Culturi lactice: beneficii și mod de utilizare

Ce sunt culturile lactice

Culturile lactice sunt bacterii benefice, cunoscute și sub denumirea de bacterii lactice (LAB), care sunt responsabile de producerea acidului lactic în timpul fermentării. Aceste culturi joacă un rol esențial în fermentarea diferitelor alimente și băuturi, transformând zaharurile (precum lactoza din produsele lactate sau alți carbohidrați) în acid lactic. Acest proces nu numai că conservă alimentele, dar le și îmbunătățește gustul, textura și valoarea nutritivă. 

Culturile lactice transformă carbohidrații, în special zaharurile precum glucoza și lactoza, în acid lactic prin procesul de fermentare. Acest lucru scade pH-ul alimentelor, creând un mediu mai acid care ajută la conservarea acestora și le conferă gustul caracteristic acid sau acru.

Există mai multe genuri de bacterii lactice utilizate în mod obișnuit în fermentarea alimentelor:

• Lactobacillus: Se găsește în iaurt, varză murată și aluat acru.
• Lactococcus: Folosit în producția de produse lactate, cum ar fi zerul și brânza.
• Streptococcus thermophilus: Utilizat frecvent în producția de iaurt și brânză.
• Leuconostoc: utilizat în fermentarea legumelor (cum ar fi varza murată) și în unele produse lactate.
• Bifidobacterium: Se găsește în produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul și kefirul, adesea asociat cu sănătatea intestinală datorită proprietăților sale probiotice.

În ceea ce privește rolul culturilor lactice în alimente, acestea sunt esențiale în fermentarea diferitelor alimente, inclusiv:

• A produselor lactate: Iaurtul, kefirul, smântâna și anumite brânzeturi se bazează pe bacteriile lactice pentru procesul lor de fermentare.
• A legumelor: Sauerkraut, kimchi și murăturile sunt fermentate de bacterii lactice, care contribuie la conservarea și aroma lor picantă.
• A pâinii: Pâinea Sourdough este făcută cu culturi lactice care ajută la fermentarea aluatului, conferindu-i o aromă acră unică.
• A băuturilor: Unele băuturi precum kombucha și kvass folosesc, de asemenea, bacterii lactice în timpul fermentării. 

Ce beneficii au culturile lactice 

1. Beneficii probiotice și sănătate intestinală

Multe bacterii lactice, în special tulpini precum Lactobacillus și Bifidobacterium, sunt cunoscute pentru proprietățile lor probiotice. Probioticele sunt bacterii benefice care promovează un microbiom intestinal sănătos, ducând la diverse beneficii pentru sănătate:

Îmbunătățirea digestiei: Culturile lactice ajută la menținerea unui echilibru de bacterii bune în intestin, ceea ce ajută la digestie și reduce riscul de probleme gastrointestinale, cum ar fi balonarea, diareea, constipația și sindromul intestinului iritabil (IBS).

Sprijin pentru intoleranța la lactoză: În produsele lactate fermentate, bacteriile lactice digeră parțial lactoza, ușurând consumul pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

Susținerea sistemului imunitar: Un microbiom intestinal sănătos poate întări sistemul imunitar prin reglarea răspunsului imunitar și reducerea inflamației.

Reducerea riscului de infecții: Probioticele din culturile lactice ajută la prevenirea creșterii excesive a bacteriilor dăunătoare în tractul digestiv, reducând potențial riscul de infecții precum Clostridium difficile sau H. pylori.

2. Absorbția îmbunătățită a nutrienților

Culturile lactice îmbunătățesc biodisponibilitatea anumitor nutrienți din alimente prin descompunerea compușilor complecși și neutralizarea antinutrienților, facilitând absorbția de către organism a vitaminelor și mineralelor esențiale:

Absorbția îmbunătățită a mineralelor: Fermentarea prin culturi lactice poate reduce nivelurile de acid fitic (un antinutrient care poate bloca absorbția mineralelor) din alimente precum cerealele și leguminoasele. Acest lucru duce la o mai bună absorbție a mineralelor precum fierul, calciul și magneziul.

Niveluri crescute de vitamine: Unele bacterii lactice pot crește nivelurile anumitor vitamine, cum ar fi vitaminele B (în special B12) și vitamina K, în timpul fermentării.

3. Ajutor digestiv

Culturile lactice ajută la descompunerea carbohidraților complecși, proteinelor și lactozei, făcând anumite alimente mai ușor de digerat:

Digestia lactozei: În produsele lactate fermentate, bacteriile lactice descompun lactoza, zahărul găsit în lapte, în zaharuri mai simple. Acest lucru poate face alimentele precum iaurtul sau kefirul mai tolerabile pentru persoanele care au intoleranță la lactoză.

Digestia mai ușoară a fibrelor și proteinelor: Fermentarea de către culturile lactice poate, de asemenea, să pre-digeră fibrele și proteinele, reducând presiunea asupra sistemului digestiv și făcând alimentele mai ușor de metabolizat.

4. Conservarea naturală a alimentelor

Culturile lactice produc acid lactic, care scade pH-ul alimentelor, creând un mediu acid care inhibă dezvoltarea bacteriilor și ciupercilor dăunătoare. Acest lucru ajută la prelungirea perioadei de valabilitate a multor alimente fermentate:

Siguranța alimentară: Acidul produs de culturile lactice previne deteriorarea și dezvoltarea agenților patogeni precum Salmonella, Listeria și E. coli în produsele fermentate.

Durată de valabilitate mai lungă: Alimente precum varza murată, kimchi, iaurtul și murăturile pot fi depozitate pentru perioade mai lungi datorită efectelor conservante ale fermentației cu acid lactic.

5. Aromă și textură îmbunătățite

Culturile lactice sunt responsabile pentru aromele și texturile distincte ale multor alimente fermentate:

Aromă acrișoară: Acidul lactic produs în timpul fermentării conferă alimentelor precum iaurtul, kefirul, pâinei cu maia și legumelor murate gustul lor caracteristic acrișor.

Textura îmbunătățită: Fermentația lactică poate modifica textura alimentelor, făcându-le mai cremoase, mai moi sau mai crocante. De exemplu, iaurtul capătă o textură netedă și cremoasă, iar legumele fermentate precum kimchi sau varza murată capătă o textură crocantă plăcută.

6. Proprietăți antiinflamatorii

Probioticele din culturi lactice pot avea efecte antiinflamatorii, în special la nivelul intestinului, ceea ce poate ajuta la gestionarea unor afecțiuni precum boala inflamatorie intestinală (IBD) sau sindromul intestinului iritabil (IBS).

Reglarea răspunsului imunitar: Bacteriile lactice pot ajuta la modularea sistemului imunitar, reducând inflamația cronică în tractul digestiv, care este legată de diverse probleme de sănătate, inclusiv bolile autoimune.

Protecția barierei intestinale: Prin susținerea unui microbiom intestinal sănătos, culturile lactice pot ajuta la menținerea integrității barierei intestinale, prevenind sindromul „leaky gut”, în care substanțele nocive trec prin mucoasa intestinală și declanșează inflamații.

7. Detoxifiere

Culturile lactice ajută la detoxifierea alimentelor prin descompunerea substanțelor nocive sau prin reducerea nivelului de toxine naturale:

Reducerea antinutrienților: Fermentația prin culturi lactice poate neutraliza antinutrienții precum fitații și lectinele, care se găsesc în cereale și leguminoase și pot împiedica absorbția nutrienților esențiali.

Descompunerea toxinelor: Anumite bacterii lactice pot ajuta la detoxifierea alimentelor prin descompunerea compușilor nocivi care pot apărea în mod natural sau pot fi introduși în timpul procesării.

8. Potențial sprijin pentru gestionarea greutății

Unele cercetări sugerează că probioticele din culturile lactice pot contribui la gestionarea greutății prin:

Îmbunătățirea metabolismului: Un microbiom intestinal sănătos, susținut de culturile lactice, poate ajuta la reglarea metabolismului și la promovarea unei greutăți sănătoase. Unele studii au arătat că persoanele cu un microbiom intestinal divers pot avea un risc mai scăzut de obezitate.

Reducerea înmagazinării grăsimilor: Anumite tulpini de bacterii lactice au fost legate de reducerea absorbției și stocării grăsimilor, deși sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.

9. Reducerea riscului de boli cronice

Consumul de alimente fermentate cu culturi lactice poate reduce riscul de boli cronice datorită impactului lor asupra sănătății intestinului, inflamației și metabolismului general:

Sănătatea inimii: Unele alimente fermentate, în special cele care conțin probiotice, pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol și la scăderea tensiunii arteriale, promovând astfel sănătatea cardiovasculară.

Reducerea riscului de diabet: Prin îmbunătățirea sănătății intestinului și reducerea inflamației, probioticele pot ajuta, de asemenea, la reglarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce ar putea reduce riscul de diabet de tip 2.

10. Sprijin pentru sănătatea mintală

Cercetările recente au sugerat o legătură între sănătatea intestinală și bunăstarea mentală, adesea denumită axa intestin-encefal. Culturile lactice, prin efectele lor probiotice, pot influența sănătatea mintală:

Îmbunătățirea dispoziției și a funcției cognitive: Un microbiom intestinal sănătos este legat de o producție mai bună de neurotransmițători precum serotonina, care poate afecta starea de spirit, nivelurile de stres și funcția cognitivă. Astfel, alimentele bogate în probiotice pot sprijini sănătatea mintală prin promovarea unui intestin sănătos.

Unde găsești culturi lactice 

Iaurtul: Conține culturi vii de Lactobacillus și Streptococcus thermophilus, care fermentează lactoza în acid lactic, dând iaurtului gustul său picant.

Kefirul: O băutură din lapte fermentat cu mai multe tulpini de bacterii lactice și drojdie, oferind un conținut probiotic ridicat.

Brânza: Anumite brânzeturi, în special cele moi și proaspete, cum ar fi brânza de vaci și brânza telemea, sunt fermentate cu ajutorul culturilor lactice.

Sauerkraut și Kimchi: Varza murată și alte legume murate conțin bacterii lactice, care ajută la conservarea legumelor și le dau o aromă acră.

Pâinea cu maia: Fermentarea turtei acrișoare implică bacterii lactice, care contribuie la aroma acidulată distinctivă și la textura masticabilă a acesteia. 

Semne că ai nevoie de culturi lactice

Există mai multe semne care pot indica faptul că organismul tău ar putea beneficia de culturile lactice, în special sub forma alimentelor sau a suplimentelor bogate în probiotice.

Descoperă dacă și tu te confrunți cu unul sau mai multe din următoarele semne :

Balonare și gaze: Balonarea frecventă și gazele excesive ar putea semnala un dezechilibru al bacteriilor intestinale. Culturile lactice pot ajuta la restabilirea echilibrului, reducând aceste simptome.

Constipație sau diaree: Dacă te confrunți cu mișcări intestinale neregulate, cum ar fi constipație cronică sau diaree, aceasta s-ar putea datora unui microbiom intestinal nesănătos. Probioticele din culturi lactice pot promova mișcări intestinale regulate prin îmbunătățirea digestiei.

Sindromul intestinului iritabil (IBS): Simptomele IBS, cum ar fi durerea abdominală, crampele, balonarea, diareea sau constipația, se pot îmbunătăți odată cu introducerea culturilor lactice, care ajută la reglarea sănătății intestinului și la reducerea inflamației.

Indigestie: Arsurile la stomac frecvente, indigestia sau disconfortul după mese ar putea fi un semn că flora intestinală are nevoie de sprijin. Bacteriile lactice ajută la îmbunătățirea digestiei și a absorbției nutrienților.

Răceli sau gripe frecvente: Dacă te îmbolnăvești des, aceasta poate indica un sistem imunitar slăbit, care poate fi legat de o sănătate intestinală precară. Deoarece o mare parte a sistemului imunitar se află în intestin, culturile lactice pot ajuta la susținerea funcției imunitare prin promovarea bacteriilor sănătoase care protejează împotriva infecțiilor.

Infecții bacteriene sau infecții urinare: Infecțiile recurente bacteriene sau infecțiile tractului urinar (ITU) pot fi un semn de dezechilibru bacterian, pe care probioticele îl pot ajuta să îl restabilească, în special în menținerea sănătății vaginale și a tractului urinar.

Inflamația cronică: Simptomele inflamației cronice, cum ar fi oboseala, durerile articulare sau problemele de piele, pot proveni uneori din sănătatea intestinală precară. Culturile lactice pot ajuta la reducerea inflamației prin echilibrarea bacteriilor intestinale și susținerea sănătății imunitare.

Dificultate în digerarea produselor lactate: Dacă simți disconfort, balonare sau diaree după ce ai consumat produse lactate, s-ar putea să fie din cauza intoleranței la lactoză. Culturile lactice care se găsesc în produsele lactate fermentate precum iaurtul și kefirul ajută la descompunerea lactozei, făcând lactatele mai ușor de digerat.

Acnee sau eczeme: Afecțiunile pielii precum acneea, eczema sau rozaceea pot fi legate de sănătatea intestinului. Dacă pielea ta este frecvent inflamată sau iritată, culturile lactice te pot ajuta prin îmbunătățirea echilibrului bacteriilor bune din intestin și reducerea inflamației sistemice care se poate manifesta pe piele.

Piele uscată sau iritată: Unele afecțiuni ale pielii se pot îmbunătăți odată cu îmbunătățirea sănătății intestinului, care poate fi susținută de culturile lactice. 

Anxietate sau depresie: Cum menționam mai devreme, există o legătură puternică între sănătatea intestinală și sănătatea mintală. Un dezechilibru al bacteriilor intestinale poate contribui la tulburări de dispoziție precum anxietatea și depresia. Culturile lactice pot ajuta la restabilirea echilibrului, îmbunătățind potențial starea de spirit și funcția cognitivă.

Afecțiuni ale gingiilor: Dacă te confrunți frecvent cu probleme ale gingiilor sau infecții în gură, adăugarea probioticelor prin culturi lactice poate ajuta la combaterea bacteriilor dăunătoare.

Utilizarea recentă sau frecventă a antibioticelor: Antibioticele ucid atât bacteriile dăunătoare, cât și cele benefice, ceea ce poate perturba echilibrul microbiomului intestinal. După administrarea de antibiotice, introducerea de culturi lactice prin alimente fermentate sau suplimente poate ajuta la refacerea bacteriilor benefice și la restabilirea echilibrului.