai puțin restul).

O porție de carbohidrați

O porție de carbohidrați echivalează cu 15 grame; aceste cantități prezentate conțin această cantitate, în plus față de alte ingrediente:
- 1/3-1/2 cană de cereale gătite
- 1 felie de pâine
- 1/3 - ½ cană de paste gătite
- 1/3-1/2 cană de fasole, mazăre sau linte gătite (sau ¼ cană de leguminoase uscate)
- ½ cană de cartofi sau porumb gătit
- ½ cartof mediu gătit sau cartof dulce
- 1 cană de dovleac gătit
- ¾-1 cană fructe de pădure
- ½ dintr-o banană de 23 cm
- 1 măr sau pară mică
- ¼ cană de fructe uscate
- ½ cană suc fructe
- o porție de lapte oferă de obicei aproximativ 12-15 grame

Câți carbohidrați trebuie să mănânci zilnic

Răspunsul nu este unul standard. Însă numărul de carbohidrați zilnic are legătură cu constituția fizică a fiecărei persoane, precum și cu gradul de activitate fizică pe care îl efectuează, existența unor afecțiuni medicale, sarcina și alăptarea. În plus, nevoile pot să fluctueze în decursul vieții. Ai putea avea nevoie de o cantitate diferită în momente diferite dintr-un an (cum sunt cei care suferă de tulburare afectivă sezonieră al căror nivel de serotonină scade în lunile cu mai puțină lumină). De asemenea, un plan alimentar diferit presupune o cantitate diferită de carbohidrați, grăsimi și proteine (în special în cazul persoanelor diabetice); de exemplu, o alimentație cu 2000 calorii trebuie să înglobeze 225-325 grame de carbohidrați, minimul fiind de 130 de grame, în vreme ce o alimentație tip dieta ketogenică poate presupune doar 20 grame de carbohidrați zilnic.

Ghidul Zilnic Alimentar al Departamentului de Agricultură SUA pentru carbohidrați în cazul copiilor și adulților, bărbați și femei indică 130 grame. Această valoare este aportul minim pentru a împiedica descompunerea grăsimii și a proteinelor și utilizarea energiei pentru a alimenta creierul și sistemul nervos. Adulții sănătoși și activi pot avea nevoie de cantitate dublă. Un procent cuprins între 45-65% din caloriile zilnice trebuie să provină din carbohidrați, ceea ce la o alimentație de 2000 calorii înseamnă aproximativ 250 g zilnic (între 900-1300 calorii). Poți afla conținutul de cabohidrați de pe etichetele produselor.

De reținut

Atunci când consumi prea puțini carbohidrați te poți simți obosit mental și fizic, dar și mai irascibil emoțional. De asemenea, poate apărea o senzație pregnantă de foame (multe alimente bogate în carbohidrați sunt surse de fibre, iar constipația este o problemă comună asociată unui consum inadecvat). Dimpotrivă, un consum prea mare de carbohidrați poate cauza o senzație de dificultate în a menține o stare de plenitudine (treci rapid prin mese și apare o creștere bruscă în glicemie, urmată de o scădere bruscă - acestea pot conduce în timp la prediabet sau rezistență la insulină). Cel mai bine este să ai o sursă de carbohidrați la fiecare masă, indiferent că este vorba de fructe, lactate, legume, leguminoase sau cereale; un sfert de farfurie este ideal, în condițiile în care jumătate conține legume fără amidon, un sfert proteine. Încearcă să îi răspândești pe durata zilei pentru a-ți menține glicemia stabilă.

Persoanele care se confruntă cu tulburări alimentare sau întâmpină dificultăți în menținerea numărului dorit de kilograme au nevoie de ajutor din partea unui specialist nutriționist. Acesta te va putea ajuta în conceperea unui regim alimentar adecvat necesităților tale.

Citește și: Totul despre carbohidrati in alimentatia copilului 

Surse: www.shape.com; https://kcallife.com; www.mayoclinic.org