Ce ar trebui să mănânci înainte și după exercițiile fizice

Prima regulă de respectat înainte să te apuci să faci sport: Nu te apuca să faci exerciții fizice pe stomacul gol

Specialiștii în nutriție ne avertizează că una dintre regulile esențiale pentru alimentația în sport este să nu ne apucăm niciodată de efort fizic intens pe stomacul gol. Astfel, este foarte important să ne asigurăm că vom beneficia de o combinație de carbohidrați și proteine,ce ne vor susține pe parcursul efortului depus. În plus, această combinație va contribui și la menținerea optimă a stării musculaturii în timpul și imediat după exercițiile fizice.

Cum ar trebui să arate mesele de dinaintea demarării unei activități fizice susținute

Experții ne sfătuiesc, pentru a avea energia necesară de a ne duce la capăt programul de exerciții pe care ni l-am propus, să avem grijă să consumăm o masă mai complexă, compusă din grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați, cu 2-3 ore înainte.
Cu toate acestea, este ideal să respectăm și următoarea regulă de alimentație în sport: cu cât momentul demarării activității fizice se apropie, cu atât ceea ce vom servi trebui să fie mai simplu. De exemplu, cam cu 45-60 de minute înainte să ne apucăm de sport, este preferabil să consumăm cantități mici de proteine și carbohidrați, evitând astfel orice disconfort provocat de un stomac plin.

Ce este bine să consumăm înainte de a desfășura activități sportive

Banane

Fiind  bogate în carbohidrați, ele ne vor furniza energia necesară pentru a duce la capăt ceea ce ne-am propus. În plus, datorită conținutului de potasiu, ele vor relaxa și susține musculatura, dar vor avea și rol de calmare la nivelul sistemului nervos.
Din aceste motive, nu de puține ori s-a spus că una dintre regulile de alimentație în sport ar trebui să fie și aceasta: să consumăm o banană înainte de micul dejun din ziua în care vom desfășura activități fizice susținute. Pentru un efect optim, ar trebui ca banana să fie mâncată cu cel puțin o jumătate de oră înainte de micul dejun.

Citește și: 5 probleme pe care bananele le rezolvă mai bine ca medicamentele

Ovăz

Plin de fibre, acesta va facilita eliberarea carbohidraților în sânge, ceea ce va crește nivelul de energie.
Pentru a te bucura de efectele sale, încearcă să-l asociezi și cu alte ingrediente ce te vor ajuta să ai forță și să-ți îmbunătățești starea musculaturii. Spre exemplu, nutriționiștii ne recomandă un amestec de ovăz, de banană, sirop de arțar, unt de arahide, nuci pecan și scorțișoară.

Ouă

Pentru a ne bucura de efectele acestui aliment complex este ideal să ne limităm să consumăm albușurile de ou. Un singur albuș ne poate furniza cam 4 g de proteine.
În schimb, s-a constatat că grăsimile din gălbenuș se vor metaboliza mai greu și ne pot face să ne simțim mai puțin confortabil pe parcursul exercițiilor fizice.
Cu alte cuvinte, oul este o parte importantă a alimentației în sport, cu condiția să utilizăm în special albușul.

Smoothie-uri de fructe

Acestea sunt ideale pentru alimentația legată de practicarea activităților sportive, în condițiile în care ne oferă nu numai proteine de înaltă calitate, dar pot conține și diverse combinații de carbohidrați. Toate acestea își pot face efectele în 15-30 de minute, ceea ce ne va asigura un excelent impuls de energie înaintea unui efort fizic complex.

Fructe uscate

Vor fi o opțiune ideală înainte de a desfășura activități fizice susținute și pot fi consumate chiar și cu câteva minute înainte de debutul acestora. Datorită carbohidraților conținuți, fructele uscate ne vor oferi energie instant.
Ideale sunt fructe precum cele de pădure, ananas sau caise uscate. Încearcă să consumi cam un sfert de cană!

Iaurtul

Nu ar trebui să lipsească nici el din alimentația recomandată în sport.
Mai ales iaurtul grecesc este ideal, întrucât conține de două ori mai multe proteine decât acela obișnuit, dar mai puțin zahăr. Alege-l cu încredere pentru a te încărca din plin cu energie, fără a-ți îngreuna însă stomacul.

Piept de pui și orez brun

Pentru a beneficia de un start bun în activitățile fizice susținute, putem să consumăm piept de pui și orez brun. Ambele ne vor furniza proteine și carbohidrați de calitate, ce vor acționa ca un adevărat „combustibil", ținându-ne departe de grăsimile nesănătoase.
Dacă vrem, putem înlocui orezul brun cu quinoa, cartofi dulci sau cu alte cereale integrale.

Pâine integrală

Plină de fibre, va putea să ne asigure energia de care avem nevoie treptat, pe durata activității sportive.
Putem încerca o combinație de pâine integrală cu un strat subțire de gem sau chiar cu iaurt grecesc, fistic și puțină miere. Cu siguranță ne va ajuta să ne simțim în formă și pregătite de efort!

Năut

Este un aliment cu calități nutritive mai mari decât ne-am gândi. De pildă, numai un sfert de cană de năut ne va oferi 10 g de proteine, 30 grame de carbohidrați și aproape 9 g de fibre.
Înainte de a face sport putem încerca să mâncăm 1/3-1/4 cană de năut,stropit cu puțin suc de lămâie.

Ce ar trebui să mănânci după exercițiile fizice

Pentru a înțelege cum o alimentație adecvată te poate ajuta după ce practici activități sportive, este important să știi cum corpul tău va fi influențat de către acestea. Astfel, când depui efort, mușchii apelează la rezervele de glicogen, ce acționează ca un adevărat „combustibil". Din acest motiv, ei își vor pierde parțial resursele de glicogen. De asemenea, unele proteine din mușchi vor fi distruse și vor dispărea.
După ce termini exercițiile fizice, corpul tău va încerca să-și refacă rezervele de glicogen și proteinele din mușchi.
În acest scop, este necesar să te străduiești ca alimentația de după activitățile sportive să respecte următoarele reguli:
• Să scadă procesul de pierdere al proteinelor din mușchi
• Să refacă stocul de glicogen
• Să asigure o reenergizare rapidă.
Să vedem ce alimente ar fi adecvate pentru cele mai bune rezultate după desfășurarea activităților fizice susținute.

Omletă cu avocado

Știm deja că ambele sunt alimente complexe, care ne pot furniza grăsimi sănătoase și fibre.În plus, avocado ne va oferi vitaminele A,E și K. Aceste vitamine sunt ideale pentru tinerețea și energia corplui nostru.

Omletă cu spanac

Pentru a te simți din nou în formă după o activitate sportivă, încearcă să-ți faci o asemenea omletă. Nu numai că este foarte ușor de pregătit, dar îți va oferi nutrienți valoroși, meniți să-ți dea energie după efortul fizic.

Sandviș cu ton, humus și spanac

Tonul este sărac în calorii, dar bogat în proteine. Humusul este plin de fibre și ușor de digerat. Spanacul este plin de nutrienți ce ne vor furniza energie, ne va reduce nivelul tensiunii arteriale și ne va ajuta să evităm procesele inflamatorii din organism.
Dacă vreți să vă refaceți cât mai bine după o activitate fizică susțină, încercați un sandviș din pâine integrală, alături de aceste ingrediente.

Somon și cartof dulce

Somonul conține peptide, care joacă un rol important în reducerea inflamațiilor, ajutând inclusiv la reglarea nivelului de insulină și promovând o bună sănătate a articulațiilor.
De partea cealaltă, cartoful dulce ne va ajuta să respectăm o altă regulă a alimentației din sport: să ne asigurăm nivelul de carbohidrați, atât de necesar restabilirii rezervelor de glicogen din mușchi.

Piept de pui cu legume

Corpul tău încearcă să se refacă, așa că are nevoie de o hrană cât mai nutritivă. Astfel, proteinele din carne și vitaminele din legume ne pot ajuta din acest punct de vedere. În plus, legumele ne vor ajuta să ne menținem cât mai bine silueta.

Brânză dulce

Poate face și ea parte din alimentația de după activitățile sportive, cu atât mai mult cu cât este săracă în calorii și grăsimi.
O poți transforma însă într-o gustare ceva mai nutritivă, pur și simplu combinând-o cu ingrediente simple, precum fructe sau cereale integrale.

Smoothie verde

Te poți hidrata și hrăni totodată, după efort fizic, dacă îți vei prepara un smoothie din următoarele ingrediente: spanac, măr, banană. Cu siguranță că stocul tău de energie se va reface și nu te vei simți obosită!

Citește și: Dieta de 7 zile

Lapte cu ciocolată

Nutriționiștii consideră că acesta este unul dintre cele mai recomandate alimente pentru a fi consumate după activitățile sportive. Explicația este următoare: conține carbohidrați și proteine pentru refacerea mușchilor, apă pentru rehidratare, dar și calciu, sodiu și zahăr. Toate acestea te vor ajuta să te refaci mai rapid după efortul depus.

Voi mai știți și alte alimente, ce ar trebui să facă neapărat parte din alimentația noastră când alegem să practicăm activități sportive?

Surse:
www.buzzfeed.com; www.fitnessmagazine.com;www.gq.com;www.greatist.com

Surse poze:
www.pexels.com