Este, oare, indicata o alimentatie vegetariana in sarcina?

Avantajele dietei vegetariene in sarcina

Exista multe aspecte pozitive pentru a adopta un regim bazat pe alimentatia vegetariana in timpul sarcinii:

Eliminarea alimentelor nesanatoase din dieta pe parcursul sarcinii

Indiferent de regimul alimentar ales de catre o proaspata mamica vegan, lactovegetarian si ovolactovegetarian, aceasta este mult mai atenta la ceea ce consuma si ii este mai usor sa faca fata poftelor nesanatoase decat o mamica care, inainte de sarcina nu a adoptat  o dieta echilibrata. S-a constatat ca femeile care sunt vegetariene, consuma foarte putine alimente nesanatoase si mai multe produse bogate in nutrimente.

Ameliorarea simptomelor neplacute in sarcina

"In general oamenii au carente nutritionale majore si in special in sarcina, aceste carente ies la iveala intr-un mod foarte proeminent, in primul rand prin starile specifice insarcinatelor, considerate normale cat si prin starile de epuizare, de sfarseala datorate anemiilor. O alimentatie bogata in produse in stare cat mai naturala, un procent mare de vlastari, in special iarna, imbinate cu o gandire pozitiva si curata, cu exercitiul fizic, somn odihnitor si stare de liniste interioara, fac sarcina sa fie o perioada frumoasa si lipsita de carente, cum a fost si este la mine. Eu m-am bucurat de o sarcina superba pana acum, chiar daca in familie am un istoric bogat de disgravidii, sarcini toxice, stari greoaie si apasatoare de voma si stari de greata pe toata perioada sarcinii. Am avut foarte putine "simptome", nu m-am ingrasat decat cu greutatea bebelusului si a lichidelor care il/o inconjoara, nu am avut zahar ridicat in sange, varice, hemoroizi, constipatie, retentie de apa, stari hormonale suparatoare etc". Ligia Pop, promotoarea alimentatiei raw vegane in Romania, raw food chef, autoarea a trei carti despre raw food.

Risc scazut de aparitie a cariilor dentare

Urmarea unei diete vegetariene va poate feri de cariile dentare - o problema des intalnita in timpul sarcinii.

"Un regim normal adaptat presupune un consum de proteine adecvat, fara a depasi ratia zilnica, ceea ce nu afecteaza sistemul renal si nici dentitia. De asemenea, daca gravida are un regim corect adaptat plus suplimentele de vitamine si minerale specifice pentru perioada de sarcina , nu este afectata nici dentitia". Dr. Irina Arsene - Medic Nutritionist

Scade riscul de a suferi de diferite afectiuni

Conform multor studii pe esantioane de persoane care au adoptat un regim vegetarian pe o perioada de timp indelungata, s-a constatat  o scadere a riscului de a suferi o serie de afectiuni  precum: obezitate, hipertensiune arteriala, constipatie, boli de inima, diabetul gestational, cancer sau calculi biliari. 

"Pe termen scurt o alimentatie vegetariana fiind formata din alimente usor de digerat,  poate rezolva constipatia, ajuta la scaderea tensiunii arteriale in caz de hipertensiune, sau alte patologii, dar pe de alta parte  pe termen lung  produce carente si pot sa apara alte probleme de sanatate. In caz de hipertensiune arteriala, o alimentatie vegetariana ajuta la scaderea tensiunii si prin miscorarea consumului de grasimi saturate, de sare, se produce si o scadere in kilograme, care usureaza activitatea inimii si tensiunea scade spre valorile normale. Deci de baza este stiulul de viata  corect adaptat individual fiecaruia , pe termen lung, reprezentat de o alimentatie echilibrata, cu posturile de peste an (in care se poate recurge la dieta vegetariana)". Dr. Irina Arsene - Medic Nutritionist

Dezavantajele dietei vegetariene in sarcina

Daca mamica vegetariana este monitorizata atent de un nutritionist pe perioada sarcinii, atunci dieta sa, nu va avea efecte negative asupra sarcinii. Cu toate acestea, daca nu sunt urmate cu strictete anumite reguli de alimentatie in sarcina si organismul nu primeste aportul necesar de substante nutritive, pot sa apara probleme.

Deficiente de vitamina B12

B12 este o vitamina cu un rol vital in functionarea sistemului nervos si a celulelor creierului.  Aceasta se gaseste in cantitati mari in produse de origine animala (carne, peste, oua, lactate). Este adevarat ca si unele soiuri de ciuperci si produse din soia au in componenta vitamine B12, insa intr-un procent mult prea mic pentru a satisface nevoile organismului, indeosebi cel al unei femei insarcinate.

"Vitamina B12 este secretata si de bacterii aflate in intestine. Daca aveti un tract digestiv sanatos, nu veti avea probleme cu nivelul de B12. Multi vegani nu au avut niciodata probleme cu deficienta de B12; totusi sunt persoane care au nivel scazut si devin deficienti. Surse vegetale de vitamina B12 ar fi: foile nori (folosite la sushi), spirulina, alimentele fermentate (bors), probioticele. Raman insa ca o alternativa si suplimentele de vitamina B12". Dr. Irina Arsene - Medic Nutritionist

Deficit de proteine
O grija comuna cu privire la efectele vegetarianismul in timpul sarcinii este  lipsa de proteine. Deficitul de proteine in timpul sarcinii va fi resimtit de gravida prin stari de oboseala si slabiciune, iar in timp poate duce  la aparitia unor probleme de dezvoltare a fatului.  In cazul in care viitoarea mama a ales un regim vegetarian strict, aceasta trebuie sa se asigure ca obtine necesarul de proteine dintr-o gama larga de surse, inclusiv cereale, leguminoase si fasole. In caz contrar poate fi afectat intregul set de aminoacizi esentiali necesari pentru a construi noi proteine in organism. Femeile gravide in ultimele doua trimestre ar trebui  sa consume cel putin 71 g de proteine in fiecare zi.

"Necesarul caloric in sarcina creste, deci si nevoia de proteine creste, 2/3  din totalul proteinelor este recomandat sa fie cu provenienta din alimente de origine animala. Se stie ca regimurile vegan , vegetarian exclud  alimentele de origine animala, deci in principal proteinele de calitatea intai, care sunt de baza in alimentatie, cu atat mai mult in alimentatia gravidei. Proteinele de calitatea I (sunt cele care contin toti aminoacizii esentiali, se numesc esentiali deorece organismul nu-si poate desfasura functiile in mod normal in lipsa unui aport suficient , si pe care nu-i  poate sintetiza, si trebuie adusi prin alimente). Proteinele fac parte din structura fiecarei celule a organismului nostru, au rol essential in procesul de crestere. Produsele precum soia, quinoa, sau diverse combinatii (orez cu linte), care pot aduce un aport de proteine  in organism". Dr. Irina Arsene - Medic Nutritionist.

Carenta de fier
"La femeia insarcinata cu alimentatie vegetariana, creste sansa de carenta de Fe. In aceasta perioada creste necesarul de Fe cu 50%, de aceea este nevoie de surse alimentare de Fe suficiente : carne rosie, ficat si rinichi de vita, soia, spanac, oua, grau incoltit, praf de cacao, sardine, paine integrala, cartofi copti.  Fe din carne se absoarbe in proportie de 10-30% fata de Fe din legume care se absoarbe  in proportie de 2-10%. Pentru o buna asimilare si utilizare a Fe este necesara vitamina C (de aceea carnea este bine a se consuma cu salata in care s-a adaugat suc de lamaie ). Fibrele scad absorbtia Fe". Dr. Irina Arsene - Medic Nutritionist

Bebelusul poate avea greutate mica la nastere

Lipsa de fier in timpul sarcinii poate face ca femeia gravida sa acuze stari de apatie, oboseala cronica si lesin. In cazurile severe, carenta de fier poate fi cauza unui bebelus cu o greutate mica la nastere si aparitia unor probleme cognitive in timp. Fierul poate fi regasit in doze mari in carne si peste. Cu toate acestea, si unele alimente vegetale contin cantitati suficiente de fier - desi tind sa fie o forma mai  greu de absorbit de catre organism.  Medicii recomanda ca dieta unei  gravide sa contina 27 mg de fier pe zi. Soia, de exemplu, contine 8.8 mg de fier la o ceasca, in timp ce 1/2 cana de spanac fiert contine 2,3 mg. 

Prepararea retetelor vegetariane necesita timp, produse si conditii speciale

"Chiar daca alimentatia vegetariana, chiar si in timpul sarcinii, este o optiune sanatoasa, ea cere efort. Mesele trebuie planuite din timp, iar cu cat va omite mai multe alimente din dieta, cu atat de dificil va fi pentru viitoarea mamica sa isi ia nutrientii de care are nevoie. Gravidele vegetariene ar trebui sa consume paine, cereale, orez, paste (cele din cereale integrale fiind preferate), legume, fructe, ambele de cel putin patru ori pe zi, lapte si oua (daca dieta le permite), fasole, nuci, tofu si ulei din seminte. Cei mai vulnerabili sunt veganii, care pot avea nevoie de suplimente de vitamina B12, fier, calciu, zinc, vitamina D. In aceste cazuri necesarul este dificil de atins, mai ales daca se omite cate o masa". Dr. Irina Arsene - Medic Nutritionist

"Putem sa preparam raw food avand doar un cutit bun, un tocator si o razuitoare. Tehnologia a avansat si atunci avem la indemana multe ustensile care ne pot usura munca si limita timpul petrecut in bucatarie. La acest punct orice gospodina are in dotarea bucatariei un robot cat si un blender. Pentru a ne usura munca insa am putea folosi un blender cat mai puternic, adica peste 1,000W pentru prepararea nelactatelor, cremelor, maionezei din nuci, pastelor din legume, supelor, zacustilor, cat si a multor altor preparate. Viteza mare conteaza deoarece ne dorim ca preparatele noastre (cremele, frisca, pateurile) sa fie placute ca textura, nu atoase sau cu bucati de legume nefragmentate. Vom avea nevoie si de o rasnita, pentru macinarea semintelor si nucilor. Ca si ingrediente, normal ca vom folosi multe cruditati, vlastari, seminte, nuci - dar nu sunt alimente speciale. Efortul este la inceput cand trebuie sa ne straduim sa gasim sursele cat mai naturale locale, fermieri si producatori de incredere si site-uri unde le putem cumpara la preturi accesibile si nu cu adaosuri multiple, asa cum le gasim de cele mai multe ori in magazinele bio." Ligia Pop, promotoarea alimentatiei raw vegane in Romania, raw food chef si autoarea a trei carti despre raw food

In concluzie,  sarcina si alaptarea sunt perioade speciale, in care corpul unei femei are nevoie de un aport optim de nutrienti pentru a asigura sanatatea fatului si a viitorul sugar. Chiar daca femeia insarcinata alege o dieta ce include alimente de origine animala sau un regim alimentar vegan, lactovegetarian sau ovolactovegetarian trebuie sa fie constienta de aportul de nutrienti din dieta sa pentru a se bucura de beneficiile unei sarcini usoare si un copil sanatos.

Multumim pentru sprijinul acordat in realizarea acestui articol:

Doamnei doctor Irina Arsene - Medic Nutritionist

Ligiei Pop, promotoarea alimentatiei raw vegane in Romania