Stim cu totii: aportul ridicat de glucide duce la o crestere a nivelului de zahar din sange, ceea ce afecteaza metabolismul glucozei si al insulinei, provocand leziuni permanente ale creierului, boli de inima, diabet de tip 2 sau hipertensiune arteriala. De asemenea, un consum redus de carbohidrati poate determina pierderi de memorie, hipoglicemie sau atrofie musculara.
Zaharurile, fibrele si produsele cu amidon sunt cele mai cunoscute glucide. Pentru ca sunt cea mai la indemana sursa de energie (1 gram de carbohidrati genereaza 4 kcal), carbohidratii reprezinta o categorie foarte importanta de nutrienti. De aceea, doza zilnica recomandata (DZR) de nutritionisti este, in medie, de 300-400g de glucide pentru adulti, din care 50-100g pot fi zaharuri usor asimilabile. Secretul consta in alegerea carbohidratilor potriviti si a cantitatii optime. Nutritionistii spun ca o dieta sanatoasa presupune respectatea echilibrului intre cele 3 mari substante organice: proteine (30%), grasimi sau lipide (15-20%) si carbohidrati sau glucide (50-55%).
Carbohidratii simpli (mono si dizaharide, fructoza, sucroza, galactoza, glucoza, maltoza si lactoza) se gasesc in miere, zahar de masa, dulciurile rafinate si bauturi racoritoare. Ei se digera usor si, deci, ridica rapid nivelul glicemiei (glucoza din sange). Carbohidratii complecsi (glicogen, amidon, celuloza) se gasesc in cereale integrale, legume si fructe. Digestia si absorbtia lor se produce mai lent, au continut redus in grasimi, dar ridicat in fibre alimentare, vitamine si minerale.
1. Fructe proaspete
Fructele proaspete sunt alimente cu un continut moderat de carbohidrati si nivel scazut de calorii, bogate in fibre, vitamina A, C, potasiu si uneori vitamina E. Fibrele alimentare din fructe si legume nu ingrasa, dar confera o senzatie de satietate. Piersicile, capsunile sau pepenele galben sunt exemple de fructe care contin sub 70 de calorii, dar furnizeaza 12-15 grame de carbohidrati intr-o portie.
Fructul cel mai sarac in carbohidrati si calorii este pepenele galben. O suta de grame din acest fruct ofera 5g de carbohidrati si 23 kcal, urmat de pepenele verde, cu 5,4g glucide si 29 kcal si lamai - 6,2g carbohidrati si 30kcal. O ceasca de capsuni furnizeaza 43kcal si 8,2g carbohidrati, iar 2 nectarine au 13,8g glucide si 56 kcal.
2. Fructe de padure
In afara de carbohidrati sanatosi, fructele de padure sunt o sursa inepuizabila de antioxidanti si contin cantitati ridicate de vitaminele A, B, C si E, cupru, seleniu, zinc, fier. De aceea sunt considerate adevarate alimente pentru creier si o sursa sigura de sanatate. Au un rol important in stimularea sistemul imunitar si prevenirea infectiilor, in prevenirea si vindecarea tulburarilor neurologice, conservarea functiei cerebrale si intarirea muschilor cardiaci.
O ceasca de coacaze rosii furnizeaza 54 kcal si 10g de carbohidrati, o mana de fragi ofera 57 kcal si 9,8 glucide. Coacazele negre sunt ceva mai calorice: o portie de 100g contine 65 kcal si 13,7 carbohifrati, afinele au doar o calorie in plus fata de coacazele negre, iar zmeura numara 67 kcal si 13,6g carbohidrati.
3. Cereale integrale
Nutritionistii considera cerealele integrale o parte esentiala a unei diete sanatoase. Fibrele solubile ajuta la scaderea colesterolului, in timp ce fibrele insolubile ajuta tractul digestiv. Fitoestrogenii protejeaza organismul impotriva unor forme de cancer, iar mineralele (cupru, seleniu, magneziu si mangan) reduc riscul aparitiei diabetului si a bolilor cardiovasculare.
Citeste cu foarte mare atentie eticheta. Aceasta arata, de regula, ingredientele in ordinea cantitatii lor. Daca, spre exemplu, cerealele integrale pe care le cumparati din comert au trecute ca prime ingredinte cereale rafinate, este foarete posibil ca produsul sa nu fie „100% integral". Alege fulgii de ovaz, orez, hrisca sau grau care au fibre, dar nu contin zahar. Cumpara cereale simple si poti prepara singura mix-ul pe care ti-l doresti.
Spre exemplu, o suta de grame de hrisca ofera 10g de fibre, 71g carbohidrati si 343 kcal. Fulgii de orez in aceeasi cantitate contin 3,1 fibre, 86g glucide si 378 kcal, iar cei de grau furnizeaza 12g fibre, 83g carbohidrati si 339 kcal.
4. Lactate fara grasimi
Produsele lactate cu continut scazut de grasime ofera multe beneficii pentru santate. Lactatele sunt o sursa importanta de calciu, magneziu, acid folic, complexul de B-uri, dar si vitaminele A, D si E, precum si proteine.
Iaurturile, branzeturile si soiurile slabe de lapte sunt cunoscute pentru continutul scazut de carbohidrati si calorii. Un iaurt slab furnizeaza doar 30 kcal si 3,9g de carbohidrati, laptele de vaca integral sau partial degresat ofera 4,8g glucide si 67, respectiv 63 kcal, iar branza slaba de vaci contine 4g de carbohidrati si 97 de calorii.
5. Suc de rosii
Sucul de rosii este o sursa hranitoare, oferind mai multe fibre, vitamina C, licopen si flavonoide. Licopenul, un antioxidant puternic, este important in lupta cu prostata si cancerul de san, flavonoidele reduc inflamatia, iar fibrele au un rol demonstrat in reducerea colesterolului rau, pastreaza glicemia la un nivel optim si ajuta la prevenirea cancerului de colon.
Un pahar de 100g de suc de rosii contine 21 kcal si 3,9g de carbohidrati
6. Cartofi dulci
O suta de grame de cartofi dulci furnizeaza 86 de calorii, 20g de carbohidrati si 3g fibre. Cartofii dulci sunt cunoscuti pentru proprietatile sale nutritive. Contin vitaminele A si C, cu rol antiinflamator, vitamina B, ce reduce riscul atacurilor de inima, glutation, care intareste sistemul imunitar, dar si carbohidrati complecsi, fibra dietetica, betacaroten, mangan, potasiu, cupru, fier si calciu.
7. Morcovi
Morcovii sunt bogati in betacaroten, complexul de B-uri, vitaminele A si C, biotina, tiamina, potasiu si fibre. Datorita nutrienitilor sai, morcovii pot preveni cancerul si bolile cardiace, imbunatatesc vederea si contribuie la detoxifierea ficatului. Morcovul reduce riscul de accident vascular cerebral, protejeaza dantura si are efect anti-imbatranire.
In timp ce morcovii maturi fierti au 24 de calorii si 4,9 grame de carbohidrati, cei cruzi numara 45 kcal si 8,8 g glucide, iar morcovii tineri cruzi numara 30 kcal si 6g glucide.
8. Fasole verde
Fasolea verde este saraca in calorii, grasimi si carbohidrati si nu are niciun pic de colesterol. Este o sursa importanta de fibre, proteine, vitaminele A, C, K, B6 si acid folic, dar si calciu, siliciu, fier, mangan, cupru si potasiu. Din aceste considerente, fasolea verde stimuleaza sistemul imunitar, regleaza glicemia si reduce colesterolul, imbunatateste vederea, reduce riscul de obezitate, impiedica aparitia cancerului si mentine sanatatea sistemului osos.
In timp ce 100g de fasole verde ofera 33 de calorii si 5,7g de carbohidrati, aceeasi cantitate de fasole boabe contine 62,1g glucide si 350 kcal.
9. Verdeturi proaspete
Ceapa verde, stevie, urzici, spanac sau patrunjel. Toate sunt foarte bogate in vitaminele A, E, B1, C, K si acid folic, in minerale precum fier, magneziu, calciu, potasiu, dar si in fibre alimentare. Aceste substante nutritive fac din legumele cu frunza verde un izvor nesecat de sanatate. In timp ce tulpina cepei are efect antibacterial, antifungic si antipiretic, frunzele de patrunjel contin mai mult fier decat spanacul si mai multe proteine decat oul. Urzica ajuta la curatarea sangelui, a ficatului, a rinichilor si elimina metalele grele din organism, iar stevia are proprietati antibacteriene si capacitatea de a scadea tensiunea.
Stevia nu are nici carbohidrati, nici calorii. Ceapa verde are 3,5g carbohidrati si 20 de calorii, spanacul ofera 25 kcal si doar 2g de carbohidrati, iar urzicile numara 68 kcal si 7,8g glucide.
10. Seminte de chia
O suta de grame de seminte de chia furnizeaza 37,7g fibre, 43,9g carbohidrati digerabili si 490 de calorii. Semintele de chia contin fibre, antioxidanti, acizi grasi esentiali (omega-3 si omega-6) usor de digerat, vitamine si minerale. Fibrele din seminte absorb de 12 ori greutatea lor in apa si incetinesc transformarea carbohidratilor in zahar. Fiind o sursa importanta de energie, sunt suficiente in cantitate mica. Contin de 5 ori mai mult calciu decat laptele, de 2 ori mai mult potasiu decat bananele, de 3 ori mai mult antioxidanti decat afinele si de 3 ori mai mult fier decat spanacul.
Datorita substantelor nutritive, semintele de chia ofera energie organismului si intaresc sistemul imunitar, previn aparitia diabetului, a bolilor gastrointestinale si cardiovasculare, combat tulburarile de somn si imbunatatesc functiile creierului.
Surse:
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
http://www.livestrong.com/article/83853-high-carbohydrate-low-calorie-foods/
http://summertomato.com/10-tasty-carbs-that-wont-make-you-fat/
http://www.womenandweight.com/weight-management/calories/low-calorie-healthy-carb-snacks-100-calories-or-less/
http://www.livestrong.com/slideshow/1004680-17-dietfriendly-healthful-carbs/
https://blissreturned.wordpress.com/2012/02/06/fruits-and-vegetables-list-of-low-carbohydrates-and-calories-of-your-favorite-fruits-and-vegetable/
http://www.cevabun.ro/continutul-in-proteine-lipide-glucide-al-alimentelor-de-baza/
Urmareste-ne pe Google News
