Vitamina F: beneficii și mod de utilizare

Ce este vitamina F

Vitamina F nu reprezintă, de fapt o vitamină, ci o îmbinare dintre două grăsimi. Mai exact, este vorba despre acizi grași esențiali, polinesaturați (grăsimi sănătoase):

• ALA: acidul alfa-linolenic, un tip de acid gras Omega-3;
• LA: acidul linoleic, un tip de acid gras Omega-6. 

Cei doi acizi grași au fost descoperiți în anii '20 ai secolului trecut (în 1923), când oamenii de știință au constatat că o dietă săracă în grăsimi era dăunătoare sănătății șoarecilor. Inițial a fost adus în discuție faptul că animalele aveau deficit de o anumită vitamină, denumită „vitamina F”. Ulterior, s-a ajuns la concluzia că ALA și LA erau surse de grăsime și, alături de Omega-3 și de Omega-6, au fost incluși printre acizii grași esențiali.

Deși un acid gras esențial nu poate fi sintetizat de corpul uman, este indispensabil pentru o viață sănătoasă, pentru funcționarea corectă a organismului. Practic, acizii ALA și LA sunt cei care:

• Sprijină creșterea și dezvoltarea: ALA și LA stau la baza dezvoltării creierului și retinei. De asemenea, sunt necesari pentru o creștere normală;
• Conferă structură și flexibilitate celulelor;
• Sunt implicați în crearea unor semnale ce reglează anumite procese din corp: de exemplu, printre procesele respective se regăsesc formarea răspunsurilor sistemului imunitar, reglarea proceselor inflamatorii și de coagulare, reglarea nivelului tensiunii arteriale etc;
• Pot fi convertiți în alte tipuri de acizi grași;
• Constituie o sursă de calorii.

Ce beneficii are vitamina F

Corpul are nevoie de această vitamină pentru a îndeplini mai multe funcții foarte importante. Deoarece ambii acizii grași ce stau la baza vitaminei F au efecte pozitive pentru sănătate, trebuie să ai în vedere:

Beneficiile acidului alfa-linolenic 

Acest acid gras oferă beneficii precum:

• Susține creșterea și dezvoltarea încă din viața intrauterină: în sarcină se recomandă adesea administrarea  suplimentelor alimentare pe bază de ALA;
• Reprezintă un antioxidant puternic: ALA reduce stresul oxidativ, adică dezechilibrul dintre radicalii liberi și antioxidanți. Aceștia din urmă sunt molecule ce ajută corpul să lupte cu radicalii liberi, acei atomi instabili care distrug celulele și îmbolnăvesc;
• Contribuie la reducerea inflamațiilor: ALA este asociat cu scăderea inflamațiilor de la nivelul creierului, tractului digestiv, plămânilor și articulațiilor.

Acidul alfa-linolenic este convertit în doi acizi grași Omega-3: docosahexaenoic (DHA) și eicosapentaenoic (EPA).

Beneficiile acidului linoleic

În primul rând, acidul linoleic este binevenit pentru sănătatea inimii întrucât sprijină scăderea nivelului de colesterol „rău” (LDL). De altfel, poți avea parte de un astfel de beneficiu dacă înlocuiești acizii grași saturați cu cei polinesaturați. 

În al doilea rând, acidul linoleic sprijină buna funcționare a creierului, stimulând dezvoltarea neuronilor și sinapselor (conexiunile dintre neuroni). În aceste condiții, se poate spune că îmbunătățește procesele de memorare și de învățare, fiind asociat cu scăderea riscului de apariție a declinului cognitiv.

Nu în ultimul rând, acidul linoleic este benefic pentru sănătatea ochilor fiindcă:

• Asigură dezvoltarea sănătoasă a retinei;
• Contribuie la atenuarea sindromului ochiului uscat: acest sindrom se declanșează dacă nu se produc suficiente lacrimi care să lubrifieze ochii;
• Scade riscul de degenerescență maculară: macula este o parte a retinei. Degenerescența maculară afectează vederea centrală, de aceea nu mai vezi clar ceea ce se află în fața ta.

În plus, acidul linoleic, alături de alți acizi grași, este util pentru sănătatea emoțională fiindcă ajută la ținerea sub control a stărilor depresive sau de anxietate. 

Beneficiile vitaminei F pentru piele

Când vine vorba de îmbinarea dintre acizii ALA și LA în cadrul vitaminei F, este cazul să ții cont și de efectele asupra pielii. Pe de o parte, acizii grași au proprietăți antiinflamatorii și mențin forța epidermei, protejând bariera de protecție a pielii. Din acest motiv, ALA și LA sunt esențiali pentru persoanele care suferă de afecțiuni precum:

• Psoriazis: este o boală autoimună, cronică. Psoriazisul generează mâncărimi, pete solzoase etc; 
• Dermatită seboreică: afectează zonele bogate în glande sebacee, de pildă scalpul, fața, sternul etc;
• Dermatită atopică: provoacă inflamarea, uscarea și înroșirea pielii. În același timp, din pricina dermatitei atopice pot surveni mâncărimile.

Pe de altă parte, vitamina F are și aceste efecte:

• Reține umezeala și hidratează;
• Protejează de efectele radiațiilor solare: vitamina F ține sub control inflamațiile și stimulează refacerea celulelor deteriorate în urma expunerii la radiațiile UV;
• Blochează factorii iritanți: acidul linoleic este util pentru formarea ceramidelor, grăsimile care formează bariera de protecție a pielii. Datorită acestui acid, celulele sunt protejate și de factorii iritanți;
• Ține ridurile la distanță: aplicațiile topice cu acid alfa-linolenic îmbunătățesc textura pielii, atenuează liniile fine și previn dezvoltarea ridurilor.

Vitamina F pentru ten

Această vitamină se găsește în numeroase produse de îngrijire a tenului fie că este vorba despre produse hidratante, fie că este vorba despre produse anti-îmbătrânire și/sau cu SPF. De exemplu, acizii ALA și LA sunt incluși în numeroase creme, seruri și uleiuri. 

Dermatologii recomandă adesea produse cosmetice pe bază de acizi grași ALA și LA inclusiv persoanelor cu ten uscat, iritat sau acneic pentru că vitamina F:

• Are efect calmant, reducând iritațiile;
• Conferă strălucire pielii.

În același timp, dermatologii susțin că produsele cosmetice pe bază de vitamina F pot fi folosite de două ori pe zi, dimineața și seara. Cu toate acestea, pentru a evita iritațiile/alergiile, este indicat ca un anumit produs să fie utilizat, inițial, doar o dată pe zi. Dacă nu intervine nicio reacție nedorită, înseamnă că poate fi aplicat fără probleme în cadrul rutinei zilnice de îngrijire a tenului. 

Vitamina F: riscuri și efecte adverse

Până în momentul de față nu se poate vorbi încă despre stabilirea unei limite maxime recomandate de vitamina F. De asemenea, nu este stabilită o doză zilnică recomandată de acid linoleic, însă există informații referitoare la dozele zilnice recomandate de acid alfa-linolenic. Totodată, medicii susțin că persoanele care urmează o dietă vegană au nevoie de cantități mai ridicate de ALA pentru a nu se ajunge la un deficit. În general, majoritatea persoanelor își asigură un aport echilibrat de acizi grași esențiali datorită dietei.

Deși se aduce rar în discuție ideea unui deficit de acizi grași esențiali, oamenii de știință din cadrul „Institutului Linus Pauling” (SUA) vorbesc despre semne care indică prezența unui astfel de deficit. Mai exact, este vorba despre: 

• Întârzieri de creștere la copii;
• Tulburări cognitive;
• Infecții frecvente;
• Vindecare lentă a leziunilor pielii;
• Piele uscată, care se descuamează;
• Căderea părului.

În anumite situații, medicii recomandă suplimente alimentare cu acizi grași esențiali indicând diferite doze zilnice. La fel cum se întâmplă și cu alte suplimente, cele cu ALA și/sau cu LA pot interacționa cu diverse medicamente. De pildă, dozele ridicate de acizi grași esențiali cresc riscul de sângerări dacă se asociază cu medicamente anticoagulante. 

În cazuri rare, suplimentele cu acizi grași esențiali provoacă manifestări neplăcute, de exemplu: 

• Crampe abdominale;
• Greață;
• Diaree;
• Arsuri stomacale;
• Respirație și/sau transpirație urât mirositoare;
• Dureri de cap.

Surse naturale de vitamina F

Pentru ca organismul să beneficieze de vitamina F are nevoie de o dietă variată și echilibrată, din care nu lipsesc uleiurile vegetale, nucile, semințele, legumele și leguminoasele. Cu alte cuvinte, în vederea asigurării aportului de acizi grași esențiali trebuie să consumi:

Alimente cu acid alfa-linolenic

Dintre alimentele cele mai bogate în acest acid gras fac parte:

• Semințele și uleiul de in;
• Semințele de chia; 
• Semințele de cânepă;
• Uleiul de soia;
• Semințele și uleiul de dovleac;
• Nucile și uleiul de nuci.

Alimente cu acid linoleic

Numeroase alimente conțin acest acid, însă cele mai bune surse sunt:

• Uleiul de soia;
• Uleiul de măsline;
• Uleiul de porumb;
• Uleiul de semințe de floarea-soarelui;
• Nucile pecan;
• Migdalele;
• Nucile braziliene;
• Semințele de pin. 

În afară de alimentele enumerate, alte surse de vitamina F sunt:

• Boabele de soia;
• Tofu;
• Anumite legume cu frunze verzi: de pildă, broccoli și spanacul;
• Alimentele fortificate: de exemplu, ouăle, sucurile, anumite produse lactate, uleiul de muștar, formulele de lapte pentru copii etc.

Ca să îți completezi aportul de vitamina F consultă-te cu un medic și, dacă acesta îți recomandă, apelează și la suplimente alimentare cu uleiuri vegetale, spre exemplu:

• Ulei de in;
• Ulei de luminița nopții;
• Ulei de coacăze negre etc.

Vitamina C in sarcina