Ce să mănânci la menopauză, ca să previi simptomele neplăcute

Ce impact are mâncarea asupra menopauzei

În procesul de tranziție către menopauză, dar și odată cu instalarea acesteia, schimbările semnificative ale nivelului estrogenului și progesteronului afectează metabolismul, modificându-se modul în care se digeră carbohidrații și favorizându-se creșterea în greutate. De asemenea, fluctuațiile hormonale provoacă și:

• Valuri subite de căldură (bufeuri);
• Transpirații abundente, în special noaptea;
• Palpitații;
• Tulburări de somn: atât în timpul premenopauzei, cât și la menopauză, ești mai expusă riscului de a avea de suferit din pricina insomniei;
• Anxietate;
• Iritabilitate;
• Stări depresive;
• Oboseală;
• Uscăciune vaginală;
• Subțierea părului;
• Uscarea pielii etc. 

Studiile realizate în ultimele decenii arată că adoptarea unei anumite diete este utilă, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, pentru atenuarea simptomelor nedorite ce însoțesc menopauza. Astfel, este vorba despre dieta mediteraneeană, caracterizată prin:

• Consumul ridicat de fructe și legume, de leguminoase, de nuci, de semințe, de ulei de măsline și de cereale integrale;
• Consumul moderat de pește și fructe de mare;
• Consumul moderat de produse lactate și de ouă;
• Consumul redus de carne grasă/procesată, de cereale rafinate, de alimente bogate în zahăr;
• Consumul redus de sare;
• Consumul moderat de vin.

Potrivit studiilor apărute în „Official Journal of the European Menopause and Andropause Society”, dieta mediteraneeană, adoptată pe termen lung, este benefică întrucât:

• Influențează pozitiv factorii de risc cardiovascular, mai exact nivelul tensiunii arteriale, colesterolului și glicemiei;
• Contribuie la păstrarea densității osoase și o îmbunătățește inclusiv în caz de osteoporoză;
• Contribuie la prevenirea declinului cognitiv.

Pe termen scurt, dieta mediteraneeană ajută la:

• Diminuarea intensității valurilor de căldură și transpirațiilor nocturne;
• Îmbunătățirea dispoziției;
• Ameliorarea stărilor depresive.

Pentru a te bucura de o stare de bine, medicii recomandă nu numai să-ți menții o greutate sănătoasă și să bei cel puțin 8 pahare de apă zi de zi, ci și să alegi cu grijă ceea ce mănânci la menopauză ca să:

• Îți asiguri aportul optim de calciu: ai nevoie de aprox. 1200-1500 mg pe zi;
• Îți asiguri necesarul de fier: ai nevoie de cca. 8 mg pe zi;
• Ai parte de suficiente fibre: necesarul zilnic este de aprox. 21 g;
• Eviți grăsimile saturate, în general solide la temperatura camerei și pe cele trans, lipsite de valoare nutrițională: acestea cresc nivelul colesterolului „rău” și riscul de afecțiuni cardiovasculare.

Ce alimente să mănânci la menopauză

O dietă echilibrată te ajută atât să-ți asiguri necesarul de nutrienți, cât și să-ți fie mai la îndemână să depășești stările neplăcute cu care te poți confrunta în perioada menopauzei. Pentru a-ți îndeplini asemenea obiective, străduiește-te ca din alimentație să nu-ți lipsească:

Alimente care conțin calciu

În contextul reducerii nivelului de estrogen în timpul menopauzei, intervin pierderi ale masei osoase, mărindu-se riscul de fracturi și de osteoporoză. Din acest motiv, ai nevoie de alimente care sunt sursă de calciu, de vitamina D, de fosfor și de magneziu, esențiale pentru sănătatea oaselor. Printre asemenea alimente se numără, de exemplu:

• Iaurtul
• Laptele degresat;
• Brânza.

În același timp, ca să-ți crești aportul de calciu, nu te feri nici de:

• Migdale;
• Nuci braziliene;
• Semințe de susan;
• Cereale integrale și suc de portocale fortificat cu calciu la micul dejun;
• Legume cu frunze verzi, de pildă spanac sau broccoli, la masa de prânz;
• Tofu.

Alimente cu acizi grași Omega-3

Și aceste alimente se află printre cele pe care este indicat să le mănânci la menopauză deoarece acizii grași Omega-3 au acțiune antiinflamatoare și te protejează de bolile cardiovasculare. 

Dintre alimentele bogate în Omega-3 pe care ar trebui să le ai în meniu se regăsesc:

• Peștii grași: spre exemplu, somonul, macroul, sardinele, heringul, anșoa;
• Anumite semințe: de pildă semințele de in, de chia sau de cânepă; 
• Nucile.

Alimente cu fitoestrogeni

Fitoestrogenii sunt compuși naturali, cu o structură similară estradiolului, o formă de estrogen produsă în corpul uman. Acești compuși sunt recomandați cu precădere în perioadele în care nivelul estrogenului este scăzut, așa cum se întâmplă la menopauză. Printre beneficiile lor pot fi menționate, de exemplu, reglarea metabolismului grăsimilor și glucozei și efectele pozitive asupra sănătății oaselor și creierului. 

Ținând cont de astfel de beneficii, include în dietă și:

• Edamame;
• Produse pe bază de soia: spre exemplu, tofu, iaurt de soia, lapte de soia etc;
• Nuci și semințe: de pildă, arahidele și semințele de floarea-soarelui;
• Diverse cereale: ovăz, orz, secară etc;
• Anumite fructe și legume: dintre fructele cu fitoestrogeni fac parte, de exemplu, rodia, merele, fructele de pădure și strugurii. În privința legumelor cu fitoestrogeni, se remarcă țelina, morcovul, cartoful dulce, broccoli.

Fructe și legume

Nu pot lipsi dintre alimentele pe care trebuie să le mănânci la menopauză pentru că îți oferă minerale, vitamine, fibre și antioxidanți de care ai nevoie pentru:

• Sănătatea oaselor;
• O greutate sănătoasă;
• Reglarea nivelului tensiunii arteriale;
• Ameliorarea bufeurilor.

Având în vedere efectele benefice asupra organismului, străduiește-te să consumi, zilnic, cel puțin 2 căni de legume și 1 cană și 1/2 de fructe.

Alimente cu conținut ridicat de proteine, dar cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi

Nu numai că aceste alimente te împiedică să te îngrași întrucât te ajută să te simți sătulă vreme îndelungată, dar sunt foarte importante în timpul menopauzei pentru că mențin masa musculară și forța oaselor.

Ca să beneficiezi de proteine de calitate, orientează-te cu precădere spre alimente cum ar fi:

• Carne de pui și de curcan;
• Carne slabă de vită;
• Pește;
• Tofu;
• Linte;
• Boabe de soia;
• Ouă;
• Nuci.

Cereale integrale

În primul rând, cerealele integrale oferă vitamine și minerale necesare pentru sănătatea inimii, oaselor și creierului: vitamina A, vitamina E, vitamine B, magneziu, fier, fosfor etc.

În al doilea rând, datorită conținutului ridicat de fibre, cerealele integrale trebuie să fie incluse printre alimentele pe care să le mănânci adesea la menopauză deoarece:

• Scad nivelul colesterolului „rău”,
• Reglează nivelul de zahăr din sânge;
• Reglează nivelul tensiunii arteriale.

Nu în ultimul rând, cerealele integrale conferă energie, se absorb lent în organism și țin de foame. 

Pentru a-ți crește aportul de cereale integrale, ține seama și de sfaturile de mai jos:

• Uită-te cu atenție pe etichetele produselor achiziționate ca să observi cuvinte precum „grâu integral”, „ovăz integral”, „făină integrală”, „orez sălbatic” etc;
• Înlocuiește produsele cu făină albă cu produse pe bază de făină integrală;
• Înlocuiește orezul alb cu cel brun și integral;
• Folosește mai ales paste integrale;
• Adaugă quinoa în salate și în garniturile cu legume.

10 alimente bogate în estrogen pe care să le consumi

Ce alimente să eviți la menopauză

Când limitezi consumul anumitor alimente în perioada menopauzei, poți constata, treptat, o îmbunătățire a stării tale generale pe fondul atenuării unor manifestări precum bufeurile, transpirațiile intense, balonările și tulburările de somn. Așa se explică de ce medicii insistă ca pe parcursul menopauzei să ocolești:

• Alimentele picante: acestea cresc temperatura corpului, ceea ce declanșează sau amplifică bufeurile și transpirațiile intense;
• Alimentele cu carbohidrați rafinați: de exemplu, consumul de pâine albă, de paste și de orez alb favorizează creșterea în greutate;
• Alimentele procesate: conțin cantități mari de zahăr sau de sare, conducând la retenție de apă și balonare;
• Alimentele fast-food: sunt bogate în grăsimi saturate care, în afară de faptul că stimulează creșterea în greutate, scad nivelul de serotonină. Aceasta transmite mesaje între celulele nervoase și influențează dispoziția, emoțiile și digestia. Când nivelul serotoninei este scăzut, există un risc crescut de apariție sau de amplificare a stărilor depresive și anxietății.

Alte obiceiuri care te pot ajuta la menopauză

În afară de preocuparea permanentă pentru ceea ce mănânci la menopauză, ca să diminuezi cât mai mult impactul negativ al acestei perioade asupra sănătății, pune în aplicare și următoarele sfaturi:

Fii cât mai activă

Pe de o parte, implicarea constantă în activități fizice te ferește de excesul ponderal, inclusiv de grăsimea abdominală, asociată cu bolile cardiovasculare și cu diabetul. Pe de altă parte, exercițiile fizice stimulează eliberarea endorfinelor, hormoni care îți îmbunătățesc dispoziția și te țin departe de stările depresive. 

Nu în ultimul rând, mișcarea este benefică pentru susținerea sănătății oaselor și a mușchilor și pentru prevenirea durerilor musculare și/sau articulare. 

Ideal este să faci mișcare zi de zi, orientându-te spre activități fizice de intensitate moderată, cu impact redus, ca de exemplu mersul pe jos, înotul, mersul pe bicicletă, grădinăritul etc.

Ia măsuri care să ajute la atenuarea bufeurilor și transpirațiilor intense de pe timpul nopții

Printre asemenea măsuri se regăsesc:

• Evită cafeina și consumul de alcool;
• Dacă fumezi, renunță la acest obicei;
• Poartă pijamale/cămăși de noapte din materiale cât mai naturale, ce permit pielii să respire;
• Optează pentru perne și saltele cu gel cu efect răcoritor;
• Păstrează temperatura din dormitor la aprox. 19-21 grade Celsius. 

Asigură-ți un somn cât mai odihnitor

Pentru a-ți atinge acest obiectiv, încearcă să iei măsurile amintite anterior. În plus, ține seama și de sfaturi precum:

• Nu te implica în activități fizice intense în preajma orei de culcare;
• Străduiește-te să te culci și să te trezești la aproximativ aceleași ore;
• Evită să stai prea mult trează când ești în pat: dacă nu poți să adormi, implică-te într-o activitate relaxantă și vino la culcare abia când ți se face somn;
• Relaxează-te concentrându-te asupra respirației.

Nu ezita să recurgi la tehnici de relaxare

Nu numai că astfel de tehnici sunt utile pentru ameliorarea insomniilor și stărilor de anxietate sau de iritabilitate, ci reduc și riscul de a te confrunta des cu bufeuri și cu stări de oboseală. De aceea, nu greșești dacă mizezi pe:

• Respirație profundă;
• Meditație;
• Diverse tehnici de automasaj;
• Yoga;
• Imaginație ghidată: raportarea la un moment vizual pentru a te concentra și pentru a te destinde.

Nu ocoli suplimentele alimentare

Anumite suplimente alimentare pot fi de ajutor pentru a face față mai ușor manifestărilor ce acompaniază menopauza.

În funcție de recomandarea unui medic, optează pentru oricare dintre următoarele suplimente:

• Vitamina B1: ajută la funcționarea normală a inimii;
• Vitamina B6: susține reglarea activității hormonale;
• Vitamina B5: contribuie la eliberarea energiei și stimulează creșterea nivelului de serotonină;
• Vitamina D și calciu: contribuie la reducerea pierderii densității osoase;
• Magneziu: pentru combaterea oboselii;
• Zinc: pentru păstrarea sănătății pielii, părului și unghiilor.

În cazul în care constați că simptomele menopauzei se agravează și interferează semnificativ cu starea ta de bine, consultă cât mai repede un medic. Mai mult decât atât, nu mai sta pe gânduri și solicită ajutor medical dacă ai sângerări vaginale după instalarea menopauzei.