10 rețete simple pentru a-ți crește lactația când alăptezi

Smoothie cu drojdie de bere

Pentru a-l transforma într-un preparat ideal pentru perioada de alăptare tot ce vei avea de făcut va fi să-i adaugi niște drojdie de bere și niște fulgi de ovăz, ingrediente care pot contribui și ele la mărirea volumului de lapte matern. Poți să-l pregătești cu orice fel de fructe dorești!

Ingrediente pentru 1 porție de Smoothie cu drojdie de bere

fructe proaspete la alegere (cam 1/2 cană)
lapte de migdale
1 lingură drojdie de bere
1/4 cană fulgi de ovăz
opțional: gheață
Timp de preparare: 5 minute

Cum se prepară Smoothie cu drojdie de bere

Pasul 1: Toate ingredientele vor fi puse într-un blender și amestecate pentru aproximativ 2 minute
Pasul 2: Dacă nu ești mulțumită de consistența de smoothie, vei mai adăuga peste el puțină apă sau lapte de migdale
Pasul 3: Smoothie poate fi pus puțin la frigider, servit la temperatura camerei sau cu câteva cuburi de gheață

Vezi această postare pe Instagram

O postare distribuită de Genevieve (@genevievevarela) pe Iul 20, 2014 at 7:24 PDT

Batoane cu cereale, nuci și fructe uscate

Pot fi considerate o gustare ideală pentru o mamă care alăptează din următoarele motive: nucile (mai ales caju sau macadamia) pot crește volumul laptelui matern, iar curmalele, bogate în calciu și fier, vor contribui la formarea acestuia. Batoanele cu cereale pot fi preparate ușor acasă, urmând rețeta de mai jos.

Ingrediente pentru 3-4 Batoane cu cereale, nuci și fructe uscate

3 linguri de mix de cereale integrale
1 cană caise uscate
2 căni curmale fără sâmburi
1/2 cană semințe de dovleac
1/2 cană nuci caju (nesărate)
1/2 linguriță scorțișoară
1 praf de sare
Timp de preparare: 10-15 minute

Cum se prepară Batoane cu cereale, nuci și fructe uscate

Pasul 1: Vei pune caisele și curmalele în blender, amestecându-le
Pasul 2: Peste ele vei adăuga restul ingredientelor și vei continua să utilizeze blender-ul
Pasul 3: Vei turna amestecul într-o tavă, pe care ai pus hîrtie pergament și îl vei uniformiza cu ajutorul unui cuțit. Îl vei da la frigider pentru cel puțin 1 oră
Pasul 4: Vei tăia pasta de cereale, nuci și fructe uscate în pătrate sau sub forma unor batoane

Vezi această postare pe Instagram

O postare distribuită de KIND Snacks (@kindsnacks) pe Aug 13, 2016 at 6:41 PDT

Salată cu fenicul, cu legume cu frunze verzi și cu căpșune

Feniculul face parte dintre cele mai cunoscute ingrediente cu rol în stimularea lactației, grație prezenței fitoestrogenilor. De asemenea, legumele cu frunze verzi pot asigura un plus de fier, iar căpșunele vin cu un aport de vitamina C, toți acești nutrienți fiind foarte utili atât pentru tine, cât și pentru bebeluș. Vei vedea cât de ușor va fi să pui laolaltă toate aceste ingrediente într-o rețetă de salată delicioasă, pe care o vei prepara în doar câteva minute.

Ingrediente pentru 3-4 porții de Salată cu fenicul, cu legume cu frunze verzi și cu căpșune

4 căni de legume cu frunze verzi (preferabil baby spanac sau salată kale)
10 căpșune mari
1 bulb de fenicul
oțet balsamic
ulei de măsline
120 g brânză de capră
sare și piper (după gust)
Timp de preparare: 15-20 de minute

Cum se prepară Salată cu fenicul, cu legume cu frunze verzi și cu căpșune

Pasul 1: Vei spăla căpșunele, dar și legumele cu frunze verzi
Pasul 2: Vei tăia căpșunele felii
Pasul 3: Vei spăla și vei tăia în felii subțiri bulbul de fenicul
Pasul 4: Vei tăia brânza cubulețe
Pasul 5: Vei pune feniculul și legumele cu frunze verzi într-un vas
Pasul 6: Vei pune peste ele sare, piper, oțetul balsamic și uleiul de măsline, amestecând bine
Pasul 7: Vei așeza deasupra salatei căpșunele și brânza

Salată cu avocado, mango și roșii

În ceea ce privește avocado, acesta este unul dintre cele mai nutritive alimente, fiind binevenit în alăptare pentru că îți oferă aminoacizi, potasiu, grăsimi sănătoase, ideale pentru formarea unui lapte matern de calitate. Mango este ideal pentru că și el furnizează potasiu, dar și vitamina K și antioxidanți. Combină aceste două fructe pentru a obține o salată exotică, cu gust dulce- acrișor.

Ingrediente pentru 4 porții de Salată cu avocado, mango și roșii

1 avocado mare
1 mango mare
roșii cherry (cam 12-15 bucăți)
1/2 legătură de pătrunjel
1/2 ceapă roșie
zeama de la 2-3 lămâi verzi
1 lingură miere
1 lingură ulei de măsline
sare (după gust)
Timp de preparare: 15-20 de minute

Cum se prepară Salată cu avocado, mango și roșii

Pasul 1: Vei scoate miezul de la avocado și îl vei tăia felii subțiri
Pasul 2: Vei curăța mango și îl vei tăia cubulețe
Pasul 3: Vei spăla roșiile (le vei tăia apoi pe jumătate) și ceapa
Pasul 4: Ceapa va fi tocată sau tăia solzișori
Pasul 5: Vei pune laolaltă legumele
Pasul 6: Vei pune pătrunjelul spălat și tocat peste ele
Pasul 7: Vei turna uleiul, zeama de lămâie, mierea peste legume
Pasul 8: Le vei amesteca și apoi vei adăuga sare, după gust

Supă de orz, cu pui și cu ciuperci

Asemenea ovăzului și altor cereale integrale, și orzul poate contribui la îmbunătățirea fluxului de lapte matern. Completându-l cu niște proteine , asemenea celor din carea de pui și din ciuperci, vei putea să prepari o supă consistentă și gustoasă, pe care o poți servi oricând și celor dragi.

Ingrediente pentru 4 porții de Supă de orz, cu pui și cu ciuperci

230 g ciuperci, feliate
2 morcovi (tăiați cubulețe)
900 ml zeamă de legume (preparată în prealabil)
2 piepți de pui fără os și fără piele (tăiați cubulețe)
1 cană mazăre
2 căței de usturoi tocați
1/2 cană orz, clătit în prealabil în apă rece
1 cană apă
1 ceapă
900 g cartofi (tăiați deja cubulețe)
1 lingură ulei de măsline
Timp de preparare: 1 oră

Cum se prepară Supă de orz, cu pui și cu ciuperci

Pasul 1: Vei curăța și vei toca mărunt ceapa și usturoiul
Pasul 2: Vei pune o tigaie la încins și în ea vei pune ceapa, până când se va rumeni (cam 3 minute)
Pasul 3: Alături de ceapă, vei adăuga morcovii, ciupercile feliate, usturoiul. Le vei lăsa la gătit până când ciupercile vor începe să se frăgezească (aproximativ 3 minute). Adaugă alături de ele și supa de legume, apa și orzul.
Pasul 4: Vei transfera toate aceste ingrediente într-o oală mare și le vei lăsa pe foc până aproape de fierbere
Pasul 5: Vei da focul mai încet și vei lăsa la gătit până când ovăzul se va înmuia (cam 25 de minute)
Pasul 6: Vei adăuga în supă carnea de pui și mazărea și vei mai lăsa pe foc până când carnea se va fierbe bine.

Rulouri de piept de pui cu brânză și cu busuioc

Carnea de pui este o sursă de proteine binevenită pentru o mamă care alăptează, la fel și brânza, ce îți va furniza calciu. Busuiocul este unul dintre condimentele binevenite pentru favorizarea unui flux mai bun al laptelui și, în plus, are proprietăți antivirale și antimicrobiene. Rulourile de piept de pui pot fi servite cu orice fel de garnitură!

Ingrediente pentru 3 porții de Rulouri de piept de pui cu brânză și cu busuioc

3 piepți mici de pui (fără os și piele)
3 frunze mari de busuioc proaspăt
120 g brânză de capră
ulei de măsline
sare și piper (după gust)
Timp de preparare: 50-60 de minute

Cum se prepară Rulourile de piept de pui cu brânză și cu busuioc

Pasul 1: Pieptul de pui va fi spălat, tăiat și bătut
Pasul 2: Busuiocul va fi spălat
Pasul 3: Brânza va fi tăiată cubulețe
Pasul 4: În fiecare dintre piepții de pui va fi pusă brânză de capră și câte o frunză de busuioc
Pasul 5: Vei rula piepții de pui și îi vei prinde, pentru fixarea rulourile, cu scobitori
Pasul 6: Vei pune peste carne ulei de măsline, sare și piper și da rulourile la cuptor pentru aproximativ 30-40 de minute

Somon cu sos pesto

Somonul nu este doar o sursă de proteine, ci îți poate furniza și vitaminele B12, D. Mai mult, el oferă și acizi grași Omega-3. Toți acești nutrienți te vor ajuta să ai mai multă energie, să fii mai puțin predispusă depresiei postpartum și să-i oferi un lapte de calitate copilului tău. Rețeta propusă este simplă, bazându-se pe mixul dintre pește și legume.

Ingrediente pentru 4 porții de Somon cu sos pesto

4 fileuri de somon de câte 150-175 g fiecare
2 căței de usturoi
25 g semințe de pin
40 g frunze de pătrunjel
125 ml ulei de măsline extravirgin
sare (după gust)
25 g brânză parmezan rasă
mix de salate și roșii cherry pentru servire
Timp de preparare: 35-40 de minute

Cum se prepară Somonul cu sos pesto

Pasul 1: Pregătește mai întâi sosul pesto: pune la un loc semințele de pin, pătrunjelul, usturoiul, sare, uleiul de măsline
Pasul 2: Vei pune în blender ingredientele și le vei lăsa acolo până când vei obține un amestec de consistența unui piure
Pasul 3: Adaugă peste ingredientele menționate brânza parmezan și mai lasă în blender. Dacă ți se pare că este prea gros amestecul, mai pune puțin ulei de măsline
Pasul 4: Vei încinge o tigaie la foc mediu și vei așeza în ea fileurile de somon. Le vei lăsa la gătit cam 10-15 minute
Pasul 5: Vei spăla mixul de salate și roșiile
Pasul 6: Vei pune somonul pe o farfurie, vei turna peste fileuri sosul pesto și le vei servi cu mixul de salate și cu roșiile

Brioșe cu spanac

Alege o variantă de brioșe care se prepară cu ușurință și care îți vor fi de folos în perioada alăptării datorită spanacului. Acesta, datorită fierului, fosforului, calciului și magneziul va stimula și el producerea de lapte matern.

Ingrediente pentru 12 Brioșe cu spanac

75 g baby spanac
2 ouă (de mărime medie)
150 g făină care crește singură
150 ml lapte
1 ceapă verde
1/2 ardei roșu
unt
brânză/cașcaval ras (cam 3 linguri)
1 vârf de sare
Timp de preparare: 35 de minute

Cum se prepară Brioșele cu spanac

Pasul 1: Cuptorul se va încinge la 180 de grade
Pasul 2: Peste ouăle sparte se vor adăuga laptele și untul topit.
Pasul 3: Se vor toca spanacul, ardeiul gras și ceapa
Pasul 4: Spanacul, ceapa, ardeiul gras și brânza rasă se vor adăuga peste ouă și lapte
Pasul 5: La final, peste toate ingredientele vei pune făina și sarea
Pasul 6: Le vei amesteca pentru a obține un aluat omogen
Pasul 7: Vei distribui aluatul în 12 forme de brioșe și le vei da la cuptor pentru 20-25 de minute

Parfait cu iaurt și fructe

Dacă vrei să ai parte de o gustare sau de un mic dejun delicios, încearcă o rețetă de parfait care poate fi pregătit cu orice fel de fructe. În plus, grație unor ingrediente speciale, te va ajuta inclusiv în stimularea lactației. Spre exemplu, drojdia de bere este sursă de vitamina B și de fier, ceea ce va crește nu numai volumul de lapte, dar te va feri și de o depresie postanatală. Semințele de fenicul sunt cunoscute din cele mai vechi timpuri ca un aliment galactogog, iar semințele de susan sunt și ele binevenite în alăptare, în condițiile în care sunt bogate în calciu și în compuși similari estrogenului (numiți fitoestrogeni). Nu în ultimul rând, scorțișoara este unul dintre cele mai recomandate mirodenii în timpul alăptării, având și ea capacitatea de a îmbunătăți fluxul de lapte. După ce vei pregăti mixul de granola (amestec de cereale, nuci, semințe, fructe uscate) pentru acest parfait, îl vei putea utiliza și la alte preparate!

Ingrediente pentru Amestecul de fructe al Parfait-ului

4 căni cu fructe
1/2 cană zahăr nerafinat, organic
1 linguriță extract de vanilie
2 lingurițe apă
2 lingurițe zeamă de lămâie
1 praf de scorțișoară sau de nucșoară

Ingrediente pentru Mixul de granola

3 linguri semințe de susan
800 g fulgi de ovăz
1/2 cană plus 1 lingură și 1/2 de tahini (pastă de susan)
1 cană și 1/4 ghee (unt clarificat)
1 cană și 1/2 sirop de arțar
2 linguri drojdie de bere
2 linguri semințe de fenicul măcinat
2 linguri extract de vanilie
sare
2 căni stafide aurii
ciocolată cu conținut ridicat de cacao (cam 2 căni de mini-chips-uri de ciocolată)

Ingrediente pentru 1 porție de Parfait

1 cană iaurt organic
1 lingură de compoziție cu fructe
1/4 cană mix de granola
opțional: fructe (pentru decor)
Timp total de preparare: 1 oră- 1 oră și 10 minute

Cum se prepară Parfait cu iaurt și fructe

Pasul 1: Vei tăia mărunt fructele dorite și le vei combina cu restul ingredientelor menționate la amestecul de fructe al parfait-ului tău
Pasul 2: În vederea pregătirii mixului de granola vei încinge cuptorul la 160 de grade.
Pasul 3: Într-un vas mare vei pune laolaltă semințele de susan și ovăzul.În alt vas vei pune și tahini, drojdia de bere, siropul de arțar, drojdia de bere, semințele de fenicul, gheea, extractul de vanilie, scorțișoara
Pasul 4: Vei îmbina ingredientele uscate cu cele umede și le vei amesteca pentru a obține o pastă omogenă
Pasul 5: Pasta va fi pusă într-o tavă pe o hârtie pergament și va fi nivelată. Peste ea vor fi puși câțiva fulgi de sare
Pasul 6: Mixul de granola va fi dat la cuptor pentru 30-40 de minute
Pasul 7: După ce va fi scos de la cuptor și se va răci bine, va fi tăiat bucăți și se va combina cu mini-chips-uri de ciocolată și cu stafide. Poate fi păstrat într-un recipient bine închis, departe de lumina soarelui, într-un loc răcoros, până la 8 săptămâni
Pasul 8: Îți vei tăia din mixul de granola exact cât vrei să pui în  parfait-ul tău. Într-un borcănel sau într-un pahar vei pune mai întâi un strat de mix, iaurt, apoi iar unul de cereale și, la final, fructele favorite.

Brioșe cu afine

Următoarea variantă de rețetă de brioșe va fi adecvată pentru stimularea lactației prin anumite ingrediente-cheie, precum: drojdia de bere, ovăzul, semințele de in. Mai mult decât atât, ea va fi mai valoroasă din punct de vedere nutritiv datorită afinelor, bogate în antioxidanți, vitamine și minerale.

Ingrediente pentru 12 Brioșe cu afine

150 g făină
1 cană fulgi de ovăz
1/2 cană iaurt grecesc
1/2 cană lapte
4 linguri de unt topit
2 ouă mari
2/3 cană zahăr brun, organic
2 linguri semințe de in măcinate
1 linguriță esență de vanilie
1/4 linguriță praf de copt
2 linguri drojdie de bere
1 cană afine
1 praf de sare
Timp de preparare: 35-40 de minute

Cum se prepară Brioșe cu afine

Pasul 1: Cuptorul va fi încins la 180 de grade
Pasul 2: Toate ingredientele uscate vor fi amestecate separat
Pasul 3: Într-un alt vas vor fi puse laolaltă ingredientele umede (vanilia, untul, ouăle, laptele, iaurtul)
Pasul 4: Vei combina ingredientele uscate și pe cele umede, obținând un aluat
Pasul 5: În aluat vei pune și afinele (bine spălate)
Pasul 6: Vei pune aluatul în forme de brioșe și le vei lăsa la cuptor pentru aproximativ 20-25 de minute

Vezi această postare pe Instagram

O postare distribuită de Sonja Santorelli (@frei.loft_food) pe Feb 17, 2019 at 1:30 PST

Surse:
www.livingwithlowmilksupply.com, www.momjunction.com, www.news.sanfordhealth.org, www.oatmama.com, www.slb.sg, www.todaysparent.com, www.theleakyboob.com, www.whatmjloves.com

Surse poze:
www.facebook.com, www.instagram.com