Dacă ești în căutarea cerealelor cu conținut scăzut de carbohidrați, există mai multe opțiuni disponibile care se pot încadra într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau favorabilă keto. Cerealele din lista de mai jos înlocuiesc de obicei cerealele tradiționale precum grâul, porumbul și ovăzul cu ingrediente care sunt mai bogate în proteine și fibre, dar mai sărace în carbohidrați.
Iată câteva tipuri de cereale cu conținut scăzut de carbohidrați:
1. Cereale pe bază de nuci și semințe
Fabricate în principal din nuci (cum ar fi migdale sau nuci pecan) și semințe (cum ar fi semințe de in, semințe de chia sau semințe de floarea soarelui), aceste cereale sunt în mod natural sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi sănătoase și proteine.
Ingrediente tipice în aceste tipuri de cereale: Migdale, fulgi de nucă de cocos, semințe de in, semințe de chia, semințe de floarea soarelui și nucă de cocos neîndulcită.
Multe persoane care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați își prepară propriile cereale folosind combinații de semințe, nuci, nucă de cocos și îndulcitori (stevia, eritriol, etc.). Versiunile făcute în casă permit un control deplin asupra ingredientelor și conținutului de carbohidrați.
2. Cereale pe bază de nucă de cocos
Nuca de cocos neîndulcită mărunțită sau sub formă de fulgi servește drept bază pentru cereale, oferind o alternativă săracă în carbohidrați și bogată în fibre. Adesea sunt combinate cu nuci, semințe sau condimente pentru aromă.
Fulgii de nucă de cocos conțin acid lauric, un tip de grăsime ușor de absorbit și metabolizat de organism și cunoscut pentru proprietățile sale antibacteriene, antivirale și antifungice. Un alt beneficiu este oferit de conținutul mare de fibre dietetice, care ajută la digestie și promovează mișcările intestinale regulate.
3. Cereale umplute cu proteine
Aceste cereale sunt fabricate din izolate proteice (cum ar fi proteine din zer, mazăre sau soia) și sunt adesea umflate pentru a semăna cu cerealele tradiționale, cum ar fi pufuleții sau chipsurile.
Le poți găsi sub diverse denumiri, precum „keto puffs” sau „low-carb crisps”.
Ingrediente tipice în aceste tipuri de cereale: Izolat de proteine din zer, proteine din lapte sau proteine pe bază de plante.
4. Coajă de psyllium
Coaja de psyllium, o fibră solubilă, derivată din semințele plantei Plantago ovata, originară din unele părți ale Asiei, în special din India.
Este adesea folosită în cerealele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a adăuga volum și textură, menținând în același timp un nivel scăzut de carbohidrați. Aceste cereale sunt bogate în fibre, care te poate ajuta să rămâi sătulă mai mult timp.
Coaja de psyllium acționează și ca un laxativ formator de volum. Atunci când este ingerată, aceasta absoarbe apa și se umflă, ajutând la formarea unor scaune mai moi și mai voluminoase, care sunt mai ușor de eliminat.
De asemenea, coaja de psyllium poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL (colesterolul rău) prin legarea de colesterol în sistemul digestiv și prevenirea absorbției acestuia în fluxul sanguin. Acest lucru poate reduce nivelul general de colesterol și poate îmbunătăți sănătatea inimii.
5. Cereale pe bază de in și chia
Semințele de in și de chia sunt bogate în acizi grași omega-3 și fibre, ceea ce le face excelente pentru cerealele cu conținut scăzut de carbohidrați și nutrienți. Aceste cereale pot fi găsite sub formă de granola sau în diverse amestecuri.
Semințele de chia provin din planta numită Salvia hispanica, care este originară din Mexic și Guatemala. Ele sunt o sursă excelentă de fibre solubile, cu aproximativ 10 grame de fibre în 60 de grame (aproximativ 2 linguri). Acest conținut ridicat de fibre promovează sănătatea digestivă și poate ajuta la gestionarea greutății.
Semințele de in sunt cultivate de mii de ani. Acestea sunt foarte apreciate pentru conținutul lor nutrițional bogat, în special pentru nivelurile ridicate de fibre, acizi grași omega-3 și lignani (un tip de antioxidant). Semințele de in sunt adesea considerate un „superaliment” datorită numeroaselor lor beneficii pentru sănătate.
6. Cereale pe bază de albuș de ou
Unele cereale cu conținut scăzut de carbohidrați folosesc albușul de ou ca ingredient cheie pentru a furniza proteine, menținând carbohidrații la un nivel minim.
Sunt cereale cu o textură crocantă, adesea comercializate ca fiind „keto-friendly” sau „paleo-friendly”.
7. Cereale pe bază de fibre vegetale
Aceste cereale folosesc fibre derivate din legume precum rădăcina de cicoare sau topinamburul, care sunt bogate în fibre și sărace în carbohidrați. Acestea ajută la crearea unei texturi crocante similare cerealelor tradiționale.
Topinamburul este un tip de legumă rădăcinoasă care provine de la o specie de floarea-soarelui originară din centrul Americii de Nord. Este bogat în inulină, un tip de fibră solubilă care promovează sănătatea intestinală acționând ca un prebiotic, hrănind bacteriile benefice din intestine.
Inulina este benefică pentru sănătatea digestivă și poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce o face o opțiune bună pentru persoanele cu diabet. În ciuda faptului că este un tubercul bogat în amidon, conținutul său ridicat de inulină îl face o opțiune cu glicemie scăzută în comparație cu cartofii, ceea ce poate ajuta la menținerea unor niveluri scăzute de zahăr din sânge.
Rădăcina de cicoare este o plantă erbacee perenă care aparține familiei păpădiilor. Asemenea topinamburului, rădăcina de cicoare este ea bogată în inulină și săracă în carbohidrați.
8. Granola keto
Făcute fără cereale tradiționale, granola keto folosește un amestec de nuci, semințe, fulgi de nucă de cocos și îndulcitori fără zahăr, precum eritritol sau stevia. Au textura și crocantul granolei tradiționale, dar cu un conținut minim de carbohidrați.
9. Cereale alternative
Alte cereale alternative cu conținut scăzut de carbohidrați pot folosi ingrediente cum ar fi quinoa sau amarant (deși au în continuare carbohidrați, aceștia sunt mai mici și mai denși în nutrienți decât cerealele tradiționale).
Quinoa este o sămânță bogată în nutrienți, fără gluten, care este folosită în mod obișnuit pe post de cereale în bucătărie. Provine de la planta Chenopodium quinoa, care este originară din regiunea andină a Americii de Sud. Quinoa este și ea denumită „superaliment”, fiind foarte apreciată pentru profilul său nutrițional impresionant, inclusiv pentru faptul că este o proteină completă, adică conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Este plină de substanțe nutritive esențiale precum magneziu, fosfor, fier, zinc și potasiu, toate acestea fiind vitale pentru producerea de energie, sănătatea oaselor și bunăstarea generală.
Amarantul este o sămânță străveche asemănătoare unei cereale care provine de la planta Amaranthus, un gen care include peste 60 de specii de plante anuale sau perene cu viață scurtă.
Deși, din punct de vedere tehnic, este o pseudocereală (precum quinoa), ceea ce înseamnă că nu este o adevărată cereală, dar este folosită ca atare, amarantul a fost cultivat de mii de ani, în special de azteci și incași în America Centrală și de Sud.
La fel ca quinoa, amarantul este unul dintre puținele alimente pe bază de plante care oferă o proteină completă, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali. Amarantul este și o sursă bună de fier, care este esențial pentru producerea de globule roșii și prevenirea anemiei feriprive.
Urmareste-ne pe Google News
