10 trucuri de alimentatie care ajuta in depresia postnatala

Pentru a trata depresia post-partum trebuie, in primul rand, sa o recunosti, sa intelegi cauzele si factorii de risc. Depresia postnatala poate fi cel mai usor recunoscuta cand fericirea ca ai dat nastere copilului mult iubit si asteptat este umbrita de sentimente de nesiguranta si inutibilitate, anxietate, stari frecvente de plans fara motiv si atacuri de panica.

Desi nu exista cauze clare pentru care mamele intra in depresie imediat dupa nastere, specialistii au descoperit cativa factori care favorizeaza starea deprimanta: existenta unor episoade depresive in trecut, un fond emotional anxios sau prezenta unor boli mentale, experiente stresante in timpul sarcinii, un travaliu dificil sau nasterea unui copil cu probleme, lipsa de sustinere a familiei ori stresul legat de ingrijirea unui nou-nascut, dar si dezechilibrul hormonal.

Studiile atesta ca "baby blues" este cea mai intalnita reactie psihologica postpartum, care apare la doua-trei zile dupa nastere. 70% dintre femei au stari de tristete care pot dura de la cateva ore la mai putin de doua saptamani. Din pacate, la 20-30% dintre proaspetele mamici, tristetea se transforma in depresie. Starea deprimanta instalata in primele 6 luni de la nastere poate fi considerata depresie postnatala si este intalnita la una din 10 femei. In ultimii 50 de ani, frecventa a crescut de la 8% in 1950 la 27% in 2006.

Alimente care ajuta in combaterea depresiei postnatale

Oamenii de stiinta au demonstrat ca exista o legatura intre alimentatia proaspetei mamici si depresia postnatala. O alimentatie benefica o va ajuta sa reduca aciditatea din corp provocata de stres si anxietate si sa ajute organismul sa se refaca. Administrarea unor suplimente nutritive si neurotransmitatori va echilibra nivelul de hormoni si va instala starea de bine.

1. Ciocolata creste nivelul de serotonina

Creierul femeilor produce cu 50% mai putina serotonina ("hormonul fericirii") decat al barbatilor. Iar nasterea determina scaderea serotoninei. Anxietate, stare depresiva, tulburari de somn si de dispozitie sunt rezultatul nivelului scazut de serotonina. Bananele, ciocolata, dovleacul, spanacul si cartofii sunt doar cateva dintre alimentele care sporesc serotonina si aduc starea de bine.

Spre exemplu, ciocolata neagra, cu un continut considerabil de cacao (cel putin 70%) stimuleaza producerea de serotonina si favorizeaza secretarea endofinelor, care induc starea de bine. Astfel, iti satisfaci pofta de dulce si te ajuta sa te relaxezi. Numai sa nu exagerezi.

2. Alege o dieta bogata in proteine

Asa cum am stabilit, nivelul scazut de serotonina afecteaza starea de spirit si accentueaza anxietatea. Serotonina nu poate fi produsa fara aminoacidul numit triptofan, pe care il gasiti in alimente proteice: curcan, branza de vaci, ananas, seminte de floarea soarelui, tofu, sparanghel, unt de arahide sau legume boabe. Este important de precizat ca femeile care alapteaza au nevoie de o cantitate mai mare de proteine (70g DZR) fata de cele care nu alapteaza (doar 46g DZR).

De asemenea, carbohidratii ridica nivelul de serotonina din creier. Carbohidratii saraci in grasimi, cum ar fi floricele de porumb, un cartof copt, biscuitii graham sau pastele sunt optiunile ideale. Legumele, fructele si cereale integrale contin, de asemenea, fibre.

3. Alimente bogate in Omega 3 asigura o stare buna de spirit

Studiile sugereaza ca acizii grasi omega-3 si vitamina B12 pot usura schimbarile de dispozitie atat de frecvente in depresie si redau energia si buna dispozitie. Pestele gras (cum ar fi somon, ton, macrou, hering sau ansoa), dar si carnea de vita si ouale fortificate sunt o sursa excelenta de acizi grasi omega-3. Dar si semintele de in, nucile si legumele de culoare verde inchis. Iar fructele de mare, cerealele integrale, soia, mazarea si morcovii, produsele lactate slabe in grasime sunt surse de vitamina B12, care te ajuta sa restabilizezi nivelul de energie de care ai nevoie.

4. Vitaminele si mineralele reduc sentimentul de furie

Suplimentarea cu zinc poate ajuta la reducerea sentimentelor de furie, ostilitate si depresie prin producerea de adrenalina, care combate efectele negative ale stresului. Iar un supliment de seleniu poate imbunatati functia glandei tiroide, care, la randul sau, poate ajuta la reglarea starii de spirit. De asemenea, s-a dovedit ca lipsa altor microelemente, cum ar fi magneziul, afecteaza in mod dramatic somnul, iritabilitatea si stabilitatea emotionala.

De aceea, specialistii recomanda o dieta bogata in alimente care contin seleniu (alune, oua, fructe de mare, carnea de vita, miel si porc, ficat, ciuperci si ceapa), magneziu (seminte de dovleac si de susan, spanac, boabe de soia, fasolea neagra, avocado, banane, ciocolata neagra) si zinc (stridii gatite, nuci caju, crap, fructe de mare, linte si fasole).

5. Consuma doar grasimi sanatoase

Starea de ostilitate, agresivitate si depresie este strans legata de nivelul ridicat al trigliceridelor, care provoaca in creier deficit de oxigen. Nutritionistii recomanda sa reduceti consumul de grasimi saturate in favoarea celor sanatoase din migdale, nuci, seminte de in si de dovleac sau avocado. Cu mentiunea ca trebuie sa le consumati in forma cruda, cat mai naturala ca sa nu-si piarda proprietatile.

6. Consuma alimente bogate in acid folic

Cercetatorii au mai descoperit ca o femeie cu o dieta bogata in acid folic prezinta un risc mai mic de a suferi de depresie. Spanacul, varza, sparanghelul, broccoli, conopida, telina si fructe precum: portocale, grapefruit, papaya, capsuni si zmeura, cerealele integrale, carnea si ficatul sunt cele mai importante surse alimentare de acid folic.

7. Evita cafeaua, ceaiul verde si negru

Ai intr-adevar nevoie de a doua ceasca de cafea? Studiile au demonstrat ca prea multa cofeina provoaca irascibilitate, nervozitate si anxietate. Cu cat este mai mare consumul de cofeina, cu atat cresc sansele sa suferi de depresie, tulburand actiunea mai multor neurotransmitatori.

Totodata, ceaiul verde si cel negru contin substante excitante care provoaca iritabilitate. Puteti consuma ceaiuri din plante cu proprietati antidepresive. Un asemenea exemplu este infuzia de sunatoare, nerecomandata insa mamicilor care alapteaza. Medicul este cel mai in masura sa-ti recomande un ceai antidepresiv care sa ti se potriveasca.

8. Alimentele verzi induc o stare de bine

De asemenea, specialistii recomanda alimente bogate in clorofila, care indeparteaza stresul si duc la o stare de echilibru interior. Legumele si fructele verzi: mere, kiwi, avocado, broccoli, patrunjel, marar, leustean, nasturel, urzici, ceapa si usturoi verzi, spanac, stevie, salata, rucola, andive sunt o sursa importanta de clorofila.

9. Produsele apicole sunt puternic antidepresive

Laptisorul de matca are efecte tonice psihice miraculoase. Este foarte bogat in acetilcolina, un neurotransmitator care regleaza nivelul hormonal de estrogen si reface capacitatile psihice. Asta il face un foarte bun remediu al depresiei. Polenul crud este bogat in vitamine si minerale, enzime si antioxidanti. Administrarea de polen amelioreaza starea emotionala si este un bun trofic pentru creier. Iar mierea de padure (sau de mana) este bogata in saruri minerale, care, prin consumul zilnic, inlatura starea de epuizare si reda tonusul fizic si psihic.

10. Consuma zilnic doi litri de lichide

Un factor favorizant al depresiei este deshidratarea. Consumul a cel putin doi litri de lichide inlatura starea de apatie si oboseala intelectuala. De asemenea, consuma sucuri din fructe si legume care ajuta la detoxifierea organismului si tonifierea sistemului nervos: telina, mar, strugure, catina, orz si ovaz verde.

Nu uita de legatutra dintre minte si corp! Combate starea depresiva cu o alimentatie echilibrata si un stil de viata sanatos. Alcatuieste-ti regimul alimentar, cu recomandarea medicului, din fructe si legume proaspete care sa-ti intareasca sanatatea fizica si emotionala. Fa miscare si odihneste-te pe masura si, nu in ultimul rand, gandeste pozitiv!

Surse:
http://www.naturalnews.com/036731_postpartum_depression_diet_nutrient_deficiencies.html
http://www.postnataldepression.com/self-help/nutrition-for-postnatal-depression
http://www.webmd.com/depression/ss/slideshow-depression-diet-stress-exercise