Fructele și legumele conțin lactoză? Ce trebuie să știi

Ce este intoleranța la lactoză

Intoleranța la lactoză se produce în cazul în care intestinul subțire nu produce suficientă lactază pentru a digera zahărul din lapte. În mod normal, enzima lactază descompune lactoza în compușii galactoză și glucoză, aceștia pătrunzând în fluxul sanguin prin mucoasa intestinală. Dacă există un deficit de lactază, lactoza din alimente stagnează în colon în loc să fie digerată și absorbită. Acolo este fermentată de bacterii și, în aceste condiții, apar simptomele specifice intoleranței la lactoză:

• Balonări;
• Flatulență;
• Diaree;
• Crampe abdominale;
• Stare de rău: de pildă, pot interveni senzația de greață, regurgitări, transpirații abundente, tahicardie.

Manifestările menționate sunt vizibile într-un interval cuprins între 15-30 de minute și 2 ore de la consumul de lactate. Pentru ca medicul să se asigure că stările pe care le ai sunt provocate într-adevăr de o intoleranță la lactoză, îți poate cere să excluzi din alimentație, pentru 2 săptămâni, alimente și băuturi cu lactoză. În situația în care tot nu te simți bine, se recomandă și investigații precum: 

• Un test de toleranță la lactoză: nu ai voie să mănânci nimic cu 8 ore înainte de test. Trebuie să bei un lichid ce conține lactoză și apoi se verifică nivelul de glucoză din sânge după o oră și după două ore. Dacă nivelul glucozei din sânge nu crește, înseamnă că ai intoleranță la lactoză;
• Testul hidrogenului în aerul expirat: după ce bei un lichid cu conținut ridicat de lactoză, se măsoară cantitatea de hidrogen din aerul expirat la intervale regulate. Când se elimină cantități mari de hidrogen, lactoza nu este digerată și absorbită.

În același timp, dacă este vorba despre un copil, medicul propune efectuarea unui test al acidității scaunului. Acest test măsoară cantitatea de acid din materiile fecale. Când lactoza nu este absorbită, sunt vizibile cantități însemnate de acid lactic, de glucoză și de alți acizi grași. 

Există mai multe tipuri de intoleranță la lactoză:

• Primară: este cel mai des întâlnită și intervine pe măsură ce înaintezi în vârstă. Dacă în copilărie organismul produce suficientă lactază, treptat cantitatea acesteia scade și devine tot mai greu să digeri laptele;
• Secundară: capacitatea intestinului subțire de a produce lactaza se diminuează după o boală sau după o intervenție chirurgicală. Afecțiunile asociate cu intoleranța secundară la lactoză sunt, de exemplu, boala Crohn sau boala celiacă;
• Congenitală: în cazuri rare, un copil poate veni pe lume fără capacitatea de a sintetiza lactaza. Se întâmplă așa în contextul în care amândoi părinții transmit mai departe gena responsabilă de deficitul congenital de lactază.

Deși nu se poate vorbi despre un tratament specific pentru intoleranța la lactoză, trebuie să știi că o grijă sporită la ceea ce mănânci te poate ajuta în prevenirea și ameliorarea stărilor neplăcute. Astfel, esențial este să îți dai seama ce cantitate și ce tip de lactoză nu îți dăunează. În acest scop, pune în aplicare și următoarele măsuri:

• Consumă cantități reduse de lactate;
• Nu bea lapte pe stomacul gol, ci doar la masă;
• Orientează-te spre produse lactate cu conținut de lactoză mai scăzut decât laptele: de exemplu, iaurt, chefir, brânză cheddar, parmezan;
• Adoptă o dietă fără produse cu lactoză: în primul rând, nu se poate vorbi despre fructe și legume care conțin lactoză. De asemenea, poți consuma carne, ouă, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, uleiuri vegetale, plante aromatice, ceaiuri, sucuri naturale, cafea, apă de cocos;
• Citește cu atenție ingredientele de pe ambalajele produselor: acest demers este necesar întrucât există surse „ascunse” de lactoză ca de exemplu sosurile, supele, produsele de panificație, biscuiții, bomboanele, ciocolata, napolitanele, brioșele, vafele, mixurile pentru prăjituri, piureul de cartofi instant, cerealele pentru micul dejun, mezelurile, dressing-urile pentru salate, chips-urile, cafeaua instant etc;
• Înlocuiește laptele obișnuit: în schimb, poți să consumi lapte fără lactoză, lapte de soia, de migdale, de cocos, de orez.

În afară de alegerea atentă a alimentelor și a băuturilor pe care le consumi zi de zi, dacă suferi de intoleranță la lactoză trebuie să ții cont și de compoziția medicamentelor pe care le iei. Spre exemplu,  contraceptivele orale sau medicamentele utilizate pentru tratarea acidității gastrice conțin adesea lactoză. Din acest motiv, consultă-te neapărat cu medicul tău pentru a-ți prescrie alte tratamente. Totodată, acesta poate să-ți recomande tablete sau picături cu enzima lactază pentru a le lua înainte să consumi lactate. Procedând așa, se diminuează riscul de a te confrunta cu simptomele intoleranței la lactoză. 

Fructele și legumele conțin lactoză?

Atât legumele, cât și fructele, fie că sunt proaspete, fie că sunt gătite sau la conservă, nu conțin lactoză. În schimb, aceasta din urmă poate fi prezentă când le incluzi în preparate cu produse lactate. De asemenea, fructele și legumele pot fi surse de lactoză și dacă în procesarea lor se utilizează produse în care se găsește lapte. 

Ca să te asiguri că stai departe de lactoză când consumi fructe sau legume, ocolește preparate cum ar fi:

• Legumele cu sosuri pe bază de unt, de brânză, de smântână;
• Legumele gratinate;
• Salatele de legume cu brânză;
• Sufleurile de legume;
• Supele cremă cu smântână;
• Piureurile de legume în care adaugi unt, lapte și/sau smântână;
• Sosurile pe bază de legume și smântână;
• Ciorbele de legume gătite cu iaurt, smântână sau cu lapte bătut;
• Smoothie-urile cu lapte;
• Fructele servite cu iaurt sau cu frișcă;
• Parfait-ul cu iaurt și fructe;
• Înghețata cu fructe;
• Shake-urile cu fructe;
• Deserturile cu brânză dulce și fructe etc.

Fructele congelate și lactoza

Așa cum se întâmplă și în cazul fructelor proaspete, cele congelate nu conțin nici ele lactoză. Pot să o furnizeze numai în situațiile în care sunt introduse în preparate cu produse lactate. 

Poți pune în valoare fructele congelate fără a veni în contact cu lactoza în oricare dintre aceste moduri:

• Preparând smoothie-uri cu apă sau cu lapte vegetal;
• Pregătind sosuri vegane pentru salate: de exemplu, poți prepara un sos pentru salate cu zmeură congelată și cu oțet balsamic;
• Savurând un ceai cu gheață sau apă infuzată;
• Alegând să prepari acasă un sorbet sau înghețată fără lactoză;
• Orientându-te spre rețete de prăjituri vegane.

Chiar dacă legumele și fructele nu conțin lactoză și îți pun la dispoziție numeroși nutrienți esențiali, ele nu îți acoperă necesarul de vitamina D și de calciu. În aceste condiții, dacă ai intoleranță la lactoză, străduiește-te să ai o dietă din care să nu lipsească nici alimente precum:

• Pește;
• Ouă;
• Cereale fortificate cu vitamina D;
• Tofu fortificat cu calciu;
• Semințe de chia, de susan: acestea sunt sursă de calciu;
• Migdale, smochine uscate: conțin calciu;
• Edamame: și ele oferă calciu.