Cea mai sănătoasă pâine: ce trebuie să conțină și ce trebuie să eviți

Ce trebuie să conțină o pâine sănătoasă

Una dintre cele mai sănătoase opțiuni de pâine este cea obținută din aluat dospit. Acest tip de aluat se obține printr-un proces de fermentare a drojdiei și a bacteriilor naturale regăsite în aceasta, pentru a face ca pâinea să crească. Totodată, fermentarea contribuie la reducerea numărului de fitați, substanțe derivate din combinarea acidului fitic cu anumite minerale, care afectează absorbția mineralelor regăsite în pâine. Cercetătorii sunt de părere că, prin procesul de fermentare al aluatului, se poate reduce conținutului de fitați cu până la 50%.

Mai mult, aluatul dospit este mai ușor de digerat, pentru că, prin fermentare, se descompun o parte din carbohidrații și proteinele regăsite în cereale, inclusiv glutenul, ceea ce poate fi extrem de ajutor pentru persoanele intolerante. De reținut, în schimb, că acest lucru nu înseamnă că aluatul dospit nu conține deloc gluten. Persoanele care suferă de boala celiacă sau au o sensibilitate crescută la gluten trebuie să evite pâinea făcută cu cereale care conțin această substanță, cum ar fi grâul, chiar dacă aceasta e obținută din aluat nedospit.

Nu în ultimul rând, pâinea obținută din aluat nedospit prezintă un indice glicemic scăzut, așadar, este recomandată persoanelor care se luptă cu valori crescute de zahăr în sânge.

Cerealele integrale reprezintă un alt ingredient de luat în seamă atunci când vine vorba despre o pâine sănătoasă. Cerealele integrale au calitatea de a menține întregul bob de grână intact, inclusiv germenii și tărâțele. Tărâțele reprezintă stratul dur, exterior, al grânei, și sunt o sursă bogată de fibre. De asemenea, tărâțele și germenii conțin proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, precum și compuși vegetali benefici pentru sănătate. Din aceste motive, este recomandat consumul de cereale integrale în defavoarea cerealelor rafinate, care suferă un proces de procesare prin care se elimină tărâțele și germenii. Dacă se întâmplă, totuși, să obișnuiești să consumi făină albă din cereale rafinate, e important să știi că aceasta este, de obicei, îmbogățită cu fier și cu vitaminele B.

În rândul cerealelor integrale, ingredientul vedetă, care se regăsește și în pâine, este ovăzul. Așadar, pâinea de ovăz, mai puțin populară la noi, se prepară, de regulă, dintr-o combinație de ovăz, făină integrală, drojdie, apă și sare. Având în vedere faptul că ovăzul este foarte nutritiv și oferă numeroase beneficii pentru sănătate, pâinea de ovăz poate fi o alegere foarte sănătoasă.

Ovăzul este bogat în fibre și micronutrienți, cum ar fi magneziu, vitamina B1, zinc și fier. Fibrele din ovăz mai poartă și numele de beta-glucan, iar acestea au rol antiinflamator și pot contribui la scăderea nivelului de colesterol din corp, la reglarea nivelului de glicemie din sânge și la scăderea tensiunii arteriale.

Nu în ultimul rând, semințele de in nu ar trebui să lipsească dintr-o pâine sănătoasă, pregătită cu ingrediente alese cu grijă. Semințele de in sunt foarte nutritive și oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate. În primul rând, acestea sunt o sursă excelentă de acizi alfa-linolenici (ALA), un tip de acizi grași Omega-3 care se regăsesc în alimentele de sursă vegetală. De asemenea, semințele de in conțin un tip de compuși numiți lignani, care au rol antioxidant și pot contribui la protecția împotriva stresului oxidativ. Un aspect important de reținut este că semințele de in întregi nu sunt procesate de organismul uman, prin urmare este recomandat să fie folosite măcinate, deci sub formă de pulbere.

Ingredientele de evitat în pâine

Printre cele mai nocive ingrediente ce se pot regăsi în pâinea din comerț se numără uleiurile parțial hidrogenate. Acest tip de uleiuri sunt bogate în grăsimi de tip trans, care cresc nivelul de colesterol și pot contribui la apariția bolilor de inimă. Diferența dintre uleiurile complet hidrogenate și cele parțial hidrogenate stă în faptul că uleiurile parțial hidrogenate creează aceste grăsimi trans, în timp ce uleiurile complet hidrogenate, prin procesul în sine de hidrogenare, se întorc la stadiul de “zero trans”. Așadar, deși nici uleiurile complet hidrogenate nu reprezintă cea mai sănătoasă alternativă, sunt de preferat uleiurilor parțial hidrogenate.

Bromatul de potasiu este o substanță folosită ca emulgator și agent de creștere pentru aluat, adică scurtează timpul de creștere a aluatului și îl face mai ușor de prelucrat, atunci când vorbim despre producția în masă, pentru fabrici de pâine. Bromatul de potasiu este dăunătoare în formă brută, dar aparent își pierde proprietățile toxice în timpul procesului de coacere. Cu toate acestea, bromatul de potasiu a devenit o substanță interzisă în Uniunea Europeană, deși în alte părți ale lumii este în continuare folosită. Așadar, mare atenție la etichetă dacă te afli într-o țară din afara Europei, la cumpărături de mâncare.  

DATEM este un acronim pentru esteri glicerici ai acidului diacetiltartric, un alt tip de emulgator pentru aluat folosit pentru a îmbunătăți volumul și uniformitatea acestuia. Deși este considerat sigur de către FDA, potrivit unor serii de cercetări efectuate pe șoareci, consumul frecvent a sugerat o creștere anormală a glandelor suprarenale.

Pe lângă aceste tipuri de ingrediente, este recomandat să eviți coloranții artificiali, făina albită în mod sintetic, precum și cantitatea excesivă de grăsimi și zaharuri. Nu în ultimul rând, dacă îți procuri pâinea din comerț, este indicat să optezi pentru un produs care nu conține mai multe de 15 ingrediente.

Rețetă de pâine sănătoasă pe care să o faci acasă

Îți propunem o rețetă simplă și ușoară de preparare a pâinii în casă, cu numai nouă ingrediente. În felul acesta, te poți bucura de o pâine sănătoasă, fără bătăi de cap.

Vei avea nevoie de o cană jumătate de apă călduță, o pătrime linguriță de drojdie rapidă, două lingurițe de miere lichidă, o jumătate de linguriță de sare, o linguriță de pulbere de semințe de in, două căni de făină integrală, după preferințe, o cană de făină albă, două lingurițe de semințe de floarea soarelui crude, două lingurițe de fulgi de ovăz.

Pentru a pregăti aluatul, va trebui să amesteci, în apa călduță, drojdia, mierea lichidă, sarea, pulberea de in și făina integrală, toate într-un castron generos. Amestecă cu grijă, fără să te grăbești, cu atenție la cocoloașe, până obții un aluat lipicios și aspru. Dacă folosești un mixer vertical pentru a amesteca ingredientele pentru aluat, utilizează-l la viteză medie pentru aproximativ un minut. În caz contrar, folosește o lingură din lemn sau silicon pentru a-l amesteca până când toate ingredientele se combină bine. Când simți că începe să se întărească, poți să începi să îl frămânți cu mâinile. Adăugă apoi din făina albă, până când aluatul nu se mai lipește de pereții vasului.

Apoi, ridică ușor aluatul și unge bolul cu puțin ulei de măsline. Așază-l la loc și acoperă-l. Lasă-l la crescut timp de două ore, la temperatura camerei, urmate de două ore în frigider.

După ce a stat la crescut, cu ajutorul degetelor, creează o mică gaură în aluat, în care vei turna, apoi, semințele de floarea-soarelui și ovăzul. Transferă aluatul pe o suprafață de lucru presărată cu puțină făină albă și frământă-l până când capătă o textură elastică. Așază-l în formă de pâine sau în forma pe care o preferi.

Așază, apoi, aluatul într-o tavă de pâine unsă cu puțin ulei de măsline sau într-o foaie de copt și presară un strat fin de făină albă deasupra, pentru a menține aluatul umed. Mai apoi, acoperă-l cu grijă cu folie de plastic și lasă-l să stea, ferit de lumină, timp de o oră.

Între timp, preîncălzește cuptorul la 220 grade Celsius, cu 15 minute înainte de sfârșitul orei de repaus a aluatului, și plasează o tavă din metal sau din fontă grătarul cel mai de jos al cuptorului. Pregătește un pahar cu apă fierbinte.

Când cuptorul s-a încălzit, crestează pâinea de câteva ori cu un cuțit, și apoi pune-o în cuptor, pe raftul din mijloc. Mai apoi, toarnă cu grijă apa fierbinte în tava metalică sau de fontă de pe grătarul de dedesubt. Așteaptă să înceapă să fiarbă, apoi închide ușa cuptorului.

Pâinea se va coace între 25 și 35 de minute. Îți poți da seama că este gata atunci când capătă o tentă aurie și este suficient de crescută. Când este gata, scoate-o din cuptor și las-o să se răcorească în tavă preț de cinci minute. După care, scoate-o cu grijă din tavă și transfer-o pe un platou sau fund din lemn, pentru a se răci complet. Nu o tăia până nu este complet răcită.