Ce este anșoa și ce beneficii are

Ce este anșoa 

Cunoscuți pentru gustul lor specific, puternic și sărat, anșoa sunt niște pești mici, subțiri, de apă sărată. Ei fac parte din familia Engraulidae și se găsesc în mod obișnuit în Marea Mediterană, Marea Neagră și Oceanul Atlantic. Peștii anșoa măsoară doar câțiva centimetri lungime și au o culoare albastru-argintiu.

Peștii anșoa sunt adesea conservați prin maturare în sare și ambalare în ulei, un proces ce le intensifică aroma. Îi poți găsi în borcane mici sau conserve, sau sub formă de pastă.

Acest proces de conservare creează gustul sărat și savuros „umami” pentru care sunt renumiți, motiv pentru care sunt utilizați pe scară largă ca potențiator de aromă, în gătit.

În ceea ce privește consumul, anșoa este un ingredient popular în sosul pentru salata Caesar, în sosurile italiene pentru paste (precum puttanesca),în pizza și în anumite tapenade.

Ce valori nutriționale are anșoa 

Iată ce valori nutriționale are o porție normal de 100 de grame de anșoa conservată în ulei: 

1. Calorii: ~210 kcal

2. Macronutrienți

Proteine: 28-30 grame - Anșoa sunt bogați în proteine de înaltă calitate, susținând creșterea musculară, repararea și sănătatea celulară generală.
Grăsimi: 10-15 grame - În principal grăsimi nesaturate sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3 (EPA și DHA), care sunt benefice pentru sănătatea inimii și a creierului.
Carbohidrați: 0 grame 

3. Acizi grași Omega-3

EPA și DHA: Aproximativ 1.500 mg - Acești acizi grași sunt legați de reducerea inflamației, îmbunătățirea sănătății inimii și susținerea funcției cognitive.

4. Vitamine

Vitamina D: În jur de 50 UI - Importantă pentru sănătatea oaselor și funcția imunitară.
Vitamina B12: 9 micrograme (375% din valoarea zilnică) - Vitală pentru sănătatea nervilor și formarea globulelor roșii.
Niacină (B3): 19 mg (96% din valoarea zilnică) - Susține metabolismul energetic și sănătatea pielii.
Riboflavină (B2): 0,2 mg (15% din valoarea zilnică).

5. Minerale

Calciu: 147 mg - Susține sănătatea oaselor.
Fier: 3 mg (17% din valoarea zilnică) - Esențial pentru transportul oxigenului în sânge.
Magneziu: 41 mg: 41 mg - Important pentru funcția musculară și nervoasă.
Fosfor: 150 mg - Crucial pentru structura oaselor și a dinților.
Potasiu: 79 mg 79 mg - Susține funcția inimii și a mușchilor.
Seleniu: 36,5 mcg (52% din valoarea zilnică) - Un antioxidant care ajută la funcția imunitară.

6. Sodiu: ~2000 mg

Anșoa sunt bogați în sodiu, în special atunci când sunt conservați în ulei sau sare, ceea ce este demn de remarcat pentru cei care monitorizează aportul de sodiu. 

Beneficiile pe are le are anșoa 

1. Sănătatea inimii

Anșoa sunt bogați în acizi grași omega-3, în special EPA și DHA, care ajută la reducerea inflamațiilor, la scăderea tensiunii arteriale și la diminuarea riscului de boli de inimă prin reducerea trigliceridelor și prevenirea acumulării plăcilor arteriale.

2. Sănătatea oaselor

Cu un aport bun de calciu, fosfor și vitamina D, anșoa ajută la susținerea rezistenței și densității oaselor. Aceste minerale sunt esențiale pentru menținerea oaselor sănătoase și prevenirea unor afecțiuni precum osteoporoza.

3. Sănătatea creierului

Acizii grași omega-3 din anșoa joacă, de asemenea, un rol crucial în sănătatea creierului. Aceștia susțin funcția cognitivă, pot îmbunătăți memoria și ar putea reduce riscul de declin mental legat de vârstă. Omega-3 sunt, de asemenea, benefice în gestionarea stării de spirit și reducerea simptomelor de depresie.

4. Conține proteine de înaltă calitate

Anșoa sunt plini de proteine, care sunt esențiale pentru construirea mușchilor, repararea țesuturilor și sănătatea celulară generală. Proteinele sunt, de asemenea, benefice pentru metabolism, deoarece pot contribui la creșterea sațietății și sprijină gestionarea greutății.

5. Susține sănătatea pielii și a vederii

Vitaminele și omega-3 din anșoa, în special vitamina E și seleniul, contribuie la o piele mai sănătoasă prin protejarea împotriva daunelor oxidative. Aceste substanțe nutritive ajută, de asemenea, la producția de colagen, menținând pielea elastică și rezistentă. Omega-3 promovează, de asemenea, sănătatea ochilor și pot ajuta la reducerea riscului de degenerare maculară.

6. Îmbunătățește nivelul de fier și previne anemia

Anșoa oferă o cantitate bună de fier, care este esențial pentru producția de celule roșii din sânge și transportul oxigenului în organism. Aportul adecvat de fier ajută la prevenirea anemiei cu deficit de fier, care poate provoca oboseală și slăbiciune.

7. Stimulează imunitatea

Anșoa sunt bogate în seleniu, un antioxidant puternic care ajută la stimularea funcției imunitare, reduce inflamația și susține glanda tiroidă. Seleniul joacă un rol în prevenirea deteriorării celulelor, ajutând astfel organismul să lupte împotriva infecțiilor și bolilor.

8. Promovează metabolismul sănătos

Vitaminele B (în special B12 și niacina) din anșoa sunt cruciale pentru metabolismul energetic, transformând alimentele în energie pe care celulele o pot utiliza. Vitaminele B ajută, de asemenea, la menținerea sănătății nervilor și sunt esențiale pentru funcționarea creierului.

9. Proprietăți antiinflamatorii

Acizii grași omega-3 din anșoa au efecte antiinflamatorii, ceea ce poate fi benefic pentru cei cu afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita, bolile de inimă și anumite tulburări autoimune.

10. Managementul greutății

Anșoa sunt sărace în calorii și bogate în proteine și grăsimi sănătoase, care ajută la promovarea senzației de sațietate. Acest lucru poate ajuta la gestionarea greutății prin reducerea foamei și ajutând la controlul aportului caloric.

Riscurile consumului de anșoa

Conținut ridicat de sodiu

Fiind foarte bogați în sodium, un consum exesiv poate duce la hipertensiune arterială, poate crește riscul de boli de inimă și poate contribui la probleme renale.

Conținutul de purine și riscul de gută

Anșoa conține purine, care se descompun în acid uric. Nivelurile ridicate de acid uric pot contribui la gută, o formă de artrită caracterizată prin inflamarea dureroasă a articulațiilor. Persoanele predispuse la gută sau cu niveluri ridicate de acid uric ar trebui să limiteze alimentele bogate în purine.

Reacții alergice

Alergiile la pește sunt frecvente, iar anșoa pot declanșa reacții alergice la cei care sunt sensibili. Simptomele pot varia de la ușoare (urticarie, mâncărime) la severe (anafilaxie).

Conținutul de histamină și otrăvirea cu scombroizi

În cazul în care nu a fost depozitați corespunzător, anșoa pot produce niveluri ridicate de histamină, ducând la un tip de toxiinfecție alimentară cunoscută sub numele de "intoxicație cu scombroizi". Simptomele includ roșeață, dureri de cap, crampe abdominale și urticarie.

Mercur și toxine de mediu

Deși anșoa au, în general, niveluri de mercur mai scăzute decât peștii mai mari, totuși poate conține urme de mercur sau alți contaminanți, cum ar fi bifenilii policlorurați (PCB).

Consumul excesiv și dezechilibrul raportului omega-6 la omega-3

Consumul unei cantități prea mari de anșoa poate contribui la un dezechilibru cu acizii grași omega-6 dacă dieta este deja săracă în surse de omega-6. Acest lucru ar putea, teoretic, să perturbe funcțiile celulare și controlul inflamației.

Posibile toxiinfecții alimentare cauzate de anșoa crudă

Dacă este consumat în formă crudă, există riscul de paraziți, cum ar fi Anisakis, care pot provoca dureri de stomac și probleme digestive. Acest lucru este îngrijorător mai ales în cazul produselor proaspete, necongelate.

Cum consumi corect anșoa 

Alege tipul potrivit

Anșoa proaspeți: Au o aromă mai blândă și un conținut mai scăzut de sodiu în comparație cu produsele la conservă. Sunt excelente pentru gătit, prăjit sau marinat, dar trebuie manipulați cu grijă pentru a evita deteriorarea.

Anșoa la conservă sau conservați în sare: Aceștia au o aromă mai puternică și sunt adesea ambalați în ulei sau sare. Anșoa la conservă sunt convenabili și au un termen de valabilitate mai lung, dar pot fi bogați în sodiu.

Clătește pentru a reduce sarea

Fiind foarte sărați sunt și bogați în sodiu. Poți reduce acest lucru prin clătirea rapidă și apoi lasă-i la uscat.

Moderează cantitatea

Datorită aromei lor puternice, anșoa se adaugă de obicei în cantități mici, ceea ce ajută, de asemenea, la menținerea aportului de sodiu sub control. Pentru mâncărurile care necesită un gust savuros puternic (cum ar fi salatele Caesar, sosurile pentru paste sau pizza), 2-4 fileuri de anșoa sunt de obicei suficiente.

Gătit sau crud?

Anșoa gătit: Anșoa se dizolvă ușor în sosuri, uleiuri și tocănițe, conferind mâncărurilor o aromă bogată de umami, fără a avea un gust de pește copleșitor. 

Anșoa crud sau marinat: Cunoscute sub numele de boquerones în bucătăria spaniolă, anșoa marinat este un tapas popular în țările mediteraneene. Acest anșoa este adesea marinate în oțet, ceea ce reduce riscul de paraziți și le conferă o aromă blândă și picantă. Sunt delicioși pe pâine prăjită, în salate sau serviți cu măsline.

Rețete cu anșoa 

1. Tapenade de anșoa și măsline

O tartinabilă delicioasă care merge de minune pe pâine prăjită sau cu legume sau ca topping pentru pește sau pui.

Ingrediente:

• 180gr măsline Kalamata fără sâmburi
• 4-5 fileuri de anșoa
• 1 cățel de usturoi
• 7,5gr de capere, scurse
• 28ml linguri de ulei de măsline
• 14ml suc de lamiae
• Ierburi proaspete (pătrunjel sau cimbru) 

Instrucțiuni:

Într-un robot de bucătărie, amestecă măslinele, anșoa, usturoiul, caperele, uleiul de măsline și sucul de lămâie. Se pasează până se omogenizează, dar rămâne ușor grosier.

2. Pui cu usturoi și anșoa

O rețetă în care anșoa se topesc în sucul de gătit, conferind acestui pui o aromă profundă și savuroasă.

Ingrediente:

• 4 pulpe sau piepturi de pui cu os și piele
• Sare și piper negru, după gust
• 4-5 fileuri de anșoa, tocate mărunt
• 3 căței de usturoi, tocați mărunt
• 1 lămâie, tăiată felii
• 2 linguri de ulei de măsline
• Cimbru proaspăt sau rozmarin

Instrucțiuni:

a) Preîncălzește cuptorul la 200°C. Se condimentează puiul cu sare și piper.

b) Într-un bol mic, amestecă anșoa tocat dinainte, usturoiul și uleiul de măsline.

c) Freacă amestecul de anșoa sub pielea puiului.

d) Așază feliile de lămâie pe o foaie de copt și pune puiul deasupra.

e) Se lasă la cuptor timp de 35-40 de minute sau până când puiul este auriu și gătit.

f) Se ornează cu cimbru proaspăt sau rozmarin înainte de servire.

3. Paste alla puttanesca

Ingrediente:

• 1 cățel de usturoi
• ardei iute
• ulei de măsline extravirgin
• 4 fileuri de anșoa în ulei
• 15gr capere
• 500gr oșii decojite
• sare fină
• 150gr măsline negre fără sâmburi
• 320gr spaghete
• pătrunjel pentru garnitură

Instrucțiuni:

a) Pune puțin ulei într-o tigaie și rumenește usturoiul tocat cu puțin ardei iute. Adaugă fileurile de anșoa și lasă-le să se topească puțin înainte de a adăuga caperele și gătește totul timp de aproximativ un minut.

b) Acum toarnă roșiile decojite în tigaie, zdrobindu-le bine. Adaugă un vârf de sare și gătește timp de aproximativ cinci minute.

c) Între timp pune apa pentru paste la fiert, cu puțină sare. Când începe să fiarbă apa, pune pastele.

d) Când sosul este aproape gata, adaugă măslinele negre. Apoi scurge pastele al dente direct în tigaia cu sos și amestecă bine.

Adaugă pătrunjel proaspăt tocat și delicioasele paste alla puttanesca sunt gata!