Ce cantitate de fulgi de ovăz se mănâncă pe zi, pentru o sănătate de fier

Ce cantitate de fulgi de ovăz poți mânca pe zi

Pentru a afla ce cantitate de fulgi de ovăz se mănâncă pe zi, este indicat să ții seama și de ghidurile de alimentație realizate de „Departamentul de Agricultură” al SUA. Astfel, cantitatea de cereale de care ar trebui să ai parte, într-o zi, este de aproximativ 170 g și este preferabil ca cea mai mare parte din ea să provină din cereale integrale. În condițiile în care și fulgii de ovăz se regăsesc printre cerealele integrale, este recomandat să îi incluzi neapărat în dietă. Dacă aceasta îți furnizează în jur de 2000 de calorii pe zi, limitează-te să consumi o jumătate de cană de fulgi de ovăz, adică aprox. 50 g. 

În cazul în care faci efort fizic intens și ai nevoie de un aport ridicat de proteine pentru îmbunătățirea masei musculare, poți să consumi până la 1 cană de fulgi de ovăz uscați pe zi. Ca să te asiguri că te bucuri de energie pe tot parcursul zilei, încearcă să consumi acest aliment la micul dejun. 

Câte calorii au fulgii de ovăz

Cea mai mare parte din caloriile din fulgii de ovăz provine din carbohidrați. Aceștia furnizează în jur de 100 de calorii, în timp de proteinele și grăsimile furnizează, fiecare, aprox. 20 de calorii. De aceea, se poate spune că o jumătate de cană de fulgi de ovăz oferă aprox. 150-190 calorii.

Ca să îți dai seama ce cantitate de fulgi de ovăz se mănâncă pe zi astfel încât să nu îți crești foarte mult aportul de calorii, ține minte că modul în care îi servești influențează și el numărul caloriilor. Spre exemplu, dacă adaugi 1 cană de lapte de migdale, neîndulcit, acesta îți suplimentează numărul caloriilor cu aprox. 37. Dacă optezi pentru lapte de soia sau pentru lapte de vacă degresat, oricare dintre aceste băuturi oferă aprox. 105 calorii. 

În general, topping-urile adăugate fulgilor de ovăz sunt o sursă importantă de calorii suplimentare, aprox. 150, cu atât mai mult cu cât optezi, de pildă, pentru lapte îndulcit sau pentru fructe uscate îndulcite. 

Beneficiile fulgilor de ovăz

Nu numai că fulgii de ovăz pun la dispoziție proteine de calitate, antioxidanți și fibre, ci se remarcă și prin prezența unor vitamine și minerale, precum:

• Vitamine B: B1, B3, B5 și B9;
• Mangan;
• Magneziu;
• Fosfor;
• Fier;
• Cupru;
• Zinc.

Grație nutrienților amintiți, fulgii de ovăz au efecte benefice asupra organismului, cum ar fi:

Susțin sănătatea inimii

Pe de o parte, în fulgii de ovăz se găsesc antioxidanții numiți avenantramide, care contribuie la reglarea nivelului tensiunii arteriale întrucât cresc producția de oxid nitric. Acesta ajută la dilatarea vaselor de sânge, ceea ce îmbunătățește circulația sanguină. În același timp, avenantramidele protejează inima deoarece au efect antiinflamator.

Pe de altă parte, fulgii de ovăz conțin beta-glucan, o fibră solubilă care stimulează secreția biliară și scade colesterolul „rău” (LDL) din sânge, responsabil de inflamațiile de la nivelul arterelor, de distrugerea țesuturilor și de creșterea riscul de infarct și de accident vascular.

Contribuie la ținerea sub control a nivelului de zahăr din sânge

Acest efect pozitiv al fulgilor de ovăz se datorează beta-glucanului, care se dizolvă parțial în apă și formează, în timpul procesului de digestie, o substanță vâscoasă, cu consistență de gel. Prezența acestei substanțe încetinește golirea stomacului și digestia carbohidraților și, de aceea, întârzie și absorbția glucozei. În acest context, nivelul de zahăr din sânge scade, iar producția de insulină se stabilizează.

Îmbunătățesc sănătatea digestivă

Fibrele din fulgii de ovăz stimulează eliminarea materiilor fecale și previn constipația. De asemenea, descompunerea și fementarea beta-glucanului susțin dezvoltarea bacteriilor „bune” din microflora intestinală, ceea ce ameliorează simptomele neplăcute care însoțesc sindromul intestinului iritabil. Printre simptomele acestui sindrom se numără crampele, balonările, constipația și diareea.

Au grijă de sănătatea pielii

Medicii dermatologi recomandă utilizarea pudrei de ovăz coloidal, obținută prin măcinarea fulgilor sau boabelor de ovăz, pentru ameliorarea inflamațiilor și mâncărimilor provocate de eczeme. Ca să te bucuri de asemenea efecte, poți recurge la o baie cu ovăz coloidal, care calmează și protejează pielea. În acest scop, procedează în felul următor:

• Umple cada cu apă călduță;
• Toarnă în cadă 1 cană de ovăz coloidal;
• Amestecă apa pentru ca ovăzul să se dizolve bine;
• Stai în cadă pentru aprox. 10 minute;
• Clătește-te bine și aplică pe piele un produs hidratant. 

În plus, pentru că hrănesc, hidratează și au proprietăți antioxidante, fulgii de ovăz pot intra în compoziția unei măști faciale pentru toate tipurile de ten. Tot ce ai de făcut este să amesteci 2 linguri de ovăz coloidal sau fulgi de ovăz măcinați cu 1-2 linguri de apă ca să obții o pastă. Aplic-o pe față și las-o să acționeze 10 minute. După aceea clătește-te cu apă călduță și folosește un produs hidratant din ingrediente cât mai blânde.

Fulgii de ovăz: contraindicații

Chiar dacă știi ce cantitate de fulgi de ovăz se mănâncă pe zi ca să ai parte de beneficiile oferite de aceștia, nu îi consuma deloc dacă te afli în oricare dintre situațiile de mai jos:

• Ești alergică la cereale: întrucât există riscul de contaminare încrucișată în timpul procesării hranei, este indicat să eviți ovăzul dacă știi că ești alergică la alte cereale;
• Suferi de o afecțiune digestivă care încetinește procesul de digestie;
• Te confrunți cu obstrucție intestinală. 

Care sunt cei mai buni fulgi de ovăz

Pentru a te asigura că fulgii de ovăz pe care îi consumi sunt într-adevăr un aliment sănătos, orientează-te către un produs organic. Numai așa poți să fii sigură că ovăzul provine din culturi care nu au fost tratate cu pesticide, cu erbicide sau cu fungicide. 

În același timp, când vrei să achiziționezi fulgi de ovăz, caută întotdeauna produse fără adaos de zahăr, de arome artificiale și/sau de aditivi. 

Fulgi de ovăz pentru bebe: rețete rapide și gustoase

Kefir cu fulgi de ovăz: sănătos sau nu?

Kefirul este o băutură obținută din lapte fermentat de vacă, de oaie sau de capră. Această băutură se poate consuma simplă sau se poate adăuga în smoothie-uri, în sosuri, în înghețată de casă ori în diverse preparate la cuptor, ca de exemplu pâine, vafe etc. În plus, kefirul se folosește și pentru fermentarea fulgilor de ovăz. Lăsându-i să fermenteze în kefir peste noapte, poți avea parte de beneficii precum:

• Fulgii de ovăz devin mai ușor de digerat: procesul de fermentare descompune o parte din carbohidrații complecși din ei;
• Te poți bucura de un aliment mai hrănitor: datorită procesului de fermentare se diminuează cantitatea de acid fitic din fulgii de ovăz. Acest acid împiedică absorbția optimă a mineralelor, în special a fierului, zincului și manganului;
• Kefirul contribuie la îmbunătățirea sănătății microflorei intestinale: kefirul reprezintă un probiotic, stimulând proliferarea bacteriilor „bune” de la nivelul intestinului;
• Kefirul furnizează și el nutrienți prețioși: este sursă de proteine, de calciu, de magneziu, de vitamina D, de vitamina B2 și de vitamina B12.

Pentru a reuși să fermentezi fulgii de ovăz cu ajutorul kefirului, te poți inspira și din rețeta de mai jos. Începe prin a-ți pune la îndemână 1 cană de fulgi de ovăz, 2 linguri de kefir și 1 cană și 1/4 apă filtrată. Procedează apoi după cum urmează:

• Amestecă apa și kefirul;
• Pune fulgii de ovăz într-un vas de mărime medie și toarnă peste ei amestecul de apă și kefir;
• Acoperă vasul în care se află fulgii de ovăz cu o folie de plastic sau cu un prosop și lasă-l la temperatura camerei: așează vasul într-un loc ferit de soare;
• Lasă fulgii de ovăz să fermenteze toată noaptea sau pentru cel mult 24 de ore.

Fulgii de ovăz se mănâncă cruzi?

Dacă vrei, poți consuma fulgi de ovăz cruzi adăugându-i, spre exemplu, într-un smoothie sau în iaurt. Cu toate acestea, medicii nutriționiști recomandă să se consume în special fulgi de ovăz gătiți sau ținuți aprox. 12 ore în apă, în lapte sau în suc natural de fructe. Astfel, când sunt ținuți în oricare dintre lichidele menționate, devin mai ușor de digerat și, în plus, nu își pierd din conținutul de minerale din pricina cantității ridicate de acid fitic.

5 rețete de fulgi de ovăz pentru slăbit

Fulgii de ovăz reprezintă un aliment care te ajută să scapi de kilogramele în plus întrucât beta-glucanul se digeră cu dificultate, de aceea hrana se deplasează lent prin tractul digestiv și te simți sătulă mult timp după ce mănânci. De asemenea, beta-glucanul susține eliberarea peptidei YY (PYY), ce acționează ca un hormon la nivelul intestinului, contribuind la reducerea apetitului și la limitarea cantității de alimente pe care urmează să o consumi. Ținând cont de asemenea beneficii, include fulgii de ovăz și în preparate precum:

Smoothie cu fulgi de ovăz, banană și căpșuni

Pentru a reduce mai mult numărul caloriilor pe care le primești consumând acest smoothie, folosește lapte vegetal. În același timp, mixul dintre banană și fulgii de ovăz nu este doar hrănitor, ci și foarte sățios, ajutându-te să-ți începi ziua plină de energie.

Ingrediente pentru smoothie:

• 1/2 cană fulgi de ovăz ținuți peste noapte în apă;
• 1 cană lapte de migdale;
• 1 banană;
• 1 cană și 1/2 căpșuni;
• 1 linguriță nectar de agave;
• 1/2 linguriță extract de vanilie.

Mod de preparare:

1. Pune toate ingredientele laolaltă, într-un blender;
2. Dacă ai impresia că smoothie-ul obținut nu are consistența dorită, poți să mai pui lapte vegetal. 

Parfait cu fulgi de ovăz și fructe de pădure

Acest parfait reprezintă un mic dejun ideal sau chiar o gustare pe care să o servești pe parcursul zilei. Nu numai că îți pune la dispoziție proteine dar, prin prezența fulgilor de ovăz, a semințelor și a fructelor, îți completează și aportul de fibre. În aceste condiții, te simți sătulă vreme îndelungată și ești mai puțin tentată să „ronțăi” alimente nu tocmai sănătoase între mese.

Ingrediente pentru parfait cu fulgi de ovăz:

• 150 g iaurt grecesc degresat;
• 1/4 cană afine;
• 1/4 cană mure sau zmeură;
• 1 linguriță miere;
• 1/4 cană fulgi de ovăz uscați;
• 1/2 lingură semințe uscate de floarea-soarelui;
• opțional: 2-3 căpșuni.

Mod de preparare:

1. Amestecă iaurtul cu mierea și cu semințele de floarea-soarelui;
2. Toarnă amestecul pe bază de iaurt într-un castron și pune deasupra iaurtului restul ingredientelor enumerate anterior. Dacă dorești, decorează iartul și cu bucățele de căpșuni.

Supă cu fulgi de ovăz și legume

Prepară acest tip de supă ori de câte ori îți dorești să ai parte de un preparat de confort, ușor, hrănitor și sățios. Dacă nu dorești ca supa să fie picantă, poți renunța la piper. 

Ingrediente pentru supă:

• 1/2 cană fulgi de ovăz;
• 3 căni apă;
• 1 cană mix de legume cu morcov, fasole verde și/sau mazăre;
• 1/4 cană ardei gras roșu;
• 2 lingurițe ulei;
• 1 linguriță usturoi pisat;
• 2 lingurițe ceapă eșalotă tocată;
• 2 ardei iuți verzi, mici;
• 1/4 linguriță mix condimente de ierburi aromatice;
• sare;
• opțional: 1 linguriță piper;
• frunze de coriandru.

Mod de preparare:

1. Încinge uleiul și călește în el ceapa, usturoiul și ardeii iuți tocați mărunt: lasă legumele la foc mediu pentru aprox. 1 minut;
2. Adaugă și fulgii de ovăz: lasă amestecul pe foc pentru alte aprox. 3 minute;
3. Când fulgii de ovăz sunt rumeniți, adaugă ardeiul gras roșu și mixul de legume: toarnă apă peste acest amestec și lasă-l pe foc pentru 2 minute;
4. Adaugă sarea, mixul de ierburi aromatice și, dacă vrei, piper măcinat: amestecă bine;
5. Acoperă cratița în care gătești cu un capac și las-o pe foc pentru 5 minute;
6. După 5 minute dă capacul laoparte, adaugă frunzele de coriandru și amestecă bine.

Omletă cu fulgi de ovăz

Ca să te asiguri că ai parte de un fel de mâncare plin de proteine și sățios, dar care să nu îți furnizeze foarte multe calorii, optează și pentru o omletă ce conține fulgi de ovăz. Legumele și frunzele/pudra de moringa îi sporesc cantitatea de nutrienți, oferindu-ți mai multe minerale și vitamine. Pentru a afla cum poți prepara această omletă, urmărește videoclipul de mai jos.

Ingredientele omletei cu fulgi de ovăz: