Alimente bogate în proteine

Informații despre alimente bogate în proteine

Proteinele joacă în organismul uman o serie de roluri importante, cum ar fi crearea de țesuturi, celule și mușchi, precum și de hormoni sau de anticorpi. De asemenea, proteinele ajută la eliminarea surplusului ponderal, precum și la crearea senzației de sațietate (încetinesc digestia și mențin constant nivelul glicemiei); pentru a beneficia de proprietățile acestor nutrimente este esențial însă să consumați cantitatea corespunzătoare și tipul potrivit de proteine.

Un aport de proteine este indispensabil existenței umane, cu atât mai mult cu cât practicați sporturi de anduranță sau de tipul ridicării de greutăți (cantitatea de proteine trebuie să fie mai mare decât în mod nomal și introdusă la anumite intervale de timp pentru a oferi randamentul maxim de stimulare musculară).

În ceea ce privește cantitatea, pentru majoritatea persoanelor o doză zilnică de aproximativ 0.8-1 g de proteine per kg corp este cea recomandată. În cazul sportivilor de rezistență, un aport zilnic de 1.2-1.7 g per kg corp este recomandat, iar pentru atleții de anduranță un aport de 1.2-1.4 g per kg corp pe zi. După efectuarea exercițiilor fizice, consumul de proteine este deosebit de important deoarece mușchii au nevoie de acestea pentru a se recupera și a se mări. Astfel, o porție de proteine (15-25 g) este indicată în decurs de 30 minute după mișcare când mușchii sunt deosebit de receptivi la sinteza de proteine.

Pentru majoritatea persoanelor necesitățile zilnice de proteine sunt ușor de atins prin intermediul unei alimentații sănătoase și echilibrate. Departamentul de Sănătate recomandă ca adulții să nu consume mai mult decât dublul DZR (doza zilnică recomandată) de proteine, respectiv 55,5 g pentru un bărbat de statură medie și 45 g pentru o femeie de statură medie deoarece pe termen lung un consum excesiv poate conduce la probleme de sănătate precum un risc crescut de osteoporoză și o agravare a problemelor renale (în cazul în care acestea există). În acest sens, trebuie subliniat faptul că alimentația specifică societății moderne presupune un aport proteic redus la micul dejun și la prânz, însă crescut în carbohidrați, iar cina presupune dimpotrivă un aport proteic crescut. În mod ideal, aportul de proteine trebuie distribuit uniform pe parcursul unei zile.

Citește și: Totul despre proteine in alimentatia copilului

Alimente bogate în proteine

Fructele de mare - fructele de mare constituie o sursă excelentă în acest sens deoarece nu conțin multă grăsime. Peștele precum somonul are o compoziție ușor crescută în grăsimi, însă este sănătos pentru inimă, conținând acizi grași omega 3, cunoscuți a reduce rigiditatea articulară și inflamația.

Canea albă de pasăre (pui și curcan) - aceste surse conferă proteine ușoare, de calitate bună. Carnea închisă la culoare are un conținut ușor mai ridicat de grăsime. Rețineți că pielea este plină de grăsime saturată, prin urmare trebuie îndepărtată înainte de gătire.

Lactatele - laptele, brânza și iaurtul nu sunt doar alimente bogate în proteine, ci și surse excelente de calciu, în unele cazuri chiar și de vitamina D. Lactatele degresate sau parțial degresate sunt de preferat și vă vor ajuta să vă mențineți dinții și oasele puternice, prevenind osteoporoza. Ciocolata cu lapte reprezintă un aliment cunoscut de multă vreme (conform unui studiu desfășurat de Universitatea Centrală din Washington în 2012) pentru recuperarea după exercițiu fizic deoarece conține carbohidrați și un amestec de proteine din zer și cazeină cu eliberare lentă, dar și rapidă, după caz; la fel de benefic este și un smoothie cu fructe pe bază de lapte la care adăugați un pumn de fructe. Iaurtul, deoarece nu conține multă lactoză, constituie o variantă sănătoasă pentru persoanele cu intoleranță la lactoză și cu conținut probiotic.

Ouăle - ouăle constituie o variantă de proteine puțin costisitoare; un ou de mărime medie conține aproximativ 6 g de proteine ușor digerabile, dar și vitamina D și vitamina B-12 (în timp ce caloriile sunt în număr de doar 77). Asociația Americană a Inimii susține că un adult normal, fără probleme de sănătate, poate consuma în siguranță câte un ou în fiecare zi, de preferat la micul dejun.

Leguminoasele - o jumătate de cană de leguminoase conține tot atâtea proteine cât 30 g de biftec. În plus, aceste legume sunt bogate și în fibre și fier și mențin senzația de sațietate un timp îndelungat. De asemenea, fasolea, lintea și mazărea, conform unei cercetări publicate în Revista Asociației Medicale Canadiene, poate reduce nivelul de colesterol LDL.

Nucile - un exemplu în acest sens este fisticul. 50 nuci de fistic conferă aproximativ 6 g de proteine, plus sodiu și potasiu, electroliții pierduți prin transpirație în timpul efortului fizic.

Mușchiul de porc - acest tip de carne este cu 31% mai slabă în grăsime în comparație cu 20 de ani în urmă. De asemenea, conține proteine de calitate ridicată și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) care constituie cheia în recuperarea musculară (leucina din porc în special reprezintă 1/3 din proteinele musculare și ajută la stimularea reparării țesuturilor).

Soia - 50 g de proteine de soia pe zi pot ajuta la scăderea colesterolului cu aproximativ 3%. Un consum de proteine din soia în locul proteinelor cu multe grăsimi (și menținerea unei alimentații sănătoase în ansamblu) poate fi benefic pentru inimă (reduce riscul de boli cardiace). Soia și derivatele sale (precum tofu) constituie de asmenea o alegere potrivită pentru persoanele intolerante la produse lactate.

Carnea slabă de vită - aceste tip de carne conține doar cu 1 gram în plus grăsime saturată comparativ cu pieptul de pui fără piele. Vita slabă este de asemenea o sursă excelentă de zinc, fier și vitamina B12, conținând desigur și o cantitate generoasă de proteine.

Surse:

www.bbcgoodfood.com; www.webmd.com; www.health.com