Cascada sațietății: cum să mănânci ca să îți fie bine

Medicul psihiatru Drew Ramsey atrage atenția asupra următorului aspect: dacă în timp ce mâncăm suntem dominați de sentimente negative, organismul nostru va absorbi doar o parte dintre nutrienții conținuți de un aliment (20% dintre aceștia). Pentru a evita să se ajungă într-o asemenea situație, se recomandă să se ia masa într-o atmosferă cât mai relaxantă, într-o stare de calm, departe de factori de stres (cum ar fi device-urile de exemplu). Dacă în timp ce mâncăm survine stresul, se va ajunge la o perturbare a comunicării dintre creier și sistemul digestiv.

Referitor la acest aspect, nutriționiștii recomandă să mâncăm în mod conștient, în starea de prezență, astfel încât să simțim plăcere, să avem parte de o experiență senzorială agreabilă. Primele înghițituri sunt cele mai bune, iar nivelul de plăcere se va diminua pe măsură ce ne apropiem de finalul unei mase. Fenomenul este cunoscut drept „cascada sațietății”, influențând cantitatea de alimente pe care o ingerăm la o masă și când vom simți nevoia să mâncăm iar. Dacă vom înțelege ce se întâmplă cu noi de fiecare dată când mâncăm, ne va fi mai la îndemână să evităm să mâncăm prea mult, spun medicii nutriționiști.

Sfatul acestora este să ne concentrăm pe fiecare bucățică pe care o vom ingera, bucurându-ne de aromă, mestecând cât mai bine, pe o durată cât mai mare. Cu cât vom mânca mai încet, cu atât vom simți mai bine gustul mâncării, iar papilele gustative vor fi satisfăcute și se va crea mai ușor senzația că ne-am săturat. În schimb, dacă nu vom petrece mult timp mestecând mâncarea, enzimele digestive necesare pentru descompunerea mâncării vor avea mai puține suprafețe pe care să acționeze, diminuându-se capacitatea de absorbție a nutrienților. Din acest punct de vedere, sfatul lui Drew Ramsey este: „vei crește într-adevăr eficiența și densitatea nutritivă din corp dacă...vei mânca corect și vei mesteca bine”.

Când nu alegem să luăm masa într-o stare de liniște, departe de factori ce ne distrag atenția de la mâncare (cum ar fi televizorul de pildă), vom mânca „inconștient”, fiind mai expuși riscului de a mânca foarte mult.

Îndemnul nutriționiștilor este să privim mâncatul în liniște ca pe o ocazie în care putem fi alături de cei dragi, străduindu-ne să savurăm pe deplin ceea ce mâncăm. În aceste condiții îi vom acorda un răgaz corpului pentru a se bucura de mâncare și pentru a ne furniza nutrienții cei mai valoroși.

Pentru a ne fi mai ușor să realizăm acest demers, o  soluție venită din partea specialiștilor este să ne orientăm cât mai des spre alimente cu textură mai crocantă, cum ar fi cele bogate în fibre. Acestea impun un timp mai îndelungat de mestecare, ceea ce va conduce la o posibilitate mai mare de a le savura.

Studiile efectuate de-a lungul timpului au ajuns la concluzia că nivelul de energie din organism depinde și de mărimea particulelor de alimente ingerate. Un studiu din anul 2013 a evidențiat următorul fapt: cu cât vom mesteca mai bine un aliment, cu atât particulele vor fi mai mici și vor fi mai bine absorbite în organism, crescându-se cantitatea de nutrienți disponibili și de energie eliberată.

În cadrul studiului menționat s-a apelat la persoane care au fost rugate să mestece migdale de 10 ori, de 25 de ori și de 40 de ori. După aceea au fost măsurate cantitatea de grăsime eliminată prin materiile fecale și pierderile de energie. Primul aspect sesizat a fost că particulele mai mari, rezultate după mestecatul ce a durat mai puțin, s-au eliminat mai rapid de către organism.

Un alt aspect observat de oamenii de știință a fost că persoanele care au mestecat migdalele de mai multe ori aveau un nivel mai bun al energie, particulele mici fiind mai ușor prelucrate de organism și furnizându-le astfel acizi grași sănătoși, proteine și vitamina E.

Surse: mindbodygreen.com, sciencedaily.com, webmd.com