Burger cu somon și salată
Somonul nu mai are nevoie de nicio prezentare când este vorba de includerea sa în lista alimentelor ce oferă cei mai valoroși nutrienți. Pe de o parte, este sursă de proteine de calitate. Pe de altă parte, îți dăruiește vitamine și minerale esențiale (cum ar fi vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, vitamina D, seleniu, fosfor). Nu în ultimul rând, în somon se află grăsimi sănătoase, de tipul (acizi grași Omega-3).
Combină acest pește gustos și consistent cu o salată, reușind să-și creezi o rețetă care nu numai că va ține de foame, fără să-ți furnizeze prea multe calorii, dar și care se va putea pregăti fără mari eforturi.
Ingrediente pentru 4 burgeri
- 500-600 g file de somon (fără oase și piele)
- 3 linguri ierburi aromatice (precum pătrunjel, mărar, coriandru)
- 2 linguri iaurt grecesc degresat
- 1 lingură zeamă de lămâie
- 1/2 linguriță pulbere de ghimbir
- 1/4 linguriță piper negru
- sare (după gust)
- 1/2 lingură ulei de măsline extravirgin
- chifle integrale
Ingrediente pentru sos:
- 3/4 cană iaurt grecesc degresat
- 1 lingură oțet alb
- 1/4 cană ierburi aromatice (aceleași pe care le vei pune la burgeri)
- 1/4 linguriță pudră de usturoi
- 1/4 linguriță sare kosher
Mod de preparare
- Vei așeza fileul de somon pe un tocător și le vei tăia, oblic, în fâșii subțiri (cam de o jumătate de centimetru). Vei tăia iar fâșiile, în sens opus, pentru a obține cubulețe. Vei continua să tai, până când fâșiile vor fi mai mici de o jumătate de centimetru
- Peștele va fi pus într-un castron, unde vei adăuga ierburile aromatice, iaurtul grecesc, zeama de lămâie, sarea, pudra de ghimbir, piperul. Le vei amesteca bine
- Amestecul va fi împărțit în 4
- Vei modela amestecul formând burgeri care să fie groși cam de 2,5 cm
- Vei da burgerii la frigider cam 15 minute, să se răcească
- Vei pregăti sosul: vei pune la un loc iaurtul grecesc, oțetul, ierburile aromatice, sarea, pudra de usturoi. Vei pune sosul la frigider
- Vei pune o tigaie la foc mediu, vei adăuga uleiul de măsline. Când acesta se încinge, vei pune burgerii la prăjit. Vei avea grijă să se rumenească bine pe ambele părți
- Dacă vrei, poți servi burgerul într-o chiflă, alături de o felie de roșii sau preparându-ți o salată cu ingrediente precum: roșii, castraveți, morcovi, mix de salate (ruccola, baby spanac etc.)
Taco cu pește pe grătar
Peștele la grătar este sănătos, ușor și deosebit de versatil, putând să-l pui în valoare în cele mai variate rețete. Dacă îți dorești una care să îți țină de foame și când ești la dietă, optează pentru cea descrisă mai jos. Alături de pește, îți vei încânta papilele gustative datorită unor ingrediente precum ardeiul jalapeno, mango și coriandrul. În plus, vei avea parte de un preparat consistent, care îți pune la dispoziție proteine și fibre.
Ingrediente pentru 4 porții de pește la grătar
- 500 g pește slab, cu carnea albă
- 4 linguri zeamă de lămâie verde
- 2 linguri ulei de măsline extravirgin
- 2 linguri sos de soia fără gluten sau sos amino coconut
Ingrediente pentru sosul de lămâie verde:
- 1 lingură lapte de migdale
- 1/2 cană iaurt grecesc
- 2 linguri zeamă de lămâie verde
- 1 ardei jalapeno în sos Adobo
- 1 cățel de usturoi
Ingrediente pentru salsa cu mango:
- 1 ardei gras tăiat cubulețe
- 1/2 ceapă roșie, tocată fin
- 1 ardei jalapeno (cubulețe)
- 2 mango tăiate cubulețe
- 1 mână de coriandru
- 1 cățel de usturoi
- zeama de la o lămâie verde
- sare (după gust)
Mod de preparare
- Peștele va fi pus la marinat într-un amestec format din zeamă de lămâie verde, ulei de măsline, sos de soia sau amino coconut într-un vas care să nu fie de metal. Va sta la marinat cel puțin 15 minute
- Pregătește sosul de lămâie verde, punând la un loc toate ingredientele menționate
- Vei pregăti și sosul de mango
- Peștele va fi făcut la grătar până când se rumenește bine
- Vei tăia peștele cubulețe și îl vei pune pe o tortilla fără gluten sau pe o foaie de salată (în funcție de câte calorii vrei să-ți asiguri). Vei turna peste el sosurile de lămâie verde și de mango
Creveți cu usturoi și paste de dovlecel cu pesto
Creveții sunt adecvați și dietelor destinate pierderii în greutate întrucât nu sunt bogați în calorii. De asemenea, îți vor oferi și un aport de substanțe binefăcătoare sănătății tale, precum seleniu, iod, fosfor, vitamina B12 și astaxanthin (este un antioxidant, pigmentul ce conferă culoare creveților și despre care s-a constatat că are proprietăți antiinflamatorii).
Pentru un aport cât mai ridicat de fibre, servește creveții alături de paste din zucchini și de sos pesto.
Ingrediente pentru creveții cu usturoi și pastele de dovlecel
- 2 linguri ulei de măsline
- 400-450 g creveți (gata curățați)
- 2-3 căței de usturoi
- 4 zucchini, gata spiralați
- 1/2 cană sos pesto
- sare și piper (după gust)
- opțional: Parmezan ras
Mod de preparare:
- Vei încinge 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu
- Peste creveți se presară piper și sare și îi vei pune să se rumenească în ulei (cam 2-3 minute)
- După ce vei scoate creveții din tigaie, vei pune acolo usturoiul, ce va fi rumenit cam 15 secunde
- În tigaie vei pune și spiralele de dovlecel, lăsându-le la foc pentru aproximativ 7 minute, amestecând continuu
- Vei pune creveții înapoi în tigaie, vei adăuga pesto și vei lăsa ingredientele pe foc până când se încălzesc bine
- Vei transfera ingredientele într-o farfurie și, dacă vrei, vei presăra pe deasupra Parmezan
Pui cu portocală și orez de conopidă
Conopida este un aliment care poate fi mâncat oricând întrucât, fiind sărac în calorii și foarte bogat în fibre, nu îngrașă. Alături de conopidă, pune o sursă de proteine (carne de pui), pe care o vei pune în valoare cu ajutorul aromei de portocală.
Înainte de orice, pentru a obține o rețetă de dietă care îți va ține de foame, trebuie să prepari „orezul” de conopidă. Vei avea nevoie de 1 conopidă, 25 g unt, sare și piper. Tot ce vei avea de făcut este să dai conopida (bine spălată și curățată) printr-o răzătoare mare sau să o pui în robotul de bucătărie. Vei pune apă la fiert, iar când aceasta începe să dea în clocot vei pune acolo conopida. O vei lăsa acolo cam 1 minut, după care vei scurge apa și vei adăuga untul, sarea și piperul, amestecând.
Ingrediente pentru Puiul cu portocală și orez de conopidă
- 2 linguri ulei de cocos
- 400-500 g piept de pui (cubulețe)
- 1 ardei gras (tăiat Julienne)
- 4 căni broccoli
- 1 zucchini de mărime medie
- 1 ceapă de mărime medie
- 4 căni de „orez” de conopidă
Ingrediente pentru sos:
- sucul de la 1/2 de portocală mare
- 1/4 cană supă de pui
- 2 căței de usturoi tocați
- 1 lingură coajă de portocală
- 1/4 linguriță pulbere de ghimbir
- 3 linguri sos amino coconut
Mod de preparare:
- Vei încinge într-o tigaie 1 lingură de ulei de cocos. Vei pune acolo cubulețe de pui, ardeiul gras, broccoli, zucchini și ceapa. Le vei lăsa la rumenit până se pătrund
- Într-o tigaie separată, vei pune la încins restul de ulei de cocos, alături de „orezul” de conopidă, care va fi lăsat la foc până se va rumeni
- Vei pune la un loc ingredientele pentru sos. Îl vei adăuga, împreună cu supa de pui, peste amestecul format din legume și carnea de pui și îl vei lăsa pe foc până când o să scadă la jumătate
- Vei servi carnea de pui și sosul de legume alături de „orezul” de conopidă
Cartofi dulci cu varză de Bruxelles și bacon de curcan
Vrei să te bucuri de o masă care îți pune la dispoziție fibre, dar și o sursă de proteine? În acest caz, orientează-te și spre rețeta de mai jos, în care aroma legumelor coapte se îmbină de minune cu cea a bacon-ului și a sosului cremos cu muștar și miere.
Ingredientele principale, cartofii dulci și varza de Bruxelles, nu sunt de ocolit când vrei să urmezi o dietă ca să slăbești. Spre exemplu, cartofii dulci sunt bogați în fibre, în apă, în carbohidrați sănătoși, având indice glicemic scăzut, iar varza de Bruxelles este plină de fibre. Iată cum aceste două legume pot fi puse în valoare într-un preparat care te va ajuta să-ți potolești oricând foamea și pofta de ceva bun.
Ingrediente pentru 6 porții de Cartofi dulci cu varză de Bruxelles și bacon de curcan
- 1/2 lingură ulei de cocos
- 2 cartofi dulci (tăiați cubulețe)
- 400-450 g varză de Bruxelles
- 8 feliuțe bacon de curcan
- 1/4 ceapă (tocată)
- 1/4 cană nuci pecan
- 1 măr mare (tăiat cubulețe)
- 1 linguriță scorțișoară
- 1/3 cană merișoare uscate
- sare și piper (după gust)
Ingrediente pentru sos:
- 1 lingură muștar Dijon
- 3 linguri oțet de mere
- 2 linguri zeamă de lămâie
- 1 lingură miere
- 1 linguriță pudră de ceapă
- 1/4 cană ulei de măsline extravirgin
- sare și piper (după gust)
Mod de preparare:
- Cuptorul se va încinge la 200 de grade. Într-un vas vei lăsa uleiul de cocos la topit, pe care îl vei turna apoi peste varza de Bruxelles și peste cartofii dulci. Legumele vor fi puse într-o tavă cu hârtie de copt și vor fi lăsate să se rumenească în cuptor cam 25 de minute
- Vei lua baconul și îl vei rumeni într-o tigaie, având grijă să scurgi toată grăsimea
- Alături de bacon, vei pune ceapa, cubulețele de măr, nucile pecan tocate, lăsându-le să se rumenească. Vei adăuga și mirodeniile, dar și merișoarele uscate, lăsând totul să se gătească pentru încă 30 de secunde
- Într-un castron vei pune laolaltă ingredientele pentru sos, având grijă să le amesteci bine
- Varza de Bruxelle, cartofii dulci și sosul vor fi adăugate peste restul ingredientelor, amestecând
Surse: diethood.com, eatthis.com, experiencelife.lifetime.life, health.com, healthline.com, lchf.ro, timesofindia.indiatimes.com, wellplated.com
Sursă poză principală: istockphoto.com
Surse foto: istockphoto.com
Urmareste-ne pe Google News
