Am voie sa consum oua sau contin prea mult colesterol? Este untul de arahide indicat in sarcina? sau Ce peste recomanda nutritionistii? Sunt doar cateva intrebari care apar odata cu cele doua liniute ale testului de sarcina. Specialistii recomanda ca, in timpul sarcinii, alimentatia sa fie diversificata si sa includa toate grupele alimentare, cu accent pe fier, calciu, acid folic si vitamina D.
Prin urmare, mananca sanatos si echilibrat! Este singura regula pe catre trebuie sa o respecti! O dieta echilibrata, bogata in fructe si legume va oferi aportul de substante nutritive sanatoase fara prea multe grasimi, sodiu sau adaos de zahar.
Consuma alimente cat mai variate si proaspat gatite si bea multe lichide. Mananca putin si des. Gravidele nu trebuie sa manance cat pentru doi, ci de doua ori mai bine! Specialistii au descoperit ca femeile insarcinate care iau gustari in mod constant prezinta un risc mai mic de travaliu prematur decat celelalte femei.
Nu tine cura de slabire pe parcursul celor noua luni! Privezi, astfel, organismul de glucide, carbohidrati si grasimi, atat de importante pentru evolutia normala a sarcinii.
Andive
Pentru a aduce un aport corect de calciu in organism, consumati andive. Aceste legume contin 95% apa, vitaminele A, C, B, E si K, fier, magnan, potasiu, fosfor, calciu, sodiu, seleniu, zinc, celuloza si beta- caroten. Datorita acestor nutrienti, andivele aduc plus de energie, sunt remineralizante, regleaza tonusul muscular, previn deteriorarea sistemului de reproducere si intarzierile in dezvoltarea copiilor. De asemenea, aceste legume intaresc oasele si impiedica inumltirea celulelor canceroase, stimuleaza pofta de mancare si secretiile gastrice, ajut? la buna functionare a sistemului renal si au efect depurativ.
Cu un nivel ridicat de acid folic, andivele reduc riscul apartiei marformatiilor de tub neural si a unor tulburari genetice. Studiile au dovedit o scadere a incidentei cazurilor de malformatii de tub neural in randul femeilor care au primit acid folic. In urma cercetarilor, specialistii in nutritie au recomandat fortificarea alimentatiei gravidelor cu acid folic.
Seminte de chia
Semintele de chia care sunt nutrientul-minune atat de recomandat in sarcina si alaptare. Contin de 5 ori mai mult calciu decat laptele (au in plus boron, care ajuta calciul sa se transfere in oase), de 3 ori mai multi antioxidanti decat afinele si de 3 ori mai mult fier decat spanacul. Sunt de 2 ori mai bogate in proteine decat orice fel de fasole, samanta sau cereala, continand amino-acizii esentiali intr-o forma extrem de usor de digerat. Au de 2 ori mai mult potasiu decat bananele si mai multa omega 3 decat semintele de in.
Consumul de seminte de chia ajuta la echilibrarea zaharului din sange. In perioada sarcinii, femeile cu pofte dulci au mai mult zahar in sange decat normal, fiind predispuse la diabet. Sunt un aliat de nadejde in lupta cu kilogramele, reducand pofta de mancare. In plus, ajuta organismul sa se refaca in timpul sarcinii si dupa nastere, prin regenerarea membranei.
Popcorn si mamaliga
Cerealele integrale nu trebuie sa lipseasca, in timpul sarcinii, din alimentatia viitoarei mamici. Iar popcornul (boabe de porumb expandate) nu este altceva decat o cereala, bogata in fibre si nutrienti si fitonutrienti care protejeaza celulele. Mamaliga, preparata din faina de malai, ajuta la detoxifierea organismului si curatarea intestinelor, reduce cantitatea de colesterol si regleaza concentratia de glucoza din sange. Studiile au aratat ca un consum zilnic de mamaliga scade cu 60% riscul de boli psihice generate de disfunctii tiroidiene. De asemenea, ceaiul din matasea porumbului este un diuretic eficient si ajuta la eliminarea pietrelor la rinichi.
Quinoa, ovaz sau secara sunt alte cereale integrale bogate in fibre, mangan, seleniu, fosfor si magneziu, dar si vitaminele A, B, E si K. Un alt nutrient important care se gaseste in continutul cerealelor este triptofanul, care stimuleaza secretia de prolactina, hormon al lactatiei. Fibrele ajuta la o digestie sanatoasa, o eliminare mai rapida a toxinelor si prevenirea constipatiei, atat de frecventa in sarcina, iar fitonutrientii lupta impotriva celulelor canceroase.
Parmezan
Parmezanul este absolut esential in alimentatia viitoarei mamici. El contine de 7 ori mai mult calciu decat celelalte lactate. Medicii recomanda 1000mg de calciu pe zi in perioada de conceptie, dar si in sarcina pentru o dezvoltare armonioasa a copilului si o sanatate de fier. Calciul asigura dezvoltarea oaselor si a danturii, a musculaturii, dar si a nervilor copilului, face ca inima sa functioneze normal. Daca mama nu-si suplimenteaza aportul de calciu astfel incat sa fie suficient atat pentru ea, cat si pentru fatul in formare risca sa sufere de osteoporoza.
Daca nu esti mare consumatoare de parmezan, iti poti suplimenta calciul din alimente precum: iaurt, mazare, fasole verde sau boabe, broccoli si conopida, alune si smochine.
Prune
Prunele proaspete sunt o sursa importanta de fier, esential pentru intarirea sistemului imunitar, formarea celulelor sangvine si combaterea anemiei. Deficitul de fier manifestat prin anemie creste riscul de malformatii congenitale si nastere prematura.
Datorita continutului natural de zaharuri, prunele alunga stresul si oboseala. Au efect diuretic si antioxidant, regleaza tranzitul intestinal, previn constipatia si mentin inima sanatoasa. Prunele sunt bogate in vitamina A, C si B2, magneziu, potasiu si fibre.
Daca prunele nu sunt pe gustul tau, incearca fructe uscate (caise, curmale), nuci si migdale, linte si naut pentru a suplimenta aportul de fier.
Portocale
Pentru ca au 90% apa, portocalele acopera necesarul zilnic de fluide. Fructul este bogat in potasiu, calciu, fosfor, fier, vitamina A, B1, B2, B3, C, PP. Daca mancanci doua portocale zilnic, asiguri organismului necesarul de vitamina C. Portocala contine si cantitati importante de pectina (substanta cu efect laxativ) si flavonoizi (antioxidanti si imuno-stimulatori).
Portocalele ajuta la asimilarea calciului, prin continutul ridicat de fosfor si la intarirea sistemului imunitar, prin substantele nutritive. Consumul regulat de portocale previne constipatia si are efect eficient in tratamentul racelilor si a tusei expectorante.
Oua
Celulele fatului cresc exponential si fiecare celula este facuta din proteine. De aceea, proteinele sunt indispensabile in alimentatia gravidei. Iar ouale contin o cantitate importanta de proteine, esentiale in timpul sarcinii. In plus, sunt bogate in colina, un nutrient important pentru dezvoltarea creierului copilului.
Ouale sunt o sursa consistenta de vitaminele A, D, E si complexul de vitamine B, acid folic, luteina, calciu, sodiu, potasiu, fosfor, fier, zinc si magneziu. Unele oua contin chiar si acizi grasi Omega 3, importanti pentru dezvoltarea sistemului nervos si ocular. Chiar daca sunt bogate in colesterol, ouale au o cantitate scazuta de grasimi saturate. Femeile cu un nivel normal de colesterol pot consuma unu sau doua oua pe zi.
Pentru un aport de proteine, mai poti consuma: peste, fasole, carne rosie, linte si mazare sau produse lactate.
Okara sau pulpa de soia
Obtinuta din lapte de soia, okara este un izvor important de substante nutritive semnificative: proteine, carbohidrati, calciu, fier, magneziu, zinc, fosfor, potasiu, , cupru, seleniu, mangan si vitamina B6.
Viitoarea mama care consuma, in timpul sarcinii, lapte din soia isi va mentine greutatea si colesterolul la un nivel scazut. De asemenea, laptele de soia controleaza nivelul glucozei din sange, ajuta la dezvoltarea oaselor si dintilor bebelusului si si regleaza nivelul de insulina si de enzime din organismul mamei si al fatului.
Somon
Nutritionistii recomanda consumul de peste gras de doua-trei ori pe saptamana deoarece este bogat in acizi grasi Omega 3 si Omega 6. Grasimile sanatoase consumate, in cele noua luni, joaca un rol important in dezvoltarea creierului copilului. Somonul este o sursa de proteine, sodiu, potasiu, calciu, iod, fosfor, fier si seleniu, care ajuta la buna func?ionare a organismului.
Consumul de somon intareste sistemul imunitar, regleaza tranzitul intestinal, dezvolta sanatos oasele si previne inflamarea articulatiilor. Specialistii sunt de parere ca femeile care consuma somon in timpul sarcinii, nu vor suferi de depresie postpartum, deoarece acizii grasi, in combinatie cu complexul de vitamine B, sunt antidepresivi.
Unt de arahide
Pana in 2009, nutritionistii interziceau femeilor insarcinate sau care alaptau arahide (alune americane) sau produse pe baza de arahide din cauza riscului de a declansa alergii la mama si la copil. Cercetarile efectuate au aratat, insa, ca nu exista nicio legatura intre consumul in timpul sarcinii si alaptarii de arahide si alergiile dezvoltate de copii.
Nutritionistii sustin chiar ca alunele americane reprezinta o alegere foarte buna pentru alimentatia gravidei. Ele contin proteine si acid folic, care ajuta la prevenirea defectelor cerebrale ale fatului. Dar, atentie! Au un continut ridicat de calorii si grasimi nesaturate, consuma-le cu moderatie!
Pentru a indeparta orice risc, daca tu sau vrei membru al familiei ati dezvoltat vreo alergie la arahide, alune de padure, nuci sau migdale, este mai bine sa le evitati.
Alimente interzise in sarcina
Renunta la cafea, tutun si alcool daca vrei sa dai nastere unui copil sanatos. Si gaseste un echilibru intre alimentatie, stilul de viata si modul de a gandi. Linistea sufleteasca si starea de bine sunt cruciale pentru dezvoltarea armonioasa a bebelusului.
Evita laptele nepasteurizat, branza cu mucegai, mezeluri neprelucrate termic sau mancarurile preincalzite. Pot dezvolta bacteria Listeria, care in primele luni de sarcina duce la avort spontan, iar dupa luna a sasea la nastere prematura.
Uita de carnea "in sange"! Poate provoca toxoplasmoza. Daca sunteti mare consumatoare de carne, preparati-o la cel putin 120 de grade Celsius astfel incat sa distrugeti parazitul.
Evita prajiturile si cremele, in care ati folosit oua crude. Acestea pot gazdui o bacterie care produce salmonella, infectie care cauzeaza febra, dureri abdominale si diaree si poate avea un efect nociv asupra fatului.
Renuntati la macrou sau rechin pentru ca un nivel ridicat de metilmercur, metal poate afecta dezvoltarea copilului.
Citeste si:
Alimentatia gravidei: 100 de raspunsuri de la specialisti
Nevoile nutritionale ale gravidei
Top 10 substante nutritive recomandate in sarcina
Surse:
http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/PeopleAtRisk/ucm083308.htm
http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/PeopleAtRisk/ucm312704.htm
http://www.sfatulmedicului.ro/Cum-sa-te-ingrijesti-in-sarcina/poftele-si-alimentatia-sanatoasa-in-sarcina_10129
Urmareste-ne pe Google News
