Condimente care înlocuiesc sarea: alternative delicioase

Câtă sare ar trebui să consumi pe zi

Sarea de bucătărie se numește și clorură de sodiu, fiind formată, în proporție de 60% din clor și în proporție de 40% din sodiu. Ambele minerale sunt necesare organismului. De exemplu, sodiul este implicat în:

• Reglarea volumului sanguin și tensiunii arteriale;
• Susținerea activității nervoase și musculare;
• Păstrarea nivelului normal al pH-ului sângelui;
• Asigurarea protecției mucoasei gastrice în fața acțiunii sucurilor digestive, care sunt acide.

Clorul, alături de potasiu și de sodiu, contribuie la menținerea echilibrului fluidelor din corp. De asemenea, se află în componența sucurilor gastrice. 

Datorită compușilor săi, sarea, în cantități mici, este benefică pentru sănătate. Recomandările în ceea ce privește cantitatea pe care să o consumi zilnic sunt:

• Adulții nu ar trebui să depășească 5 g de sare (cam o linguriță) pe zi, adică 2300 mg sodiu;
• Persoanele care se confruntă cu hipertensiune arterială, cu boli de rinichi sau cu diabet nu ar trebui să consume mai mult de 1,5 g sare zilnic: în cazul lor, dieta ar trebui să includă cât mai multe condimente care înlocuiesc sarea.

La copii și adolescenți, consumul de sodiu ar trebui să se încadreze în jurul următoarelor valori:

• Pentru copiii de 1-3 ani: mai puțin de 1500 mg pe zi;
• Pentru copiii de 4-8 ani: mai puțin de 1900 mg pe zi;
• Pentru copiii de 9-13 ani: mai puțin de 2200 mg pe zi:
• Pentru adolescenții cu vârsta între 14-18 ani: mai puțin de 2300 mg pe zi.

Ce se întâmplă când mănânci prea multă sare

Un consum excesiv de sare te pune în fața unor efecte negative atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Iată la ce să te aștepți:

Retenție de apă

Când consumi multă sare, primul lucru pe care îl poți sesiza este că te simți balonată sau că anumite părți ale corpului sunt umflate. Fie că este vorba despre membre, fie că este vorba despre față și zona din jurul ochilor, acestea se inflamează, întrucât rinichii se străduiesc să mențină un anumit raport sodiu-apă. Pentru a reuși, ei rețin mai multă apă ca să compenseze cantitățile de sodiu care intră în organism. 

Sete puternică

Cantitățile ridicate de sare favorizează deshidratarea, în condițiile în care corpul încearcă să utilizeze cât mai multă apă acumulată în celule. Când bei suficientă apă, nu doar că neutralizezi excesul de sodiu, dar te și revigorezi. 

Mergi mai des la baie

Mâncând sărat simți nevoia să bei mai multă apă, ceea ce va conduce și la nevoia de a urina mai frecvent. 

Stări de slăbiciune

Când corpul tău primește prea multă sare și te deshidratezi, te simți mai slăbită ca de obicei. Pentru a-ți recăpăta forțele, bea apă. Ar trebui ca, după câteva minute, să începi să-ți revii. 

Kilograme în plus

În cazul în care iei în greutate mai mult de 900 g pe zi și mai mult de 1,8 kg într-o săptămână, gândește-te la ceea ce mănânci și încearcă să-ți diminuezi consumul de sodiu și cu ajutorul unor condimente care înlocuiesc sarea.

Creșterea valorilor tensiunii arteriale

În urma consumului sporit de sare într-un interval îndelungat există riscul de a suferi din cauza hipertensiunii arteriale. Aceasta favorizează rigidizarea și îngustarea vaselor de sânge, iar aportul de sânge și de oxigen către organe scade. Inima face mai mult efort pentru a pompa sângele prin tot corpul, iar una dintre consecințe este și creșterea tensiunii. Se realizează o presiune mare asupra inimii, iar mușchiul cardiac slăbește. În plus, hipertensiunea este unul dintre factorii de risc pentru accidentul vascular cerebral. 

Unele persoane pot observa creșteri ale tensiunii arteriale la scurt timp după ce mănâncă alimente cu un conținut mai ridicat de sodiu. Într-o asemenea situație, este vorba despre „sensibilitate la sare”, cu impact negativ asupra capacității rinichilor de a regla cantitatea de fluide. În aceste condiții, se instalează și hipertensiunea. 

Afectarea rinichilor

Pe de o parte, hipertensiunea arterială afectează rinichii. Pe de altă parte, consumul ridicat de sare mărește cantitatea de proteine din urină, responsabilă și ea de un declin al funcției renale. Din acest motiv, intervine pericolul de instalare a bolii renale cronice. Manifestările care indică îmbolnăvirea rinichilor sunt:

• Inflamarea frecventă a gleznelor și a feței;
• Stări de oboseală accentuată, de confuzie;
• Urinare frecventă;
• Pierderea apetitului;
• Greață și vărsături;
• Sânge în urină;
• Mâncărimi ale pielii. 

Nu în ultimul rând, excesul de sare are ca efect, pe termen lung, și apariția calculilor renali. Responsabile de aceștia sunt acumulările mari de calciu din urină. 

Fragilizarea oaselor

Dacă obișnuiești să faci exces de sare, crește și cantitatea de calciu pe care o pierzi prin urină. Mineralul nu mai ajunge în cantități suficiente în oase, care își pierd din densitate și sunt mai predispuse la fracturi. 

După o perioadă în care ai consumat prea multă sare, ar trebui sa iei măsurile de mai jos:

• Bea suficientă apă;
• Optează pentru alimente cu conținut ridicat de potasiu ca să restabilești echilibrul fluidelor din celule: de exemplu, consumă banane, fructe uscate, broccoli, spanac, cartof-dulce, dovleac etc.;
• Micșorează cantitatea de alimente procesate: cam 70-80% din cantitatea de sare dintr-o zi provine din asemenea alimente și aprox. 6% rezultă din sarea adăugată în mâncare;
• Străduiește-te să mănânci mai multe alimente proaspete;
• Sporește savoarea mâncărurilor preparate acasă cu diverse condimente care înlocuiesc sarea: printre ele ar trebui să se găsească atât plante aromatice proaspete, cât și uscate;
• Mizează pe citrice pentru a conferi aromă preparatelor: zeama și coaja de citrice intensifică aromele și încântă papilele gustative. De pildă, pune coajă în salate, în sosurile pentru salate, în felurile de mâncare bazate pe legume. Zeama citricelor este potrivită pentru pește, pentru carne, pentru paste, pentru orez etc.;
• Folosește oțet în loc de sare în sosurile pentru marinat, dar și pentru a stropi cu el legume sau fructe;
• Bazează-te pe uleiul de trufe: acesta are o aromă puternică și chiar și o cantitate mică poate compensa folosirea sării. Este potrivit în special pentru: legume, piure, salate, paste, ouă, pizza.

Cu ce poți înlocui sarea

La prima vedere, poți fi tentată să crezi că este dificil să păstrezi gustul mâncărurilor utilizând cât mai puțină sare. În realitate, lucrurile nu stau deloc așa, în condițiile în care poți să optezi pentru o gamă variată de condimente care înlocuiesc sarea. De la banalul mărar până la versatila nucșoară și înmiresmatul oregano, tot ceea ce prepari dobândește o savoare aparte și furnizează nutrienți valoroși, inclusiv pentru copii. Important este să alegi aromele care să se armonizeze cel mai bine cu preparatele tale, astfel:

Pentru legume

Acestea sunt o sursă excelentă de vitamine, de minerale, de fibre și de antioxidanți, iar pentru a le face mai savuroase poți folosi:

• Anason;
• Boabe de muștar;
• Busuioc;
• Cimbru;
• Curry;
• Ghimbir;
• Măghiran;
• Mărar;
• Nucșoară;
• Oregano;
• Rozmarin;
• Salvie;
• Usturoi: proaspăt și sub formă de pudră.

Dacă pregătești cartofi, condimentele adecvate pentru ei, care înlocuiesc sarea, sunt:

• Boabe de muștar;
• Cimbru;
• Măghiran;
• Rozmarin;
• Salvie.

Pentru pește

Acest aliment nu trebuie să lipsească nici din dieta copiilor, dar nici din cea a adulților. Pentru a renunța la multă sare, peștele poate să fie apetisant folosind:

• Busuioc;
• Cimbru;
• Lemongrass;
• Mărar proaspăt sau uscat;
• Măghiran;
• Pătrunjel;
• Rozmarin;
• Semințe de țelină;
• Usturoi.

Pentru carnea de pui

Ușoară și hrănitoare, carnea de pui este oricând binevenită în meniul unei familii. Ca să folosești cât mai puțină sare, o poți condimenta cu:

• Anason;
• Boia dulce;
• Ceapă verde;
• Chimion;
• Cimbru;
• Dafin;
• Lemongrass;
• Măghiran;
• Piper cayenne;
• Pudră de ceapă;
• Rozmarin;
• Salvie;
• Șofran;
• Tarhon;
• Usturoi proaspăt și pudră.

Pentru carnea de vită

Nu o exclude din alimentație întrucât este o sursă importantă de fier. Când gătești carnea de vită, apelează cu încredere și la condimente care înlocuiesc sarea, precum:

• Busuioc;
• Cimbru;
• Cuișoare;
• Dafin;
• Hrean;
• Mărar;
• Măghiran;
• Muștar boabe;
• Nucșoară;
• Piper verde;
• Rozmarin;
• Salvie. 

Pentru carnea de porc

Dacă o consumi cu moderație, poate fi parte dintr-o nutriție echilibrată, oferind proteine de calitate, vitaminele B6 și B12, fier, seleniu. În loc de sare, condimentează carnea de porc ajutându-te de:

• Curry;
• Chimion;
• Cimbru;
• Ceapă;
• Ghimbir;
• Măghiran;
• Salvie;
• Scorțișoară;
• Usturoi.

Pentru paste

Sunt îndrăgite de copii și de adulți deopotrivă și pot fi preparate în numeroase moduri. Pastele devin irezistibile și datorită următoarelor condimente:

• Busuioc;
• Nucșoară;
• Oregano;
• Piper cayenne sau negru;
• Semințe de mac;
• Șofran;
• Usturoi proaspăt sau copt.

Pentru supe

Nu este obligatoriu să dai gust supelor tale utilizând sare. În schimb, recurge la alternative precum sunt și cele de mai jos:

• Anason;
• Dafin; 
• Mărar uscat sau proaspăt;
• Măghiran;
• Ceapă (inclusiv sub formă de pudră);
• Oregano;
• Salvie;
• Șofran
• Usturoi proaspăt ori pudră.

Pentru orez

Face parte dintre primele alimente pe care le pot consuma copiii și îl poți servi ca fel principal sau pe post de garnitură. Pentru ca orezul să fie mai sănătos, nu ezita să recurgi la condimente care înlocuiesc cu succes sarea, ca de exemplu:

• Cimbru;
• Ceapă: proaspătă sau pudră;
• Curry;
• Dafin;
• Pătrunjel;
• Piper;
• Șofran;
• Usturoi.

Pentru pâine și alte aluaturi

Produsele din aluat preparate în casă capătă un gust deosebit dacă adaugi în ele și aceste condimente:

• Anason;
• Busuioc;
• Chimen;
• Cuișoare;
• Ghimbir;
• Nucșoară;
• Piper negru;
• Rozmarin;
• Semințe de mac;
• Scorțișoară;
• Salvie;
• Usturoi.

Poți să înlocuiești sarea bazându-te și pe amestecuri de anumite mirodenii. Inspiră-te din variantele următoare, rapid de preparat și numai bune pentru a-ți înnobila rețetele preferate:

• Substitut pentru sare cu pudră de ceapă și de usturoi: în afară de 2 linguri de pudră de ceapă și de 1 lingură pudră de usturoi, ai nevoie de 1 lingură de boabe de muștar măcinate, de 1 lingură de boia și de câte o jumătate de linguriță de pulbere de semințe de țelină și de piper alb măcinat. Toate ingredientele se pun la un loc pentru a obține un amestec. Acesta poate fi păstrat, într-un recipient închis ermetic, până la 6 luni;
• Mix de condimente care înlocuiesc sarea, cu oregano și praf de usturoi: pe lângă 3 linguri de oregano uscat și 3 linguri de praf de usturoi, adaugi: 2 lingurițe cimbru uscat, 1 lingură boia, 1 lingură muștar pudră, 1 linguriță mărar uscat, 1 linguriță praf de ceapă. Pune ingredientele într-un blender pentru a obține o pudră cât mai fină.

Beneficiile regimului fără sare

O persoană sănătoasă este capabilă să elimine excesul de sodiu datorită rinichilor. Cu toate acestea, dacă se consumă cantități însemnate de sare în mod constant, în organism se produc dezechilibre. Pentru a evita instalarea unor afecțiuni grave, adoptă o dietă care să se bazeze pe restricționarea adaosului de sare și pe renunțarea la alimentele cu conținut mare de sodiu. 

Chiar dacă o dietă hiposodată, ce presupune un aport zilnic de sodiu mai mic de 2300 mg, le este destinată cu precădere celor ce se confruntă cu afecțiuni renale sau cardiovasculare, ține minte că un consum cât mai redus de sare conduce la beneficii deloc neglijabile, precum:

• Menținerea tensiunii arteriale la un nivel normal: când nu se instalează hipertensiunea arterială scade și riscul unor complicații asociate, ca de exemplu: accidentul vascular, infarctul miocardic, insuficiența cardiacă, boli renale severe, pierderea vederii;
• Îmbunătățirea funcționării rinichilor;
• Prevenirea retenției de apă;
• Scăderea riscului de osteoporoză: această afecțiune presupune demineralizarea și fragilizarea oaselor;
• Diminuarea riscului de a dezvolta cancer gastric: având la bază datele oferite de 26 de studii, cu peste 4 milioane de participanți, oamenii de știință atrag atenția asupra faptului că un consum excesiv de sare crește riscul de cancer la stomac. Sarea generează leziuni la nivelul mucoasei stomacului, care devine mai sensibilă în fața bacteriei Helicobacter pylori. Aceasta din urmă este responsabilă de eliberarea unor toxine și a unor enzime, fiind unul dintre principalii factori de risc pentru dezvoltarea celulelor canceroase;
• Stimularea procesului de slăbire: printre alimentele cele mai dăunătoare siluetei tale se află în special cele care, în afara de faptul că au prea multă sare, sunt și sursă de carbohidrați nesănătoși, de grăsimi dăunătoare. Pe măsură ce renunți la ele, îți este mai la îndemână să optezi pentru cele mai puțin procesate, care nu furnizează la fel de multe calorii.

Un regim fără sare ar trebui să includă următoarele alimente:

• Fructe și legume proaspete;
• Carne proaspătă;
• Conserve de legume care să nu aibă sare adăugată;
• Legume congelate fără adaos de sosuri cu sare;
• Dressing-uri fără sare;
• Condimente care înlocuiesc sarea;
• Lactate care să aibă conținut redus de grăsime.  

În schimb, ocolește alimentele din lista de mai jos:

• Gustările sărate: covrigei, sărățele, chips-uri, popcorn din comerț etc.;
• Produsele fast-food;
• Aluaturile congelate și produsele bazate pe ele;
• Hrana semipreparată;
• Carnea din conservă;
• Supele la plic;
• Untul și margarina;
• Sosurile cu conținut mare de sodiu: spre exemplu, sosurile barbecue, sosul de soia, sosul Teriyaki;
• Murăturile;
• Mezelurile. 

Pentru a-i ține pe cei dragi cât mai departe de riscurile aduse de o dietă bogată în sare, obișnuiește-te să verifici întotdeauna etichetele de pe ambalajele produselor. Numai așa poți compara cantitățile de sodiu pentru a te orienta, în final, către produsele fără sodiu sau cu un conținut scăzut al acestuia. Odată ce le ai la dispoziție, străduiește-te să le valorifici apelând la condimente care înlocuiesc sarea. De pildă, în loc de chips-uri cu sos, pregătește sticks-uri de legume cu humus de casă sau cu un sos cu iaurt, cu mărar uscat și cu usturoi proaspăt/pudră de usturoi.