Alimente care trebuie consumate zilnic pentru a preveni constipația

Simptome și cauze ale constipației

Când suntem constipate, ne putem confrunta cu oricare dintre aceste simptome:
• Scaunele sunt rare (cam la un interval de 3 zile sau chiar mai mult)
• Ne străduim mult când vine vorba de evacuarea materiilor fecale
• Scaunele sunt tari
• Putem avea crampe abdominale
• Ne vom simți adesea balonate

Cauzele pentru care ne putem confrunta cu constipația sunt numeroase. Iată-le pe cele mai cunoscute dintre ele:
• Nu suntem suficient de active din punct de vedere fizic
• Suntem stresate
• Ne abținem să mergem la toaletă atunci când simțim nevoia
• În rutina noastră zilnică au avut loc tot felul de schimbări
• În alimentația noastră nu se regăsesc destule fibre
• Nu ne hidratăm suficient
• Consumăm prea multe lactate
• Luăm anumite medicamente (de pildă, anumite analgezice, medicamente pentru tratarea depresiei, a acidității gastrice sau cele cu fier pot favoriza apariția constipației)
• Suferim de sindromul colonului iritabil
• Avem hipotiroidism
• Avem o tulburare alimentară
• Am făcut exces de laxative
• Suferim de o boală gravă, precum scleroză în plăci, Parkinson sau cancer de colon

Specialiștii ne asigură de faptul că, în general, constipația poate fi prevenită grație consumului anumitor alimente. Printre acestea trebuie să includem:

Prunele

Fie că vorbim despre prunele proaspete, fie că vorbim despre cele uscate, ambele variante ne sunt la fel de utile pentru a preveni constipația.
Pe de o pare, prunele sunt foarte bogate în fibre. De pildă, o singură prună conține 1 g de fibre.
Pe de altă parte, ele conțin sorbitol și zaharuri ce vor fermenta. Aceste substanțe acționează precum un laxativ natural, ceea ce va stimula activitatea de la nivel intestinal.
În plus, este bine să consumăm frecvent și suc natural de prune.

Citește și: Cele mai bune sucuri naturale pentru tratamentul constipației

Cerealele integrale

Cercetările din domeniul nutriției au ajuns la concluzia că într-o jumătate de cană de cereale integrale veți găsi 2 g de fibre solubile (acestea vor alcătui, alături de apă, un fel de gel ce va ajunge în intestine) și 2 g de fibre nesolubile (acestea vor ajunge în intestin ca atare). Din acest motiv, ele sunt recunoscute pentru capacitatea lor de a preveni constipația.
Pentru a vă bucura de efectele lor, este ideal să le consumați zilnic, mai ales la micul dejun. Ca să vă fie mai ușor în acest sens, le puteți pune la înmuiat peste noapte.

Spanacul

Este considerată una dintre cele mai indicate legume pentru persoanele care vor să evite constipația. În plus, spanacul este binefăcător pentru întregul sistem digestiv, datorită capacității de detoxifiere, dar și a conținutului de fibre de magneziu. De altfel, datorită magneziului motilitatea de la nivelul intestinelor se poate îmbunătăți considerabil, ceea ce ne poate fi de mare folos în prevenirea și tratarea constipației.

Sfecla roșie

Este văzută de nutriționiști ca una dintre cele mai indicate legume pentru prevenirea constipației, fiind ideală pentru asigurarea sănătății colonului tău.
Studiile din domeniu au arătat că substanța chimică responsabilă de culoarea sfeclei are și proprietăți laxative. Totodată, sfecla îți oferă o cantitate optimă de fibre.
Nu ezita și consumă sfeclă , fie crudă, fie coaptă sau sub formă de suc!

Perele

Sunt și ele printre fructele cele mai indicate pentru a preveni și trata constipația. La fel ca prunele, și ele conțin fibre și sorbitol, numai bune pentru un bun tranzit intestinal.
Nu evitați nici sucul natural de pere!

Merele

Nu trebuie nici ele ocolite în alimentația noastră zilnică, mai ales dacă avem probleme cu constipația.
Ele sunt pline de fibre (un măr mai mare poate conține până la 4,4 g) și de sorbitol, așa că vor fi potrivite pentru ameliorarea constipației.

Zmeura

Face parte dintre fructele cele mai bogate în fibre (1/2 cană conține aproape 4 g de fibre), așa că nu ar trebui să lipsească din dieta noastră dacă vrem să prevenim constipația. O puteți consuma ca atare sau combinate cu cereale integrale, iaurt sau lapte degresat.
Zmeura vă poate furniza nutrienți valoroși (precum vitamina C) și vă va ajuta să aveți un tranzit intestinal normal.

Avocado

Se știe deja că este unul dintre cele mai nutritive alimente și că nu ar trebui să lipsească din dieta noastră. Mai mult decât atât, avocado ne poate ajuta și să prevenim constipația.
Explicația este următoarea: fiind bogat în magneziu, avocado va fi ca un emolient pentru sistemul digestiv și va îmbunătăți considerabil motilitatea intestinală.

Semințele de in

Aceste semințe sunt bune nu numai pentru prevenirea constipației, ci și a altor tulburări digestive (precum balonările).
Studii recente au arătat că adulții care au introdus în alimentația zilnică semințele de in au cunoscut o creștere a frecvenței scaunelor cam cu 30% față de cei ce nu au consumat.
Ideal este să le adaugi în smoothie, sucuri naturale, supe, ciorbe, salate, iaurturi, având grijă să le macini înainte (astfel, te vei asigura că vei beneficia pe deplin de nutrienții din ele).

Citricele

Cine își dorește să evite constipația ar trebui să consume zilnic diverse citrice. Fie că optați pentru portocale, mandarine sau grapefruit, oricare dintre ele sunt surse de fibre și contribuie la dezvoltarea unei fluore intestinale sănătoase.
Consumați-le cu încredere proaspete sau sub formă de sucuri și smoothie. Vor acționa ca un laxativ blând și, în plus, vă vor întări sistemul imunitar.

Iaurtul

Iaurturile naturale, bogate în probiotice, ne sunt de mare ajutor pentru prevenirea constipației.
Un studiu din anul 2014 (apărut în the American Journal of Clinical Nutrition) a arătat că persoanele care consumă regulat iaurt au cunoscut o îmbunătățire semnficativă în ceea ce privește numărul scaunelor dintr-o săptămână. Astfel, s-a constatat că persoanele respective au avut un număr de scaune de peste 1, 3 ori mai mare decât acelea care nu consumaseră iaurt.

Diverse boabe

Fiind bogate în amidon rezistent, acestea pot îmbunătăți tranzitul intestinal și vor acționa ca un laxativ natural. De asemenea, ele vor crește numărul de bacterii bune de la nivelul intestinelor.
Pentru ca boabele să nu-ți creeze probleme precum balonările, este bine să le introduci treptat în alimentație, în cantități mici. De asemenea, evită să le consumi seara.

Nucile

Un studiu apărut în cadrul „The European Journal of Clinical Nutrition" a arătat că nucile, datorită conținutului de magneziu, pot reduce riscul de a ne confrunta cu constipația.
De asemenea, ele sunt și o sursă de fibre, de mare ajutor în prevenirea acestei probleme de sănătate.

Orezul brun

Optează cu încredere pentru acest aliment dacă vrei să eviți constipația.
Pe lângă faptul că este bogat în carbohidrați sănătoși, orezul brun are un conținut ridicat de fibre. De pildă, o singură cană de orez brun ne oferă aproape 4 g de fibre.
Consumă-l fie fiert ca atare, fie în tot felul de salate. Dacă îți place, poți să optezi și pentru cel tip Basmati.

Voi mai puteți da și alte exemple de alimente, ce ar trebui consumate în fiecare zi pentru a preveni constipația?

Citește și: Cele mai bune ceaiuri pentru tratamentul constipatiei

Surse:
www.eatthis.com, www.health.com, www.healwithfood.org www.webmd.com

Surse poze:

www.pexels.com