Ce schimbări negative au loc în corpul tău dacă nu dormi suficient

Efecte ale somnului insuficient asupra stării de sănătate

Sistemul nervos va fi afectat

Somnul este esenţial pentru o funcţionare adecvată a creierului, în condiţiile în care în timp ce dormi legăturile dintre neuroni te vor ajuta să-ţi aminteşti ce ai învăţat. Dacă se întâmplă să te confrunţi cu lipsa de somn, creierul va obosi şi el, de aceea îţi va fi mai greu să te concentrezi,să reţii noi informaţii, să-ţi coordonezi normal mişcările.

Cu cât vei dormi mai puţin, cu atât vor surveni mai multe modificări negative asupra abilităţilor tale mentale şi a stării emoţionale. În aceste condiţii, va creşte predispoziţia spre:

• Deficit de atenţie
• Dificultăţi în luarea deciziilor
• Nerăbdare
• Iritabilitate
• Stări de anxietate
• Stări depresive
• Fluctuanţii ale dispoziţiei
• În cazul în care lipsa somnului persistă pentru mult timp, pot surveni halucinaţiile sau paranoia

Mai mult decât atât, când nu te bucuri de suficient somn sau când acesta nu este deloc odihnitor, vei fi copleşită de oboseală a doua zi şi nu este exclus să adormi brusc, pentru câteva secunde, fără să realizezi ce se întâmplă. Acest fenomen este însă deosebit de periculos, crescând riscul producerii de accidente.

Sistemul cardiovascular are de suferit

Datorită somnului, vor fi ţinute sub control procesele responsabile de sănătatea inimii şi a sistemului cardiovascular în ansamblul său, cum ar fi controlul inflamaţiei în organism, reglarea nivelului de zahăr din sânge, reglarea tensii arteriale etc..

O sinteză de studii a adus în prim-plan faptul că somnul insuficient creşte predispoziţia spre apariţia infarctului miocardic sau a accidentului vascular cerebral. Pentru a se ajunge la o asemenea concluzie, s-a apelat la 15 studii. Conform acestora, persoanele care se confruntă cu dificultatea de a adormi, cu dificultăţi în a dormi pe tot parcursul nopţii sau care nu au un somn odihnitor sunt mai supuse riscului de a se confrunta, la un moment dat, cu evenimente cardio-vasculare severe.

Sistemul imunitar nu va mai funcţiona optim

Oamenii de ştiinţă atrag atenţia asupra următorului aspect: pe parcursul somnului, sistemul imunitar produce substanţe cu rol protector în combaterea infecţiilor, cum ar fi citokinele şi anticorpii. În caz de somn insuficient, va creşte inclusiv riscul de a te îmbolnăvi, dar şi de a te reface mai greu după o boală. Studiile explică cum este posibil.

Un studiu recent, publicat în "Sleep", a analizat probe de sânge provenite de la 11 perechi de gemeni identici. Aceştia aveau tipare de somn diferite, iar constatarea specialiştilor a fost că gemenii care dormeau mai puţin nu aveau o imunitate la fel de puternică precum fraţii lor ce se bucurau de mai mult somn.

Oamenii de ştiinţă au ţinut să precizeze că studiul dovedeşte faptul că sistemul imunitar lucrează cel mai bine în somn, de aceea cel puţin 7 ore de somn pe noapte sunt de ajutor când vine vorba de asigurarea unei funcţionări normale a acestuia. În acelaşi timp, s-a menţionat că limitarea somnului creşte markerii inflamaţiei şi că afectează circulaţia celulelor componente ale sistemului imunitar, ceea ce măreşte posibilitatea de îmbolnăvire.

Hormonii nu mai lucrează aşa cum ar trebui

Somnul influenţează inclusiv sistemul endocrin. De exemplu, hipotalamusul (ce ajută în reglarea activităţii anumitor hormoni) va da semnalul de producere, în somn, a următorilor hormoni:

• Hormonul uman de creştere- Are un rol critic în creştere şi în procesele de reparare, este produs de către glanda pituitară, fiind legat şi de metabolismul proteinelor, lipidelor şi al glucidelor. Este esenţial în special pentru copii, dar dacă există dezechilibre ale sale şi persoanele adulte vor avea de suferit (de pildă, vor interveni stările de anxietate, oboseala şi pielea uscată)
• Prolactina- Alături de capacitatea sa de a promova producerea laptelui matern, este implicat în aproximativ 300 de procese din organism, inclusiv în metabolism şi în reglarea sistemului imunitar (are şi rol imunoreglator)
• Oxitocina- Secretată de glanda pituitară, este importantă în organism întrucât: stimulează contracţiile uterine pentru ca naşterea să fie posibilă, promovează lactaţia, asigură ataşamentul dintre mamă şi copil, este responsabilă de controlul anumitor comportamente (cum ar fi recunoaşterea, încrederea, stările de anxietate etc.)
• Hormonul antidiuretic- Este vital pentru reglarea cantităţii de apă din organism, funcţia sa fiind de a controla cantitatea de apă pe care rinichii o vor resorbi când la nivelul lor au loc procesele de filtrare

Un alt hormon ce poate cunoaşte dezechilibre din cauza somnului insuficient este şi cortizolul. Ideal este ca, în preajma orei de culcare, nivelul acestuia să fie redus pentru a te putea relaxa ca să poţi adormi. Dar dacă vei dormi puţin, cortizolul va deveni mai sensibil la stres, iar prin urmare vei fi cuprinsă de o stare de alertă, corpul tău nu va mai putea să se relaxeze pentru a-ţi induce starea propice pentru a adormi şi vei rămâne trează.

Creşte riscul de agravare unor afecţiuni digestive

Un studiu a arătat relaţia dintre bolile inflamatorii intestinale şi lipsa somnului. Oamenii de ştiinţă au plecat de la premisa potrivit căreia eliberarea citokinelor (mediatori ai inflamaţiei) este afectată de ciclul somn-veghe, iar scăderea duratei somnului conduce la creşterea citokinelor proinflamatorii. Acestea favorizează producerea sau agravarea afecţiunilor intestinale inflamatorii, în condiţiile în care lipsa de somn favorizează disfuncţionalităţi ale sistemului imunitar, crescând inclusiv riscul de infecţii.

Vei fi mai predispusă spre acumularea kilogramelor în plus

Un alt efect generat de somnul insuficient este afectarea hormonilor leptina şi grelina, responsabili de senzaţia de foame şi de cea care îţi transmite că eşti sătulă. De exemplu, leptina îi transmite creierului că te-ai săturat. Când nu dormi destul, creierul va scădea nivelul leptinei şi va creşte nivelul de grelină, care stimulează apetitul. În aceste condiţii, vei ajunge nu doar să mănânci prea mult, ci şi să pofteşti la alimente bogate în zaharuri şi carbohidraţi, care, la rândul lor, vor crea fluctuaţii bruşte ale nivelului de zahăr din sânge şi te vor expune "atacurilor" de foame.

Mai mult decât atât, studiile efectuate de-a lungul timpului au ajuns la concluzia că există o legătură directă între somnul insuficient şi câştigul în greutate. Spre exemplu, un astel de studiu a realizat o comparaţie între tiparele de somn ale unor persoane de 27de ani, de 29 , de 34 şi de 40 de ani. Participanţii au fost rugaţi să completeze chestionare. Ceea ce s-a putut observa este că se poate vorbi despre o asociere între creşterea indicelui masei corporale şi durata redusă a somnului. Aceasta a putut fi vizibilă şi după ce au fost excluşi factori ce ar fi putut să interfereze cu studiul şi care sunt legaţi de predispoziţia spre obezitate, cum ar fi istoricul familial şi nivelul de activitate fizică de zi cu zi.

Pielea va fi şi ea de suferit

Specialiştii vorbesc despre faptul că ideea "somnului de frumuseţe" este oricând actuală, un somn de calitate având impact pozitiv şi asupra sănătăţii şi aspectului tânăr al pielii deoarece aceasta se va reface mai bine în timp ce dormi, în contextul în care nu mai este necesar să evite radicalii liberi (cum ar fi soarele sau poluarea). Totodată, pentru că fluxul sanguin este mai consistent, va putea absorbi mai bine nutrienţii regăsiţi în produse speciale de îngrijire. În schimb, odihna insuficientă lasă pielea ternă, predispusă uscăciunii, ridării şi lipsei strălucirii.

Iată doar câteva beneficii pe care le vei avea dacă vei dormi suficient:

• Un ten mai  luminos- Pe timpul somnului, fluxul sanguin va creşte şi în zona feţei, astfel că tenul tău îşi va păstra nuanţa sănătoasă şi nu va fi palid, tern
• Riduri mai puţine sau mai puţin evidente- Un alt proces petrecut pe durata somnului este şi producerea colagenului, atât de important în conferirea unui aspect mai tânăr al pielii, ceea ce va diminua predispoziţia spre riduri sau linii fine şi va mai reduce din aspectul neplăcut al celor deja existente
• Ochii mai strălucitori, mai puţine cearcăne şi pungi sub ochi- Toate aceste efecte pozitive vor fi cu atât mai sesizabile cu cât vei dormi mai mult, precizează medicii dermatologi

Citeşte şi: 8 semne clare care îţi arată că nu ai un somn de calitate

Trucuri pentru un somn de calitate

Pentru a avea parte de un somn cât mai odihnitor, care să permită refacerea organismului din toate punctele de vedere, ţine cont şi de indicaţiile de mai jos:

Ai grijă la obiceiurile de peste zi

Specialiştii sunt de părere că activităţile din timpul unei zile pot influenţa considerabil modul în care te vei putea odihni pe timpul nopţii. De aceea, se recomandă:

• Expunerea la lumina naturală (lumina este cea care contribuie la o mai bună reglare a ritmului circadian)
• Dacă ştii că nu adormi cu uşurinţă, mai bine ocoleşte reprizele mai scurte de somn de pe parcursul zilei
• Implicarea în activităţi fizice (dar nu în preajma orei de culcare, întrucât corpul va intra mai greu în starea de relaxare necesară pentru a adormi)
• Monitorizarea consumului de alimente şi băuturi ce conţin cafeină (acestea vor fi evitate mai ales seara sau după-amiaza târziu)
• Nu se va lua cina foarte târziu (întrucât organismul se va ocupa de procesele de digestie, îţi va fi mai dificil să adormi)
• Evitarea anumitor tipuri de alimente la cină (cele prea sărate, prea picante, prea grase, în general tot ce este mai greu de digerat va interfera cu capacitatea ta de a adormi)

Creează-ţi o atmosferă propice somnului în dormitor

Vei avea şansa să te bucuri de un somn foarte bun şi dacă:

• În încăperea în care dormi va fi cât mai linişte
• Nu va fi lumină în exces
• Vei avea un pat, o saltea şi perne de o calitate cât mai bună
• În dormitor nu va fi nici prea cald, dar nici prea frig  (specialiştii spun că este ideală o temperatură cuprinsă între aproximativ 16 şi 19,4 grade Celsius)
• Vei avea în preajma ta arome care să inducă relaxarea, ţinând departe anxietatea (spre exemplu, aroma lavandei este una dintre cele mai indicate acestui scop)

Vei lucra la programul tău de somn

Din acest punct de vedere, ar trebui să acţionezi pe următoarele direcţii:

• Fixează-ţi ora de culcare şi pe cea de trezire, încercând să le respecţi cât mai mult
• Nu exagera cu episoadele de aţipire de pe timpul zilei
• Ajustează-ţi treptat programul de somn pentru a-i da răgaz corpului tău să se adapteze mai bine schimbărilor survenite

Apelează la suplimente alimentare

Studiile realizate în ultimii ani au ajuns la concluzia că, dintre suplimentele alimentare utilizate pentru a avea parte de un somn mai bun, cele cu melatonină sunt cele mai apreciate. Melatonina naturală reprezintă un hormon produs de glanda pineală, ce este eliberat în sânge. Întunericul este cel care impulsionează glanda pineală să înceapă secretarea melatoninei. Prin urmare, acest hormon este apt să regleze ritmul circadian, să sincronizeze ciclul somn-veghe cu noaptea şi cu ziua, să faciliteze tranziţia organismului spre starea de somn şi să inducă un somn de calitate.

Alte suplimente alimentare din ce în ce mai folosite pentru a se obţine un somn cu adevărat odihnitor sunt cele care conţin anumite plante. Unele dintre cele mai vestite dintre ele sunt floarea-pasiunii şi roiniţa, ambele valorificate din vremuri îndepărtate pentru efectele sedative şi anxiolitice.

Un supliment ce reuneşte puterea melatoninei cu virtuţile tămăduitoare ale plantelor menţionate anterior este Vitoral Nocturn (disponibil pe vitoral.ro), un spray oral ce are gust foarte agreabil (de coacăz negru). Astfel, melatonina poate stimula somnul, reglând nu doar ritmul circadian, ci şi ritmurile neuroendocrine, ciclurile de variaţie ale temperaturii corporale activând receptori specifici (MT1 şi MT2). Din acest motiv este utilizată pentru diminuarea timpului alocat pentru a adormi şi a tulburărilor de somn. Floarea-pasiunii contribuie la ameliorarea anxietăţii şi iritabilităţii ce sunt legate mai ales de insomnii, iar roiniţa stimulează instalarea stării de relaxare.

Vitoral Nocturn a fost creat pentru a pune la dispoziţie beneficii extraordinare, cum ar fi:

• Un grad ridicat de biodisponibilitate (se poate dispersa eficient pe mucoasa buco-faringiană)
• Se administrează foarte uşor (spray-ul se aplică direct în cavitatea bucală)
• Oferă o dozare precisă (fiecare pulverizare conţine 0,2 ml)
• Există garanţia păstrării calităţii ingredientelor datorită recipientului opac, închis ermetic (astfel se diminuează procesul de degradare foto-chimică)

Vei putea obţine rezultatele dorite în urma administrării Vitoral Nocturn dacă vei urma şi aceste instrucţiuni:

• Dacă doreşti să ai parte de o administrare zilnică a spray-ului va fi suficient 1 puf pe zi, cu 30 de minute înainte de ora de culcare
• Pentru ameliorarea tulburărilor de somn determinate de diferenţa de fus orar: se  administrează 2 pufuri pe zi, seara, cu 30 de minute înainte de culcare în prima zi de călătorie, procedându-se la fel și în următoarele câteva zile după sosirea la destinație

Citeşte şi: Lipsa de somn a copiilor poate duce la probleme grave de sănătate

Surse: avogel.co.uk, health.clevelandclinic.org, healthline.com, sciencedirect.com, webmd.com

Sursă foto principală: istockphoto.com