Alimentatie sanatoasa: cuptor, aburi sau dry cooker?

Aspecte importante

O multime de vitamine, cum este importanta vitamina C, sunt perisabile la contactul cu caldura, ceea ce inseamna ca incep sa se degradeze odata ce alimentul (in cazul acesta leguma/fructul) este incalzit. De asemenea, aceasta vitamina extrem de fragila se poate dizolva si in apa (dar si vitamina B, ambele fiind hidrosolubile). Caretenoidele, in schimb, un alt tip de antioxidanti, sunt stocate in interiorul celulelor legumelor, iar cand sunt gatite, celulele se descompun si nutrimentele sunt asimilate mai usor in corp, conform specialistilor. Cateva exemple de caretenoide: licopenul din rosii si luteina din broccoli sau din legume cu frunze verde inchis (cum este spanacul).

Cea mai buna metoda de a gati alimentele nu este neaparat cea mai rapida, ci cea care reuseste sa pastreze cel mai bine consistenta corespunzatoare preparatului respectiv si, mai ales, sa ii mentina aportul de vitamine si minerale.

Specialistii recomanda astfel, in primul rand, sa limitam cat mai mult timpul de gatire tinand cont, evident, de sortimentul de aliment preparat. In acest sens pot exista variatii in functie de temperatura la care gatim (daca o putem verifica/controla), nivelul focului (incet, mediu, tare) de marimea bucatii, dar si de calitatea alimentului (daca este mai proaspat sau nu, carnea de gaina in comparatie cu cea de pui etc.). In acest sens, cartoful ajunge la un timp de fierbere la aburi de 50 minute, in timp ce spanacul sau fasolea verde la mai putin de 5 minute (in aceleasi conditii de preparare). In ceea ce priveste carnea, cea de porc necesita un interval mai lung de preparare (daca nu este vorba de un preparat in sange), in timp ce pestele una extrem de redusa, patrunzandu-se mult mai rapid datorita consistentei specifice.

Este necesar sa retineti inca un aspect important: daca in cazul legumelor timpul de gatire trebuie sa fie cat mai mic pentru a le pastra cat mai bine proprietatile - veti constata ca nu sunt fierte excesiv, deoarece vor avea o consistenta mai ferma (desi cel mai indicat este sa fie consumate crude), in cazul produselor din carne o insuficienta preparare termica poate fi nociva, multe tipuri de bacterii supravietuind la temperaturi/timpi de gatire mai reduse si putand conduce in consecinta la intoxicatii alimentare. De aceea, in special in cazul copiilor, este de preferat sa evitati sa gatiti carne in sange sau mediu.

Doamna doctor Andreea Raluca Vlad, medic nutritionist la Natur House Cotroceni ne ofera urmatoarele precizari:

"O alimentatie sanatoasa depinde in primul rand de dieta, de alimentele pe care le consumam zilnic, insa depinde, in egala masura, si de modul in care aceste alimente sunt gatite.
Gatitul cu abur este una dintre cele mai sanatoase alegeri in acest sens. Metoda de preparare a hranei foarte veche, inventata odata cu aparitia focului, gatitul cu abur este o metoda foarte des folosita in majoritatea bucatariilor traditionale. In lumea orientala era o metoda foarte raspandita de preparare a alimentelor, nu doar din cauza lipsei cuptoarelor, ci si pentru ca produsele obtinute sunt mai sanatoase si mai gustoase. Cred ca cele mai indicate metode de gatit pentru copii sunt la abur, la cuptor (cu ulei rezistent la temperaturi inalte, sau care poate fi pus dupa prepararea mancarii).

Cred ca este inutil sa spun ca metoda gatitului prin prajit este exclusa din start si nici gratarul nu mi se pare o varianta foarte stralucita pentru copiii mici. Iar carnea si unele sortimente de peste cred ca ar trebui sa fie gatite exclusiv prin fierbere pana la o anumita varsta.

Pentru prepararea mancarii la copii putem adopta urmatoarele metode:

Intotdeauna se fierbe carnita de pui si de vaca, eventual cu o ceapa, pentru gust. Daca se face ostropel, de exemplu, se fierbe puiul, se face putin sos de rosii separat (folosesc suc de rosii bio, ulei de cocos sau masline, usturoi verde - cand a fost - si marar), se rupe apoi carnea in fasiute mici si amestec cu sosul. Alaturi se poate asorta putin broccoli sau conopida la abur.

Pestele se prepara prin fierbere, daca e salau sau cod, se scoate pe o farfurie si se stropeste cu suc de lamaie. Copiii prefera cu orez basmati / integral si broccoli sau cu fasole verde la abur cu marar sau cu piure de morcov si dovlecel. Daca e somon, chefal sau dorada in meniu se pune in cuptorul incins in prealabil si nu se face la o temperatura mai mare de 180-200 de grade, pana se patrunde bine si se rumeneste usor.

Exista anumite legume care merg foarte bine gatite la cuptor: se taie felii de morcov, de ardei gras, dovlecel, rosie, sfecla si uneori cartof, se stropesc cu putin ulei si se lasa sa se coaca. In ceea ce priveste broccoli, conopida, morcovul, sau fasolea verde cel mai bine se gatesc la aburi pentru ca nu se inmoaie (raman un pic crocante), fiind practic gatite.

Dragi parinti, revin din nou cu rugamintea de a nu va lasa pacaliti de reclamele frumoase, de gandul ca ar fi mai comod daca am face un pui prajit sau daca i-am duce pe copii la fast food, de faptul ca vom castiga timp pentru noi daca le dam sa manance borcanele in loc de o supa proaspata. Va garantez ca metodele enumerate mai sus sunt extrem de economicoase ca timp, sunt si savuroase si aromate si, cu siguranta, mult mai sanatoase."

Citeste si: Intoxicatia alimentara la copii: simptome, cauze, tratament

Gatitul la cuptor

In comparatie cu prajitul, care constituie o varianta nociva pentru sanatate, din cauza ca implica multe grasimi ce afecteaza in timp organismul, putand duce la obezitate, diabet sau boli de inima (ca urmare a cresterii colesterolului rau), gatitul alimentelor la cuptor reprezinta o metoda mult mai potrivita. Temperatura de gatire la cuptor este mai mica decat cea folosita in alte metode de gatit, un aspect pozitiv, deoarece cu cat este mai ridicata, cu atat mai posibil este sa apara reactii chimice in compozitia alimentelor ce vor elibera toxine cauzatoare de cancer (este vorba de calcinarea alimentelor - proces de tratament termic a unor substante in prezenta aerului, care determina multiple reactii chimice ce au loc la temperaturi inalte). Este important insa sa tinem cont si de ingredientele pe care le includem, deoarece putem obtine la fel de multe calorii si grasimi chiar daca optam pentru aceasta varianta. Trebuie sa retineti in acest sens faptul ca fiecare gram de grasime inclus la gatit adauga 14 g de grasime la produsul final si aproximativ 100 calorii. Daca pregatim alimente la cuptor, in general nu este necesar un adaos de ulei, ci mai degraba unul de apa, pentru a preveni uscarea excesiva si a ajuta procesul de gatire prin eliminarea aburilor (care vor contribui la fragezirea alimentelor introduse in cuptor).

La cuptor puteti pregati aproape orice aliment: pui, peste, vita, porc, legume sau fructe. Sfatul pentru produsele de carne este sa adaugati zeama de carne cu putina grasime, suc de lamaie sau suc de rosii pentru a pastra alimentele fragede. Optati pentru cereale integrale cand coaceti prajituri sau alte preparate cu aluat si inlocuiti untul cu banana pasata sau cu sos de mere pentru a conferi o consistenta moale alimentelor. De asemenea, este indicat sa utilizati un recipient care sa permita dispersarea grasimii (daca este posibil), inlaturand-o manual in caz contrar. Indepartati inainte de gatire pielea sau grasimea vizibila de la produsele din carne, iar daca este necesar adaosul de ulei, optati pentru unul cu putine grasimi trans sau saturate cum sunt uleiul de masline sau cel de rapita si asezonati cu verdeturi proaspete, suc de fructe (citrice) pentru a evita adaugarea de sare suplimentara (pe care oricum o contin majoritatea alimentelor). Exista disponibile in comert o serie de produse care se prepara la cuptor insa au un continut ridicat de calorii sau grasimi. Evitati din acest motiv sosurile semipreparate, caserolele ce contin si branza ca ingredient si, mai ales, deserturile care sunt bogate in zahar, unt si/sau ulei.

Citeste si:
Obezitatea la copii: preventie, cauze, tratament
Alimentatia recomandata in diabet
Tot ce trebuie sa stii despre sarea in alimentatia copilului
De cate calorii are nevoie copilul zilnic: ghid pe varste

Gatitul la aburi

Presupune fierberea apei in mod continuu ce conduce la o transformare a acesteia in vapori: vaporii transporta caldura la alimente care se gatesc (fiind mai degraba oparite si nu fierte). Diferenta fata de fierbere este reprezentata de faptul ca alimentele sunt pastrate separat de apa care fierbe, avand totusi contact direct cu aburul; rezulta astfel o textura frageda a produselor. Acest mod de gatire este folosit in China de mai mult de 3000 de ani, in special pentru pregatirea fructelor de mare sau a carnii (in vestul mapamondului, este mai degraba utilizat pentru legume), dar si pentru orez.

Puteti pregati alimentele in acest mod daca apelati la un steamer care consta in principiu intr-un recipient din metal sau bambus care dispune de un capac amplasat deasupra in timpul gatirii pentru a permite aburului sa patrunda in alimente. De asemenea, daca nu aveti posibilitatea de a apela la acest dispozitiv, puteti opta pentru un wok umplut la un nivel mai redus de jumatate cu apa peste care puteti pozitiona un cadru metalic. Exista si modele de cuptoare cu microunde care permit coacerea alimentelor prin utilizarea vaporilor produsi intr-un container separat de apa ce ofera rezultate similare. Nu in ultimul rand, puteti apela la clasicul bain-marie. In gastronomie, acest termen desemneaza un lichid fierbinte folosit pentru a incalzi un recipient continand felul de mancare preparat, dar uneori termenul este folosit si pentru vasul ce contine acest lichid fierbinte (insa este recomandat pentru preparate ce necesita o temperatura nu foarte ridicata pentru un timp scurt, in general pentru deserturi); aceasta metoda de preparare prezinta avantajul de a evita un transfer de caldura prea brusc.

Beneficiile conferite de acest mod de gatire constau in faptul ca se evita arderea/fierberea preparatului si se reduce aportul de grasimi, rezultand o alimentatie nutritiva, deoarece se pierd putine vitamine si minerale. Un studiu realizat in anul 2007 a constatat faptul ca in procesul de fierbere cele mai afectate nutrimente sunt acidul folic si vitamina C. Astfel, in cazul gatirii la abur acid folic scade cu 15% in timp ce in cazul fierberii cu 35%; in cazul gatirii la abur vitamina C se reduce cu 15% iar in cazul fierberii scade cu 25%. De asemenea, compusii fenolici cu proprietati antioxidante s-au mentinut mai bine in aceasta situatie in comparatie cu fierberea sau gatirea la microunde.

Gatitul la dry cooker

O modalitate de a gati mai degraba moderna ce implica de obicei o tigaie cu o forma speciala din teflon sau ceramica in cadrul careia aerul cald circula cu usurinta datorita centrului sau ridicat plin de orificii. Mai nou au aparut tigai care au aceste ridicaturi cu orificii pe margine, ceea ce ofera mai mult spatiu. Alimentele sunt astfel patrunse in mod optim, nefiind necesar un adaos de grasimi (sau un adaos minim). Aceasta este utilizata in general alaturi de un capac etans ce permite o preparare uniforma. In acest mod, aerul coace alimentele fara ca ele sa se arda sau sa se lipeasca de tigaie. Beneficiul sustinut al gatirii la dry cooker consta in faptul ca alimentele isi pastreaza proprietatile, culoarea si vitaminele, suferind o degradare minima prin procesul de preparare termica. In plus, se pare ca in acest mod timpul de preparare este redus la jumatate, dar si cheltuielile voastre. Explicatia pentru principiul sau de functionare este destul de simpla: implica temperaturi ridicate care vor gati in mod uscat alimentele, rumenindu-le in mod sanatos, actionand asemenea unui cuptor (frige, prajeste si coace in acelasi timp). Singurul inconvenient consta in faptul ca nu poate fi utilizata pentru a gati cantitati mari de mancare, datorita dimensiunii relativ reduse.

Sfatul specialistilor

1. Care varianta de gatit este mai sanatoasa pentru copii: cuptor, aburi sau tigaie?

Chef Sorin Bontea pe care il cunoasteti drept jurat Masterchef http://masterchef.protv.ro/ ne informeaza: "Cea mai buna varianta, in opinia mea, este cea in care gatim la aburi. Astfel se pastreaza vitaminele si nutrientii mai bine. Recomand legume si peste la aburi (carnea se face mai greu la abur), consider ca este o varianta foarte sanatoasa pentru copii."

Domnul doctor Serban Damian medic specialist in medicina de familie si acupunctura, nutritionist sportiv pe care il puteti gasi la www.superfit.ro, dar si la http://nutritionist.info.ro ne ofera urmatoarele informatii: "Toate cele trei variante sunt acceptabile pentru pregatirea alimentelor, atat pentru copii, cat si pentru adulti. Daca ar fi sa aleg doar o singura metoda, as opta pentru gatirea la aburi, pentru ca agreseaza termic cel mai putin alimentele si mentine continutul de apa al preparatelor."

2. In ce mod se prepara alimentele (pentru fiecare din variantele expuse anterior) pentru a nu-si pierde proprietatile?

Chef Sorin Bontea pe care il cunoasteti drept jurat Masterchef http://masterchef.protv.ro/ ne mentioneaza: "Indiferent ce metoda de gatit alegem, eu recomand ca ingredientele, in special legumele, sa fie taiate in bucati cat mai mari (sau chiar intregi acolo unde se poate) si lasate pe foc cat mai putin, pentru a-si pastra proprietatile. Daca gatim carne, trebuie sa tinem cont ca vita se face in sange, pestele trebuie gatit normal, nici crud, dar nici foarte ars, uscat. Legumele gatite al dente isi pastreaza mult mai bine valorile nutritive. Desigur, daca copilul trebuie sa manance piureuri sau supe, atunci folosim fierberea prin extractie (fierbere lenta, la foc mic)."

Doamna doctor Andreea Raluca Vlad, medic nutritionist la Natur House Cotroceni precizeaza: "Pentru ca ingredientele folosite isi pastreaza nu doar aroma naturala, gustul, culoarea si forma, dar si valorile nutritive pe care le au atunci cand sunt in stare cruda, prepara-le pline de gust si te vor ajuta sa te mentii sanatoasa si plina de energie.
Prepara alimentele fara ulei, fara pierdere mare de vitamine!

Nu numai culoarea si consistenta se mentin, ci si vitaminele. Vitamina C din legume se pierde doar in proportie de 40% in timpul gatitului la aburi, fata de pierderea de 70% atunci cand legumele sunt fierte. Un alt beneficiu pe care il aduce acest tip de preparare a mancarii este acela ca nu trebuie folosita grasime deloc. Chiar si atunci cand utilizam gratarul (o alta alternativa sanatoasa), de multe ori alimentele se lipesc, asadar este necesara folosirea cel putin a uleiului.

Pregatind alimentele cu ajutorul aburilor, acestea nu sunt expuse la temperaturi prea mari, astfel mancarea nu se arde si nu se usuca, datorita umezelii optime produse de aburi. Una dintre diferentele intre fierbere si gatitul la aburi este ca mancarea nu intra in contact direct cu apa, ci doar cu aburii.

Multi cred ca alimentele gatite la aburi nu au gust. Aceasta parere este usor de combatut: apa ce urmeaza a se evapora se poate aroma cu ajutorul cuburilor de supa, a ierburilor si a altor mirodenii. O alta modalitate de aducere a gustului si intensificare a aromelor este marinarea. Condimentele ce dau un gust foarte puternic mancarii sunt: ardeiul iute, coriandrul, ghimbirul, scortisoara sau menta. Tot pentru a obtine o savoare originala si puternica atunci cand alimentele se marineaza se pot folosi sucuri de citrice, vin alb sau rosu.

Avantajele gatitului in sistem dry cooker: alimentele isi pastreaza gustul natural si se pregatesc uniform spre deosebire de prepararea lor in alte tigai. Datorita stratului antiaderent cu care sunt acoperite aceste tipuri de tigai, alimentele sunt protejate si mancarea nu se va lipi. Cu toate acestea, pentru rezultate optime este indicat sa puneti 1-2 linguri de ulei in tigaie care va ajuta si la aroma mancarii (este important sa folositi intrumente din cauciuc, plastic sau lemn si nu de metal)."

Domnul doctor Serban Damian spune ca:"Important este sa nu se ridice prea mult temperatura, sau daca reteta presupune temperaturi crescute, sa nu se mentina timp indelungat."

Multumim colaboratorilor nostri: Chef Sorin Bontea si medici Andreea Raluca Vlad si Serban Damian pentru ajutorul acordat in realizarea articolului.

Surse:
www.livestrong.com; www.abc.net.au; http://en.wikipedia.org; www.webmd.com/