Este extrem de ușor să consumați alimente care conduc la creșterea nivelului de colesterol. La fel de ușor este însă și reversul, să contribuiți la scăderea colesterolului prin consumul unor alimente sănătoase. Strategia este una realmente simplă: adăugați alimente care scad nivelul de colesterol LDL (colesterolul rău care contribuie la ateroscleroză) care au de exemplu în compoziție grăsimi polinesaturate (dar și alimente care conțin steroli și stanoli vegetali - împiedică organismul din procesul de asimilare a colesterolului), în același timp eliminându-le de cele care îl cresc. De asemenea, este important să mențineți un nivel constant al colesterolului HDL (colesterolul bun), reducând astfel riscul de boli cardiace sau de infarct.
Citește și: Tot ce trebuie sa stii despre colesterol
1. Cereale integrale, ovăz, orez brun și orz
Un castron cu cereale de acest gen conferă 1-2 grame de fibre solubile care ajută datorită acestei compoziții la scăderea riscului de boli cardiace. Îndrumarul de nutriție, dar și Institutul Național pentru Cancer recomandă un aport de 20-35 g de fibre pe zi, cel puțin 5-10 grame provenind din fibre solubile.
2. Usturoi
Acest aliment este folosit în scopuri terapeutice de multă vreme, de toate culturile globului. S-a descoperit că pe lângă alte beneficii, poate scădea nivelul de colesterol, preveni cheagurile de sânge, reduce tensiunea arterială și proteja împotriva infecțiilor (cercetări recente au descoperit că poate împiedica formarea de placă ateromatoasă prin acțiunea de combatere a particulelor de colesterol). Cantitatea zilnică recomandată este de 2-4 căței de usturoi.
3. Fasole
Este, ca și cerealele, bogată în fibre solubile. Organismul necesită un timp mai lung pentru a le digera, menținând în același timp sațietatea (de aceea sunt utile și în dietele de slăbire). Fibrele solubile formează un gel în contact cu apa care ajută să lege acizii și colesterolul din tractul intestinal, împiedicând reasimilarea lor în corp. Un consum zilnic de 1 cană din orice tip de fasole/de cel puțin 5 ori pe săptămână (sau ale leguminoase, precum năutul), poate scădea colesterolul cu până la 10% în decurs de 6 săptămâni. Rețineți că produsele conservate trebuie bine clătite înainte de a le consuma deoarece sunt acoperite cu un lichid bogat în sodiu (pentru a le păstra prospețimea un timp îndelungat).
4. Ceai
Indiferent că este rece sau cald, conține o mulțime de antioxidanți. Studiile au demonstrat că ceaiul ajută la relaxarea vaselor sanguine și previne formarea cheagurilor de sânge. Flavonoidele, antioxidanții principali din ceai, s-au demonstrat a combate oxidarea colesterolului LDL care conduce la formarea de placă pe pereții arteriali. Acești antioxidanți au capacitatea chiar de a scădea colesterolul, precum și tensiunea arterială. Este de preferat să vă preparați acasă ceai și nu să-l achiziționați îmbuteliat (conține și mai mulți antioxidanți), consumând zilnic cel puțin o cană. O cană de ceai conține în mod surprinzător mai mulți antioxidanți decât o porție de fructe sau legume, ceaiul verde sau cel negru fiind alegeri la fel de benefice în acest sens.
5. Nuci
Există o serie de cercetări care au demonstrat că un consum de migdale, nuci, arahide sau altele din aceeași categorie sunt benefice pentru inimă datorită conținutului de grăsimi monosaturate (benefice și pentru articulații). Nucile conțin de asemenea vitamina E, magneziu, cupru și fitochimicale care au fost asociate sănătății inimii (nucile conțin în plus și acizi grași omega 3). Persoanele care le consumă în mod regulat se confruntă mai rar cu boli cardiace și alte tipuri de afecțiuni similare. Un consum zilnic de 60 g pe zi (sau 2 linguri de 5 ori pe săptămână, un pumn sub formă de gustare de 3-4 ori pe săptămână) poate reduce ușor colesterolul LDL, cu aproximativ 5%; nu este indicat excesul deoarece sunt bogate în calorii.
6. Uleiuri vegetale
Folosind la prepararea alimentelor uleiuri vegetale precum cel de rapiță, floarea soarelui, șofrănel și altele în loc de unt sau untură veți contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL. Uleiul de măsline este bogat în acizi grași mononesaturați care au același efect - scad colesterolul LDL și îl cresc pe cel HDL (în plus, micșorează cantitatea de grăsime abdominală), dar și în antioxidanți. Conform unui studiu, la 2 ore după consumul de ulei de măsline, un grup de persoane a prezentat un risc mai mic de cheaguri de sânge periculoase - acest ulei conține și fenoli, substanțe vegetale care fac sângele mai puțin coagulabil. Un consum zilnic de 2 linguri de ulei vegetal este ideal.
7. Ciocolată
Ciocolata neagră are de 3 ori mai mulți antioxidanți decât cea cu lapte - acești împiedică trombocitele din sânge să se unească și să înfunde arterele. Este important de subliniat că nu orice produs este bogat în acești compuși; un consum zilnic de 30 g de ciocolată crește colesterolul bun și împiedică oxidarea colesterolului rău.
8. Avocado
Este o sursă excelentă de grăsimi monosaturate și beta-sitosterol, o grăsime benefică de tip vegetal, care reduce cantitatea de colesterol pe care corpul o preia din alimente. Această combinație este extrem de sănătoasă pentru inimă și poate ajuta la creșterea nivelurilor de colesterol HDL, în timp ce le scade pe cele LDL. Deoarece conține destul de multe calorii (Asociația Americană pentru Inimă recomandă o DZR de 15% din grăsimi monosaturate), folosiți-l în locul unui alt aliment bogat în grăsimi sau al altui condiment.
9. Soia și derivate (precum tofu sau lapte din soia)
Studiile au demonstrat că efectul acestora este de reducere cu 5-6% a nivelului de colesterol LDL (un consum de 280 g de tofu sau 2 ½ căni de lapte din soia). În plus, soia conține niște compuși denumiți izoflavonoide care acționeaza în același mod. Reducerea grăsimii saturate (ficatul o folosește pentru a fabrica colesterol) constituie cea mai importantă modificare alimentară care poate scădea colesterolul. Înlocuiți carnea și brânza cu produse pe baza de soia. Autoritatea Statelor Unite ale Americii pentru Alimente și Medicamente recomandă cel puțin 25 grame de proteine din soia pe zi.
10. Pește gras
Un consum de 2-3 ori pe săptămână de pește gras poate reduce colesterolul LDL prin: înlocuirea cărnii (care conține grăsimi saturate) și prin furnizarea de grăsimi de tip omega 3 (reduc trigliceridele din fluxul sanguin și protejează inima prin combaterea aritmiilor). Somonul în special și alți pești de apă rece sunt în special cunoscuți pentru acțiunea lor benefică (somonul este o sursă bună de proteine deoarece este bogat în acizi grași omega 3 benefici pentru inimă, însă sărac în colesterol și grăsime saturată). Asociația Americană pentru Inima recomandă cel puțin 2 porții de pește săptămânal, preferabil pește gras.
Citește și: Tratamente naturiste pentru colesterol
Surse:
www.health.harvard.edu; www.prevention.com; ww.doctoroz.com
Urmareste-ne pe Google News
