Nutriția pentru copii se bazează pe aceleași idei ca și cea pentru adulți. Toată lumea are nevoie de aceleași tipuri de nutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele, carbohidrații, proteinele și grăsimile. Însă, copiii au nevoie de cantități diferite de nutrienți specifici la vârste diferite. Astfel:
- un bebeluș are nevoie de 100cal per kg/zi;
- un copil între 1-3 ani are nevoie de 80 kcal per kg/zi;
- un copil între 4-5 ani are nevoie de 70 de kcal/per kg/zi;
- un copil între 6-8 ani are nevoie de 60-65 kcal/per kg/zi;
- un copil trecut de 9 ani are nevoie de 35-45 kcal/per kg/zi.
Cel mai bun model de alimentație pentru creșterea și dezvoltarea unui copil ia în considerare vârsta copilului, nivelul de activitate și alte caracteristici specifice lui.
Alimentele pline de nutrienți, fără adaos de zahăr, grăsimi saturate sau sare ori cu adaos limitat de zahăr, grăsimi saturate sau sare, sunt considerate dense din punct de vedere nutritiv. Concentrează-te pe acestea, deoarece sunt bogate in vitamine și minerale și te ajută să limitezi numărul de calorii, pentru că asigură sațietate.
Te poți baza pe aceste categorii alimentare:
1. Proteine
Proteinele sunt importante pentru copii, deoarece ajută la construirea și repararea mușchilor, organelor și țesuturilor în creștere. De asemenea, ajută la susținerea unui sistem imunitar sănătos și îi ajută să se simtă plini și satisfăcuți după mese. Alege surse bune de proteine precum: fructele de mare, carnea slabă și carnea de pasăre, ouăle, fasolea, mazărea, produsele din soia, nucile și semințele nesărate.
2. Fructe
Fructele sunt pline de vitamine și minerale esențiale pentru creșterea și dezvoltarea copilului. Acestea oferă o gamă largă de nutrienți, cum ar fi vitamina C, potasiu, acid folic și fibre alimentare. De asemenea, sunt importante pentru digestie, hidratare și creșterea imunității.
Încurajează-ți copilul să mănânce o varietate de fructe proaspete, conservate, congelate sau uscate. Caută fructele la conservă pe care scrie că sunt fără zahăr sau ambalate în suc propriu, pentru că acestea au un conținut scăzut de zahăr adăugat.
3. Legume
Legumele furnizează nutrienți precum vitamina A, vitamina C, vitamina K, potasiu și acid folic. Fiecare legumă are propria sa combinație unică de nutrienți, contribuind la sănătatea și bunăstarea generală.
Oferă-i copilului tău o varietate de legume proaspete, conservate, congelate sau uscate. Alege mazărea sau fasolea, împreună cu legume colorate, în fiecare săptămână. Atunci când alegi legume conservate sau congelate, căuta-le pe cele care au un conținut mai mic de sodiu.
4. Cereale
Cerealele sunt o sursă bună de carbohidrați, fiind principala sursă de energie a organismului. Copiii sunt adesea foarte activi, iar cerealele le oferă combustibilul de care au nevoie pentru a se juca, a învăța și a se angaja în diferite activități pe parcursul zilei.
Folosește cereale integrale, cum ar fi pâinea sau pastele din grâu integral, fulgii de ovăz, popcornul, quinoa sau orezul brun sau sălbatic.
5. Lactate
Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, sunt surse excelente de calciu. Calciul este esențial pentru dezvoltarea oaselor și a dinților puternici la copiii în creștere. Ajută la construirea și menținerea masei osoase, reducând riscul de osteoporoză mai târziu în viață.
Încurajează-ți copilul să mănânce și să bea produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza.
În ceea ce privește produsele pe care trebuie să le eviți, încearcă să limitezi caloriile pe care le consumă copilul tău, prin reducerea următoarelor:
- Zahărul adăugat
Alimentele și băuturile cu adaos de zahăr furnizează adesea calorii excesive fără a oferi vreo valoare nutritivă semnificativă. Acestea sunt adesea denumite „calorii goale”. De asemenea, consumul de cantități mare de zahăr adăugat poate contribui la creșterea în greutate și la creșterea riscului de obezitate la copii sau la apariția cariilor dentare.
Zaharurile naturale, cum ar fi cele din fructe și lapte, nu sunt zaharuri adăugate. Exemple de zaharuri adăugate includ zahăr brun, îndulcitor de porumb, sirop de porumb și miere. Pentru a evita zahărul adăugat, verifică etichetele nutriționale. Dacă copilul tău bea suc, asigură-te că este 100% suc fără zaharuri adăugate.
- Grăsimile saturate
Consumul prea mare de grăsimi saturate poate crește nivelul de colesterol, inclusiv cel „rău” (LDL), care crește riscul de boli de inimă mai târziu în viață. Boala cardiacă este o afecțiune gravă care poate afecta sănătatea inimii și a vaselor de sânge.
Grăsimile saturate provin, în principal, din surse de hrană de origine animală, cum ar fi: carnea roșie, hot dog, carnea de pasăre, untul și alte produse lactate grase. Pizza, sandvișurile, burgerii și burrito sunt o sursă comună de grăsimi saturate. Deserturile, cum ar fi prăjiturile și înghețata, sunt o altă sursă comună de grăsimi saturate. Atunci când gătești, caută modalități de a înlocui grăsimile saturate cu uleiuri sănătoase, precum uleiul de pește, avocado, nuci etc., care furnizează acizi grași esențiali și vitamina E.
- Sarea
Consumul excesiv de sare poate pune o povară asupra rinichilor. Rinichii joacă un rol crucial în filtrarea deșeurilor și a excesului de lichide din organism. Consumul prea mare de sare poate suprasolicita rinichii, ceea ce poate duce la probleme renale în timp. De asemenea, consumul prea mare de sare poate crește tensiunea arterială, chiar și la copii. Tensiunea arterială ridicată pune presiune asupra inimii și a vaselor de sânge, crescând riscul de probleme cardiovasculare mai târziu în viață.
Majoritatea copiilor au prea multă sare în dieta zilnică. Sarea se poate ascunde în sandvișuri, unde sodiul din pâine, carne, condimente și sosuri se adună. Alimentele procesate, cum ar fi pizza, mâncărurile cu paste și supa au adesea cantități mari de sare. Încurajează-ți copului să mănânce fructe și legume în loc de chipsuri și prăjituri. Verifică etichetele nutriționale și căută produse cu conținut scăzut de sodiu.
Dacă îți este greu să-ți încurajezi copilul să mănânce ceea ce îi pregătești, îl poți ajuta să se familiarizeze mai bine cu alimentele într-un cadru de joacă. Atunci când copiii sunt implicați în pregătirea mesei, s-ar putea să fie mai dispuși să încerce o îmbucătură. Copiii sunt, în mod natural, ezitanți, atunci când vine vorba de a încerca alimente noi, pe care le văd pentru prima dată, iar implicarea lor în bucătărie este o modalitate bună de a-l familiariza cu alimentele înainte de a le mânca.
Iată mai jos câteva rețete pentru o cină ușoară, de care întreaga ta familie se poate bucura.
1. Chifteluțe de curcan și legume
Ingrediente:
- 1/4 căpățână de conopidă, ruptă în buchețele
- 55 gr cană de varză mărunțită fin
- 1 lingură de amidon de cartofi sau amidon de porumb
- 1 lingură de oțet balsamic
- 1 linguriță de sare de mare
- 1 linguriță de busuioc uscat
- 1/2 linguriță de piper
- 450 gr de curcan măcinat
Instrucțiuni:
Preîncălzește cuptorul la 200°. Pune conopida într-un robot de bucătărie și toac-o fin. Se transferă într-un castron mare. Adăugă varza, amidonul de cartofi, oțetul, sarea, busuiocul și piperul.
Adăugă curcanul și amestecă ușor. Cu o lingură de înghețată sau cu mâinile umede, formează biluțe. Așează chiftelele pe un grătar uns într-o tavă de copt, cu spațiu între ele. Pune tava la cuptor 20-24 de minute sau până când sunt bine coapte. La final le poți servi cu un sos de roșii făcut în casă, sos barbeque, sau busuioc.
2. Burrito cu pui și fasole neagră
Ingrediente:
- 450 gr de pui măcinat
- 1 ardei verde mic, tocat
- 1 ardei roșu dulce mic, tocat
- 1 ceapă mică, tocată mărunt
- 1 lingură de ulei
- 1 ardei jalapeno, fără semințe și tăiat mărunt
- 2 căței de usturoi, tocați mărunt
- 1 cutie de fasole neagră, clătită și scursă
- 1 cutie de roșii
- 164 gr de porumb proaspăt sau congelat
- 2 lingurițe de pudră de chili
- 1 linguriță de chimen măcinat
- 1/2 linguriță de sare
- 1/2 linguriță de boia de ardei
- 1/4 linguriță de piper
- 8 lipii de făină
Opțional: Smântână, pătrunjel, brânză mărunțită, varză mărunțită.
Într-o tigaie antiaderentă, mare, gătește puiul la foc mediu-mare până când nu mai este roz, fărâmițându-l. Scurge puiul și scoate-l din tigaie.
În aceeași tigaie, se sotează ardeii și ceapa în ulei până când se rumenesc ușor și devin crocanți. Adaugă ardeiul jalapeno și usturoiul și prăjește pentru încă 1 minut. Se adaugă fasolea, roșiile, porumbul, condimentele și puiul. Reduce focul și sotează la foc mic, fără capac, până când lichidul se evaporă, pentru aproximativ 5 minute. Se servește în lipii, cu garnituri opționale, după preferință.
3. Supă de curcan
Ingrediente:
- 1 pulpă de curcan
- 3 litri de apă
- 1 ceapă medie
- O jumătate de țelină
- 2 morcovi medii, rași
- 1 frunză de dafin
- 1/4 linguriță de piper
- Fidea sau paste Orzo
- Sare după gust
Într-o oală mare pune la fiert toate ingredientele (fără fidea sau orzo) tăiate în bucăți mari. Lasă totul la fiert pentru aproximativ 2h, spumând din când în când. Când carnea și legumele sunt fierte, scurge supa și adaugă pastele orzo sau fideaua. Fierbe pentru încă 5 min.
4. Pui la cuptor cu lămâie și cartofi
Ingrediente:
- 460 gr cartofi
- 1 ceapă mare
- 1 lămâie medie, tăiată în două și apoi felii
- 3 linguri de ulei de măsline
- 3 căței de usturoi, tocați mărunt
- 1-1/4 lingurițe de sare
- 1 linguriță de rozmarin uscat, zdrobit
- 1 linguriță de piper
- 4 pulpe de pui cu os
- 4 copănele de pui
- 1 linguriță de boia de ardei
- 20 gr spanac
Preîncălzește cuptorul la 218°. Pune cartofii, ceapa și feliile de lămâie într-un castron mare; amestecă cu 2 linguri de ulei, usturoi și 1/2 linguriță de sare, rozmarin și piper. Întinde uniform într-o tavă de gătit, unsă. Așează-le pe un raft superior al cuptorului timp de 20 de minute.
Între timp, se amestecă puiul cu boiaua de ardei și restul de sare, rozmarin și piper. Într-o tigaie mare, încălzește restul de ulei la foc mediu-mare.
Rumenește un pic puiul, apoi pune-l peste amestecul de cartofi. Se prăjește până când un termometru introdus în pui indică 76° și cartofii sunt moi. Scoate puiul din tigaie și adaugă imediat spanacul peste legume, amestecând pentru a se înmoi ușor. Servește cu pui, și dacă dorești, cu felii de lămâie.
5. Dovlecei umpluți
Ingrediente:
- 6 dovlecei medii
- 450 gr cârnați italienești
- 2 roșii medii, fără semințe și tăiate mărunt
- 1 cană de pesmet panko
- 1/3 cană de parmezan ras
- 1/3 cană de pătrunjel proaspăt tocat mărunt
- 2 linguri de oregano proaspăt tocat mărunt sau 2 lingurițe de oregano uscat
- 2 linguri de busuioc proaspăt tocat mărunt sau 2 lingurițe de busuioc uscat
- 1/4 linguriță de piper
- 3/4 ceașcă de brânză mozzarella parțial degresată și mărunțită
Preîncălzește cuptorul la 177°. Taie fiecare dovlecel pe lungime, în jumătate. Scoate pulpa, lăsând o coajă de 3 cm. Așează cojile de dovlecei într-un vas mare și coacei timp de 2-3 minute sau până când sunt crocanți.
Într-o tigaie mare, gătește cârnații și pulpa de dovlecei la foc mediu timp de 6-8 minute sau până când cârnații nu mai sunt roz, sfărâmând cârnații . Se adaugă roșiile, pesmetul, brânza parmezan, ierburile și piperul. Apoi umple dovleceii scoși din cuptor cu umplutura de carne.
Așează-i în 2 vase de copt și lasă-i la cuptor, acoperiți, timp de 15-20 de minute sau până când dovleceii sunt fragezi. Se presară cu brânză mozzarella și îi mai lași 5 min la cuptor, pentru ca brânza să se topească. După preferințe, se poate adăuga pătrunjel tocat suplimentar.
Urmareste-ne pe Google News
