Dependenta de dulciuri: ce este, cum se manifesta si cum se trateaza

Dependenta de dulciuri nu dispune de o definitie exacta in doctrina medicala; se cunoaste insa definitia celei de zahar care constituie o stare de dependenta fata de consumul acestui produs. Zaharul s-a demonstrat a induce modificari la nivelul nucleus accumbens (NAcc), iar cantitatile mari consumate pot conduce la o dependenta in acest sens.

Multi dintre noi ne-am confruntat, cel putin o data, cu dorinta de nestavilit de a cauta ceva dulce pe care l-am devorat intr-o clipita. Acea pofta incontrolabila pentru fursecuri, prajituri sau inghetata (dar si un intreg cos de paine) ne determina sa mancam pana il epuizam. Din ce motiv se intampla acest lucru si cum se poate ca un biscuite/fursec sa detina o asemenea putere asupra noastra chiar cand stim ca ne va ingrasa si ne va face rau? Este vorba de o slabiciune morala, lipsa de vointa sau este un raspuns cerebral asupra caruia nu avem niciun fel de control?

Mai multe cercetari recente au implicat mancarea de tip junk food, hiper procesata si hiper palatabila care a devenit alimentatie standard si, retineti, este la fel de adictiva ca heroina sau cocaina. Astfel, un studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica sugereaza ca de fapt produsele cu indice glicemic ridicat, bogate in zahar pot fi adictive. David Ludwig, autorul Finalul Razboiului cu Mancarea si colegii sau de la Harvard au demonstrat in urma unui studiu ca produsele cu mult zahar, care cresc glicemia mai mult decat zaharul de masa cum sunt faina alba, cartofii albi si amidonurile rafinate au un indice glicemic ridicat, actionand asupra unei regiuni speciale din creier denumita nucleus accumbens cunoscuta a fi punctul de pornire pentru dependentele conventionale (cum sunt jocurile sau abuzul de droguri). Mai multe studii anterioare au identificat modul in care aceasta regiune din creier, centrul placerii, reactioneaza ca raspuns la imagini sau consum de dulciuri, alimente procesate sau junk food. Dar multe dintre studii au intrebuintat diferite alimente ca termen de comparatie. Daca comparam de exemplu un tort cu legume fierte exista multe motive pentru ca centrul placerii sa reactioneze (arata si are gust mai bun).

Un alt studiu a demonstrat biologia dependentei de zahar. Cercetatorii au realizat o ancheta oarba, la intamplare folosind cea mai riguroasa metoda de cercetare si au investigat 12 barbati supraponderali sau obezi cu varsta 18-36 ani si le-au acordat fiecaruia un shake cu putin zahar sau cu un indice glicemic redus si dupa 4 ore au masurat activitatea regiunii cerebrale mentionate mai sus, dar si glicemia si senzatia de foamea. Apoi dupa mai multe zile le-au servit un alt shake, schimbandu-le compozitia (au pastrat gustul) in modul in care influenta nivelul glicemiei; al doilea produs fiind mai bogat in zahar si cu un index glicemic mare, dar avand acelasi numar de calorii, proteine, grasime si carbohidrati. Fiecarui participant i s-a efectuat o scanare cerebrala si hemoleucograma pentru glucoza si insulina dupa fiecare shake si toti au prezentat acelasi raspuns: produsul bogat in zahar cu index glicemic mare a determinat un puseu in glicemie si insulina si o senzatie crescuta de foame si pofte timp de 4 ore dupa consum. Evident cand acesta a fost ingerat, nucleus accumbens a reactionat vizibil la fiecare participant. Prin urmare corpul raspunde diferit la calorii chiar daca e vorba de proteine, grasimi si gust identic si, cel mai important, alimentele care cresc glicemia cauzeaza dependenta. Nu in ultimul rand, s-a constatat stiintific ca indepartarea dulciurilor din alimentatie conduce la aceleasi reactii ca si in cazul renuntarii la nicotina, morfina sau alcool (sevraj).

Zaharul constituie ingredientul principal din industria alimentara folosit pentru crearea produselor nocive (faina procesata si chimicale) cu gust placut, iar consumul sau a crescut de la 5 kg pe persoana in anul 1800 la 70 kg pe persoana anual in prezent. Cel putin jumatate din zaharul pe care il consumam provine din bauturi dulci, bauturi din fructe si bauturi sportive, restul aflandu-se in ketchup, sosuri, lapte cu ciocolata si fursecuri, prajituri, inghetata, cereale de mic dejun. In mod surprinzator, unele alimente sanatoase cum sunt iarutul si cerealele instant cu aroma pot contine 20-30 g (5-7 lingurite) de zahar adaugat. De multe ori zaharul este folosit ca o modalitate de recompensare (in cazul copiilor), dar si in prilejuri de sarbatoare (torturile aniversare).

Trebuie sa subliniem in acest sens faptul ca, in afara de cresterea ponderala, zaharul poate cauza si o serie de probleme de sanatate, inclusiv mancat compulsiv, boli de inima si hipertensiune, risc crescut pentru diabet de tip 2, nivel crescut de trigliceride, colesterol bun scazut (HDL), migrene, scaderea vederii, boli autoimune (artrita si scleroza multipla), guta si osteoporoza. In plus fata de oscilatia in nivelele energetice, supradozajul zaharului debusoleaza hormonii senzatiei de foame: hormonii de satietate care transmit creierului ca sunteti plini nu mai functioneaza corect si puteti ajunge sa mancati mai mult decat va trebuie. De asemenea, zaharul declanseaza o intensificare a endorfinelor, hormonul starii de bine; desi pe moment confera o senzatie placuta, in timp dezvoltati o pofta pentru acel puseu glicemic ce va conduce la calorii suplimentare. Specialistii recomanda in cazul femeilor sa limitati aportul de zaharuri adaugate la 25 g pe zi (aproximativ 100 calorii sau 6 lingurite) si la 38 g pe zi (aproximativ 150 calorii sau 9 lingurite) pentru barbati sau 7% din aportul zilnic caloric.

Doamna Maria Varga, nutritionist-dietetician www.nutritionist-dietetician.ro ne prezinta motivele pentru care apare dependenta de dulciuri:

"Dependenta de dulciuri apare din mai multe motive. Unul dintre ele, si probabil cel mai des intalnit motiv ar fi faptul ca "fara sa vrei" ajungi sa consumi tot mai des astfel de "alimente" pana cand nu mai poti face distinctia intre pofta si foame. Iar de cate ori ni se face foame, rezolvam problema repede cu niste dulciuri ca sa ne tina pana la urmatoarea masa adevarata. Ca orice obicei, facand acelasi lucru in mod repetat, nici nu mai constientizam cand s-a incetatenit in noi si ajungem sa facem "instinctiv" aceste alegeri. Un alt motiv ar fi hipoglicemia reactiva (nivelul mic al zaharului din sange) care se datoreaza de multe ori lipsei hranei adevarate, a alimentelor pline de zahar, fainii albe si altor carbohidrati simpli care cresc glicemia brusc, ulterior ducand la scaderea ei la fel de brusc. Acest fapt stimuleaza centrul satietatii si al foamei din creier si declanseaza foamea, aceasta fiind potolita din nou cu aceleasi "alimente" nehranitoare. Astfel suntem intr-un cerc vicios din care nu putem scapa decat constientizand ce se intampla si avand vointa pentru a schimba. Bineinteles, un alt motiv foarte important al dependentei de dulciuri il constituie prezenta substantelor (e-urilor) care creeaza dependenta. Aceste substante sunt prezente in aproape toate produsele procesate pe care le cumparam din magazine. Cititi etichetele! Alte motive ar fi: prezenta ciupercilor si bacteriilor in tubul digestiv care se hranesc cu zahar si alti carbohidrati simpli, ce ne secatuiesc de energie si care ne cer sa le hranim; tristetea, depresia care se "trateaza" tot cu dulciuri, ascunzand de fapt sub pres adevarata cauza; carenta unor vitamine/minerale care creeaza dezechilibre in corp; excesul de sare din produsele de tip fast-food, din mezeluri si alte produse procesate." 

Simptome

Unele persoane folosesc dulciurile in moduri care nu sunt sanatoase chiar daca nu este vorba de o dependenta reala. Iata si cateva semne pe care trebuie sa le urmariti:
- va este pofta de zahar (si alte alimente dulci) chiar daca nu va este foame
- va ingrijorati cu privire la eliminarea din alimentatie a anumitor alimente
- pierdeti controlul si mancati mai mult decat ati planificat apoi va simtiti  letargici sau obositi
- va confruntati cu probleme sociale din cauza alimentatiei si continuati sa mancati la fel in ciuda consecintelor negative
- aveti nevoie de tot mai multe alimente pe care le poftiti pentru a experimenta placerea sau a reduce emotiile negative

Zaharul alimenteaza fiecare celula din creier care ajunge sa-l perceapa ca pe o recompensa, dorind mai mult. Daca consumati des dulciuri, reintariti acea recompensare si prin urmare devine un obicei greu de debarasat. De ce va simtiti brusc energizati dupa ce mancati ceva dulce? Zaharul din el-carbohidrat simplu-este transformat rapid in glucoza in fluxul sanguin, iar glicemia creste; exista zaharuri simple si in fructe, legume si lactate insa ele contin si fibre si proteine care incetinesc acest proces (ceea ce nu se intampla in cazul consumului de sirop, suc, bomboane si zahar de masa). Corpul vostru are nevoie de a elimina glucoza din sange si a o transmite in celule pentru energie. Pentru a face acest lucru, pancreasul creeaza insulina (un hormon). Drept urmare, glicemia scade subit si apare o senzatie de epuizare si letargie si veti cauta mai multe dulciuri pentru a regasi acea senzatie de euforie.

Este important de retinut ca dependenta de dulciuri nu se rezuma la aceste produse, ci include si covrigi, chips-uri sau cartofi prajiti. Aceste alimente contin carbohidrati complecsi pe care corpul le descompune in zaharuri simple. Consumate fara alimente sanatoase, amidonurile pot determina cresteri si prabusiri in glicemie la fel ca zaharul; este vorba de orezul alb, faina alba si cartofi (paine alba, covrigei, biscuiti si paste cu continut de amidonuri intens rafinate).

Citeste si:

Dulciurile in sarcina 

Cand si cum sa introduci dulciurile in alimentatia copilului 

Tratament

Desi poate parea extrem de dificila, tratarea dependentei de dulciuri este posibila. Necesita insa o vointa foarte puternica. Iata pasii pe care trebuie sa-i urmati:

- in primul rand, nu inlocuiti zaharul cu indulcitori artificiali. Principala problema pe care o cauzeaza este ca au un impact asupra abilitatii de a slabi. Conform unui studiu din 2013 publicat in Jurnalul Ingrijirii Diebetului se pare ca indulcitorii artificiali altereaza modul in care corpul metabolizeaza zaharul. Intr-un studiu din 2008, soarecii care au primit indulcitori au consumat mai multe calorii si s-au ingrasat (a aparut o confuzie intre intestine si creier). De fapt, in acest caz nu renuntati la dependenta de zahar, caci tot primiti gustul dulce dupa care poftiti.

- identificati sursele cu zahar. Iata si denumirile sub care acesta poate aparea: nectar/sirop de agave, malt de orz, sirop de orez brun, zahar brun, zahar candel, suc de trestie de zahar, cristale de suc de trestie de zahar, sirop de carob, sirop de porumb (cu fructoza), zahar de postumb, indulcitor de porumb, sirop solid de porumb, fructoza cristalizata, zahar de masa, dextran, dextroza, diataza, malt diastatic, suc de trestie de zahar evaporat, fructoza, suc de fructe, concentrat din suc de fructe, glucoza, glucoza solida, zahar auriu, sirop auriu, zahar de struguri, concentrat din suc de struguri, miere, zahar invertit, lactoza, malt, maltodextrina, maltoza, sirop de malt, melasa, zahar brut, sirop de sorg, sucanat, zahar turbinado, zahar galben

- initiati un regim de exercitii si adaugati lapte in alimentatie. In urma unui studiu ce a implicat consumul de proteina de zer (o proteina importanta in lapte) s-a constatat un nivel crescut de serotonina (hormon al starii de bine); alte studii au demonstrat ca exista aceeasi asociere intre exerciii fizice si serotonina-renuntati la alimentele degresate. Majoritatea producatorilor includ zahar in schimbul grasimii; este vorba de dressing de salata, fursecuri sau prajituri, budinci, briose si chiar unt de arahide. Optati insa pentru produse cu grasime deoarece grasimile monosaturate continute chiar ajuta la cresterea senzatiei de satisfactie si la indepartarea de alte tentatii dulci.

-imbunatati obiceiurile de somn. In urma unui studiu din 2013 s-a observat ca ritmurile circadiane au legatura cu consumul de dulciuri pe timpul noptii. Suntem mai predispusi tentatiilor bogat calorice daca suntem somnolenti in timpul zilei; se pare in plus ca la persoanele deprivate de somn, centrele de activare a recompensei din creier erau de fapt mai mari (cadeau mai usor prada tentatiei).

- tineti la indemana gustari sanatoase. Sunt mult mai sanatoase alunele, stafidele si covrigeii din faina integrala, merele sau chiar popcornul. Identificati factorii declansatori si pregatiti-va cu provizii sanatoase. Este important si un consum sporit de apa.

- consumati mesele zilnice clasice la intervale regulate si de preferat cu mai multe proteine (se digera mai lent, mentinandu-va plini timp indelungat; nu cauzeaza pusee in nivelul glicemiei; optati pentru pui slab, iaurt, oua, nuci sau leguminoase) si cu indice glicemic redus. Si fibrele confera o senzatie de satietate si energie suplimentara, mentinand constanta glicemia; optati pentru fructe, legume si cereale integrale sau unt de arahide pe un mar. In acest mod veti stabiliza glicemia pentru a mentine dispozitia si energia constanta. De multe ori pofta pentru dulciuri apare din cauza senzatiei de foame.

- mestecati guma. Un studiu din 2009 a constatat faptul ca persoanele care mesteca in fiecare ora guma si timp de cel putin 3 ore dupa-amiaza au prezentat o pofta redusa de dulciuri. Este o tactica de diversiune...a poftelor

- nu uitati de beneficiile pentru sanatate. Ramaneti concentrati pe obiective si retineti ca depasirea dependentei de zahar conduce si la alte beneficii in afara de obtinerea siluetei dorite.

Nu in ultimul rand, incercati sa reduceti treptat tentatiile dulci. Incepeti, de exemplu cu eliminarea desertului sau cu mai putin zahar in cafea sau cereale. In timp va disparea acea nevoie pentru gust dulce. In cazul in care nu reusiti sa mentineti/identificati un regim alimentar potrivit, apelati la sfatul unui specialist.

Doamna Maria Varga, medic nutritionist-dietetician www.nutritionist-dietetician.ro ne ofera informatii cu privire la tratament si la situatiile in care dependenta afecteaza copiii:

"Dupa cum am spus putin mai devreme dependenta de dulciuri se trateaza prin constientizarea sa, a efectelor nocive asupra organismului, prin vointa de a nu mai consuma acele alimente si cel mai important aspect prin HRANIREA corpului cu HRANA adevarata, nu cu surogate de hrana. Daca incerci sa scapi de un non-aliment fara sa-l inlocuiesti cu ceva sanatos, vei ajunge sa te frustrezi si vei pofti si mai mult.

Copiii nu cunosc dulciurile decat in masura in care noi parintii le dam. Din pacate de foarte multe ori, intalnesc la cabinet situatii in care parintii (de fata cu copilul) il acuza pe acesta ca cere dulciuri. Iar raspunsul meu (dar pe care nu-l pot da de fata cu copilul pentru ca as denigra parintele) ar fi: tu l-ai invatat! Nu putem sa punem vina pe umerii copiilor. Ei sunt nevinovati, mai ales atunci cand sunt mici. Nu stiu ce inseamna dulciuri si nu cunosc gustul lor. Daca din iubire au primit dulciuri de la parinti/bunici/rude/vecini, copiii ajung sa manance suficient de des incat sa se creeze dependenta. Iar ulterior parintii se alarmeaza si ar dori sa-l dezvete, dar copilul cu greu vrea sa lase acel obicei. De ce? Ia ganditi-va voi adultii cat de usor/greu este sa scapati de un obicei? Puneti in balanta faptul ca un copil nu constientizeaza mecanismele si fiziologia corpului uman incat sa-l stimuleze sa renunte la obicei. Si atunci ce facem? Punem presiune pe copil, ii ascundem dulciurile, ii dam cu portia (lucruri pe care ar fi trebuit sa le facem de la inceput), il certam, ulterior il ducem la medic, il ducem la nutritionist ca sa-l invete si sa-l educe ceea ce ar fi trebuit sa faca parintii/bunicii.

Studiile au aratat ca este o prevalenta mare a hipoglicemicilor printre copii care sufera de hiperactivitate, tulburari de comportament sau de invatare. De asemenea si delicventa juvenila este crescuta printre copii care se hranesc preponderent cu fast-food si dulciuri.

Cand e vorba de copii cel mai bun tratament este PREVENTIA. De ce sa ma lupt sa tratez ceva ce as fi putut preveni? Solutia pentru dependentele deja instalate este: renuntarea la alimentele ce contin zahar, faina alba, orez alb, cereale de mic dejun rafinate, siropuri de glucoza, sucuri din comert, dulceturi, gemuri si inlocuirea lor cu cereale integrale, orez integral, faina integrala, miere, fructe proaspete, fructe uscate fara adaos de zahar (in cantitate moderata), legume, leguminoase - toate acestea continand carbohidrati complecsi care mentin glicemia la un nivel constant si poftele sub control. Ocazional putem face o prajitura cu zahar brun si nu excesiv de dulce. Copiii au nevoie sa li se explice pe intelesul varstei lor de ce nu e bine sa manance acele non-alimente din comert si sa fie educati sa faca alegerile corecte in viata (alimentatia fiind ceva ce-i va « insoti » toata viata lor de cel putin 3 ori pe zi - deci merita sa fie invatati cum sa faca acest lucru in mod corect)."

Multumim doamnei Maria Varga pentru ajutorul oferit la realizarea articolului.

Surse:

http://growinghumankindness.com; www.huffingtonpost.com; http://en.wikipedia.org; http://drhyman.com; www.sparkpeople.com; www.runnersworld.com; www.webmd.com