Lipsa somnului: de ce apare și cum îți afectează sănătatea

De ce apare lipsa somnului 

1. Stresul și anxietatea

Gândirea excesivă sau îngrijorarea cu privire la chestiuni personale, profesionale sau financiare pot face dificilă relaxarea și adormirea.

Stresul cronic poate perturba ciclul natural somn-veghe.

2. Igiena deficitară a somnului

Programul neregulat de somn, timpul excesiv petrecut pe ecran înainte de culcare sau un mediu de dormit inconfortabil pot interfera cu somnul odihnitor.

Consumul de cofeină, nicotină sau mese grele aproape de ora de culcare poate, de asemenea, să perturbe somnul.

3. Condiții medicale

Tulburări de somn: Afecțiuni precum insomnia, apneea în somn, sindromul picioarelor neliniștite sau narcolepsia afectează în mod direct calitatea somnului.

Boli cronice: Durerea cauzată de afecțiuni precum artrita sau migrenele poate ține oamenii treji.

4. Factori legați de stilul de viață

Munca în schimburi: Orele de muncă neregulate pot perturba ritmul circadian al organismului, făcând dificilă dormitul în timpul orelor tradiționale de noapte.

Munca excesivă: Un program încărcat cu timp insuficient pentru odihnă poate duce la privarea de somn.

Stimulare excesivă: Implicarea în activități stimulante mental sau fizic târziu în seară poate întârzia instalarea somnului.

5. Probleme de sănătate mintală

Tulburări precum depresia, tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) și tulburarea bipolară pot cauza un somn perturbat sau insuficient.

Gândurile rapide sau sentimentele de tristețe fac adesea dificilă adormirea sau menținerea somnului.

6. Consumul de substanțe

Alcoolul: Deși inițial poate induce somnolență, alcoolul perturbă ciclul somnului, provocând un somn fragmentat.

Droguri sau medicamente: Unele droguri recreaționale și anumite medicamente prescrise (de exemplu, stimulente, antidepresive) pot interfera cu somnul.

7. Factori de mediu

Zgomotul, lumina și temperaturile extreme pot împiedica somnul odihnitor.

Împărțirea patului cu un partener agitat sau cu copii poate contribui, de asemenea, la tulburări.

8. Modificări hormonale

Sarcina: Disconfortul, schimbările hormonale și urinarea frecventă pot perturba somnul în timpul sarcinii.

Menopauza: Bufeurile și schimbările hormonale pot duce la tulburări de somn.

9. Tehnologia și timpul petrecut în fața ecranului

Lumina albastră emisă de telefoane, tablete și computere suprimă producția de melatonină, întârziind declanșarea somnului.

Angajarea cu conținut stimulativ înainte de culcare poate face mai dificilă adormirea.

10. Factori dietetici

Consumul de mese mari sau de alimente picante aproape de ora de culcare poate provoca disconfort sau indigestie, îngreunând somnul.

Deshidratarea sau consumul de diuretice poate duce la trezirea frecventă pentru a merge la baie.

11. Schimbarea fusului orar

Călătoriile cu schimbare de fus orar perturbă ceasul intern al corpului, ducând la privarea temporară de somn.

Cum îți afectează viața lipsa somnului 

Lipsa de somn poate avea efecte profunde asupra sănătății fizice, bunăstării mentale, stabilității emoționale și calității generale a vieții.

1. Sănătatea fizică

Slăbirea sistemului imunitar: Somnul este esențial pentru funcția imunitară. Privarea cronică de somn te poate face mai sensibilă la boli, cum ar fi răcelile sau infecțiile.

Risc crescut de afecțiuni cronice: Privarea de somn pe termen lung este legată de afecțiuni precum bolile de inimă, diabetul, obezitatea și hipertensiunea arterială.

Dezechilibru hormonal: Lipsa de somn perturbă hormonii care reglează foamea (cum ar fi leptina și grelina), ceea ce poate duce la supraalimentare și creștere în greutate.

Recuperare mai lentă: Somnul insuficient împiedică capacitatea organismului de a repara celulele și țesuturile, încetinind recuperarea după leziuni sau boli.

Oboseală și energie scăzută: Somnul este esențial pentru refacerea energiei. Fără el, te vei simți epuizat fizic și te vei strădui să îndeplinești sarcinile zilnice.

2. Sănătatea mintală și cognitivă

Afectarea funcției cerebrale: Privarea de somn afectează memoria, concentrarea, rezolvarea problemelor și luarea deciziilor. Sarcinile care necesită concentrare și gândire critică devin mult mai dificile.

Probleme de memorie: Somnul joacă un rol esențial în consolidarea amintirilor. Fără un somn adecvat, vei avea probleme în a reține informații noi.

Judecată slabă: Îți poate afecta capacitatea de a evalua riscurile și de a lua decizii solide, ceea ce poate afecta atât viața personală, cât și cea profesională.

Risc crescut de tulburări neurologice: Privarea cronică de somn poate contribui la afecțiuni precum demența și boala Alzheimer.

3. Sănătatea emoțională

Schimbări de dispoziție: Lipsa de somn te poate face iritabilă, anxioasă sau mai predispusă la izbucniri emoționale.

Risc crescut de depresie și anxietate: Lipsa cronică de somn este puternic asociată cu tulburările de sănătate mintală.

Reziliență emoțională redusă: Somnul ajută la reglarea emoțiilor. Fără el, îți poate fi mai greu să faci față stresului sau situațiilor dificile.

4. Relații

Iritabilitate și probleme de comunicare: Oboseala te poate face irascibili și mai puțin răbdătoare, ceea ce poate tensiona relațiile cu prietenii, familia sau colegii de muncă.

Angajament social redus: Atunci când ești privată de somn, este mai probabil să te izolezi sau să ai mai puțină energie pentru activitățile sociale.

5. Muncă și productivitate

Performanță redusă: Somnul insuficient îți afectează capacitatea de concentrare, de organizare și de respectare a termenelor limită.

Creșterea numărului de erori și accidente: Oboseala crește probabilitatea greșelilor, care pot fi costisitoare sau periculoase, în special în profesiile cu miză mare sau în timpul condusului.

Creativitate scăzută: Privarea de somn îți împiedică capacitatea de a gândi în afara cutiei și de a veni cu soluții inovatoare.

6. Siguranță

Risc de accidente: Persoanele private de somn sunt mai predispuse să adoarmă în timp ce conduc sau operează utilaje. Acest lucru poate duce la accidente grave.

Timpi de reacție mai lenți: Oboseala îți poate afecta reflexele, făcând mai dificilă reacția la schimbări bruște sau pericole. 

7. Calitatea vieții

Scăderea plăcerii: Privarea de somn îți reduce capacitatea de a te bucura de hobby-uri, activități sau momente cu cei dragi, deoarece ești prea obosită sau nemotivată.

Aspectul fizic: Lipsa cronică de somn poate duce la cearcăne, piele ternă și semne de îmbătrânire prematură, care ar putea afecta stima de sine.

Cum să ai un somn odihnitor 

1. Crează un mediu propice somnului

Lenjerie de pat confortabilă: Folosește o saltea de susținere și perne potrivite stilului tău de somn. Așternuturile moi și respirabile sporesc, de asemenea, confortul.

Întuneric: Întunericul ajută creierul să producă melatonină, hormonul somnului. Folosește perdele blackout, o mască de ochi sau stinge toate luminile.

Liniște: Reduce zgomotul cât mai mult posibil. Folosește dopuri de urechi sau un aparat de zgomot alb dacă locuiești într-o zonă zgomotoasă.

Temperatură răcoroasă: Păstrează-ți  dormitorul între 15-19°C (60-67°F), deoarece o cameră răcoroasă favorizează un somn mai profund.

Eliberează spațiul: Un dormitor ordonat, relaxant și lipsit de distrageri (cum ar fi materialele de lucru) poate semnala creierului că este timpul să se odihnească. 

2. Respectă un program de somn consecvent

Aceeași oră de culcare și de trezire: Culcă-te și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekenduri. Acest lucru reglează ceasul intern al corpului tău (ritmul circadian).

Limitează siestele: Dacă trebuie să tragi un pui de somn, limitează-l la 20-30 de minute și evită somnul târziu în zi.

3. Stabilește o rutină relaxantă înainte de culcare

Relaxează-te: Începe să te relaxezi cu 30-60 de minute înainte de culcare. Încearcă activități calmante precum cititul, întinderile ușoare sau meditația.

Evită ecranele: Lumina albastră de la telefoane, televizoare și computere suprimă producția de melatonină. Nu mai folosi ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare sau folosește filtre de lumină albastră. 

4. Limitează stimulentele și substanțele

Reduce cofeina: Evită cafeaua, ceaiul, băuturile energizante și ciocolata după-amiaza și seara.

Atenție la consumul de alcool: Deși alcoolul te poate face să te simți somnoros, acesta perturbă somnul profund și REM, reducând starea de odihnă.

Evită mesele grele: Consumul unei mese copioase sau picante înainte de culcare poate provoca disconfort și poate interfera cu somnul.

Nu fuma: Nicotina este un stimulent care îți poate perturba capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit.

5. Gestionează stresul și anxietatea

Așterne-ți gândurile pe foaie: Scrie-ți grijile sau sarcinile pentru ziua următoare pentru a-ți limpezi mintea înainte de culcare.

Practici terapeutice: Dacă anxietatea sau stresul te țin trează, ia în considerare terapia sau consilierea pentru a aborda cauzele subiacente.

6. Fă mișcare în mod regulat

Mișcă-te zilnic: Activitatea fizică te poate ajuta să-ți reglezi ciclul de somn. Încearcă să faci cel puțin 30 de minute de exerciții moderate în majoritatea zilelor.

Timpul contează: Evită antrenamentele viguroase aproape de ora de culcare, deoarece acestea te pot energiza în loc să te relaxeze.

7. Expunerea la lumina naturală

Privește lumina soarelui dimineața: Lumina soarelui de dimineață ajută la reglarea ritmului circadian și face mai ușor să adormiți seara.

Limitează lumina artificială seara: Diminuează luminile din casă cu o oră înainte de culcare pentru a semnala corpului tău că este timpul să dormi.

8. Evită perturbatorii somnului

Limitează activitățile nocturne târzii: Evită implicarea în activități stimulatoare din punct de vedere mental sau emoțional aproape de ora de culcare.

Nu te gândi prea mult: Dacă nu poți adormi în 20 de minute, ridică-te și fă ceva calmant (cum ar fi cititul) până când te simți somnoroasă.