Somnul în sarcină: 10 întrebări și răspunsuri

1. Este sigur să dorm pe stomac în timpul sarcinii?

Cornelia Graves, medic specialist obstetrică-ginecologie: Orice poziție pentru dormit este în regulă atâta timp cât te simți confortabil. Este puțin probabil să poți dormi confortabil pe stomac deoarece se mărește constant abdomenul, însă nici această poziție nu este interzisă, mai ales că există și perne speciale de susținere care pot ajuta. Singura poziție asupra căreia ești de obicei avertizată de la mijlocul sarcinii este cea culcată pe spate (în acest mod uterul comprimă venele de sânge, iar circulația redusă poate cauza amețeală, scurtarea respirației și ritm cardiac crescut); conform unui studiu recent publicat în revista de Obstetrică și Ginecologie, există o legătură între dormitul pe spate în ultima parte a sarcinii și nașterea unui copil mort, riscul fiind remarcat însă îndeosebi la feții cu probleme preexistente de sănătate. Încearcă să alternezi pozițiile de somn folosindu-te de perne până o găsești pe cea potrivită.

2. Care este cea mai bună poziție de dormit în timpul sarcinii?

Dormitul pe o parte cu genunchii îndoiți pare să fie cea mai confortabilă poziție; poți apela la perne așezate sub abdomen, între picioare și sub spate dacă dorești. Poziția întinsă pe spate semi-șezândă, proptită de perne ajută mai ales dacă suferi de arsuri în capul pieptului. De asemenea, sensibilitatea de la nivelul sânilor și abdomenul mărit fac imposibil dormitul pe burtă. Iar dormitul pe spate de la un anumit moment în sarcină poate dăuna circulației sanguine din corpul tău și respectiv al bebelușului, după cum ai aflat deja (dar și determină dureri musculare, hemoroizi și inflamație, scăderea tensiunii/amețeală, sforăit). Sugestia generală a specialiștilor constă în dormitul în special pe partea stângă (pentru a stimula circulația sanguină optimă către corp și uter). 

Citește și: Somnul in timpul sarcinii

3. De ce am nevoie de atât de mult somn când sunt gravidă?

Lisa J. Hives, expert în somn: Ai nevoie de multă energie pentru un copil în creștere, de exemplu inima lucrează de 4-5 ori mai mult în timpul sarcinii numai pentru a menține circulația sanguină necesară corpului tău și al copilului, iar rinichii funcționează intens pentru a excreta produse reziduale din corp. În plus, o creștere în nivelul hormonului progesteron contribuie la starea de oboseală (acesta este necesar pentru evoluția sarcinii, însă are proprietăți soporifice). Bineînțeles, dacă ești obosită nu înseamnă că te-ai odihnit bine în timpul nopții. 

4. Care este cel mai bun mod de a te da jos din pat în sarcină?

Katherine M. Sharkey, medic somnolog: coborâtul din pat devine tot mai dificil odată ce abdomenul începe să se mărească semnificativ în ultimele două trimestre. Poți să te dai jos începând pe o parte, coborându-ți picioarele pe podea și folosindu-ți brațele pentru a te împinge într-o poziție șezândă. Apoi ușurează-ți traseul către marginea patului și ridică-te încet, fără a uita că centrul tău de greutate s-a modificat. Evită mișcările bruște care te pot face să-ți pierzi echilibrul sau care îți agravează durerea de spate (dacă e cazul). Nu ezita să ceri ajutorul partenerului dacă nu reușești singură.

5. Este sigur să iau remedii din plante pentru somn în timpul sarcinii?

Gerald Briggs, farmacist: Nu, nu este sigur în lipsa îndrumării unui specialist (medic de preferat, eventual farmacist). Există o sumedenie de produse din plante care te pot ajuta să adormi, însă majoritatea nu au fost studiate cu privire la efectele asupra femeilor gravide sau a celor care alăptează. Este ușor de crezut că plantele sunt sigure pentru că sunt naturale, însă pot avea efect toxic. Doar câteva remedii sunt considerate fără probleme pentru aceste categorii de femei: ginseng, miere, nucșoară și ovăz. Sub nicio formă nu trebuie folosite spânz, kava kava, marijuana, pelinul, floarea pasiunii, Petasites, Rauwolfia, ginseng siberian, laleaua copac și valeriana (sunătoarea nu a fost demonstrată a prezenta siguranță). Chiar și dacă apelați la ceaiuri din plante este bine să cereți sfatul medicului, eventual și cu precizarea exactă a producătorului acestora. O baie călduță și evitarea utilizării dispozitivelor electronice înainte de culcare sunt de obicei suficiente pentru un somn odihnitor.

6. Tiparele de somn ale copilului din timpul sarcinii vor continua și după naștere?

Mary O'Mally, psihiatru: ai auzit probabil de faptul că bebelușul este cel mai activ în timpul nopții, mulți experți dar și mame susțin drept adevărată această concepție. Însă s-a demonstrat faptul că bebelușul dezvoltă un ciclu de somn/trezire înainte de naștere; la începutul celui de-al treilea trimestru va începe să prezinte faza de somn REM (în care visează), urmând somnul non-REM (somnul liniștit) o lună mai târziu. Ca și nou-născuții feții nu au un program clar zi/noapte, odihnindu-se câteva ore și apoi fiind treji, așadar nu trebuie să te îngrijorezi că-i vei tulbura rutina de somn (abia la 1-2 luni după naștere va deprinde una).

7. Ce îmbrăcăminte este cea mai bună în timpul sarcinii?

Katherine M. Sharkey, medic somnolog: oricare ți se pare confortabilă este perfectă. De obicei sarcina impune o vestimentație largă și din fibre naturale (cele sintetice atrag umezeala și te lasă cu o senzație rece). Multe viitoare mame preferă maieurile cu bustieră încorporată sau tricourile largi din bumbac, în timp ce altele optează pentru pijamale din mătase pentru a coborî mai ușor din pat. Există și produse speciale pentru maternitate și poți alege un set cu pantaloni ajustabili sau o cămașă care poate fi adaptată pentru a alăpta. Dacă te simți confortabil, poți purta o bustieră sau o centură de maternitate, iar pentru picioare reci șosete și papuci. În ultimul trimestru poate să ți se pară prea cald să dormi îmbrăcată cu multe haine.

8. Îmi influențează somnul ceea ce beau sau mănânc?

Donna Arand, expert în somn: da, dacă vrei să ai parte de o odihnă rezonabilă, ar fi bine să acorzi atenție alimentației înainte de culcare. În primul rând alimentele cu cofeină (cafea, cea, cola sau ciocolată) consumate la prânz sau seara pot îngreuna adormirea (de altfel, cofeina nu este recomandată în niciun moment al zilei în decursul sarcinii). Alimentele picante sau acide pot cauza arsuri în piept sau indigestie, în special dacă sunt consumate cu câteva ore înainte de culcare (la fel și o masă copioasă, în special în ultimul trimestru). Dacă ți se face foame înainte de culcare, ia o mică gustare constând într-un fruct, lapte sau biscuiți. Nu în ultimul rând și alcoolul dăunează somnului de calitate, de altfel complet interzis în saricnă.

9. Mă va ajuta masajul să adorm când sunt însărcinată?

Mary O'Malley, psihiatru: masajul constituie un mod perfect de a relaxa musculatura încordată sau obosită înainte de culcare. Un profesionist poate fi costisitor, însă pentru un picior, mână sau gât și partenerul te poate ajuta. În cazul în care apelezi la un personal specializat, asigură-te că dispune de experiență cu femeile gravide și că folosește o masă și o pernă speciale în acest scop.

Citește și: Cum sa ai un somn linistit in timpul sarcinii

10. Cum mă poate ajuta partenerul să dorm bine în timpul sarcinii?

Donna Arand, expert în somn: încearcă în primul rând să te relaxezi înainte de a adormi. Lasă-ți partenerul să curețe casa după cină, ascultă muzică sau pur și simplu relaxează-te stând cu picioarele ridicate. Un masaj înainte de culcare te poate pregăti pentru somn și alină mușchii obosiți. În pat partenerul te poate ajuta să aranjezi pernele pentru a-ți susține spatele și abdomenul și să cobori din pat dacă este cazul. Dacă partenerul tău sforăie, este mai bine să dormi în altă cameră. Cel mai probabil însă veți avea rutine direrite de somn/trezire, așadar găsiți un sistem care să funcționeze pentru amândoi. Dacă trebuie să te culci devreme sau să-ți faci siesta, asigură-te că încăperea este întunecoasă și liniștită. Partenerul poate ajuta printr-o atmosferă liniștită, evitând să gătească cu arome intense (mai ales dacă ești sensibilă la ele).

Surse: 

www.babycenter.com; www.parents.com; www.sparkpeople.com